Fer una dieta adequada és una manera excel·lent de millorar la vostra salut quan es combina amb l’exercici. L’objectiu d’una dieta saludable és reduir les opcions d’aliments poc saludables. No obstant això, per a moltes persones, adoptar una dieta sana pot ser una lluita i no s’ha de precipitar. Mitjançant passos pràctics, establint una perspectiva correcta i divertint-vos amb la vostra dieta, podeu afegir-vos a la dieta i mantenir-la a llarg termini.
Passos
Mètode 1 de 3: Fer passos pràctics
Pas 1. Tallar un berenar a la vegada
Eliminar totes les coses que esteu acostumats a menjar us pot irritar o infringir la vostra dieta. Identifiqueu els horaris de berenar al llarg del dia i intenteu eliminar un d'aquests berenars. Un cop us sentiu còmode sense el berenar, continueu eliminant els aperitius fins que només mengeu tres àpats saludables i un o dos berenars al dia.
- L’objectiu de la dieta és millorar la vostra salut sense drenar les vostres energies ni deixar-vos fam.
- Tingueu en compte que berenar no és necessàriament una cosa dolenta. Només és important limitar-los i assegurar-vos que mengeu coses saludables com fruites, iogurt baix en greixos i verdures amb hummus.
Pas 2. Reduïu lentament la ingesta d’hidrats de carboni
Disminuir la ingesta de carbohidrats us pot ajudar a perdre pes i també pot reduir el risc de patir malalties del cor. Els carbohidrats es troben habitualment en grans, fruites, verdures i llet. Tot i que no voleu eliminar tots aquests aliments, especialment les fruites i les verdures, podeu fer tot el possible per eliminar productes rics en carbohidrats que no tinguin molt valor nutritiu d’una altra manera. Aquests aliments inclouen coses com cereals refinats, sucres i aliments altament processats com la pasta.
- Substituïu el sucre per coses com les baies o els cítrics.
- Podeu reduir els grans refinats utilitzant productes de blat integral.
Pas 3. Substituïu les begudes ensucrades per aigua i altres begudes no dolces
Les begudes ensucrades i refrescos contenen una tona de sucre i carbohidrats. Fins i tot les variacions sense sucre de la majoria dels refrescos contenen una quantitat important de sodi poc saludable. Intenteu reduir o eliminar les begudes ensucrades del tot. Si sou un gran bevedor de refrescos, comenceu reduint la quantitat que tingueu per llauna o got per setmana. També podeu provar altres alternatives més saludables com el refresc de porra amb llimona o te gelat.
- Eviteu les begudes dolces com refrescos, sucs de fruites, llimonada, Kool-Aid i te dolç.
- Substituïu les begudes dolces per begudes sense edulcorar, com ara aigua, aigua aromatitzada o amb gas i te sense sucre.
Pas 4. Canvieu els ingredients poc saludables per altres saludables
Quan cuineu a casa, podeu utilitzar alternatives més saludables per a molts productes nocius a la vostra cuina. Substituïu les variacions riques en greixos per les seves contraparts baixes en greixos. Per exemple, la carn mòlta es pot substituir per carn mòlta magra o pit de gall dindi mòlt. Intenteu trobar altres alternatives orgàniques més saludables o baixes en greixos per als ingredients que utilitzeu normalment.
- Substituïu la cansalada habitual per opcions més magres com la cansalada canadenca, la cansalada de gall dindi o el prosciutto magre.
- Substituïu els enciams per verds densos amb més nutrients, com ara ruca, xicoira, col verd, dent de lleó o col arrissada.
- Substituïu els grans refinats per grans de blat integral per obtenir més nutrients i fibra.
Pas 5. Mantingueu una llista de comprovació dels vostres èxits
Una llista visual de les coses que heu aconseguit a la vostra dieta us motivarà i us inspirarà a esforçar-vos per continuar-la. Creeu una llista d'objectius i marqueu els objectius a mesura que els assoliu. La satisfacció que obtindreu progressant us pot motivar a continuar prenent bones decisions dietètiques.
Pas 6. Deixa de menjar fora
Quan mengeu fora de casa, no sempre podeu controlar la qualitat ni els ingredients que s’utilitzen en els aliments. El menjar podria contenir ingredients poc saludables que van en contra de la dieta que teniu. En lloc d’això, intenteu cuinar a casa més sovint. Això us permet controlar els ingredients i utilitzar coses que s’adhereixen a la vostra dieta. També eliminarà la temptació d’ordenar alguna cosa poc saludable d’un menú.
Si mengeu fora, trieu un restaurant orientat cap a una dieta saludable
Mètode 2 de 3: utilitzar l'enfocament correcte
Pas 1. Comenceu petit
És difícil canviar els mals hàbits que heu adquirit durant un període prolongat. Tingueu orgull de les petites victòries, com ara treure sucre al cafè al matí o menjar pastanagues en lloc de patates fregides al dinar. No marxeu i intenteu canviar tot el vostre estil de vida, perquè serà desagradable i sovint poc saludable per a vosaltres. Compreneu que la dieta és un canvi gradual i no passa d’un dia per l’altre.
- Un exemple seria passar de la llet sencera a la desnatada.
- Trobeu alternatives més saludables als aperitius que menjaríeu durant tot el dia sense morir de fam.
Pas 2. Sigues realista amb els teus objectius
Crear objectius inassolibles per a vosaltres és poc realista i poc útil. Estableix objectius realistes a curt termini per a la teva dieta i treballa cada dia cap a aquests objectius. Creeu terminis per al vostre objectiu inicial i treballeu per assolir-los. En lloc d’objectiu de perdre 30 quilos en 3 setmanes, fixeu-vos l’objectiu de perdre 1-2 quilos aquesta setmana. Un cop hàgiu assolit aquest objectiu, intenteu continuar la tendència durant diversos mesos fins que es compleixi el vostre objectiu final de perdre 30 quilos.
Assegureu-vos que els vostres objectius siguin SMART, que significa termes específics, mesurables, consensuats, realistes i basats en el temps
Pas 3. Obteniu informació sobre l'alimentació excessiva i altres riscos per a una dieta poc saludable
La reducció substancial de la ingesta calòrica diària us pot deixar passar gana, cosa que podria provocar menjar sense problemes. A més, la manca de nutrients i vitamines essencials com les vitamines A, C i E pot provocar acne, secar els cabells i la pell, hiperqueratosi i trencar les ungles. Desconfieu de les "dietes intensives" o dietes que es concentren a restringir o eliminar la ingesta diària de calories. Aquestes dietes poc saludables poden debilitar el sistema immunitari i poden provocar deshidratació, palpitacions del cor i estrès cardíac.
Pas 4. Consulteu un metge abans de començar una nova dieta
Per obtenir els millors consells per iniciar i mantenir una dieta sana adaptada a la vostra situació individual, consulteu el vostre metge. Parleu-los sobre la dieta que esteu considerant i pregunteu-los si alguna malaltia mèdica existent faria que la dieta sigui ineficaç o insegura. Demaneu al vostre metge una derivació per veure un dietista registrat. Poden proporcionar-vos noves tàctiques o estratègies que us poden ajudar a escollir opcions d’alimentació més intel·ligents.
Recordeu mantenir-vos hidratat, dormir prou i alterar lentament els vostres hàbits alimentaris per formar la vostra nova dieta
Pas 5. Analitzeu i modifiqueu les relliscades
És fàcil voler deixar de fumar després d’haver comès un error. No obstant això, en fer dieta, això no resultarà en una millor salut. En lloc d’abandonar-se cada vegada que incompleix la seva dieta, prengui una visió objectiva de com s’ha desgavellat i pensa en què pot fer per evitar-ho en el futur. No us quedeu en cometre cap error i seguiu treballant per assolir els vostres objectius dietètics, encara que ocasionalment enganxeu.
Per exemple, si desaprofiteu la vostra dieta perquè aneu a una reunió que tenia galetes i pastissos, intenteu allunyar-vos de les reunions que contenen galetes o pastissos o assegureu-vos d’omplir menjar sa abans d’assistir a un esdeveniment que tingui aliments poc saludables
Mètode 3 de 3: Fer diversió amb la dieta
Pas 1. Proveu diferents receptes i ingredients
Cuinar plats nous i únics pot convertir-se en una activitat positiva i divertida. Cerqueu en línia o a través de llibres de cuina menjars nous i saludables que pugueu provar. També farà que la compra d’ingredients nous i únics sigui més emocionant quan estigueu a la botiga de queviures.
Algunes receptes delicioses i saludables inclouen gambetes d’all de llimona, salmó a la graella amb soja de mel i pa de carbassó rostit
Pas 2. Dieta amb un familiar o amic
Fer dieta amb un amic, membre de la família o company de pis és una bona manera de mantenir-vos motivat i encaminat. Cerqueu algú que conegueu que tingui continuïtat i pot ser algú que ja hagi seguit una dieta estricta. Passegeu i passeu temps amb ells. Feu que us facin responsables i us ajudin a mantenir la vostra dieta.
- Quan tens algú amb qui parlar d’experiències, et pot motivar cap a un resultat positiu.
- Podeu preguntar dient alguna cosa com: "Ei, sé que teniu molta disciplina i seguiment. Creieu que em podríeu donar consells per ajudar-me a seguir aquesta dieta? Intento ser més sa".
Pas 3. Feu-vos fotos progressives
Crear un bloc de notes dels seus èxits i progressos pot ser un motiu per a vostè. Si seguiu la vostra dieta i seguiu pautes saludables i adequades, hauríeu de començar a veure una diferència en el vostre aspecte al llarg del temps. Això pot incloure la pèrdua de pes, tonificar els músculs o, en general, semblar més feliç i sa. Feu una foto un cop al mes perquè pugueu visualitzar el vostre progrés.
