Enhorabona per establir l’objectiu de fer una dieta més sana. Per fer la feina més senzilla i amb més probabilitats d’èxit, preneu-vos el temps per fer una planificació. Col·laboreu amb un dietista i un metge registrats per avaluar la vostra dieta actual i elaborar-ne una de nova. A continuació, planifiqueu els àpats cada setmana, fent èmfasi en opcions saludables com fruites i verdures. Finalment, compreu queviures i prepareu els àpats segons el vostre pla i seguiu-hi.
Passos
Mètode 1 de 3: avaluar els vostres objectius i la dieta actual
Pas 1. Treballeu amb un dietista registrat per establir el millor pla dietètic per a vosaltres
Tot i que tothom es pot beneficiar d’una dieta més sana, diferents persones tenen diferents objectius i necessitats dietètiques. El vostre dietista us pot ajudar a dissenyar el pla dietètic ideal per a vosaltres, en funció de factors com el vostre pes actual i el vostre estat físic i qualsevol afecció mèdica que tingueu.
- Si el vostre objectiu és aprimar, per exemple, podríeu dir: "Vull perdre algunes quilos: quant he d'aspirar i quina és la millor manera d'arribar-hi?"
- Demaneu al vostre metge una derivació a un dietista.
Pas 2. Fixeu-vos uns objectius dietètics clars
És un bon començament que esteu decidit a "menjar sa", però heu de ser més específics sobre què voleu aconseguir exactament. Després de consultar amb el vostre metge, escriviu una llista d’objectius clars i assolibles que voleu complir.
- Podeu començar escrivint allò que voleu canviar sobre la vostra dieta actual. Podeu escriure coses com: "Necessito menjar més verdures" o "Necessito berenar menys".
- A continuació, escriviu els objectius dietètics que voleu assolir. Per exemple: "Ompliré la meitat del meu plat amb verdures a cada menjar" o "Només faré menjars saludables que jo mateix he preparat".
Pas 3. Definiu els vostres objectius per etapes si realitzeu una revisió important
Probablement us serà molt difícil canviar completament tota la vostra dieta de cop i acabareu tenint més probabilitats de tornar a caure en els vostres antics patrons alimentaris. Si heu de fer canvis dietètics importants, comenceu establint 2 o 3 objectius i, a continuació, fixeu-ne 2 o 3 un cop hàgiu assolit el primer lot.
- Per exemple, podeu establir un objectiu per reduir el nombre de vegades que compreu refrescos o aperitius a les màquines expenedores de la feina i passar a eliminar-los completament.
- O bé, podeu començar amb un objectiu positiu, com menjar fruita fresca per esmorzar cada matí i passar a eliminar la cansalada del menú d’esmorzars.
Pas 4. Inicieu un diari alimentari per fer un seguiment del vostre progrés
Escriviu els objectius actuals al diari i, a continuació, feu un seguiment de tot el que mengeu i beveu a cada àpat. Enregistrar la dieta us proporcionarà proves tangibles del vostre progrés o una motivació tangible per tornar a la pista.
- Abans de començar la vostra nova dieta, penseu en fer un seguiment dels vostres hàbits alimentaris actuals durant uns dies o fins i tot setmanes. Això us proporciona evidències clares del vostre punt de partida i pot ser útil portar-lo al dietista a l’hora d’establir la vostra nova dieta.
- Podeu guardar un diari d’aliments a l’antiga o utilitzar una de les moltes aplicacions per a telèfons intel·ligents. És possible que les aplicacions siguin més còmodes i també ofereixen informació nutricional detallada sobre els aliments que mengeu.
Mètode 2 de 3: Planificació de menjars amb opcions d’aliments saludables
Pas 1. Feu que les fruites i verdures siguin les peces centrals de la vostra dieta
Independentment de les vostres necessitats o objectius dietètics particulars, les fruites i verdures haurien de tenir un paper principal en el vostre pla. En termes generals, l’adult mitjà hauria d’objectiu de menjar de 5 a 9 porcions de fruites i verdures al dia. Una altra manera d’observar-ho és omplir la meitat del plat en cada menjar amb verdures i fruites.
- Quant a les mesures, busqueu al voltant de 2,5-3 tasses (565-675 grams) de verdures al dia; les vostres necessitats poden ser lleugerament més o menys en funció de la vostra edat, sexe i altres factors.
- De la mateixa manera, busqueu aproximadament 1,5-2 tasses (340-450 grams) de fruites al dia.
Pas 2. Complementeu les fruites i verdures amb proteïnes magres
Les proteïnes magres inclouen aus de corral, peix, ous, fruits secs i mongetes, entre altres opcions. Proveu aproximadament 3-5 racions al dia, amb una ració aproximadament de la mida d’una baralla de cartes.
Altres proteïnes, com la vedella, tenen més calories i greixos i s’han de menjar amb moderació
Pas 3. Trieu pans de gra sencer, cereals, arròs i pasta
Les opcions de gra sencer inclouen blat integral, arròs integral, quinoa, farro i mill, entre d’altres. Apunteu a aproximadament 5-6 porcions de cereals integrals al dia si sou dona o 6-7 porcions al dia si sou home, amb 1 llesca de pa integral equivalent a una sola porció.
Als grans processats, com el pa blanc, l’arròs blanc i la pasta tradicional, se’ls treu molts avantatges per a la salut, però no les calories
Pas 4. Incloeu greixos saludables a la vostra dieta
El greix no és necessàriament una mala paraula quan s’intenta menjar sa, només cal menjar els greixos adequats. Podeu obtenir greixos saludables d’aliments com alvocats, oli d’oliva, fruits secs, llavors de lli i peixos grassos com el salmó.
Com que tots els greixos, fins i tot els saludables, són rics en calories, manteniu la ingesta diària bastant limitada
Pas 5. Preneu decisions alimentàries poc saludables un 20% o menys de la vostra dieta diària
En lloc d’intentar eliminar tots els aliments poc saludables de la dieta alhora, reduïu-los incrementalment i substituïu-los per opcions més saludables. L’objectiu final hauria de ser que, com a mínim, el 80% de la vostra dieta diària siguin aliments saludables, però està bé gaudir d’aquest 20%.
- Els aliments poc saludables per reduir inclouen: aliments processats, aliments envasats i menjar ràpid; aliments rics en sucre, sodi i / o greixos saturats o trans; i alcohol, sobretot si consumeix més de 1-2 begudes al dia.
- Si utilitzeu un pla 80/20, podríeu imaginar que us proporcionarà uns 4 àpats "tramposos" a la setmana, o bé podeu repartir-los i prendre un berenar "trampós" poc saludable cada dia, sempre que la resta dels àpats siguin sans. Si mengeu cada dia un aperitiu “trampós”, és possible que vulgueu reduir la quantitat amb el pas del temps.
Pas 6. Creeu un pla setmanal d’àpats basat en opcions d’aliments saludables
Un pla d’àpats estableix tots els vostres àpats i aperitius per a la propera setmana. La planificació dels àpats us ajuda a estar al corrent i organitzar-vos mentre desenvolupeu les vostres noves rutines dietètiques.
- Cerqueu guies i aplicacions en línia que us puguin proporcionar consells i idees de menú per a una planificació saludable dels àpats. Encara millor, col·loqueu amb un dietista registrat que us pugui guiar durant el procés de creació de plans d’àpats cada setmana.
- La planificació dels àpats us pot ajudar a menjar més sa i també us pot estalviar diners i temps. Sabreu exactament els queviures que heu de comprar cada setmana i podeu tenir en compte les "restes de nits" per aprofitar al màxim els aliments extra dels àpats anteriors.
Mètode 3 de 3: Comprar i preparar els vostres àpats
Pas 1. Feu una llista de queviures basada en el vostre pla de menjars i enganxeu-vos-hi
Amb el vostre pla d’àpats com a guia, podeu elaborar una llista de la compra que conté tot el que necessiteu i res que no tingueu per a la propera setmana. Així que assegureu-vos de comprar el que apareix a la llista i res més.
- Especialment quan sou nou en la planificació dels àpats, utilitzeu receptes per guiar la quantitat de diferents aliments que necessiteu comprar. Amb el pas del temps, podreu calcular amb exactitud la quantitat que necessiteu cada setmana.
- Centreu-vos en la llista mentre feu compres i marqueu els articles a mesura que els recolliu. Lluiteu contra la temptació de comprar aliments (especialment poc saludables) que no figuren a la llista.
- És possible que us sigui més fàcil adherir-vos a la vostra llista si no teniu una botiga de queviures quan tingueu gana.
Pas 2. Cerqueu dreceres saludables per reduir el temps de preparació dels àpats
En la seva majoria, voldreu evitar els aliments processats i envasats quan planifiqueu els vostres àpats i compreu els vostres queviures. No obstant això, hi ha algunes maneres de reduir el temps de preparació sense sacrificar el valor nutricional.
- Les fruites i verdures congelades tenen els mateixos nutrients que les fresques, igual que, en la seva majoria, les conserves de fruites i verdures. No obstant això, vigileu si hi ha sodi afegit a les conserves de verdures i sucre afegit a les fruites en conserva.
- També podeu comprar amanides i verdures pre-tallades, rentades i envasades, daus de meló i pinya i altres opcions similars.
- A més, us recomanem obtenir tires de pit de pollastre congelades i pre-graellades que només necessiteu escalfar i servir. Tanmateix, aquestes comoditats augmentaran la factura de queviures.
Pas 3. Reuneu els àpats per lots per racionalitzar la preparació dels àpats
Com que heu planificat els àpats per a la setmana que ve i teniu tots els ingredients que necessiteu, considereu reservar una tarda per preparar (i, en molts casos, cuinar) tots els àpats de la setmana. Utilitzeu la nevera i el congelador per mantenir els àpats preparats fins a l’hora adequada.
- Un cop obtingueu la mà de la cuina per lots, és possible que vulgueu començar a prendre un dia sencer o un cap de setmana per preparar tots els àpats per al proper mes. És possible que hagueu d’invertir en un congelador més gran.
- Penseu en la possibilitat de crear un club de cuina per lots amb amics o veïns. D’aquesta manera, podeu canviar alguns dels vostres plats per alguns d’ells, reduint així el nombre de plats que necessiteu.
Pas 4. Limiteu la freqüència amb què mengeu fora i mengeu sa quan feu
És possible que vulgueu afegir alguns àpats per menjar o per emportar a la setmana al vostre pla d’àpats, però manteniu-los tan limitats com pugueu. D’aquesta manera, és més difícil menjar sa, en lloc de preparar els àpats vosaltres mateixos. Quan mengeu fora, proveu el següent:
- Estudieu el menú prèviament, idealment fins i tot abans d’anar al restaurant.
- Demaneu consell sobre el menú saludable al personal del restaurant.
- Preneu abans un aperitiu saludable i demaneu porcions petites.
- Begui aigua amb el menjar en lloc de begudes ensucrades o alcohol.
