Moltes persones que intenten aprimar-se aconsegueixen aquest objectiu mitjançant una dieta hipocalòrica. Independentment de si utilitzeu o no un tipus específic de dieta (baixa en carbohidrats, baixa en greixos, etc.), haureu de reduir la ingesta calòrica i / o cremar més calories de les que consumeix en un dia a per perdre pes amb èxit. Per mantenir-vos sans en la vostra dieta hipocalòrica i no desnutrir-vos, haureu de dibuixar quantes calories mengeu. Mentre feu una dieta hipocalòrica, és important que mantingueu un equilibri entre greixos, hidrats de carboni i greixos.
Passos
Part 1 de 3: Planificar abans de començar la seva dieta hipocalòrica
Pas 1. Consulteu un metge abans de començar la vostra dieta hipocalòrica
Això us permetrà assegurar-vos que una dieta hipocalòrica sigui adequada per a vosaltres i evitar complicacions de salut no desitjades. Pregunteu al vostre metge específicament si necessiteu preocupar-vos pel colesterol elevat o la pressió arterial alta, ja que poden afectar la quantitat de calories que podeu tallar amb seguretat segons la vostra dieta.
Pas 2. Calculeu el nivell d'activitat i la ingesta diària de calories
La clau per aprimar-se en una dieta hipocalòrica és cremar més calories diàriament de les que consumeix. Hi ha diverses calculadores de calories (o llocs web que descriuen els mètodes de càlcul) en línia. Aquestes són eines útils per calcular quantes calories hauríeu de reduir i us permetran tenir en compte el vostre estil de vida i el vostre nivell d'activitat.
- Les persones que tenen un estil de vida en gran mesura sedentari cremen relativament poques calories durant el dia en comparació amb les persones més actives.
- Si esteu actius durant el dia (treballar en un treball físicament extenuant o fer exercici amb freqüència), haureu de reduir menys calories de la vostra dieta per aprimar-vos.
- Alternativament, si sou majoritàriament sedentaris (treballeu a la taula i poques vegades feu exercici), haureu de reduir més calories de la vostra dieta.
Pas 3. Reduïu aproximadament un 15% a un 25% de la ingesta diària de calories
Esbrineu quantes calories mengeu diàriament per mantenir el vostre pes actual: una bona regla general és agafar el vostre pes actual (en lliures) i multiplicar-lo per 12. Per exemple, un home de 180 lliures necessitarà menjar aproximadament 2, 160 calories al dia (180 x 12 = 2, 160) per mantenir un pes. Per començar la vostra dieta hipocalòrica, retalleu el 15% d’aquestes calories.
- Per tant, si l’home de 180 quilos és actiu i menja 2, 160 calories al dia, retindria 324 calories de la seva ingesta diària, o el 15% de 2, 160.
- Si teniu un estil de vida sedentari, planifiqueu reduir el 25% de la ingesta calòrica diària. El mateix home, si és sedentari, eliminaria 540 calories de la seva ingesta diària, o un 25% de 2, 160.
- És important reduir la quantitat adequada de calories, però és igualment important menjar una gran varietat d’aliments sencers densos nutricionalment. Menjar una dieta hipocalòrica d’aliments processats i poc saludables comportarà una mala alimentació i la fam, cosa que dificultarà la seva continuació.
Part 2 de 3: Mantenir les calories fora de la seva dieta
Pas 1. Calculeu la ingesta calòrica dels aliments que mengeu
Això és relativament fàcil quan mengeu aliments envasats, ja que només podeu llegir l’etiqueta. Quan cuineu els vostres propis àpats, estimar les calories pot ser més complicat, tot i que cal determinar les calories que mengeu amb cada àpat.
Consulteu les etiquetes de cada ingredient que utilitzeu i utilitzeu-lo per calcular aproximadament les calories d’un àpat. Haureu de fer un seguiment de la quantitat de cada ingredient que utilitzeu i, a continuació, suma el nombre de calories
Pas 2. Mantingueu un diari alimentari
Reduir calories requereix dedicació i planificació diàries, i una bona manera de fer-ho és mitjançant un diari físic cada dia. La vostra dieta tindrà més èxit si feu un seguiment de la ingesta diària de calories.
- També podreu identificar els punts de la vostra dieta on podreu reduir encara més. Per exemple, si teniu la tendència a prendre unes postres abundants després de sopar o a prendre un brunch ric en calories el cap de setmana, el vostre diari alimentari us pot ajudar a identificar i corregir aquestes tendències.
- Utilitzeu una aplicació de rastreig d'aliments al telèfon intel·ligent, com ara MyFitnessPal, o un diari de ploma i paper.
Pas 3. Torneu a avaluar a mesura que passa el temps
El fet que hàgiu decidit reduir el 15% de les calories diàries no vol dir que estigueu bloquejat permanentment en aquest pla. Vigileu la pèrdua de pes (suposant que voleu perdre un nombre determinat de lliures mentre feu una dieta hipocalòrica) i ajusteu la dieta en conseqüència.
- Si perdeu pes massa lentament, penseu a reduir un 5% addicional de la ingesta de calories.
- Si perdeu pes més ràpidament del previst, teniu gana constant o teniu dificultats per mantenir la dieta hipocalòrica, penseu a afegir un 5% de la ingesta de calories.
Pas 4. Augmenteu l'exercici diari si és possible
Fer exercici és una part crucial de la pèrdua de pes i s’ha de combinar amb la dieta hipocalòrica, sobretot si es té un estil de vida sedentari.
- Per cremar un gran nombre de calories, concentreu-vos en els exercicis aeròbics. Correr o córrer i remar són efectius, ja que augmenten la freqüència cardíaca i la circulació.
- Si reduïu substancialment la ingesta de calories, tindreu menys energia per gastar en exercici. Deixeu de fer exercici immediatament si comenceu a sentir-vos lleugers o amb nàusees.
Part 3 de 3: Menjar amb la seva dieta hipocalòrica
Pas 1. Menja aliments saludables i omplerts
És important menjar aliments integrals densos nutricionalment mentre es fa una dieta hipocalòrica. Aquest tipus d’aliments us ajuden a sentir-vos més complets durant més temps, en comparació amb els aliments altament processats, com ara patates fregides, galetes, etc.
- Per exemple, en lloc d’un cereal ensucrat per esmorzar, tingueu un bol de civada.
- Els grans com l’arròs integral o negre són saborosos i proporcionen una fibra excel·lent.
Pas 2. Incorpora les verdures a la teva dieta
Les verdures són baixes en greixos, sovint en proteïnes, i contenen molt poques calories en comparació amb les proteïnes i els carbohidrats. Algunes verdures, com el bròquil, els espàrrecs, l’api i la coliflor, realment cremen més calories quan el cos les digereix de la que en contenen.
Menjar verdures farà que sigui més fàcil consumir menys calories al dia, però que se sentin plens alhora
Pas 3. Disminuir els greixos poc saludables
Disminuïu la quantitat de greixos poc saludables (greixos saturats i trans) que mengeu. En lloc de greixos saturats, trieu els greixos insaturats. Els greixos poc saludables es troben en productes de forn (busqueu la paraula "hidrogenats" a l'etiqueta), en carns grasses i en aliments fregits.
- Només el 20-35% de la ingesta calòrica diària hauria de provenir de greixos. És important tenir en compte que els greixos continuen sent una part important de la vostra dieta i no s’han d’eliminar completament.
- Els greixos insaturats inclouen olives, fruits secs i llavors i olis fets d’aquests aliments (com ara l’oli d’oliva).
- Per disminuir la ingesta de sucre, beure aigua, aigua aromatitzada o te en lloc de sosa.
- Com que gran part del sabor dels aliments grassos prové del propi greix, reduir el consum de greixos pot reduir la quantitat de sabor que mengeu. Per contrarestar-ho, sobretot si esteu cuinant els vostres propis àpats, proveu d’afegir-hi més espècies.
- Tot i que està bé menjar lactis i beure llet en una dieta hipocalòrica, intenteu trobar productes lactis baixos en greixos.
Pas 4. Menja grans sencers i fruites
Aquests hidrats de carboni complexos proporcionaran molta alimentació i energia, us mantindran plens entre els àpats i tenen poc greix. Planifiqueu que els hidrats de carboni representin el 45-65% de la vostra dieta hipocalòrica.
- Els carbohidrats complexos solen anar bé a la sopa. Per exemple, una sopa amb arròs integral i verdures sense midó tindrà un alt contingut en carbohidrats complexos i baix en greixos.
- Els aliments densos en aigua com les fruites, verdures i sopes són una opció excel·lent per a aquells que vulguin consumir menys calories, però que se sentin satisfets. L’aigua d’aquest tipus d’aliments us ajuda a omplir-se sense aportar calories.
- Proveu de menjar una sopa a base de brou (i no a base de crema) abans del sopar, de manera que ompliu la sopa abans de començar a menjar el plat principal dens en calories.
Pas 5. Completa la teva dieta amb proteïnes baixes en greixos
En lloc de menjar carns vermelles grasses, concentreu-vos en carns baixes en greixos com les aus i el peix. La proteïna proporciona gran part de la vostra energia durant el dia. Menjar carns grasses augmentarà la ingesta de greixos poc saludables, de manera que limiteu les carns grasses com la cansalada, la salsitxa i la vedella 80/20. Retalleu sempre el greix visible.
- Un 10 - 35% de la ingesta diària de calories hauria de provenir de proteïnes.
- Els llegums com les mongetes i les llenties també són una excel·lent font de proteïnes i contenen relativament poc greix.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Trencar els mals hàbits alimentaris que pugui tenir. Molta gent fa servir el menjar com a comoditat després d’un dia dur o com a recompensa per la feina ben feta. Deixar aquests mals hàbits relacionats amb l’aliment facilitarà seguir una dieta hipocalòrica.
- Eviteu el consum excessiu d’alcohol. L’alcohol conté un nombre sorprenentment gran de calories i, quan es consumeix amb freqüència, pot tenir un paper important en l’augment de pes. Els homes no haurien de prendre més de 2 begudes alcohòliques al dia amb una dieta hipocalòrica i les dones no n’haurien de prendre més que 1.
- Assegureu-vos de menjar molta fibra. Eviteu reduir el consum de fibra en una dieta hipocalòrica. Els homes haurien de tenir com a objectiu menjar 38 grams de fibra al dia i les dones haurien d’apuntar-ne 25 grams.
Advertiments
- Tingueu en compte que si reduïu la ingesta calòrica en excés, podríeu arriscar-vos a presentar nombroses complicacions, com ara la pèrdua de músculs i reduir el metabolisme.
- Sigues realista amb la quantitat de pes que esperes perdre. Perdre deu lliures en una setmana, tot i que és possible per a aquells que són obesos, és molt poc probable i fins i tot pot ser poc saludable.
