Com construir músculs atrofiats (amb imatges)

2024 Autora: Louis Wesley | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 12:36

L’atròfia muscular és una afecció en què els teixits dels músculs comencen a debilitar-se i desaprofitar-se. Això es pot produir com a conseqüència de la manca d’ús muscular, la desnutrició, les malalties o lesions. En molts casos d’atròfia muscular, podeu recuperar el múscul amb exercicis específics combinats amb una dieta i un estil de vida adequats.

Passos

Part 1 de 3: Comprensió de l’atròfia muscular

Pas 1. Saber què significa atròfia muscular

L’atròfia muscular és el terme mèdic que s’utilitza per indicar la condició quan una part del cos pateix pèrdua muscular o quan el teixit muscular es perd.

És normal que es produeixi atròfia muscular a mesura que envellim, però també pot ser un signe d’una condició mèdica, malaltia o lesió més greus.
L’atròfia muscular pot afectar negativament la qualitat de vida d’una persona perquè perd força i mobilitat, cosa que pot dificultar la realització de tasques bàsiques. Les persones amb músculs atrofiats també tenen un major risc de caure o ferir-se. Com que el cor també és un múscul que es pot descompondre, les persones que experimenten atròfia muscular s’enfronten al risc de problemes cardíacs.

Facilitar els músculs adolorits després d'un entrenament intens Pas 18

Pas 2. Obteniu informació sobre l’atròfia per desús, la principal causa d’atròfia muscular

Els músculs es poden atrofiar per desús o quan no s’utilitzen regularment a un nivell d’esforç apreciable. Aquest desús fa que el teixit muscular es descompon, es redueixi la longitud i s’escapi. Normalment es produeix com a resultat d’una lesió, un estil de vida sedentari o una malaltia que impedeix a una persona exercitar els seus músculs.

L’atròfia muscular en desús també pot resultar d’una desnutrició greu. Per exemple, els presoners de guerra i les persones que pateixen trastorns alimentaris com l’anorèxia poden experimentar pèrdues musculars i malgastar teixits musculars.
Les persones amb feines que requereixen que estiguin assegudes durant grans parts de cada dia laboral o persones que no siguin físicament actives també poden experimentar aquest tipus d’atròfia muscular.
Les lesions greus com la medul·la espinal o el cervell poden deixar algú al llit i provocar atròfia muscular. Fins i tot les lesions habituals, com ara trencaments d’ossos o esquinços que restringeixen la vostra capacitat de moure’s, també poden causar atròfia muscular en desús.
Entre les condicions mèdiques que limiten la capacitat d’exercici físic o d’activitat física d’una persona s’inclou l’artritis reumatoide, que causa inflamacions articulars, i l’artrosi, que debilita els ossos. Aquestes afeccions poden fer que sigui incòmode, dolorós o fins i tot impossible fer exercici, cosa que provoca la atrofia muscular.
En molts casos d’atròfia muscular en desús, la pèrdua de teixit muscular es pot revertir augmentant l’exercici físic.

Pas 3. Comprendre les causes de l’atròfia neurògena

L’atròfia neurògena del múscul és causada per una malaltia o una lesió dels nervis units als músculs. És menys freqüent que l’atròfia muscular en desús, però és més difícil de tractar perquè la regeneració nerviosa sol requerir més que augmentar l’exercici. Algunes de les malalties que sovint condueixen a atròfia neurògena inclouen:

La poliomielitis, una malaltia vírica que pot causar paràlisi.
Distròfia muscular, una malaltia hereditària que debilita els músculs.
L’esclerosi lateral amiotròfica, que també es coneix com ELA o malaltia de Lou Gehrig, ataca les cèl·lules nervioses que es comuniquen i controlen els músculs.
La síndrome de Guillain-Barre és un trastorn autoimmune que provoca que el sistema immunitari del cos ataqui els nervis, cosa que provoca paràlisi muscular i debilitat.
L’esclerosi múltiple, o EM, és una altra malaltia autoimmune que pot immobilitzar tot el cos.

Pas 4. Reconèixer els símptomes de l’atròfia muscular

És important reconèixer els símptomes de l’atròfia muscular aviat perquè pugueu començar a tractar la vostra afecció. Alguns dels principals símptomes són:

Debilitat muscular i disminució de la mida muscular.
Pot semblar que la pell al voltant del múscul afectat s’allunya del múscul.
Dificultats per aixecar coses, moure la zona atrofiada o fer exercici que abans era fàcil.
Dolor a la zona afectada.
Mal d'esquena i dificultat per caminar.
Sensació de rigidesa o pesadesa a la zona afectada.
Els símptomes de l’atròfia muscular neurogènica poden ser més difícils de reconèixer per a algú sense antecedents mèdics, però alguns dels símptomes més visibles inclouen una postura inclinada, una columna rígida i una capacitat limitada de moure el coll.

Pas 5. Demaneu consell mèdic si creieu que experimenta atròfia muscular

Si sospiteu que experimenta atròfia muscular, és una bona idea parlar amb el vostre metge o un professional mèdic el més aviat possible. Podran diagnosticar adequadament el vostre estat i proporcionar tractament per a les causes subjacents.

Si el motiu del deteriorament muscular és una malaltia, el vostre metge pot prescriure medicaments que us ajudaran a mantenir la massa muscular o revertir alguns danys de l’atròfia muscular.
De vegades s’administren medicaments antiinflamatoris com els corticoides a pacients amb atròfia muscular, cosa que ajuda a reduir la inflamació i la compressió dels nervis musculars afectats. Això pot fer que l’exercici i les activitats diàries siguin més còmodes.
Per diagnosticar l’atròfia muscular, els metges solen utilitzar anàlisis de sang, raigs X, tomografies computaritzades, exploracions EMG, ressonància magnètica i biòpsies musculars o nervioses. També poden mesurar el to muscular i els reflexos.
Un metge també us podrà parlar sobre si qualsevol tipus d’exercici pot aturar la pèrdua de teixits musculars o si necessiteu realitzar cirurgies i altres tipus de tractaments.

Pas 6. Treballar amb experts

Depenent del que estigui provocant l'atròfia muscular, el vostre metge pot recomanar-vos treballar amb un fisioterapeuta, nutricionista o un entrenador personal que pugui millorar la vostra condició amb exercicis específics, dieta i canvis d'estil de vida.

Part 2 de 3: Utilització de l'exercici per construir músculs atrofiats

Comenceu a practicar ioga després dels 50 passos 1

Pas 1. Consulteu el vostre metge o proveïdor de salut abans de començar qualsevol programa de construcció muscular

Fins i tot si el metge no va trobar que l’atròfia muscular és causada per una malaltia específica, és una bona idea parlar amb el vostre metge o el vostre metge abans d’intentar acumular músculs atrofiats. No voleu exagerar res ni posar en perill la vostra salut i és possible que el vostre metge us pugui derivar a un entrenador o fisioterapeuta qualificat.

Pas 2. Cerqueu un entrenador personal o fisioterapeuta

Tot i que podeu fer algunes activitats físiques pel vostre compte per revertir els efectes de l’atròfia muscular, sempre és millor comptar amb un instructor o entrenador qualificat per assegurar-vos que esteu en el bon camí.

Començarà avaluant les vostres capacitats i us guiarà a través d’exercicis específics per construir múscul a les zones atrofiades. També pot avaluar el vostre progrés i ajustar la rutina d’exercicis segons sigui necessari

Pas 3. Comenceu fàcilment i, a continuació, treballeu fins a fer exercici més intens

Com que moltes persones amb músculs atrofiats tornen a començar a fer exercici després d’un llarg descans de l’activitat física, és important començar lentament. Recordeu que el vostre cos no és tan fort com abans de l’atròfia.

Pas 4. Comenceu amb l'exercici aquàtic o la rehabilitació aquàtica

Sovint es recomana fer exercicis de natació i aigua per als pacients que intenten recuperar-se de l'atròfia muscular, ja que aquesta forma d'exercici pot apagar el dolor muscular, tonificar ràpidament els músculs atrofiats, reconstruir la memòria muscular i relaxar els músculs adolorits. Tot i que és millor treballar amb un expert, a continuació, es detallen alguns passos bàsics per començar:

Pas 5. Camineu per la piscina

Amb aigua a l'alçada de la cintura fins a la cintura, intenteu caminar per la piscina durant 10 minuts. Aquest entrenament és de baix risc i ajuda a desenvolupar els músculs de la part inferior del cos.

A mesura que avanceu, augmenteu l'interval de temps i la profunditat de l'aigua.
També podeu utilitzar palets o peses d’aigua per obtenir més resistència. Aquestes eines us ajudaran a treballar el nucli i la part superior del cos.

Pas 6. Feu aixecaments de genolls a la piscina

Proveu un aixecament del genoll posicionant l'esquena contra la paret de la piscina i col·locant els dos peus al fons de la piscina. A continuació, aixequeu el genoll com si marxéssiu al seu lloc. Quan el genoll estigui a l'alçada del maluc, esteneu-lo cap a l'exterior.

Seguiu fent això durant deu repeticions abans de canviar a l'altra cama.
A mesura que avanceu, proveu de fer conjunts addicionals per a cada cama.

Pas 7. Completeu les flexions d'aigua

Encara la paret de la piscina amb els braços recolzats a la coberta de la piscina i separats per l’amplada de les espatlles. Feu servir les mans per aixecar el cos fora de l’aigua, de manera que estigueu aproximadament a la meitat de la piscina. Mantingueu la posició durant uns segons i, a continuació, baixeu lentament cap enrere a la piscina.

Per obtenir una versió més senzilla, col·loqueu les mans a la coberta de la piscina de manera que estiguin separades entre les espatlles. Mentre doblegueu els colzes, inclineu el pit cap a la paret de la piscina

Pas 8. Passeu als exercicis de pes corporal

Si us sentiu hàbil fent exercicis a l'aigua, afegiu-hi alguns exercicis de pes corporal mentre esteu a terra ferma.

Un principiant pot començar amb vuit a dotze repeticions dels moviments d’exercici esmentats a continuació. Aquests exercicis es dirigeixen als principals grups musculars.
Realitzeu aquesta rutina tres vegades per setmana per acumular músculs atrofiats.

Pas 9. Apreneu a fer okupes

Per realitzar una posició a la gatzoneta, poseu-vos dret i poseu les dues mans cap endavant. Dobleu lentament i amb cura els genolls, com si estigués assegut en una cadira imaginària. Mantingueu aquesta posició uns segons abans de tornar a la posició inicial.

Mantingueu el pes sobre els talons i no deixeu que els genolls passin dels dits dels peus

Pas 10. Realitzeu estocades

Per realitzar estocades, poseu-vos dret amb les mans als malucs. Traieu els músculs abdominals.

Feu un gran pas endavant amb el peu dret. Mantingueu l'esquena recta mentre avanceu. El taló s’ha d’aixecar mentre la punta del dit estigui pressionant contra el terra.
Doble els dos genolls al mateix temps fins que formin un angle de 90 graus. Podeu comprovar la vostra posició al mirall per saber si ho feu bé.
Posar el taló i empènyer cap amunt per mantenir-se dret. Torneu a la posició inicial i feu tot això amb la cama esquerra.
Recordeu que el vostre cos no hauria d’estar inclinat cap endavant.

Reduir el greix als braços (per a dones) Pas 3

Pas 11. Proveu alguns dipòsits de tríceps

Per fer un bany de tríceps, prepareu un banc fort o una cadira assegurada. Seieu al banc o a la cadira i col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles al llarg de la vora.

Llisqueu lentament el cul del seient amb les cames esteses davant vostre. Estireu els braços per mantenir la tensió sobre els tríceps.
Doble els colzes amb cura mantenint l'esquena a prop del banc. En completar aquesta part, premeu al banc per redreçar els braços.

Pas 12. Feu algunes abdominals bàsiques

Per fer un cruixit bàsic de l’ab, estireu-vos d’esquena sobre una estora o una superfície de moqueta. Doble els genolls i assegureu-vos que els peus estiguin plans a terra.

Podeu creuar els braços davant del pit o col·locar les mans darrere del coll o del cap. Intenteu tirar les espatlles cap al sostre fent ús de la força dels músculs abdominals.
Mantingueu la posició "cruixit" durant uns segons i, a continuació, torneu a tombar i repetiu.

Treballeu els músculs pectorals amb una banda de resistència. Pas 3

Pas 13. Proveu exercicis de resistència

Utilitzeu eines de resistència, com ara bandes de resistència o màquines de pesatge, per ajudar-vos amb el formulari. Només heu de passar a aquests exercicis una vegada que pugueu realitzar amb èxit els exercicis de pes corporal indicats anteriorment. També és una bona idea investigar exercicis de resistència específics dirigits a la zona afectada.

Les premses de banc es poden fer amb bandes de resistència. Estirar-se en un banc i empènyer cap endavant mentre s’agafa les bandes com si estigués aixecant peses.
Comenceu amb bandes més lleugeres. Si us sentiu còmode amb el pes actual, doblegueu-lo longitudinalment per augmentar la resistència. Un cop us sentiu còmode, podeu passar a les bandes de més pes.

Pas 14. Incorporeu una mica de cardio als vostres entrenaments

A més dels altres exercicis descrits en aquest article, l’exercici cardiovascular és una bona manera d’acumular músculs atrofiats. Proveu d’establir una rutina habitual de caminar o fer cardio.

Comenceu amb deu o quinze minuts de caminada continuada al dia. Augmenteu gradualment la vostra velocitat i intenteu fer una caminada de 30 minuts o trotar diàriament

Pas 15. No oblideu estirar-vos

Després de cada entrenament, estireu els músculs per augmentar la seva amplitud de moviment. Feu cinc a deu minuts d’estiraments després de cada entrenament. També podeu realitzar una sessió d’estiraments separada.

Assegureu-vos de realitzar estiraments dirigits a tots els músculs principals i manteniu cada estirament de 15 a 30 segons.
Comenceu estirant l’esquena i la part superior del cos. A continuació, passeu a estiraments per al coll, els avantbraços, els canells i els tríceps. No oblideu el pit, les natges i la zona de l'engonal abans de passar a les cuixes. Per últim, realitzeu estiraments per a l’empenya i els isquiotibials.

Pas 16. Apreneu alguns trams específics

Aquests són alguns exercicis d'estirament específics per a diferents parts del cos:

Estirament del coll: Inclineu el cap cap endavant i estireu el coll cap a l'esquerra, la dreta, cap enrere i cap endavant. No gireu el cap d’un costat a l’altre, ja que aquesta pràctica és perillosa.
Estirament de les espatlles: col·loqueu el braç esquerre al pit. Agafa l'avantbraç amb el braç oposat. Estireu-lo fins que tingueu la sensació d’estirar l’espatlla. Premeu el braç que estireu en direcció contrària per contraure els músculs. Feu els mateixos passos per al braç dret.
Estirament de tríceps: comenceu aixecant el braç dret. Doblegueu el colze dret i estireu-vos cap avall darrere del cap i entre els omòplats. Feu servir el braç esquerre per arribar i agafar el colze dret. Per últim, estireu el colze cap al cap.
Estirament del canell: només heu d’estirar el braç i estirar lleugerament la mà amb la mà oposada. Feu-ho de manera repetitiva.
Estirament dels isquiotibials: comença en posició asseguda de cames creuades. Traieu una cama. Intenteu arribar i mantenir el peu durant uns segons. Torneu a la posició inicial i feu el mateix amb l’altra cama.
Estirament de la part inferior de l'esquena: estira't d'esquena. Porteu una cama fins al nivell del pit. Feu el mateix amb l’altra cama.
Estirament de les cames: Acuéstese sobre l'esquena i estengueu les dues cames en l'aire. Agafa la part posterior de les cuixes i estira les cames cap a la cara.

Part 3 de 3: Millora dels músculs atrofiats amb canvis en la dieta i l'estil de vida

Pas 1. Menja molta proteïna

És necessari un subministrament constant de proteïnes per al creixement muscular. Consulteu les directrius bàsiques següents per a la ingesta diària de proteïnes recomanada en funció de la vostra edat i sexe.

Els homes adults haurien de menjar uns 56 grams de proteïna al dia.
Les dones adultes haurien de menjar uns 46 grams al dia.
Les dones embarassades o en període de lactància haurien de menjar almenys 71 grams de proteïna al dia.
Els nois adolescents haurien de menjar uns 52 grams al dia.
Les adolescents haurien de menjar uns 46 grams al dia.
Els aliments rics en proteïnes inclouen pit de gall d’indi, peix, formatge, llom de porc, tofu, vedella magra, mongetes, ous, iogurt, productes lactis i fruits secs.
Un nutricionista, un entrenador personal o un dietista pot suggerir alguna cosa diferent de la dosi recomanada en funció de la vostra condició, pes i nivell d'activitat.

Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 3

Pas 2. Augmenteu la ingesta d’hidrats de carboni

Si no mengeu hidrats de carboni suficients per alimentar el vostre cos, començarà a trencar els músculs. Això pot agreujar encara més l’atròfia muscular de la zona afectada.

Per construir múscul atrofiat, la ingesta d’hidrats de carboni hauria de ser, com a mínim, del 45 al 65% de la ingesta total de calories.
Intenteu seleccionar hidrats de carboni que també estiguin plens de fibra i que no tinguin molts sucres afegits. Aquests inclouen fruites i verdures, cereals integrals, iogurt natural i llet.

Pas 3. Menjar greixos bons com els àcids grassos Omega-3

Aquests greixos bons detenen la degradació del múscul interferint en el procés inflamatori.

Els aliments rics en àcids grassos omega-3 inclouen sardines, salmó, soja, llavors de lli, nous, tofu, cols de Brussel·les, coliflor, gambes i carbassa d’hivern.
La dosi recomanada d’àcids grassos omega-3 és d’1 a 2 grams diaris

Pas 4. Comprendre per què l'estrès és dolent per als músculs

Quan el cos experimenta estrès, es prepara per respondre. Aquesta preparació es coneix com la resposta de lluita o fugida. En aquesta resposta, molts nivells hormonals es disparen, inclosa l'hormona de l'estrès coneguda com cortisol, que pot descompondre el teixit muscular durant períodes d'estrès prolongat.