Si voleu augmentar la mida, la construcció de músculs del coll més grans us ajudarà a que el cap i el coll es vegin proporcionals a la resta del cos. També és una manera senzilla de semblar musculós i en forma, ja que els músculs del coll són dels més visibles. Comenceu amb alguns estiraments senzills per afluixar el coll, aneu lentament per evitar lesions i consolideu la força progressivament utilitzant una resistència i un pes creixents per desenvolupar els músculs del coll.
Passos
Part 1 de 3: Escalfament amb estiraments
Pas 1. Mou les espatlles en cercles per afluixar-les
De peu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, porteu les espatlles cap a les orelles i, a continuació, feu-les rodar cap enrere i cap avall amb un moviment circular. Feu això diverses vegades, mantenint el moviment fluid i fluix, i després diverses vegades en l'altra direcció. Hauríeu de sentir que els músculs de les espatlles es relaxen una mica.
Pas 2. Poseu la barbeta contra el pit per estirar la part posterior del coll
Mantenint l’esquena recta, inclineu el cap cap endavant fins a arribar còmodament, idealment fins que la barbeta estigui pressionada contra el pit. Podeu fer servir la mà per prémer suaument la part posterior del cap per estendre aquest tram, tenint cura de no passar per allà on us senti còmode. Mantingueu-vos en aquest tram durant uns 15 segons.
Pas 3. Inclineu el cap cap enrere per estirar la part anterior del coll
Poseu-vos d'esquena recta i amb els peus separats per l'amplada de les espatlles. Mantenint les espatlles soltes, inclineu el cap lentament cap enrere fins que la cara estigui apuntada cap al sostre. Mou la barbeta el més amunt possible per estirar la part anterior del coll. Mantingueu aquest tram durant 15-20 segons.
Pas 4. Gireu el cap cap al costat el més lluny possible i manteniu-lo allà
Això estirarà els músculs que giren el cap horitzontalment. Gireu el cap el més cap a l'esquerra possible, empenyent suaument el costat de la cara per estendre el tram. Mantingueu-lo al seu lloc durant uns 15 segons i, a continuació, gireu-lo lentament cap endavant. Repetiu a la part dreta.
Pas 5. Porteu l’orella cap a l’espatlla per estirar el costat del coll
Mantenint les espatlles fluixes i relaxades, inclineu el cap cap a l’esquerra i porteu l’orella cap a l’espatlla el més lluny possible. Premeu suaument al costat del cap per estendre el tram i romangueu al lloc durant uns 15 segons. Torneu a pujar lentament i, a continuació, repetiu l'estirament pel costat dret.
Per obtenir un estirament més profund, també podeu mantenir una manuella lleugera (menys de 2,3 kg) en una mà mentre estireu el coll en la direcció oposada
Pas 6. Afluixeu els costats del coll amb un tram d'ala de pollastre
Poseu-vos drets i poseu les dues mans a l'esquena. Feu servir la mà dreta per estirar la mà esquerra suaument cap a la dreta mentre inclineu el cap cap a la dreta. Mantingueu aquest tram durant 15-20 segons i, a continuació, canvieu de costat.
Pas 7. Utilitzeu un brancal de la porta per fer un estirament d’escàpules elevadores
Les escàpules del levador són músculs dels costats del coll que s’uneixen a les espatlles. Podeu estirar-los aixecant el colze per sobre de l’espatlla i recolzant-lo sobre un brancal de la porta. Inclineu-vos suaument a la paret de manera que la part inferior del braç estiri cap amunt. Inclineu el cap en la direcció oposada del braç que sostingueu per estirar els músculs de l’escàpula del levador. Mantingueu aquest tram durant 15-20 segons i, a continuació, canvieu de costat.
Part 2 de 3: Fer exercicis al coll
Pas 1. Practicar movent el cap contra la resistència en cada direcció
Col·loqueu una banda de resistència o la vostra pròpia mà contra el front i, a continuació, utilitzeu el coll per pressionar el cap cap endavant contra aquesta resistència. Feu-ho 10 vegades seguides, feu un descans i, a continuació, feu un conjunt més de 10. Repetiu aquest procés cap a l'esquerra, la dreta i cap enrere.
Pas 2. Acuéstese sobre l'esquena i porteu la barbeta cap al pit
Això és com una posada a punt, però només per al coll. Acuéstese a terra i aixequi el cap cap amunt de manera que la barbeta s’aproximi al pit com sigui possible. Mantingueu-lo premut durant 1-2 segons i, a continuació, torneu a baixar el cap. Repetiu-ho 20 vegades.
Pas 3. Acuesteu-vos d'esquena i aixequeu el cap i, a continuació, mireu cap al costat
Porteu la barbeta cap al pit i gireu el cap el més cap a l’esquerra possible. Mantingueu-lo al seu lloc durant uns segons i, a continuació, gireu-lo el més a la dreta possible. Quedeu-vos-hi uns segons i, a continuació, baixeu el cap cap a terra. Repetiu-ho 20 vegades.
Pas 4. Fer peses amb les peses
Mantingueu una manuella o pesos lliures d’igual pes a les mans amb els braços penjats. Aixequeu les espatlles cap a les orelles, manteniu-les uns segons i, a continuació, feu-les baixar lentament. Repetiu-ho 20 vegades, descanseu i, a continuació, feu un altre joc de 20. Comenceu amb petites peses i, a continuació, aneu augmentant el pes a mesura que sentiu que augmenta la vostra força.
Altres exercicis que us poden estirar el coll inclouen les bosses de pagès (on camineu amb un pes a cada mà), les maletes (on agafeu el pes amb una sola mà) i els pesos morts
Pas 5. Feu un pont de taulons un cop us hagi augmentat la força del coll
Un pont de taulons és similar a un pont frontal, però en lloc de mantenir una forma triangular amb els malucs apuntats cap al sostre, el cos serà paral·lel al terra com si estigués a punt de fer una flexió. Comenceu aguantant-vos amb les boles dels peus, les mans i el cap i, finalment, poseu-vos les mans a l’esquena per augmentar el pes al coll.
Aquest exercici pot causar greus lesions al coll, per la qual cosa és millor començar lentament. És possible que també vulgueu parlar primer amb el vostre metge abans de provar aquest exercici
Part 3 de 3: evitar lesions quan entreni
Pas 1. Comenceu amb pesos més lleugers i menys repeticions
Al principi, fins i tot si feu exercici regularment, voldreu mantenir els pesos relativament lleugers i adherir-vos a 1 o 2 sèries de menys de 20 repeticions per a cada exercici. La quantitat de pes que comenceu variarà en funció de la vostra força i estructura actuals, però hauria de ser prou lleugera perquè pugueu aixecar-la còmodament sense lluita ni dolor. A mesura que augmenta la força, podeu augmentar el pes i augmentar les repeticions.
Pas 2. Estireu abans i després de treballar els músculs del coll
És una bona idea alliberar els músculs abans de treballar-los i també pot ser útil estirar-se després de fer exercici per evitar dolor o rampes. Dediqueu-vos temps per a un conjunt complet d’estiraments abans i després de cada entrenament.
Pas 3. Eviteu l’impuls quan feu repeticions
Tot i que pot ser temptador augmentar l’impuls en fer repeticions perquè facilita el moviment, en realitat pot ser perjudicial per als músculs. Els músculs del coll són molt importants i sovint són sensibles, de manera que és millor ser prudent i fer una pausa entre cada representant.
Per exemple, quan feu hombros de peses, haureu de baixar lentament les espatlles i fer pauses abans de tornar-les a aixecar, en lloc de "fer saltar" les espatlles cap amunt i cap avall
Pas 4. Desplaceu-vos lentament i amb cura
Fins i tot si feu exercici sovint, és possible que els músculs del coll no siguin tan forts com es pensa. Per evitar estirar un múscul o causar problemes quiropràctics, assegureu-vos que us moveu lentament quan feu exercici i que no feu res que us causi molèsties més enllà d'una "cremada" muscular normal.
Pas 5. Doneu-vos com a mínim 2 dies entre els entrenaments
Particularment, quan comenceu a exercitar els músculs del coll, és millor que us dediqueu un parell de dies entre les sessions d’entrenament per reconstruir els vostres músculs. Fins i tot si l’entrenament no ha estat especialment extenuant, fer exercici amb un conjunt de músculs que normalment no s’utilitzen gaire pot provocar dolor i lesions si s’excedeix.
Pas 6. Parleu amb el vostre metge si teniu freqüent dolor o rigidesa al coll
Tot i que és natural sentir un lleuger dolor després d’un entrenament, haureu de consultar un metge si teniu dolor intens o rigidesa que us faci incòmode moure’s amb normalitat. El vostre metge us pot indicar que feu determinats estiraments del coll o que feu servir calor o fred als músculs del coll per alleujar el dolor. Poden suggerir-vos que feu un descans en exercitar els músculs del coll fins que el dolor hagi disminuït.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- És difícil orientar-se a grups musculars específics, però l’aixecament sistemàtic de tot el cos l’ajudarà a augmentar.
- Si voleu incorporar exercicis de pes a la vostra rutina, proveu de portar a l’agricultor, de la maleta i de la copa.
- Un cop hagis acumulat força, és possible que vulguis utilitzar un arnès per al coll. Els arnesos per al coll solen estar disponibles a les botigues de material de fitness per menys de 20 dòlars i podeu penjar-hi peses perquè els exercicis del coll siguin més difícils.
