Fumar és un hàbit innegablement difícil de deixar de fumar, però preneu el tabac per prendre una bona elecció. No només se sentirà millor físicament quan deixi de fumar, sinó que reduirà dràsticament el risc de patir malalties del cor, càncer de pulmó i altres problemes de salut. Tot i que el reemplaçament de nicotina pot ser eficaç, molta gent va optar per un enfocament més natural. Deixar de fumar és difícil, però les vostres possibilitats d’èxit augmenten exponencialment si us prepareu per deixar de fumar, trobeu la manera de suprimir les ganes i feu alguns canvis d’estil de vida per dissuadir-vos de fumar. Tot i que podeu deixar la nicotina sense assistència mèdica, cal que us poseu en contacte amb un metge si teniu una retirada greu.
Passos
Mètode 1 de 4: configuració per a l'èxit
Pas 1. Definiu una data per deixar de fumar per augmentar les probabilitats que tingueu èxit
Trieu un dia en què estareu ocupats aproximadament entre 1 i 3 setmanes a partir d’avui. Establir una data de sortida ferma és una bona manera de facilitar les coses. T’oferirà més temps per preparar-te emocionalment, netejar la casa i emmagatzemar la nevera amb molts aperitius saludables. Feu saber a la gent quina és la vostra data de sortida per incentivar-vos a seguir-la.
- No escolliu un dia en què no tingueu res a fer. Si només esteu asseguts a casa, serà difícil distreure’s de les dures ganes associades a les primeres 24 hores.
- Si no us doneu com a mínim 5 dies per preparar-vos, és possible que no estigueu preparat emocionalment per deixar de fumar. Si espereu més de 3 setmanes, potser us quedareu sense vapor i cancel·larà l’assumpte abans d’arribar a la data de sortida.
- Quan fumeu l’última cigarreta abans de deixar la data, recordeu-vos que aquest és l’últim cigarret que fumareu mai.
Pas 2. Digueu als vostres amics, familiars i companys de feina que deixareu
També rebreu un munt de suport i amor per part de la gent quan us escolti que deixeu de fumar, cosa que us animarà a veure-ho. També us incentivarà a seguir la vostra paraula i seguir per les persones que us estimen.
- Publicar una proclamació a les xarxes socials és una manera excel·lent de fer saber al món que esteu eliminant el fum.
- Podeu demanar a un amic o membre de la família que us faci responsable si voleu obtenir ajuda addicional.
Pas 3. Desfeu-vos de tot allò que us recorda fumar
Aneu per la vostra llar, cotxe i oficina buscant tots els vostres cendrers, encenedors i paquets de cigarrets. Llenceu-lo tot a la brossa o doneu-lo a algú que conegueu que fumi. Desfeu-vos de tots els paquets buits que pugueu tenir asseguts, ja que també us poden recordar el fet de fumar.
Mantingueu-vos allunyat de les pel·lícules o els programes de televisió en què la gent fuma mentre us prepareu per deixar de fumar
Consell:
Si teniu un amic que fuma molt, suggeriu deixar de fumar junts. És més probable que tingueu èxit si teniu un amic que ho faci amb vosaltres.
Pas 4. Netegeu bé la vostra llar per eliminar l’olor i el fum de segona mà
Esborreu els subministraments de neteja i reserveu-los 12 hores per fer una neteja completa a casa vostra. Aspirar les catifes, fregar els terres, rentar la roba i canviar els llençols. El vostre sentit de l’olfacte s’estrenarà amb força quan deixeu de fumar i és possible que sentiu totes les olors de fum de casa vostra. Desfer-se de l’olor reduirà les ganes de fumar.
- Fumar embolica amb els nervis olfactius responsables de la interpretació de l’olfacte. Quan deixeu de fumar, el vostre olfacte començarà a tornar. Com que l’olor de cigarrets pot desencadenar el desig de fumar, és important eliminar totes les olors de tabac de casa vostra.
- Això és especialment important si fumaves a l’interior. Podeu considerar la possibilitat de contractar netejadors professionals per netejar realment el vostre apartament si fumàveu a l’interior.
- Recordeu que deixar de fumar us restaurarà l’olfacte i el gust. Els aromes agradables i els aliments deliciosos seran molt millors quan hagueu deixat de fumar.
Pas 5. Renteu-vos tota la roba per eliminar les olors de tabac de la roba
Fins i tot si netegeu bé la vostra llar, és possible que sentiu fum de segona mà i residus de tabac a la roba. Renteu tota la roba a la rentadora i netegeu-vos tots els abrics i vestits. D’aquesta manera evitaràs que la teva roba et recordi sobre fumar, cosa que pot provocar un gran desig d’il·luminar-te.
Feu que el vostre vehicle també es netegi professionalment si fumava mentre conduïu. Això és especialment clau si conduïu molt per feina, ja que conduir pot ser un desencadenant important per a les persones que fumen mentre condueixen el vehicle
Mètode 2 de 4: lluitar contra les ganes de fumar
Pas 1. Reconeixeu que els vostres impulsos desapareixeran al cap de 10 minuts
En la gran majoria dels casos, les vostres ganes de fumar desapareixeran al cap de 5 a 10 minuts, ja que el cervell passa de la fixació al que feu al moment. Quan l’afany s’inicia, al principi serà intens. Només cal que recordeu que només passen uns minuts abans que desaparegui l’afany.
- Aquests impulsos curts i intensos començaran a desaparèixer després de 2 setmanes sense fumar. Si només podeu fer-ho durant dues setmanes, us podreu centrar en canvis d’estil de vida més grans.
- La millor manera d’abordar les urgències és prendre-les un dia a la vegada. Si avui només us fixeu en no fumar, és molt més fàcil que pensar en passar anys i anys sense cigarretes.
- No sigueu massa dur amb vosaltres mateixos durant les primeres setmanes. Dediqueu tanta energia com pugueu a combatre les ganes que rep. Això és el més important ara mateix.
Pas 2. Mastegueu una palla, una geniva o un escuradents per evitar la fixació oral
El vostre cervell està acostumat a l’acció física de fumar cada 1-6 hores, segons la freqüència amb què fumeu. Fer alguna cosa repetitiva amb la boca pot enganyar el cervell perquè es relaxi quan tingui ganes. Podeu mastegar alguna cosa, com ara xiclet sense sucre, o simplement joguines amb palla o escuradents per donar a la boca alguna cosa que fer.
- Les llavors de gira-sol, les pastanagues o la carn de vedella són altres opcions sòlides si també passa gana.
- Per això, molta gent tendeix a augmentar de pes quan deixa de fumar. Mengen inconscientment més del que solen fer només perquè necessiten alguna cosa a veure amb la boca.
Pas 3. Feu alguna cosa que us agradi per distreure’s
Si esteu asseguts avorrits, és més probable que us acabeu fixant en les ganes de fumar. Troba alguna cosa immersiu per fer que gaudeixi per mantenir el cervell ocupat i concentrat en altres llocs. Els trencaclosques, els videojocs, els llibres, les pel·lícules, els esports i el ioga són opcions fantàstiques en funció del que us interessi. També podeu agafar una nova afició si ho preferiu.
Consell:
L’ideal seria triar alguna cosa productiu. Tot i això, és molt més important que deixeu de fumar; està bé passar unes hores més mirant el televisor si això és el que us allunya del tabac.
Pas 4. Respireu profundament i relaxeu-vos si comenceu a agreujar-vos
Un dels símptomes d'abstinència més freqüents és l'augment de la irritabilitat. Atès que la frustració condueix a fumar, trobar una manera de calmar-se us ajudarà a reduir les ganes de fumar. Quan s’agreuja, inspireu 2-3 segons, manteniu-lo durant 2-3 segons i expireu lentament de la boca. Continueu fent això fins que us calmeu per evitar perdre la calma i limitar les ganes de fumar.
Fer una pausa de 5 minuts i caminar fora també us pot ajudar. Aquest és un truc particularment bo si esteu acostumat a sortir a fumar. Preneu l’aire fresc i passegeu uns minuts abans de tornar cap a l’interior
Pas 5. Uniu-vos a una comunitat en línia centrada en deixar de fumar
Hi ha un munt de grups de suport en línia per deixar de fumar. El problema amb la reducció de la nicotina és que el desig pot atacar en qualsevol moment, cosa que fa que els grups de suport programats siguin ineficaços. Tot i això, si formeu part d’una comunitat en línia, podeu iniciar sessió en qualsevol moment per parlar amb altres exfumadors que us donaran suport, xerrar amb vosaltres i oferir-vos orientacions sobre com evitar el desig.
Podeu trobar grups de suport en línia a quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), a l’American Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/) i a les xarxes socials llocs multimèdia com Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Pas 6. Eviteu completament l'alcohol i limiteu els viatges llargs al vehicle
A la gran majoria dels fumadors els agrada il·luminar-se quan beuen o condueixen al cotxe. Per evitar aquests desencadenants particularment forts, eviteu beure durant les dues primeres setmanes. Feu tot el possible per evitar conduir tret que sigui absolutament necessari. Si no és conductor o s’absté d’alcohol, no és un problema important per a vostè. Per a molts fumadors, això és clau, però.
Si heu begut intensament durant un llarg període de temps, eliminar l’alcohol completament pot provocar problemes greus de salut. Parleu amb un metge abans de deixar de beure si preneu més de 3 begudes alcohòliques cada nit
Mètode 3 de 4: enganxar-s'hi
Pas 1. Identifiqueu i eviteu desencadenar situacions que us estressin
Si realment un company de feina et torna boig o les notícies tendeixen a molestar-te, allunya’t. Les coses que us estressen provocaran el desig de fumar, ja que la majoria dels fumadors s’encenen després de situacions i esdeveniments estressants. Esbrineu el que us estressa i eviteu aquests desencadenants el millor possible per evitar impulsos més durs.
Alguns desencadenants no es poden evitar, sobretot si estan relacionats amb la feina. Per a això serveixen la geniva, els escuradents i els aperitius
Consell:
Alguns desencadenants de fumar no són estressants. Per exemple, molts fumadors estan acostumats a treure els fumats quan són al bar. Si hi ha un entorn o un grup de persones que us provoqui fumar, feu el possible per mantenir-vos allunyats per ara.
Pas 2. Feu exercici com a mínim 30 minuts al dia per ajudar-vos a retirar-vos
L’exercici pot reduir els símptomes d’abstinència i els desitjos. També ajudarà a prevenir l’augment de pes que experimenta una mica en deixar de fumar. Bàsicament, qualsevol forma d’exercici us ajudarà a deixar de fumar, així que trieu una activitat que us agradarà. Ballar, practicar esports, córrer i anar en bicicleta són maneres divertides de fer exercici.
- Treballar també alleuja la tensió, que pot ajudar a combatre els baixos de l’estat d’ànim que experimentareu per la manca de nicotina.
- Si teniu problemes respiratoris o cardiovasculars, parleu amb el vostre metge per determinar la quantitat d'exercici saludable per a vosaltres.
- Si fa temps que no feu exercici, no dubteu a començar fent exercicis 2-3 vegades a la setmana durant 15-20 minuts.
Pas 3. Mengeu fruites, verdures, grans i productes lactis perquè les cigarretes semblin brutes
Aquests aliments xoquen amb el gust dels cigarrets i poden fer que la il·luminació sembli menys atractiva. Trieu fulles verdes, arròs integral, quinoa i beveu llet per reduir al mínim els desitjos. Eviteu la carn vermella, el cafè i l'alcohol, ja que poden complementar el gust de les cigarretes i augmentar les vostres ganes.
Mengeu aliments més rics en antioxidants com baies, tomàquets i hortalisses per ajudar-vos a restaurar els pulmons i respirar més fàcilment mentre deixeu de fumar
Pas 4. Preneu aigua durant tot el dia per mantenir-vos hidratat i mantenir l’intestí content
L’aigua és clau a l’hora de deixar de fumar per alguns motius. D'una banda, la nicotina sol provocar la necessitat d'utilitzar el bany. Beure tones d’aigua us ajudarà a digerir els aliments amb més facilitat i us ajudarà amb el restrenyiment que experimenten molts fumadors quan deixen de fumar. L’aigua també evitarà que la boca s’assequi quan tingueu ganes de fumar i mantindreu el cos sa i hidratat durant tot el dia.
- Beure aigua lentament al llarg del dia també us proporciona alguna cosa a veure amb les mans i la boca, cosa que us pot ajudar a distreure’s de fumar.
- Afegiu suc de llima a l’aigua perquè el sabor i l’olor de les cigarretes semblin menys atractius.
Pas 5. Recordeu-vos dels riscos associats al fet de continuar fumant
Els recordatoris visuals dels perills relacionats amb el tabaquisme poden fer que la vostra voluntat de deixar de fumar sigui encara més forta. Enumereu els riscos per a la salut en veu alta, penseu en quants diners estalvieu i imagineu-vos feliços, sans i respirant aire pur. Tenir presents els riscos per a la salut és una bona manera de deixar de fumar.
- Si encara no heu parlat amb el vostre metge sobre el vostre hàbit de fumar, preneu-vos el temps per fer-ho ara. Fer que el seu metge revisi les possibles conseqüències pot ser una altra manera de recordar-se eficaçment dels perills que s’enfronten.
- Si realment estàs lluitant, treu les fotos del pulmó d’un fumador en línia. Veure l’impacte literal del tabaquisme és més impactant que simplement llegir-ne.
Mètode 4 de 4: quan cal buscar atenció mèdica
Pas 1. Parleu amb el vostre metge si teniu una retirada greu
És possible que pugueu deixar de fumar sense deixar d’ajudar-vos, però és molt difícil. Si us sentiu aclaparat per les vostres ganes, pregunteu al vostre metge sobre medicaments o productes de substitució de nicotina que us poden ajudar. És possible que pugueu utilitzar ajudes per deixar de fumar segons sigui necessari per ajudar-vos a superar la retirada.
A més de medicaments per controlar els desitjos, el vostre metge us pot recomanar genives o pegats per ajudar-vos amb els desitjos
Consell:
Recordeu al vostre metge els medicaments i suplements que ja esteu prenent i informeu-lo que intenteu deixar de fumar sense prendre medicaments ni utilitzar suplements de nicotina.
Pas 2. Consulteu el vostre metge si us preocupa augmentar de pes
Com que els cigarrets suprimeixen la gana, és possible que tingueu més gana després de deixar de fumar. Si us preocupa, això comportarà un augment de pes, consulteu el vostre metge sobre els canvis en la dieta i l’estil de vida que pugueu fer. Pregunteu al vostre metge si és segur fer aquests canvis, en funció de qualsevol problema mèdic que tingueu.
El vostre metge us pot derivar a un dietista que us pugui ajudar a crear una dieta saludable que s’adapti a les vostres preferències
Pas 3. Col·laboreu amb un terapeuta o un conseller per ajudar-vos a treballar a través de desencadenants
Els vostres comportaments rituals són un gran obstacle per deixar de fumar, però un terapeuta us pot ajudar. Poden ajudar-vos a canviar els vostres pensaments i comportaments per ajudar-vos a deixar de fumar. A més, us poden ajudar a aprendre noves habilitats d’adaptació per substituir el tabaquisme. Demaneu al vostre metge una derivació a un terapeuta o busqueu-ne una en línia.
- Si us sentiu resistents a deixar de fumar, un terapeuta també us pot ajudar a comprovar per què podria ser això.
- Busqueu un terapeuta que tingui experiència en el treball amb fumadors.
