Molta gent vol començar a menjar més sa i seguir una dieta més nutritiva. Quan la dieta conté molts aliments excessivament processats, aliments rics en greixos o aliments rics en sucre, augmenta el risc de patir diverses malalties cròniques. D’altra banda, una dieta nutritiva i equilibrada pot afavorir el sistema immunitari, un desenvolupament saludable i disminuir el risc d’obesitat, diabetis i hipertensió arterial. Feu petits canvis a la vostra dieta al llarg de poques setmanes, en lloc de fer molts canvis dràstics alhora, i podreu mantenir una manera més sana de menjar i gaudir dels avantatges per a la salut d’una dieta saludable.
Passos
Part 1 de 3: Planificar una dieta saludable
Pas 1. Fixeu-vos un objectiu
Començar una dieta més sana és un gran objectiu general; no obstant això, per fer el vostre objectiu més realista i factible, haureu de ser més específics sobre el que voleu d'una "dieta saludable".
- Pot ser útil pensar primer en la vostra dieta actual. Què té de dolent? Cal menjar més verdures verdes? Cal beure més aigua? Heu de berenar menys?
- Escriviu una llista de les coses que voleu canviar, afegir o aturar sobre la vostra dieta actual. Utilitzeu aquestes idees per formar múltiples objectius petits que us ajudaran a aconseguir una dieta més sana.
- La millor manera d’assolir qualsevol objectiu és començar amb un o dos canvis molt petits. Intentar revisar tota la dieta en pocs dies probablement no funcionarà bé. Tria alguna cosa petita per treballar cada setmana. Tindreu molt més èxit a llarg termini.
Pas 2. Inicieu un diari d'aliments
Després d’haver aconseguit uns quants objectius i com aconseguir-los, penseu en crear un diari d’aliments. Això servirà com a mètode per fer un seguiment i avaluar el vostre progrés.
- Escriviu tots els vostres objectius al vostre diari alimentari. Podeu revisar-los si cal o canviar-los mentre continueu fent canvis a la vostra dieta.
- Feu un seguiment de tots els vostres aliments i begudes al vostre diari d’aliments. Això us ajudarà a veure físicament el que falta a la vostra dieta o el que mengeu massa. Assegureu-vos d’escriure tots els esmorzars, dinars, sopars, berenars (fins i tot uns quants picots) i begudes que consumeixin durant tot el dia. Com més precís sigueu, millor serà aquest recurs.
- Escriviu cada setmana al vostre diari d’aliments el canvi que voleu treballar. Per exemple, "Aquesta setmana beuré vuit gots d'aigua cada dia". Al final de la setmana, torneu a revisar el vostre diari per veure si heu assolit aquest objectiu.
- Hi ha moltes aplicacions disponibles per descarregar al telèfon intel·ligent que us poden ajudar a fer un seguiment de les calories, fer exercici i fins i tot la quantitat d’aigua que beveu.
Pas 3. Creeu un pla de menjars
Un pla d’àpats és una gran eina quan intenteu seguir qualsevol pla de dieta nou. Aquests plans són la vostra guia i pla per a la vostra setmana de menjars i aperitius.
- Els plans d’àpats us poden ajudar a mantenir-vos organitzats i encaminats durant tota la setmana. Sabreu exactament què tindreu i quin dia. D’aquesta manera podeu anar a la botiga de queviures amb una llista específica, només comprant allò que teniu previst utilitzar en els àpats de la setmana. També podeu planificar amb antelació els dies de molta feina; per exemple, si sabeu que estareu molt ocupats i treballareu tard el dijous, feu alguna cosa el dimecres que pugueu escalfar fàcilment i que tingueu restes el dijous.
- També escriviu la llista de queviures corresponent als vostres plans d’àpats. Això us ajudarà a entrar i sortir de la botiga de queviures i a garantir que tingueu tots els ingredients necessaris a casa per preparar tots els vostres àpats.
- No us salteu els àpats. Si actualment ometeu els àpats, assegureu-vos de programar un àpat o un berenar saludable per si mateix almenys cada quatre hores. Saltar els àpats és més probable que condueixi a un excés de menjar després, cosa que contribueix a l’augment de pes.
Pas 4. Preparació de menjars durant el temps lliure
Si esteu ocupat i teniu poc temps per fer un àpat des de zero, la preparació dels àpats serà la clau per seguir la vostra nova dieta més sana.
- La preparació dels àpats us ajuda a treure una gran quantitat de treballs de cuina des de zero o cuinar a casa durant el temps lliure. Quan arribi l’hora de sopar durant una nit de la setmana ocupada, hauríeu de tenir la majoria o fins i tot la totalitat de la cuina ja feta.
- Planifiqueu un dia o dos durant la setmana quan tingueu temps lliure per preparar el menjar. Reviseu el vostre pla d’àpats i la llista de queviures i intenteu trobar maneres d’aconseguir una mica de cuina.
- La preparació dels àpats és flexible. Podeu cuinar sopars complets amb antelació, de manera que només haureu de tornar a escalfar la nit que vulgueu menjar o simplement podeu rentar o picar verdures o marinar la carn perquè pugueu cuinar ràpidament la nit de.
- Penseu també en la possibilitat de comprar aliments que requereixen menys treball de preparació. Per exemple, podeu adquirir enciam pre-rentat i tallat en bosses en lloc d’un cap d’enciam sencer, verdures congelades que s’escalfin i serveixen o proteïnes magres pre-graellades com tires de pollastre a la planxa.
- La preparació dels àpats pot ser un moment per posar-se al dia amb la gent. Demaneu a la vostra parella o fills que us ajudin a preparar-vos mentre parleu del que ha passat a les vostres vides.
Part 2 de 3: Inclou els aliments nutritius
Pas 1. Aneu per una dieta ben equilibrada
Tot i que cal seguir una varietat d’estils alimentaris i plans de dieta, el més nutritiu és una dieta ben equilibrada.
- Una dieta equilibrada serà diferent per a tothom. Haureu de menjar les mides adequades per a la vostra edat, sexe i nivell d'activitat.
- A més, una dieta ben equilibrada és aquella que inclou aliments de cada grup d’aliments cada dia. Tot i que moltes dietes suggereixen renunciar al gluten o renunciar als carbohidrats o fins i tot evitar els lactis, tots els grups d’aliments ofereixen una nutrició beneficiosa per a tothom. Eviteu els grups d’aliments només si teniu al·lèrgia a aquests aliments.
- Assegureu-vos també que teniu una gran varietat d’aliments a la vostra dieta. Per exemple, no sempre escolliu menjar una poma com a aperitiu de la tarda. Alterneu entre pomes, plàtans o baies per augmentar la varietat de la vostra dieta.
Pas 2. Tria proteïna magra per sobre de les fonts de proteïnes amb greixos més alts
La proteïna és un nutrient essencial per a qualsevol dieta nutritiva; no obstant això, és recomanable escollir fonts de proteïnes més primes.
- La proteïna és essencial per a diverses funcions del cos, que inclouen proporcionar energia al cos, donar suport a la massa muscular magra, proporcionar la base per a molts enzims i hormones i proporcionar estructura i suport a les cèl·lules.
- Les fonts de proteïnes magres són més baixes en greixos i calories en comparació amb les proteïnes amb més greixos. Moltes proteïnes riques en greixos (principalment d'origen animal) tenen més greixos saturats. Centrar-se en proteïnes més primes disminuint la ingesta global d’aquest tipus de greixos.
- Per obtenir la quantitat recomanada de proteïna cada dia, incloeu una o dues racions a cada menjar. Una ració té una mida aproximada de 3 a 4 oz o aproximadament la mida del palmell de la mà.
- Les fonts de proteïnes magres inclouen aus de corral, ous, lactis baixos en greixos, porc, marisc, mongetes i fruits secs i vedella amb menys greixos.
Pas 3. Cerqueu maneres d'incloure de cinc a nou racions de fruites i verdures cada dia
Les fruites i verdures són una part integral d’una dieta saludable. Aquests són els aliments abundants en nutrients essencials.
- Les fruites i les verdures són força baixes en calories, però riques en nutrients (cosa que els converteix en aliments densos en nutrients). Són algunes de les millors fonts de fibra, vitamines, minerals i antioxidants.
- Normalment es recomana consumir de cinc a nou racions de fruites i verdures cada dia. Per tant, mesureu 1 tassa de verdures, 2 tasses de fulles verdes i 1/2 tassa de fruita per ajudar-vos a complir aquesta recomanació.
- Si ara no mengeu moltes fruites o verdures ara, pot ser difícil augmentar la ingesta de cinc a nou racions diàries. Trobeu maneres fàcils d’aconseguir alguns d’aquests aliments essencials. Proveu: barregeu les verdures saltejades amb ous per esmorzar, espolseu-hi iogurt o mató amb fruita, afegiu enciam, tomàquet i ceba addicionals als vostres entrepans o intenteu afegir verdures al vapor a la recepta del vostre mac i formatge.
Pas 4. Trieu grans sencers sobre grans refinats
Una manera senzilla d’augmentar la vostra nutrició i menjar una dieta més sana és triant cereals integrals al 100%. Aquests aliments són molt millors per a vosaltres que els grans refinats.
- El 100% de cereals integrals té les tres parts del gra: el germen, el segó i l’endosperma. Són menys processats i contenen molts més nutrients com fibra, proteïnes i minerals.
- Els cereals refinats són molt més processats que els cereals integrals. Normalment es desprenen del segó i el germen, de manera que són més baixos en fibra i proteïnes. Eviteu els aliments fets amb farina blanca, com ara pasta blanca, arròs blanc, pastes, patates fregides i galetes.
- Incloeu algunes racions de cereals integrals cada dia. Mesureu una porció d’1 oz o 1/2 tassa per ajudar-vos a mantenir les mides de porció adequades.
- Proveu cereals integrals com la quinoa, l’arròs integral, la pasta de blat integral, el mill, el farro o el pa integral i embolcalls.
Pas 5. Tria fonts de greix saludables
Tot i que s’ha de controlar el greix a la seva dieta, hi ha alguns tipus de greixos que són particularment saludables i que ofereixen diversos beneficis per a la salut.
- Si intenteu menjar més fonts de greixos saludables, assegureu-vos de canviar-los per greixos poc saludables. No afegiu més greixos, saludables o no, a més d’una dieta que contingui greixos poc saludables.
- Els greixos Omega 3 i els greixos monoinsaturats són ideals per al vostre cos. S’ha demostrat que milloren la salut cardiovascular i milloren els nivells de colesterol.
- Les millors fonts d’aquests greixos saludables són els alvocats, oli d’oliva, olives, fruits secs, mantega de fruits secs, oli de canola, llavors de chia, llavors de lli i peixos grassos (com el salmó, la tonyina i el verat). Recordeu, però, que també poden tenir un recompte alt en calories, així que sigueu moderats.
- Molts professionals de la salut van recomanar menjar peix gras almenys dues vegades per setmana i incloure una font diària d'altres greixos saludables.
Pas 6. Beure líquids adequats
Tot i que l’aigua no és necessàriament el seu propi grup alimentari o nutrient, és una part essencial d’una dieta sana i d’un cos sa.
- Prendre aigua adequada cada dia ajuda el cos a mantenir-se hidratat. És molt important ajudar a regular la temperatura corporal, la pressió arterial i ajudar a prevenir el restrenyiment.
- Normalment es recomana consumir almenys vuit gots d’aigua de 8 oz (2 litres) diaris d’aigua. No obstant això, ara molts professionals de la salut recomanen consumir fins a 13 gots (3 litres) diaris.
- A més d’aigua, podeu provar aigua aromatitzada, descafeïnar cafè sense sucre i te. Aquestes begudes no contenen calories ni cafeïna, que són els millors i més fluids hidratants.
Part 3 de 3: Limitar els aliments poc saludables
Pas 1. Seguiu la regla 80/20
Tot i que voleu seguir una dieta més sana, encara és apropiat gaudir dels vostres aliments preferits. Seguir la norma 80/20 us pot ajudar a mantenir una dieta saludable mentre mengeu amb moderació aliments més indulgents.
- Tot i que és important fer una dieta nutritiva i equilibrada, no és realista menjar perfectament sa cada dia durant la resta de la seva vida. La gent gaudeix molt de menjar i ocasionalment menjar aliments més indulgents.
- Gaudeixi de tant en tant amb un plat indulgent, un got d'alcohol o racions més grans. Això encara es considera una alimentació normal i saludable; tanmateix, només us complau el 20% de les vegades. La majoria de les vegades, o el 80% de les vegades, hauríeu d’escollir aliments saludables.
Pas 2. Limiteu les fonts de sucres afegits i altament processats
Hi ha certs grups d’aliments que hauríeu de limitar i menjar només amb moderació. Els sucres afegits són quelcom que definitivament s’ha de menjar amb moderació, ja que sovint no tenen valor nutritiu.
- Els sucres afegits s’afegeixen a determinats aliments durant el seu processament. No ofereixen nutrició, només calories addicionals. A més, molts estudis han demostrat que una dieta rica en sucres afegits pot provocar obesitat.
- Els sucres afegits es troben en una gran varietat d’aliments. Intenteu limitar els articles com ara pastes per esmorzar, galetes, pastissos, gelats, dolços i cereals.
- Limiteu també les begudes endolcides. No només són rics en sucres i calories afegides, sinó que molta gent tampoc no pensa comptar aquest tipus de begudes com a font de calories, ja que no t’omple tant com ho fan els aliments. Podeu acabar bevent més calories a través d’aquestes begudes.
- L'American Heart Association recomana que les dones no consumeixin més de 6 culleradetes i els homes no consumeixin més de 9 cullerades de sucre afegit diàriament.
Pas 3. Limiteu les fonts de greixos poc saludables
A més dels sucres afegits, també heu de limitar certs grups d’aliments que contenen grans quantitats de greixos. En particular, voleu evitar nivells més alts de greixos saturats i trans.
- Hi ha hagut certa controvèrsia sobre si els greixos saturats són tan perillosos o poc saludables com es pensava anteriorment. No obstant això, el greix saturat continua sent un greix que significa que és molt dens en calories i que, si es consumeix en grans quantitats, pot provocar un augment de pes i efectes adversos per a la salut.
- No cal que eviteu tots els greixos saturats, però sí que els mengeu amb moderació. Especialment aliments com: lactis amb greix complet, talls grassos de vedella o porc, embotits i altres carns processades.
- Els greixos trans s’han relacionat directament amb diversos efectes adversos per a la salut, com augmentar els nivells de colesterol dolent i disminuir els bons, augmenta el risc de patir malalties del cor i d’ictus i augmenta el risc de desenvolupar diabetis. Intenteu evitar aquests aliments tant com sigui possible.
- Els greixos trans es troben en una gran varietat d’aliments, inclosos pastissos, galetes, pastissos, margarines, pastissos, menjars ràpids, fregits, productes de forn i salsa de soja.
- No hi ha un límit superior segur per als greixos trans. Si és possible, s’han d’evitar.
Pas 4. Consumeixi una quantitat limitada d'alcohol
Si decidiu beure, feu-ho amb moderació. Les quantitats moderades d’alcohol no solen suposar riscos per a la salut de la majoria de la gent.
- Si beure més quantitats d’alcohol (més de tres porcions diàries), pot augmentar el risc de pressió arterial alta, malalties hepàtiques, accidents cerebrovasculars i depressió.
- A diferència d’alguns aliments, hi ha una definició específica de consum moderat d’alcohol. Les dones no haurien de beure més d’una porció diària i els homes no en consumeixen més de dues al dia.
- Si beveu, penseu en ometre’s les begudes barrejades que es barregen amb begudes endolcides o sucs de fruita, ja que contenen calories addicionals i sucres afegits.
- Una ració equival a una cervesa de 12 oz, 5 oz de vi o 1,5 oz de licor.
Consells
- Parleu sempre amb un metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta o estil de vida. Podran dir-vos si és segur i adequat per a vosaltres.
- Recordeu, feu canvis lentament durant un període de temps més llarg. D’aquesta manera, tindreu més facilitats per mantenir els canvis positius.
- Penseu a aconseguir un grup de suport que us ajudi. Demaneu als vostres amics i familiars que pugin a bord amb el vostre nou patró d’alimentació saludable.
