És difícil perdre pes en una àrea específica del cos. Quan perdeu pes, el perdeu per tot el cos, no només el pit, l’estómac o les cuixes internes, i molt menys les cuixes superiors. El millor mètode és incorporar una combinació equilibrada d’exercici i dieta.
Passos
Mètode 1 de 2: canviar la dieta
Pas 1. Mantingueu la dieta controlada
Com que no hi ha cap manera senzilla de detectar punts, la crema de greix corporal total us ajudarà a reduir el greix de la part superior de les cuixes. Si teniu sobrepès, comenceu reduint la ingesta diària de calories de 250 a 500 calories al dia.
Si retalleu 500 calories al dia, es perdrà una lliura a la setmana (3, 500 calories és una lliura). Però recordeu: això no inclou les calories que cremeu amb el vostre règim d'entrenament augmentat
Pas 2. Limiteu la ingesta de greixos
L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica (AND) recomana que els adults limitin el seu greix dietètic total del 20 al 35 per cent de la ingesta diària de calories. Com que un gram de greix equival a nou calories, una dieta de 2.000 calories hauria de constar de 44 a 78 grams de greix al dia.
El pla alimentari DASH (per reduir el colesterol) recomana una ingesta diària de greixos del 27 per cent del total de calories (60 grams de greix al dia per a una dieta de 2.000 calories). Intenteu incloure greixos saludables (insaturats) quan sigui possible tot limitant els greixos saturats. Els aliments rics en greixos insaturats inclouen olis vegetals, com ara olis d’oliva i canola, fruits secs, llavors i alvocats
Pas 3. Carregueu fibra
La majoria dels nord-americans no consumeixen els 21 a 38 grams de fibra recomanats al dia. Els aliments rics en fibra són beneficiosos per a la pèrdua de pes, ja que solen ser baixos en greixos i calories i en nutrients (com fruites, verdures, cereals integrals i llegums). La fibra també us ajuda a sentir-vos més ple i satisfet durant períodes de temps més llargs. Obtenir molta fibra a la vostra dieta us ajudarà a perdre pes (i greix corporal) a un ritme més ràpid.
Els aliments rics en fibra solen requerir més temps per mastegar, cosa que proporciona al cos temps per registrar-se quan ja no té gana, de manera que és menys probable que mengeu en excés. I les dietes riques en fibra també solen ser menys "denses en energia", el que significa que tenen menys calories per al mateix volum d'aliments
Mètode 2 de 2: Fer exercicis de la cuixa superior
Pas 1. Fer okupes. No només tonificaran les cuixes, sinó també la zona del darrere i del maluc. Per fer una posició a la gatzoneta:
- Poseu-vos amb les cames separades per l’amplada de les espatlles, mantenint un equilibri uniforme. Gireu lleugerament els dits dels peus i col·loqueu els braços als costats amb els palmells cap endins. Mantingueu les espatlles baixes.
- Mantenint l'esquena recta, ajupiu-vos com si us hi asseguéssiu, amb les espatlles cap als malucs. Mou el pes sobre els talons. Estabilitzeu-vos amb els abdominals.
- Mantingueu els genolls en línia amb els peus: resisteix les ganes de fer-los avançar. Porteu les cuixes paral·leles al terra i manteniu-les fermes. Si us surten els talons, torneu a la posició inicial. Expireu, passeu pels peus i poseu-vos dret.
- Per a una variació de la posició a la gatzoneta, feu un seient a la paret (ajupit contra una paret i subjectant-la) o utilitzeu una pilota d’exercici. Les gatzonetes a la barra, les gatzonetes a la copa, les estocades inverses, les empentes al maluc de la barra i les pujades són algunes de les grans variacions que podeu provar.
Pas 2. Feu pliés
Hi ha una raó per la qual les ballarines estan tan en forma! Podem aprendre d’ells.
- Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles i inclineu els dits cap a fora.
- Traieu els braços davant vostre. T’ajudaran a equilibrar-te i a mantenir l’esquena recta. A continuació, baixeu a la posició a la gatzoneta. Recordeu alinear els genolls amb els dits dels peus!
- Torneu lentament a la vostra posició original, mantenint els malucs ficats sota la columna vertebral. Repetiu aquests moviments durant aproximadament un minut.
Pas 3. Feu llançaments cap endavant
Llançar-se per tots els costats és el més beneficiós: cal treballar les cuixes en tots els plans.
- Poseu-vos drets amb els peus units, alhora, enganxant els músculs abdominals.
- Mantenint l’esquena recta, aixeca el peu dret a l’aire i troba l’equilibri. Un cop ho feu, avanceu-lo lentament i col·loqueu-lo a terra, taló primer.
- Estireu la cama esquerra mentre baixeu la dreta, mantenint el pes al peu davanter. Baixeu-vos fins que la cuixa dreta i el vedell esquerre siguin paral·lels al terra i a l’equilibri.
- Torneu a la vostra posició inicial, empenyent-vos amb la cama davantera i canvieu de costat. Repetiu-ho durant uns trenta segons per cada costat o durant el temps que pugueu gestionar.
Pas 4. Feu cercles d'una sola cama
Aquests es troben habitualment a Pilates: un gran entrenament tonificat.
- Estirar-se a terra sobre una superfície còmoda com una estora de ioga o Pilates. Porteu els braços al costat amb els palmells cap per avall.
- Porteu el peu dret cap amunt, assenyalant el sostre. Gireu una mica la cama cap a fora.
- Mantingueu els malucs a l’estoreta en tot moment. A continuació, inspireu i moveu tota la cama en cercles horaris. Un cop ho hàgiu fet cinc vegades, canvieu a cercles en sentit antihorari.
- Repetiu aquest conjunt quatre vegades, alternant les cames.
Pas 5. Mantingueu l'entrenament de resistència i el cardio
Molt bé, de manera que teniu els exercicis de la cuixa baixats, però com que no hi ha cap cosa com la reducció de punts, també haureu de treballar tot el cos. El cardio crema la majoria dels greixos, però una combinació d’entrenament cardiovascular i de resistència donarà lloc a la cremada de calories.
Per obtenir resultats intensos, feu un entrenament a intervals. Amplifica els beneficis del cardio, cremant encara més calories. Feu una breu explosió d’exercici el més dur possible, descanseu una mica i repetiu. I el vostre entrenament es fa molt més ràpid
Exercicis i canvis dietètics per baixar de pes
Exercicis dirigits a les cuixes superiors
Rutina per a principiants per a la pèrdua de pes de la cuixa superior
Dieta saludable per afavorir la pèrdua de pes de la cuixa superior
Consells
- Pregunteu al vostre metge abans de començar una nova dieta i exercicis per veure si la pèrdua de pes és adequada per a vosaltres.
- No espereu veure una gran diferència després d’una setmana d’exercici; pot passar fins a tres setmanes per començar a veure un canvi.
- No us pressioneu massa al principi; treballar gradualment. Fins i tot podeu convidar un amic a caminar amb vosaltres.
