Reduir els carbohidrats a la dieta ceto pot ser una forma eficaç de perdre pes i controlar certes condicions mèdiques. No obstant això, com que la dieta ceto és tan restrictiva, no sempre és beneficiós mantenir-la durant molt de temps. Quan passeu del ceto, és crucial reintroduir els tipus adequats de carbohidrats per evitar efectes secundaris negatius i fer que la dieta es desactivi de manera saludable. Us pregunteu quins carbohidrats heu de tornar a afegir després de ceto? Desglossarem exactament el que heu de menjar en termes de racions, grams i percentatges. A més, us donarem molts exemples de pa, cereals, fruites i verdures postceto que podeu afegir a la vostra dieta.
Passos
Mètode 1 de 3: afegir carbohidrats i equilibrar la dieta
Pas 1. Coma 1 a 2 porcions de carbohidrats durant les primeres 2 setmanes
Com a norma general, intenteu limitar la ingesta de carbohidrats nous a 1 o 2 porcions, o aproximadament a 10 g de carbohidrats a la setmana durant les dues primeres setmanes. La introducció de carbohidrats gradualment donarà temps al vostre cos per ajustar-vos i us ajudarà a evitar problemes gastrointestinals.
- La quantitat de carbohidrats que cada persona pot reintroduir cada dia o setmana varia, de manera que, si limiteu la ingesta però teniu molèsties, poseu-vos en contacte amb el vostre metge o parleu amb un dietista per trobar un pla que us funcioni.
- També podeu provar d’augmentar la ingesta de carbohidrats un 10% cada dia durant les dues primeres setmanes.
Pas 2. Augmenteu la ingesta de carbohidrats fins a la quantitat recomanada al cap de 2 setmanes
Després de reintroduir els carbohidrats a la dieta gradualment durant les primeres 2 setmanes, comenceu a menjar la quantitat diària recomanada pel vostre metge o, generalment, recomanada per a la vostra edat, alçada, pes i nivell d'activitat. L’addició de carbohidrats saludables a la dieta habitual us pot proporcionar més energia, protegir-vos d’algunes malalties cardiovasculars, millorar la vostra salut digestiva i ajudar-vos a controlar el pes.
- Tot i que les recomanacions varien d’una persona a l’altra, en general es recomana que els carbohidrats representin del 45 al 65% del total de calories diàries.
- Si mengeu aproximadament 2 000 calories al dia, per exemple, entre 900 i 1, 300 d’aquestes calories haurien de provenir de carbohidrats.
Pas 3. Feu que les proteïnes magres siguin un element bàsic de la vostra dieta
En sortir del ceto, intenteu introduir més proteïnes magres a la dieta per mantenir la vostra energia elevada i ajudar el vostre cos a adaptar-se més fàcilment. A mesura que afegiu més carbohidrats a la vostra dieta, naturalment haureu de disminuir la quantitat d'altres aliments que consumeix per evitar menjar en excés. Tanmateix, és important començar o continuar convertint les proteïnes magres en un aliment bàsic de la vostra dieta per ajudar-vos a mantenir-vos plens i evitar augmentar de pes.
- La quantitat de proteïna que hauríeu de consumir diàriament varia en funció de la vostra edat, pes i nivell d'activitat. Per exemple, en general es recomana que una dona de 50 anys que pesa 64 lliures i faci poc exercici mengi uns 53 grams de proteïna al dia.
- El salmó, el torn, el gall d’indi, el pollastre, el iogurt grec, els fruits secs i els ous són fonts saludables de proteïnes.
Pas 4. Continueu menjant greixos saludables per combatre la fam
Quan comenceu a introduir carbohidrats de nou a la dieta, és possible que tingueu gana més sovint, fins i tot després dels àpats. Això pot conduir a menjar en excés i augmentar de pes. Per mantenir a ratlla la fam innecessària, assegureu-vos que continueu incloent a la vostra dieta els greixos saludables que vau consumir durant el ceto.
- Tot i que varia d’una persona a l’altra, en general es recomana que els greixos monoinsaturats representin del 15 al 20% de la vostra dieta, els greixos poliinsaturats representen del 5 al 10% de la vostra dieta i els greixos saturats representen menys d’un 10% cada dia.
- L’oli d’oliva, els fruits secs i els alvocats són una gran font de greixos monoinsaturats saludables.
- L’oli de gira-sol, les llavors de lli, les llavors de chia i els peixos d’aigua freda són grans fonts de greixos poliinsaturats.
Mètode 2 de 3: menjar els carbohidrats adequats
Pas 1. Reintroduïu primer les fruites i verdures per facilitar la transició
Quan torneu a afegir carbohidrats a la vostra dieta, és important que doneu temps al vostre cos per ajustar-vos començant per carbohidrats que no són processats i que són naturals. Moltes fruites i verdures són riques en antioxidants i fibra que us ajudaran a mantenir-vos plens mentre reduïu la ingesta de greixos.
Les maduixes, les pastanagues i la carbassa són excel·lents opcions riques en fibra per començar
Pas 2. Trieu els carbohidrats que tinguin un alt contingut en proteïnes i fibra
A mesura que reintroduïu els carbohidrats a la vostra dieta, concentreu-vos en les opcions riques en proteïnes i fibra que us ajudaran a evitar problemes de fam i estómac. Fesols, galetes amb llavors i pans germinats són opcions fantàstiques que faran que la vostra transició fora de ceto sigui més fàcil i saludable.
Aquests carbohidrats triguen més a digerir-se que els carbohidrats ensucrats, que us mantindran plens més temps i donaran temps al vostre cos per adaptar-se a mesura que reintroduïu aquests nutrients
Pas 3. Eviteu els carbohidrats rics en sucre
Tot i que potser desitgeu una indulgència ocasional després del ceto, el millor és evitar consumir carbohidrats que tinguin un pes elevat de sucre fins que el cos tingui com a mínim dues setmanes per ajustar-se. Els carbohidrats, com les galetes i els bunyols, poden provocar un augment del sucre en la sang, cosa que pot fer-vos sentir cansat i irritable mentre augmenteu els desitjos de sucre.
- Com a norma general, eviteu qualsevol cosa que tingui més de 4 grams de sucre afegit durant la vostra transició fora del ceto.
- Els aliments processats amb un contingut elevat de sucre sovint contenen calories buides que no us mantindran plens durant molt de temps. Per tant, intenteu evitar-los i continueu menjant algunes de les vostres opcions de ceto preferides per berenar i menjar.
Pas 4. Afegiu més carbohidrats amb probiòtics per combatre la inflor
Quan reintroduïu els carbohidrats a la vostra dieta, és probable que experimenteu alguns problemes gastrointestinals, com la inflor. Afegir més probiòtics a la vostra dieta us pot ajudar a mantenir a ratlla aquests símptomes, de manera que pugueu començar a menjar carbohidrats gradualment sense molèsties.
El iogurt i els aliments fermentats, com el miso i el xucrut, són excel·lents opcions per a carbohidrats saludables que contenen probiòtics que poden facilitar la vostra transició fora del ceto
Mètode 3 de 3: transició cap a Keto de forma sana
Pas 1. Doneu al vostre cos uns 14 dies per adaptar-se als vostres canvis dietètics
Quan passeu del ceto i comenceu a reintroduir els carbohidrats a la vostra dieta, el vostre cos necessitarà naturalment temps per adaptar-se al canvi. Fins i tot si reintroduïu els carbohidrats lentament, encara podreu experimentar fluctuacions de pes, inflor, pics de sucre en la sang i sensacions de fam augmentades durant les primeres setmanes.
Tot i triar els carbohidrats adequats, podeu ajudar a evitar alguns d’aquests efectes, tingueu paciència amb el cos i enteneu que alguns efectes secundaris són normals i esperats
Pas 2. Transició a una dieta paleo o mediterrània per ajudar-vos a controlar la vostra ingesta
Si voleu reintroduir els carbohidrats, però no esteu segur de com regular la ingesta, proveu de passar a la dieta paleo o mediterrània. Ambdues dietes són similars al ceto en requerir greixos i proteïnes saludables, però també inclouen carbohidrats amb moderació. Per tant, si teniu problemes per passar del ceto sense seguir una dieta estricta, aquestes dues opcions us poden ajudar.
- Igual que la dieta keto, la dieta paleo requereix que retalleu grans, llegums i lactis, però us permetrà menjar carbohidrats de fruites i verdures.
- La dieta mediterrània requereix que retalleu el sucre i els carbohidrats processats, però us anima a menjar cereals integrals, fruites i verdures.
Pas 3. Menja la majoria dels carbohidrats just abans o després de fer exercici
Per ajudar el vostre cos a processar hidrats de carboni mentre passeu de la dieta ceto, planegeu menjar la majoria dels carbohidrats just abans o just després de l’entrenament. El cos utilitzarà els carbohidrats per alimentar el vostre treball o reposar-los després, cosa que accelerarà el metabolisme i els farà més fàcils de digerir.
Mantenir un règim d’exercici físic regular també us ajudarà a no engreixar a mesura que reintroduïu els carbohidrats a la vostra dieta
Pas 4. Dormiu molt per ajudar el vostre cos a processar hidrats de carboni
En sortir de la dieta ceto i reintroduir els carbohidrats, el vostre cos pot ser especialment susceptible a problemes gastrointestinals, inflamacions, pics de sucre en sang i canvis en els nivells d’insulina. El son facilita el processament de carbohidrats al cos i els incorpora còmodament a la dieta.
A més, dormir molt l’ajudarà a controlar l’estrès, que també pot afectar la capacitat del cos per manejar nous aliments i processar carbohidrats
Pas 5. Reuneu-vos amb un dietista per ajudar-vos a avaluar les vostres necessitats nutricionals
Si teniu problemes per esbrinar com eliminar el ceto i reintroduir els carbohidrats d’una manera sana, reunir-vos amb un dietista pot ser una bona opció per a vosaltres. Tot i que podeu reintroduir els carbohidrats de forma segura i eficaç, veure un dietista abans de sortir de ceto us pot ajudar a elaborar un pla adaptat a les vostres necessitats nutricionals específiques.
