Les "hormones de l'estrès", principalment el cortisol, es produeixen com a part de la resposta del cos a la tensió, la preocupació o el perill. Aquesta és una part natural de la resposta a l’estrès del cos, però els nivells d’estrès constantment elevats poden provocar problemes de salut i emocionals. Per sort, hi ha moltes maneres naturals d’equilibrar les hormones de l’estrès i reduir l’estrès i l’ansietat que sentiu. Això suposa un gran benefici per a la vostra salut i benestar en general. Si intenteu reduir l’estrès per vosaltres mateixos i no observeu cap gran diferència, haureu de visitar un terapeuta per obtenir més orientació per reduir els vostres nivells d’estrès. D’aquesta manera, podeu evitar que l’estrès interfereixi en la vostra vida diària.
Passos
Mètode 1 de 3: aliments per combatre l'estrès
La vostra dieta és una part important de la vostra salut física i mental. Tot i que no hi ha una dieta específica que pugui curar l’estrès, alguns canvis en la dieta s’associen a una disminució dels nivells d’hormones de l’estrès. En general, una dieta sana amb poca quantitat d’aliments brossa és bona per a la vostra salut mental. També heu de tallar els aliments que us poden augmentar la pressió arterial i els nivells d’estrès.
Pas 1. Mantingueu un horari d’àpats coherent per evitar accidents d’humor
Si mengeu de manera inconsistent o us ometeu els àpats, el sucre en sang s’estavellarà. Això et fa sentir estressat i ansiós. Intenteu menjar els àpats a les hores habituals del dia, de manera que el sucre en la sang es mantingui constant.
Si sovint teniu gana o esteu a la feina per treballar, planifiqueu amb antelació i porteu alguns aperitius. Les nous, les llavors i els fruits secs són bones opcions saludables
Pas 2. Seguiu una dieta equilibrada per mantenir-vos ben alimentats
Tot i que no hi ha una dieta específica de “lluita contra l’estrès”, una dieta generalment sana és un bon estabilitzador de l’estat d’ànim. Una dieta rica en fruites i verdures fresques, proteïnes magres, cereals integrals i greixos saludables és, en general, la millor opció per al vostre benestar físic i mental. Feu tot el possible per seguir una dieta sana i equilibrada en tot moment per donar suport a la vostra salut mental.
Pas 3. Incloeu proteïnes a l'esmorzar per augmentar el sucre a la sang
Les proteïnes del matí us ajudaran a estar plens durant més temps i evitaran una baixada de sucre a la sang al començament del dia. Això és important per mantenir el vostre estat d’ànim equilibrat fins al dinar.
Les fonts de proteïna del bon dia són ous, iogurt, mantega de cacauet, mató o un got de llet
Pas 4. Mengeu hidrats de carboni complexos per obtenir un alliberament constant d’energia
Els carbohidrats simples, com les farines enriquides, proporcionen un impuls energètic ràpid i elevat seguit d’un xoc. Menja carbohidrats complexos, ja que el teu cos els descompon lentament per obtenir un alliberament d’energia més sostingut sense l’accident.
Les millors fonts de carbohidrats complexos són els productes integrals i de blat integral. Proveu de canviar de pa blanc, pasta i arròs a varietats de blat integral
Pas 5. Reduïu la cafeïna per evitar pics en les hormones de l'estrès
Els nivells alts de cafeïna poden augmentar la pressió arterial i fer-vos sentir més estressat. La cafeïna també augmenta les hormones de l’estrès com el cortisol. Limiteu la ingesta de cafeïna a 400 mg al dia per evitar problemes, que són unes 3-4 begudes amb cafeïna.
Si sou especialment sensible a la cafeïna i sovint us sentiu ansiosos després d’haver-ne tingut alguna cosa, és millor deixar-la completament de la dieta
Pas 6. Mantingueu-vos hidratat perquè la deshidratació no afecti el vostre estat d’ànim
La deshidratació pot deprimir el vostre estat d’ànim i fer-vos sentir més estressat. Beu molta aigua per mantenir-vos hidratat durant tot el dia.
Una regla general és beure almenys 8 gots d’aigua al dia, però pot variar si fa exercici o viu en un clima càlid. Beu prou perquè l'orina es mantingui de color groc clar i no tingueu set
Pas 7. Eviteu al màxim els aliments ensucrats, processats, fregits i grassos
En general, els aliments poc saludables poden deprimir el vostre estat d’ànim. Intenteu evitar al màxim els aliments fregits, processats, ensucrats o grassos. Seguir els aliments saludables beneficia el vostre estat d’ànim i els vostres nivells d’estrès.
Mètode 2 de 3: activitats d'estil de vida
A més dels canvis en la dieta, hi ha moltes coses que podeu fer a la vostra vida diària per regular les hormones de l’estrès. Mantenir-se actiu i fer activitats de reducció de l’estrès són bones maneres de millorar la seva salut mental. També us podeu distreure de l’estrès socialitzant i practicant les vostres aficions.
Pas 1. Feu exercici durant almenys 30 minuts al dia per alliberar endorfines
L’activitat física regular és un poderós reductor de l’estrès perquè allibera endorfines, hormones que augmenten el vostre estat d’ànim. Intenteu fer almenys 30 minuts d’exercici cada dia o almenys 5 dies a la setmana. Això pot reduir les hormones de l’estrès i millorar l’estat d’ànim.
- Tots els exercicis són bons, però l’activitat aeròbica que augmenta la freqüència cardíaca si és més eficaç per reduir l’estrès. Intenteu centrar-vos en córrer, caminar, anar en bicicleta o nedar per obtenir els millors resultats.
- Si no teniu molt de temps, podeu augmentar la intensitat dels vostres entrenaments. Una sessió d’exercici de 15 minuts amb una intensitat més alta és tan bona com 30 minuts d’activitat moderada.
Pas 2. Proveu activitats de reducció de l’estrès com la meditació o la respiració profunda
Les tècniques específiques de relaxació poden ajudar a reduir l’estrès general i evitar atacs d’ansietat. La meditació i la respiració profunda són dues de les més populars i efectives, de manera que podeu provar-les o combinar-les per obtenir una potent activitat de reducció de l’estrès.
- El més bàsic és que la meditació sigui simplement seure tranquil·lament en una posició còmoda i centrar-se en els seus pensaments. Intenteu fer-ho durant 10-15 minuts al dia per ajudar-vos a relaxar-vos.
- Per fer un exercici de respiració profunda fàcil, respireu tan profundament com pugueu i manteniu-lo durant 10 segons abans de deixar-lo anar lentament. Repetir aquest procés durant 5-10 minuts és una bona manera de reduir la freqüència cardíaca i els nivells d’estrès.
- El ioga també és una activitat popular per reduir l’estrès, que també és un bon exercici.
Pas 3. Reduir el consum d'alcohol
L’alcohol pot fer-vos sentir més tranquil·lament inicialment, però pot augmentar les hormones de l’estrès més tard després que el vostre cos el trenca. El millor és limitar la beguda a 1-2 begudes alcohòliques al dia per evitar augmentar els nivells d’estrès.
És possible que tingueu la temptació de beure més si us sentiu excessivament estressat, però aquest és un mecanisme d’afrontament perjudicial que pot conduir a l’addicció. Intenteu evitar l’ús d’alcohol per controlar l’estrès
Pas 4. Dormiu de 7 a 8 hores cada nit perquè us sentiu menys estressat durant el dia
La privació del son et fa sentir molt més estressat durant tot el dia. Aneu al llit prou aviat com per passar de 7 a 8 hores cada nit perquè pugueu sentir-vos refrescat i lliure d’estrès durant el dia.
- L’estrès pot dificultar el son. Si teniu problemes per dormir a la nit, proveu de relaxar-vos abans de dormir amb algunes activitats relaxants com llegir o escoltar música suau. També podeu guardar la sessió de meditació abans d’anar a dormir per ajudar-vos a relaxar-vos.
- Si encara teniu problemes per dormir, un suplement de melatonina a la nit us pot ajudar a adormir-vos de forma natural.
Pas 5. Exposar-se a la llum del sol cada dia per reduir el cortisol
La llum del sol és un gran impuls de l’estat d’ànim i també redueix el cortisol, la principal hormona de l’estrès. Si podeu, intenteu sortir al sol durant almenys 15 minuts cada dia per mantenir els nivells de cortisol baixos.
Si viviu en una zona coberta, les llums interiors brillants poden tenir un efecte similar
Pas 6. Deixar de fumar i utilitzar altres substàncies per reduir la pressió arterial
Fumar o qualsevol tipus de drogues il·lícites poden alterar el ritme del son i augmentar la pressió arterial. El millor és deixar d’utilitzar qualsevol d’aquestes substàncies el més aviat possible per evitar problemes de salut a llarg termini.
La nicotina és en realitat un estimulant, de manera que fumar a prop d’anar a dormir pot mantenir-vos despert
Pas 7. Socialitzeu-vos amb altres per augmentar el vostre estat d'ànim
Tot i que potser no us vingui de gust, passar temps amb altres és en realitat una bona manera de reduir els nivells d’estrès. Intenta fer plans amb persones amb qui gaudeixis de passar temps per aclarir una mica el cap. Fins i tot una reunió ràpida per dinar o prendre un cafè pot augmentar molt el vostre estat d’ànim.
- Si no podeu veure algú en persona, proveu de trucar-lo i de mantenir una bona conversa amb ell.
- Intenteu dir "sí" més sovint quan la gent us convida a fer coses. Fins i tot si esteu ocupats, passar uns minuts amb altres persones és una bona manera de recarregar-vos.
- Unir-se a clubs i grups socials locals és una bona manera de conèixer gent nova i socialitzar-se.
Pas 8. Feu alguna cosa que gaudiu cada dia
Aquesta és una altra manera demostrada de reduir l’estrès. Les activitats agradables, naturalment, redueixen els nivells d’estrès i augmenten el vostre estat d’ànim, així que doneu temps a les vostres aficions cada dia. Fins i tot si només teniu temps durant uns minuts, aquesta ràpida escapada us pot fer sentir molt millor.
- No hi ha cap norma sobre el que heu de fer, sempre que us agradi. Veure una pel·lícula, llegir, tocar un instrument, teixir o dibuixar té el mateix efecte si us agraden aquestes activitats.
- Podeu fer les vostres aficions sols o amb altres persones.
Mètode 3 de 3: suplements que poden funcionar
Hi ha molts suplements al mercat que afirmen reduir l’estrès i l’ansietat. És natural aconseguir les vostres esperances sobre aquests suplements, però molts d’aquests productes no tenen molta ciència que doni suport a les seves afirmacions. Alguns, però, poden funcionar per a vosaltres. Si voleu provar-ho, no hi ha cap mal, així que comproveu si us ajuden a sentir-vos menys estressats a la vostra vida diària.
Pas 1. Preneu tisana per relaxar-vos
Els tisanes tenen un efecte calmant natural sobre el cos i poden disminuir els nivells d’estrès. Proveu de prendre unes tasses cada dia per veure si us funciona.
- Tots els tes tenen un efecte calmant, però algunes de les millors opcions són la camamilla, la valeriana, la menta i la flor de la passió.
- Assegureu-vos que el te que beveu està descafeïnat per evitar augmentar els nivells d’estrès.
Pas 2. Utilitzeu probiòtics per donar suport a la vostra salut mental
Cada vegada hi ha més evidències que els suplements probiòtics poden tenir un efecte positiu sobre la salut mental i els nivells d’estrès. Proveu d’aconseguir un suplement probiòtic i preneu-lo segons les instruccions per veure si això ajuda a reduir l’estrès.
- Diferents marques de probiòtics tenen instruccions de dosificació diferents, de manera que seguiu sempre les instruccions donades.
- També podeu menjar més aliments rics en probiòtics com iogurt, miso, kombucha, tempeh i xucrut.
Pas 3. Preneu suplements d'arrel de valeriana per reduir l'estrès
L’arrel de valeriana mostra cert èxit a l’hora de reduir els nivells d’estrès i ansietat, de manera que podeu provar-ho vosaltres per veure si funciona. El podeu prendre com a suplement o preparar-lo al te.
La valeriana és generalment segura, però pregunteu al vostre metge abans d’utilitzar-la. No s’ha estudiat amb un ús a llarg termini, de manera que no queda clar si hi ha efectes secundaris a llarg termini
Pas 4. Proveu l'aromateràpia per establir un entorn tranquil
L’aromateràpia ajuda algunes persones a relaxar-se i desestressar-se, de manera que pugueu veure si això us ajuda. Afegiu una mica d’oli essencial a un difusor o simplement ensumeu els perfums directament de l’ampolla per obtenir una sensació més agradable.
Qualsevol aroma us pot calmar, però els olis més eficaços per reduir l’estrès són l’espígol, la llimona o l’herba de llimona, la taronja o l’aranja
Menjar per emportar mèdic
Tot i que l’estrès pot ser un obstacle important per a la vostra vida diària, la bona notícia és que hi ha moltes maneres de controlar-lo. No hi ha una manera única de reduir l’estrès, però una combinació de canvis dietètics i d’estil de vida pot regular les hormones de l’estrès i millorar l’estat d’ànim en general. Proveu de fer aquests ajustos per veure si us ajuden. Si no, no dubteu en parlar amb un terapeuta professional per obtenir més estratègies per controlar l’estrès.
Consells
- Si us trobeu estressats sovint, és possible que us comprometeu massa. Intenteu equilibrar el vostre horari de manera més eficaç i proveu de dir "no" si algú us demana que feu més del que us sentiu còmode.
- També podeu parlar amb un terapeuta si us sentiu estressat tot el temps. Alguns consells poden ser de gran ajuda.
