El ronc és el so roncat que emets quan la respiració es bloqueja mentre dorms. A més de molestar els altres, els roncs poden alterar el cicle del son i deixar-te sentir adormit, cansat i com si tinguessis refredat. Els roncs tenen diverses causes, de manera que aconseguir alleujament pot resultar difícil. Afortunadament, podeu deixar de roncar de forma natural canviant els hàbits de son, fent canvis d’estil de vida i fent exercicis antironcs. Tot i això, és millor que consulteu el vostre metge si els roncs no milloren, afecten greument la vostra vida o teniu símptomes d’apnea del son.
Passos
Mètode 1 de 4: Canviar els hàbits del son
Pas 1. Seguiu un programa rutinari de son
Per a algunes persones, els roncs són el resultat d’un horari de son irregular o amb canvis freqüents. Treballar moltes hores abans de dormir, saltar-se el descans d’una nit o no dormir prou durant llargs períodes de temps pot deixar el cos molt fatigat. Quan el cos té l'oportunitat de dormir, "s'estavella", dormint especialment llarg i dur. Durant aquest somni intens, els músculs de la part posterior de la gola es relaxen més del que ho farien normalment, cosa que fa que el ronc sigui més probable.
- Per evitar aquest estat, intenteu dormir tota la nit a partir de la mateixa hora cada nit. Tot i que les necessitats de son de tothom són diferents, la majoria dels adults ho fan millor amb unes 7-9 hores de son. Els nens i els adolescents solen requerir una mica més.
- Espereu fins a dormir per dormir. Les migdies són una manera fantàstica de recarregar les piles quan es té un horari de son estable, però són contraproduents quan s’intenta canviar els hàbits de son. No dormiu en absolut durant la jornada perquè pugueu adormir-vos a l’hora adequada més tard.
Pas 2. Eviteu l'estimulació abans d'anar a dormir
Utilitzeu el llit només per dormir i fer activitats sexuals. No mireu la televisió ni mireu el vostre telèfon. Aproximadament una hora abans d’anar a dormir, apagueu tots els aparells electrònics i atenueu els llums del telèfon i de l’ordinador, ja que els vostres ulls són sensibles a la llum blavosa que emeten les pantalles electròniques.
- Eviteu els estimulants després de mig dia. Depenent de la mida del vostre cos, la quantitat que ingeriu i la vostra salut general, els efectes de la cafeïna poden romandre actius al cos fins a 5 a 10 hores després del consum inicial. Eviteu el cafè i els tes i refrescos amb cafeïna.
- Eviteu menjar a les 3 hores d’anar a dormir.
- Eviteu l’alcohol. L’alcohol és un depressiu, cosa que significa que alenteix el cos. Tot i que això us ajudarà a adormir-vos, l’alcohol també alenteix el metabolisme i interfereix amb el cervell durant els cicles de son. És probable que es desperti més sovint si ha consumit alcohol abans d’anar a dormir.
- Eviteu fer exercici intens 1-2 hores abans d’anar a dormir. Els metges us aconsellen que eviteu un entrenament cardio pesat unes hores abans de planejar anar al llit; això pot inquietar el vostre ritme circadià i fer que el vostre son sigui menys tranquil. Dit això, estirar-se lleugerament i fer exercici, com ara un passeig nocturn, probablement siguin útils per preparar-vos per dormir.
Pas 3. Practicar exercicis de respiració abans d'anar a dormir
Això us pot ajudar a relaxar-vos abans d’anar a dormir i, a més, posar en marxa una respiració adequada i funcional fins i tot abans de tocar el fenc. Respireu profundament uns minuts mentre us centreu només en la respiració. O bé, proveu la tècnica 4-7-8: respireu fins a 4, manteniu la respiració per 7 i exhaleu per 8.
Pas 4. Creeu un entorn que us ajudi a adormir-vos
Mantingueu la vostra habitació fosca a la nit. Els especialistes del son observen que la llum i la foscor influeixen en el ritme circadià. Això vol dir que a moltes persones els costa adormir-se quan encara no hi ha llum, cosa que passa a l’estiu gràcies a l’estiu. A la nit, tanca les persianes i les cortines. Apagueu els llums brillants de dalt. Penseu en la possibilitat d’obtenir una cortina apagada que impedeixi que brilli tota la llum. Si encara és massa brillant o hi entra massa llum, penseu en portar una màscara de son.
- Mantingueu la vostra habitació fresca entre 16 i 19 ° C (60 i 67 ° F) és ideal.
- Si visqueu en un clima sec, és possible que vulgueu provar de fer funcionar un humidificador a la vostra habitació mentre dormiu. De vegades, la gola sensible pot irritar-se respirant l’aire sec durant tota la nit.
- Activeu el soroll blanc. Podeu escoltar música lleugera o posar-hi un ventilador per obtenir sorolls de fons.
Pas 5. Mantingueu l'aire del dormitori lliure d'irritants
Les membranes de la gola i del paladar tou, el teixit de la part posterior del sostre de la boca, poden irritar-se respirant pols, pol·len, caspa i altres partícules transmeses per l’aire, especialment si teniu al·lèrgies a aquestes coses. Aquesta irritació pot provocar inflor de les membranes de la gola, reduir les vies respiratòries i fer més probable el ronc. Per sort, eliminar aquests irritants sol ser una simple qüestió de mantenir el dormitori i el llit en la forma més neta possible. Aquí hi ha alguns consells:
- Rentar llençols i fundes de coixí cada setmana. Si teniu al·lèrgies al pol·len, eixugueu-les en un assecador i no al tendal, o almenys a l’interior on hi hagi menys pol·len.
- Substituïu els coixins vells cada 6 mesos.
- Aspirar l'habitació i netejar les superfícies (inclosos els accessoris de sostre) regularment.
- Mantingueu els animals fora del llit.
Pas 6. Dorm al teu costat
En adults, els roncs solen produir-se quan el paladar tou i la gola superior s’esfondren durant el son, restringint el flux d’aire als pulmons i provocant el soroll característic de “roncar” a cada respiració. Quan dormiu d’esquena, el posicionament del cap i del coll facilita l’esfondrament del paladar suau a la llengua i la gola. Per començar a combatre un mal cas de ronc, intenteu dormir al vostre costat. Aquest canvi senzill de vegades és suficient per millorar dràsticament un mal cas de ronc.
Pas 7. Elevar lleugerament el cap
De vegades, aturar un mal cas de ronc és tan fàcil com comprar un coixí més gran. Aprofitar el cap uns quants centímetres durant el son pot canviar la posició de la llengua i la mandíbula, obrir les vies respiratòries i fer que el ronc sigui menys probable. Proveu d’utilitzar més d’un coixí, de comprar un coixí més gruixut o simplement plegar el coixí actual sobre si mateix per donar al cap l’elevació addicional que necessiteu per mantenir-vos sense roncs.
Mantenir el cap alçat ajuda a mantenir les vies respiratòries obertes
Pas 8. Esborreu els passos nasals abans d'anar a dormir
Si els vostres pits es bloquegen quan aneu a dormir, el cos pot confiar completament en la respiració bucal (que és molt més probable que provoqui roncs) mentre dorm. Per evitar-ho, intenteu acostumar-vos a netejar els vostres pits abans de dormir. Una manera fàcil de fer-ho és simplement prendre una dutxa calenta uns minuts abans d’anar a dormir; l’aigua calenta i l’aire càlid i humit estimulen l’obertura dels vostres sins.
També podeu utilitzar tires nasals o dilatadors nasals externs
Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Com fa que el son intens faci més probable el ronc?
El teu cos s’oblida de respirar.
Definitivament no! Si el ronc és relacionat amb problemes respiratoris, poseu-vos en contacte amb un metge per iniciar un estudi del son. Els roncs de son intens no són causats per dificultats respiratòries. Hi ha una millor opció per aquí!
Els músculs de la gola es relaxen.
Absolutament! El son intens és quan el cos té gana de son i cau en un estat molt més relaxat. Això pot fer que els músculs de la gola es relaxin més del normal i causin roncs. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
La boca queda oberta.
No exactament! La boca oberta no és el que causa el ronc en casos de son intens. Si teniu problemes per respirar pel nas, penseu a netejar-vos els passos nasals abans d’anar a dormir. Tria una altra resposta.
El son intens només passa quan dormiu d’esquena.
No, no! Tot i que és més probable que roncis quan dorms d’esquena, això no està relacionat amb un son intens. Penseu a dormir de costat per evitar els roncs si normalment dormiu d’esquena. Hi ha una millor opció per aquí!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Mantenir un pes saludable
Portar pes addicional al cos pot empitjorar els roncs. En alguns casos, el pes addicional pot fer que el teixit de la gola i del coll sigui més gran, sobretot si sou home. Amb el pas del temps, també teniu risc de desenvolupar un trastorn del son. Parleu amb el vostre metge sobre un pes saludable per a vosaltres. Si necessiteu aprimar, feu una dieta saludable de productes frescos i proteïnes magres i feu exercici durant 30 minuts diaris. No obstant això, parleu amb el vostre metge abans de canviar la dieta o els hàbits d’exercici. Alguns consells útils inclouen:
- Augmenteu la fibra de la vostra dieta. Més fibra augmenta la regularitat de l’intestí i us ajuda a sentir-vos “ple” durant més temps. Dit d’una altra manera, la fibra pot ajudar a disminuir la quantitat d’aliments que mengeu perquè no teniu gana tan sovint. Les bones fonts de fibra inclouen arròs integral, ordi, blat de moro, sègol, blat gran, kasha (blat sarraí) i farina de civada.
- Menja més fruites i verdures. Incorporeu a la vostra dieta més verdures de fulla com bledes, cols, espinacs, enciams i remolatxes. Són plens de fibra, vitamines, minerals i són baixos en calories. Les fruites també són excel·lents fonts de vitamines, minerals, antioxidants i altres nutrients essencials i fan un aperitiu excel·lent.
- Limiteu la quantitat de carns grasses o vermelles a la vostra dieta. Augmenteu la quantitat de peixos i aus de corral que mengeu.
- Eviteu els aliments que siguin "blancs" com el pa blanc i l'arròs blanc. Aquests aliments s’han processat i han perdut una quantitat important del seu valor nutritiu. En general, intenteu evitar els aliments preparats o envasats, així com la majoria dels "menjars ràpids". Aquests solen tenir una quantitat més elevada de sucres, sals i greixos per "millorar" el seu sabor.
Pas 2. Feu exercici durant almenys 30 minuts al dia
Fer exercici diari pot fer que els roncs siguin més manejables. En millorar el to muscular general, fer exercici també pot ajudar a la gola a mantenir la forma adequada durant el son. Si el paladar tou i la gola superior no cauen cap avall cap a la llengua, la possibilitat de roncar es redueix considerablement.
Les necessitats d’exercici de cadascú són diferents. En general, intenteu fer almenys 2,5 hores d’exercici aeròbic d’intensitat moderada (com caminar ràpidament) a la setmana, juntament amb dos dies d’exercici moderat d’entrenament de força. Si es realitza exercici més intens, la quantitat total de temps dedicat a fer exercici pot ser menor
Pas 3. Mantingueu-vos hidratat perquè les vostres vies respiratòries tinguin menys probabilitats d’obstruir-se
Quan les persones estan deshidratades, les secrecions del nas i de la gola es tornen més gruixudes i adhesives. En alguns casos, això es pot traduir en una via aèria més obstruïda i un augment dels roncs. Beu diàriament almenys entre 90 i 125 unces líquides (2,7-3,7 L) d’aigua. Mantenir-se hidratat pot mantenir humits els teixits de la boca i del nas, cosa que pot ajudar a controlar les dificultats respiratòries.
- Les necessitats d’aigua diàries de diferents persones poden variar molt en funció del seu sexe, mida i nivell d’activitat. En general, sabràs si obtens prou aigua si poques vegades tens set i l'orina és incolora o de color groc clar.
- Si teniu problemes per obtenir més aigua a la vostra dieta, proveu de beure un got d’aigua amb cada menjar i després entre cada menjar. Assegureu-vos de beure aigua abans, durant i després de qualsevol exercici que pugueu fer.
Pas 4. Eviteu confiar en ajudes per dormir
Qualsevol tipus de droga o substància química que us ajudi a dormir pot esdevenir una crossa addictiva amb un ús repetit. Fins i tot l’ús a curt termini pot causar episodis de roncs excessius. El mateix tipus de productes químics que fan que sigui més fàcil dormir també solen relaxar els músculs del cos, inclosos els de la gola. Això fa que el paladar suau s’ensorri a la part posterior de la llengua durant el son, cosa que provoca roncs.
Tingueu en compte que això inclou l’alcohol, que, com les pastilles per dormir, pot tenir un efecte depressiu sobre el sistema nerviós, fet que fa caure la via aèria durant el son
Pas 5. Deixeu de fumar si ho feu
Probablement sabreu que fumar pot causar problemes de salut, però també pot augmentar la probabilitat de roncar. Tot i que la relació causa-efecte no s’entén perfectament, es pensa que la irritació de la gola per fumar pot provocar inflamació i inflamació, reduint les vies respiratòries durant el son. A més, si el fumador pateix una retirada de la nicotina durant la nit, es pot interrompre el son i augmentar el risc d’obstrucció de les vies respiratòries.
Tingueu en compte que s’ha vist que l’exposició al fum de segona mà té efectes similars que causen roncs com el fet de fumar tabac
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Per què heu d’evitar els ajuts per al son?
Augmenten la probabilitat de roncar.
Gairebé! Això és cert, però no és l’única raó per evitar els ajuts al son! Igual que un son intens, els ajuts al son relaxen els músculs de la gola tant que poden causar roncs. Eviteu l'ús d'ajudes per dormir quan sigui possible. Proveu una altra resposta …
Pot ser que en depengueu.
No us equivoqueu, però hi ha una resposta millor. Si confieu en els ajuts al son per adormir-vos, podeu desenvolupar-ne un afegit menor. Això evitarà que pugueu adormir-vos de forma natural. Tria una altra resposta.
No desenvolupareu una rutina regular de son si les feu servir.
Tanca! Pot ser que sigui cert, però hi ha una millor resposta. Si us trobeu amb una ajuda per dormir amb regularitat, no teniu l’hàbit d’adormir-vos de forma natural. Tot i que pot trigar temps, experimenteu amb diferents estratègies naturals per adormir-vos. Tria una altra resposta.
Tot l'anterior.
Exactament! S’han d’evitar els ajuts per dormir, com les pastilles i l’alcohol. Proveu d’utilitzar altres estratègies naturals per ajudar-vos a adormir-vos, com prendre una dutxa calenta abans d’anar a dormir i assegurar-vos que el vostre dormitori estigui completament fosc. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 4: Realització d’exercicis antironcs
Pas 1. Proveu una extensió de llengua
Tot i que pugui semblar improbable, ho creieu o no, hi ha algunes evidències que la realització d’exercicis per enfortir físicament la boca i la gola pot fer que el ronc sigui menys probable. Amb aquests músculs més forts, és menys probable que s’ensorrin durant el son i obstrueixin les vies respiratòries. Mou la llengua cap enrere des de darrere de les dents davanteres cap a la part posterior de la gola per fer un exercici senzill.
Feu-ho durant 3 minuts cada dia
Pas 2. Proveu d’exercitar els músculs de la gola
L’enfortiment dels músculs de la gola pot evitar que el paladar suau caigui a la part posterior de la llengua. Un exercici de gola fàcil és simplement dir repetidament cada vocal en veu alta i clara aproximadament trenta vegades abans d’anar a dormir, fent breus pauses entre les vocals.
Quan l'exercici es faci correctament, hauríeu de sonar més o menys així: "Ah, ah, ah, ah, ah … ee, ee, ee, ee … Oh, oh, oh …", etc. Si us fa vergonya fer-ho davant de la vostra parella, és possible que vulgueu fer-ho mentre conduïu cap a la feina
Pas 3. Canta
Un dels millors exercicis de gola és cantar simplement! No només s’ha demostrat que el cant freqüent disminueix la freqüència dels roncs, sinó que augmenta la qualitat del son. El cant treballa per augmentar el control muscular a la gola i al paladar tou, enfortint així els músculs i evitant que caiguin durant el son.
Si encara no canteu, proveu d’inscriure’s a classes de cant, unint-vos a un cor local o fins i tot simplement cantant al cotxe
Pas 4. Preneu el didgeridoo
Segons els informes, aprendre a tocar aquest instrument australià de vent aborigen ha reduït o eliminat els roncs en adults. Això es deu al fet que tocar l’instrument ajuda a enfortir la gola i el paladar tou. Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Quan hauríeu de parlar amb un metge sobre els vostres roncs?
Si és molt fort.
No exactament! Proveu d’ajustar la vostra posició per dormir o de fer exercicis antironcs. Tanmateix, si us preocupa que els roncs estiguin relacionats amb l’apnea del son, poseu-vos en contacte amb el vostre metge immediatament. Torna-ho a provar …
Si a la seva parella li molesta.
No exactament! Penseu en la possibilitat de treballar junts mitjançant tècniques antironcs; potser, a la vostra parella li molestarà menys el ronc quan vegin el molt que esteu treballant per canviar-lo. Tanmateix, si el ronc no millora en un parell de setmanes, penseu en parlar amb un metge. Trieu una altra resposta.
Si els exercicis naturals antironcs no ajuden.
Sí! Els remeis naturals no funcionen per a tothom, de manera que si el ronc no desapareix en les primeres setmanes, penseu en parlar amb un metge. Els roncs poden ser un signe d’una situació perillosa que el vostre metge estigui entrenat per afrontar. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Si el ronc només millora una mica amb exercicis antironcs.
No, no! Si el vostre ronc ha començat a millorar, seguiu-hi. És probable que l’ús de tècniques naturals ajudi a mantenir els roncs manejables. Proveu una altra resposta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 4 de 4: quan cal buscar atenció mèdica
Pas 1. Consulteu el vostre metge si els roncs no milloren o afecten greument la vostra vida
Proveu enfocaments naturals per tractar els roncs durant 4-6 setmanes per veure si millora. Si no és així, és possible que necessiteu tractaments addicionals. De la mateixa manera, és possible que demaneu atenció al vostre metge abans si els roncs afecten molt la vostra vida, com si us sentiu extremadament cansat o teniu problemes relacionats amb els roncs. El vostre metge farà un examen físic i revisarà els símptomes per fer un diagnòstic.
- Si no dormiu bé, és possible que tingueu un accident o tingueu problemes a l’escola o a la feina per fatiga o problemes de concentració.
- Si els roncs dificulten el son per a un ésser estimat, el metge us pot ajudar.
Pas 2. Consulteu el vostre metge immediatament si teniu símptomes d'apnea del son
Tot i que els roncs no solen ser perillosos, poden estar relacionats amb una afecció greu anomenada apnea del son. Quan teniu apnea del son, les vies respiratòries s’obstrueixen tan mentre dormiu que deixeu de respirar. Això suposa un risc d’ofec, així com d’ictus, infart i altres complicacions greus. No us preocupeu, però, perquè el vostre metge us pot ajudar a obtenir el diagnòstic adequat i a tractar la vostra afecció. Aquests són els símptomes que cal tenir en compte:
- Roncs molt forts durant el son
- Despertar del son amb una sensació d’ofec
- Fatiga extrema fins i tot després de tota una nit de descans
- Somni inquiet
- Dolor toràcic durant la nit
- Poca atenció
- Mal de cap al matí
- Narcolèpsia (adormir-se en moments inadequats)
- Disminució de la vitalitat, disminució de la libido, canvis d’humor
- Trastorns del son observats
Pas 3. Espereu que el vostre metge faci una prova d'imatge per buscar obstruccions a les vies respiratòries
Aquestes proves poden incloure raigs X, una tomografia computada o una ressonància magnètica. Produiran imatges de la gola i de les vies respiratòries perquè el vostre metge pugui comprovar si hi ha anomalies. Això els pot ajudar a diagnosticar la causa del ronc per obtenir el tractament adequat a les vostres necessitats.
- Els raigs X mostraran l’estructura bàsica de les vies respiratòries, però una tomografia computada o una ressonància magnètica poden mostrar imatges més detallades.
- Totes aquestes proves no tenen dolor, però potser us incomodeu haver de romandre quiet.
Pas 4. Obteniu un estudi del son si el vostre metge ho recomana
El més probable és que no necessiteu un estudi del son, però és possible que el vostre metge us recomani obtenir-ne un si no està segur del que us causa el ronc o sospita que teniu apnea del son. El vostre estudi del son es pot fer a casa o en un centre de son. Durant la prova, el vostre equip mèdic utilitzarà sensors per controlar el moviment, les ones cerebrals, la respiració, la freqüència cardíaca, les etapes del son i els nivells d’oxigen. Després, el metge revisarà els vostres resultats per fer un diagnòstic.
- No experimentareu dolor durant un estudi del son, però és possible que us sentiu incòmode.
- La majoria dels estudis sobre el son es fan durant la nit durant tota la nit.
Pas 5. Pregunteu al vostre metge sobre una boquilla dental per alleujar els roncs
Podeu obtenir un dispositiu oral especial que s’adapti a la boca per ajudar a alleujar els roncs. Ajustarà la mandíbula, la llengua i el paladar suau perquè les vies respiratòries estiguin obertes. Poseu aquest dispositiu mentre dormiu per minimitzar els roncs.
- Un dentista us encaixarà amb l’embocadura.
- Podeu experimentar molèsties lleus, dolor a la mandíbula, salivació excessiva o sequedat de boca mentre utilitzeu l’embocadura.
Pas 6. Utilitzeu una màquina CPAP si teniu apnea del son
Una màquina de pressió positiva contínua de les vies respiratòries (CPAP) ajuda a aturar els roncs i us manté respirant durant tota la nit. Té una màscara que s’adapta al nas o a la boca mentre dormiu. A continuació, la màquina bombeja un flux constant d’aire a les vies respiratòries. Assegureu-vos que utilitzeu la vostra màquina CPAP cada nit per ajudar-vos a controlar el vostre estat.
