El desequilibri hormonal és una afecció comuna i s’ha relacionat amb tot, des de la infertilitat i la depressió fins a la pèrdua d’enfocament i força muscular. Afortunadament, hi ha maneres, tant naturals com mèdiques, de tractar i equilibrar les hormones. Fer alguns canvis senzills a la vostra dieta i estil de vida us pot ajudar. Tanmateix, assegureu-vos de parlar primer amb el vostre metge si sospiteu que hi ha algun problema.
Passos
Part 1 de 3: Canviar la dieta per afavorir l’equilibri hormonal
Pas 1. Incloeu aliments o suplements rics en zinc per afavorir l’equilibri hormonal sexual
El zinc és un nutrient essencial per a l’equilibri hormonal, especialment per equilibrar les hormones sexuals. Menja cada dia una o dues racions d’un aliment ric en zinc. Els aliments rics en zinc inclouen:
- Xocolata negra
- Cacauets
- Vedella
- Vedella
- Xai
- Cranc
- Ostres
Pas 2. Consumeu aliments rics en àcids grassos omega-3 per millorar el flux d'hormones
Els àcids grassos omega-3 creen membranes cel·lulars saludables, cosa que facilita l’arribada de les hormones a les seves destinacions dins del cos. Alguns bons aliments a incloure són:
- Nous
- Ous
- Sardines
- Truita
- Salmó
- Tonyina
- Ostres
Pas 3. Obteniu més fibra a la vostra dieta per eliminar l'excés d'estrògens
La fibra s’uneix a l’excés d’estrògens. Això ajudarà al seu cos a eliminar l'excés d'estrògens del sistema. Els aliments rics en fibra inclouen:
- Remolatxa
- Espinacs
- Grans sencers
- Fruita crua
- Verdures crues
- Mongetes
- Fruits secs
- Llavors
- Bròquil
Pas 4. Incloeu aliments que augmentin l'hormona tiroïdal
El iode també és crucial per a la funció de la tiroide, però la majoria de les persones reben iode en la seva dieta sense suplements. Parleu amb el vostre metge si teniu dubtes i assegureu-vos d’incloure els aliments següents a la vostra dieta:
- Nous de Brasil, tonyina, cranc i llamàntol per obtenir prou seleni.
- Llet, ous, salmó i bolets per obtenir suficient vitamina D.
- Carn, productes lactis i cereals enriquits per satisfer les necessitats diàries de vitamina B12.
Pas 5. Limiteu les verdures crucíferes crues i la soja per promoure la salut de la tiroide
Tot i que aquests aliments generalment es consideren sans, poden interferir en la producció d’hormones tiroïdals si els mengeu en excés. Intenteu limitar la ingesta d’aquests aliments a només 1 o 2 porcions a la setmana. Alguns exemples de verdures crucíferes i soja inclouen:
- Bròquil
- Coliflor
- col
- cols de Brussel · les
- Tofu
- Llet de soja
- Productes a base de soja com les hamburgueses vegetarianes
Pas 6. Eviteu els aliments processats, fregits, ensucrats i grassos
Aquests aliments són més propensos a alterar les hormones i provocar un desequilibri hormonal. Alguns exemples d’aliments a evitar inclouen:
- Aliments envasats processats, com galetes, patates fregides i galetes
- Aliments congelats, com ara sopars de televisió, neules congelades i gelats
- Menjars ràpids, com ara patates fregides, hamburgueses i pizza
Voleu revisar completament la vostra dieta?
Penseu en la possibilitat d’adoptar una dieta d’equilibri hormonal, com ara la dieta tiroïdal, per ajudar a equilibrar les hormones tiroïdals.
Part 2 de 3: Ús dels canvis d'estil de vida
Pas 1. Eviteu la cafeïna i l'alcohol per evitar desequilibris hormonals femenins
La ingesta excessiva de begudes que incloguin cafeïna o alcohol pot afectar l’equilibri hormonal de la dona i això pot contribuir a la infertilitat. Posa-hi cafè descafeïnat, te descafeïnat i begudes sense alcohol.
- Per exemple, podeu canviar el cafè del matí per una tassa de cafè descafeïnat o una tassa de te d’herbes descafeïnades, com ara la menta piperina descafeïnada.
- Proveu de fer-vos una mocktail sense alcohol en la vostra pròxima funció social, com ara un got de refresc amb una mica de suc de nabiu i una falca de llima.
Pas 2. Proveu el dejuni intermitent
El dejuni intermitent és abstenir-se de menjar menjar durant un període determinat de temps, ja sigui 1-2 dies a la setmana o no menjar durant el dia. Quan dejuni, pot ajudar a la biologia circadiana i equilibrar les hormones.
Pas 3. Dormiu de 7 a 9 hores per nit
No dormir prou també pot provocar un desequilibri hormonal, així que assegureu-vos que dormiu molt cada nit. Comenceu a anar a dormir una mica abans si acostumeu a estar despert fins tard.
- Per exemple, si normalment aneu al llit a les 23:30 i es desperta a les 6:00 del matí, torneu a dormir a les 10:30 per assegurar-vos que rebreu almenys 7 hores.
- Dormiu a l’entorn més fosc que pugueu per augmentar la producció de melatonina i dormir millor.
- Feu una rutina diària d’anar a dormir i despertar-vos al mateix temps per ajudar a estabilitzar els vostres ritmes i hormones circadianes.
Pas 4. Utilitzeu tècniques de relaxació per controlar l’estrès
L'estrès també pot contribuir a un desequilibri hormonal. Per assegurar-vos que els vostres nivells d’estrès estan controlats, dediqueu almenys 15 minuts al dia a relaxar-vos. Algunes formes efectives de relaxar-se inclouen:
- Realització de relaxació muscular progressiva
- Fer ioga
- Fer un exercici de respiració profunda
- Meditant
Pas 5. Exercici durant 30 a 60 minuts 5 dies a la setmana
L’exercici regular ajuda a regular les hormones que controlen la fam, l’estrès i el metabolisme. Pren el costum d’anar a passejar, anar amb bicicleta, fer classes d’aeròbic o fer alguna altra forma d’exercici que t’agradi.
Fins i tot compten petites quantitats d’exercici. Proveu de fer una passejada ràpida de 10 minuts, ballar al voltant de la vostra sala d'estar durant 10 minuts o fer gatzonetes i saltar durant les pauses comercials quan mireu la televisió
Pas 6. Mantenir un pes corporal saludable
Si teniu sobrepès o és obès, això pot estar contribuint al vostre desequilibri hormonal. La pèrdua de pes i el manteniment d’un pes corporal saludable ajudaran a equilibrar les hormones. Parleu amb el vostre metge abans de començar un programa de pèrdua de pes per assegurar-vos que aquesta sigui una bona estratègia per a vosaltres.
- Podeu consultar el vostre IMC amb una calculadora d’IMC en línia per determinar si teniu un pes saludable o si teniu sobrepès o és obès.
- L’augment de la ingesta de sucre i de midó processat, així com l’estrès, us poden fer engreixar. Feu tot el possible per eliminar el sucre i els carbohidrats de la vostra dieta i controlar els nivells d’estrès.
Consell: Tingueu en compte que pot tenir sobrepès i tenir nivells hormonals normals. Consulteu amb el vostre metge per determinar si aquesta és la causa del vostre desequilibri hormonal.
Part 3 de 3: Sol·licitud d'ajuda mèdica
Pas 1. Parleu amb el vostre metge si sospiteu d’un desequilibri hormonal
El vostre metge pot fer proves per determinar si teniu un desequilibri hormonal i per detectar deficiències de nutrients. Una deficiència de nutrients subjacent pot ser la culpable del seu desequilibri hormonal.
Per exemple, si teniu deficiència de iode, pot afectar la tiroide
Pas 2. Comenceu amb un anticonceptiu oral
El control de la natalitat fa més que aturar la reproducció. Les píndoles contenen hormones sintètiques capaces d’equilibrar nivells alts d’estrògens i nivells baixos de progesterona. Pregunteu al vostre metge si pot ser un tractament adequat per a vosaltres.
Tingueu en compte que hi ha riscos i efectes secundaris potencials de prendre control de la natalitat. Parleu-ne amb el vostre metge abans de decidir si és adequat per a vosaltres
Pas 3. Seguiu la teràpia de reemplaçament hormonal de la menopausa
La teràpia de reemplaçament hormonal és l’equivalent a prescripció de suplements hormonals sense recepta. Les dones menopàusiques es tracten ocasionalment amb dosis d’estrogen, progesterona o una combinació de progestina-estrogen.
- És possible que tingueu l’opció de prendre hormones en forma de pastilles, un pegat a la pell, una crema o un dispositiu intrauterí.
- Alguns efectes secundaris comuns dels medicaments de teràpia de reemplaçament hormonal poden incloure inflor, rampes a les cames, sensibilitat al pit, mals de cap, indigestió, canvis d'humor, depressió, mal d'esquena i sagnat vaginal.
Pas 4. Pregunteu al vostre metge sobre la teràpia amb testosterona
La teràpia amb testosterona pot ser una opció si sou home i teniu baixa testosterona. La baixa testosterona en homes pot contribuir a problemes de son, augment de pes, depressió i reducció de la libido. Si heu experimentat aquests símptomes, parleu amb el vostre metge sobre la teràpia de reemplaçament de testosterona.
- El vostre metge haurà de fer proves per confirmar que el problema és baix en testosterona.
- Tingueu en compte que hi ha riscos per prendre testosterona, com ara augment de la pròstata, apnea del son, disminució del nombre d’espermatozoides, acne, pits augmentats i coàgul de sang. Comenteu aquests riscos amb el vostre metge abans de començar el tractament.
Consell: La testosterona també és present al cos femení, però està bé si la testosterona és baixa si és dona. En les dones, contribueix a la libido i és responsable de molts dels canvis que experimenten les dones durant la pubertat, inclosos l'acne, els canvis vocals i el creixement.
Pas 5. Pregunteu al vostre metge sobre antidepressius juntament amb la teràpia hormonal
La majoria dels antidepressius funcionen equilibrant els nivells de serotonina, que baixen en resposta a nivells baixos d’estrògens. Alguns també han demostrat ser moderadament eficaços per reduir els sofocos en dones menopàusiques amb desequilibris hormonals. Podeu considerar la possibilitat de prendre un antidepressiu si teniu símptomes de depressió com a conseqüència del vostre desequilibri hormonal.
