Si us dediqueu a la multitud de llibres, llocs web, programes, recomanacions de celebritats, aliments preenvasats i diverses regles sobre què hi ha "dins" i "fora", començar una dieta baixa en carbohidrats pot semblar una tasca impossible. Seguint alguns principis bàsics, planificant el menú i bevent molta aigua (sí, de debò), també podeu descobrir que una dieta baixa en carbohidrats pot ser senzilla, fàcil, agradable, eficaç i deliciosa.
Passos
Primera part de 3: fer-ho senzill
Pas 1. Simplifiqueu la vostra definició de dieta baixa en carbohidrats
Comenceu pels conceptes bàsics. Quan hi ha al cos, els hidrats de carboni, convertits en sucres simples (coneguts com a glucosa al torrent sanguini), són la font principal de combustible. La dieta baixa en carbohidrats es basa en la premissa que, si no hi ha prou hidrats de carboni disponibles com a combustible, el cos cremarà els dipòsits de greixos per mantenir-vos en moviment.
- No hi ha una definició oficial per a una dieta baixa en carbohidrats, però el límit d’interval sol estar entre 50 i 100 g de carbohidrats al dia. Aquest rang variarà segons el pes corporal de cada persona. Qualsevol cosa inferior a 50 g al dia normalment causaria que l’individu entri en cetosi. En comparació, les pautes dietètiques americanes típiques recomanen diàriament entre 225-325 grams de carbohidrats (900-1300 calories).
- Les opinions mèdiques també varien sobre l’eficàcia de les dietes baixes en carbohidrats. Sembla que ofereixen beneficis per perdre pes, almenys a curt termini, i poden tenir beneficis per als diabètics en disminuir els nivells de glucosa en sang. Els impactes sobre la salut a llarg termini són menys clars. Consulteu el vostre metge abans de començar una dieta baixa en carbohidrats.
Pas 2. Apreneu a identificar les quantitats de carbohidrats dels aliments
Una vegada que tingueu una dieta baixa en carbohidrats, és probable que pugueu detectar els aliments pesats en carbohidrats amb facilitat abans de massa temps. No obstant això, pot ser útil tenir una guia a la mà, almenys al principi, que identifiqui les quantitats de carbohidrats en diversos aliments.
- Aquesta guia pot resultar especialment útil a l’hora de menjar fora.
- Per exemple, cadascun dels elements següents té aproximadament 15 grams de carbohidrats:
- 1 llesca de pa; ½ bagel
- 1 plàtan, taronja o poma; ¾ c. nabius; 1 ¼ c. maduixes
- ½ c. suc de poma o taronja
- 1 c. llet (desnatada, plena de greix o entremig)
- ½ c. mongetes cuites, llenties, blat de moro o pèsols
- 1 patata al forn petita
- ½ paquet de farina de civada instantània
- 15 patates fregides o bretxes; 1 galeta; ½ bunyol
- ⅓ c. mac & cheese; ½ sandvitx de pollastre arrebossat
- ½ c. gelat
- 1 ½ c. cuit o 3 c. cru de la majoria de les verdures sense midó
- les carns, els peixos, els ous i molts aromes, amaniments i cobertures tenen menys de 5 carbohidrats per porció
Pas 3. Simplifiqueu què hi ha "dins" i què hi ha "fora"
Aquí és on pot començar a confondre’s. Diferents plans de dieta baixa en carbohidrats us indicaran diferents coses sobre el que heu de menjar i el que no heu de menjar.
- Alguns plans us indiquen que cal menjar proteïnes riques en greixos (com carns i productes lactis) i saltar-se gairebé tots els grans (especialment que contenen gluten), mentre que d’altres emfatitzen les proteïnes baixes en greixos i una quantitat més moderada de cereals integrals.
- Les verdures són un element bàsic de la dieta baixa en carbohidrats. Totes les verdures contenen hidrats de carboni, però algunes en contenen encara més. Els que s'han de centrar en consumir són les verdures "sense midó". A més, algunes persones amb dietes baixes en carbohidrats no compten les verdures verdes sense midó en el recompte global d’hidrats de carboni. Això es deu a l’elevat recompte de fibra d’aquestes verdures i molts creuen que aquest contingut de fibra “contraresta” qualsevol carbohidrat d’aquestes verdures.
- Per simplificar la vostra dieta baixa en carbohidrats, simplifiqueu els vostres criteris: més proteïnes i verdures, midons i sucres menys refinats i molt menys aliments processats.
- Un suggeriment senzill seria menjar moltes proteïnes magres i verdures, preparades simplement; afegiu-hi ajudes complementàries de cereals integrals, llegums, lactis amb poc contingut de greixos i fruites i ometeu els aliments processats.
Pas 4. No compreu el que no necessiteu
Si les guies o els plans de dieta us ajudaran a mantenir-vos en la vostra dieta baixa en carbohidrats, pot ser una despesa que valgui la pena. No obstant això, podeu començar i mantenir una dieta baixa en carbohidrats sense comprar cap d’aquestes coses. Només cal repetir-se, "més proteïnes, més verdures, menys midons i sucres".
No us molesteu amb aliments baixos en carbohidrats preenvasats si és possible. Sempre és preferible menjar aliments frescos i mínimament processats
Pas 5. Adoneu-vos que no passareu gana tot el temps
Aquesta podria ser la vostra primera preocupació quan penseu en renunciar al pa, la pasta, les patates i altres aliments que us semblen farcits (i saborosos). El vostre cos pot ajustar-se i es pot satisfer igualment fàcilment amb una dieta baixa en carbohidrats.
Per a una dieta baixa en carbohidrats, no mengeu menys, sinó de manera diferent. Seguiu menjant 3-4 àpats al dia amb aperitius petits i saludables segons sigui necessari. També experimenta menys gana a causa que el sucre en la sang està millor regulat. Amb menys hidrats de carboni, es produeixen menys pics (i caigudes) de sucre en sang. Això us impedeix tenir molta gana o experimentar desitjos
Pas 6. Feu que l’aigua sigui el vostre amic
Potser no us ho creieu al principi, però l’aigua pot omplir-vos i us pot ajudar a facilitar la transició amb baix contingut de carbohidrats.
- Voleu beure almenys 8 gots d’aigua al dia, però encara us ajudarà més.
- Porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres tot el dia. Preneu begudes regulars abans de tenir set. Quan sentiu que apareix un desig (sobretot per una galeta, un bunyol, etc.), primer beveu aigua i vegeu si això la calma.
- Talleu les rodanxes de llimona fresca i afegiu-les a la gerra d’aigua si necessiteu sabor.
Pas 7. Emmagatzemeu bé el rebost
Si viviu en una llar de consumidors de carbohidrats, no podreu llançar les patates i el pa, però podeu assegurar-vos que estigueu ben proveïts de grapes per cuinar baixes en carbohidrats.
- Un mostreig d'una llarga llista de grapes de rebost baix en carbohidrats inclou:
- conserves de tonyina / salmó / sardines
- conserves de verdures / fruites (en almívar lleuger)
- brou de pollastre / vedella
- conserves de tomàquet / pasta de tomàquet
- mantega de cacauet baixa en sucre
- pebrots escalivats
- olives, adobats i tàperes
- pasta sencera, arròs i farina
- farina de civada i cereals rics en fibra, sense sucre
- substitut del sucre
- oli d’oliva
- A mesura que desenvolupeu el vostre menú personalitzat amb baix contingut de carbohidrats, estigueu al rebost per adaptar-lo.
Puntuació
0 / 0
Primera prova
Cert o fals: Menjar menys calories en general és la premissa bàsica de la dieta baixa en carbohidrats.
És cert
No, no! La dieta baixa en carbohidrats es centra només en limitar la ingesta d’hidrats de carboni i no en calories. Una dieta baixa en carbohidrats pressuposa que si el cos no té prou hidrats de carboni per cremar per obtenir energia, en canvi cremarà greixos. Proveu una altra resposta …
Fals
Dret! Les dietes baixes en carbohidrats se centren en comptar específicament els hidrats de carboni i no en calories. Per tal d’efectuar una dieta baixa en carbohidrats, haureu de saber identificar la quantitat d’hidrats de carboni dels aliments que mengeu. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 3: Planificar els vostres àpats
Pas 1. Empaqueu l'esmorzar amb proteïnes
Si un bon esmorzar de cansalada i ous a l’antiga us sona bé (menys torrades, patates fregides o panellets), teniu sort.
- Un ou escalfat o fregit, amb cansalada o salsitxa al costat, si es desitja, es pot convertir en el vostre esmorzar diari estàndard.
- Per obtenir més varietat, feu truites amb una gran varietat de verdures (espinacs, pebrots, tomàquets secs, carbassó, etc.), carns i una mica de formatge.
- Fins i tot podeu provar-los amb magdalenes de nabiu o carbassó baixes en carbohidrats.
- Beure aigua, més una mica de cafè o te (menys sucre, més un substitut de sucre si cal) si necessiteu un augment de la cafeïna.
Pas 2. Canvieu l’entrepà per dinar
Agafeu les coses bones entrepans dins d’un sandvitx, salteu-vos el pa i aneu cap a un dinar baix en carbohidrats.
- Enrotlleu una mica de xarcuteria en una fulla d'enciam. Afegiu mostassa, una mica de formatge, una llança d’escabetx o altres addicions de sabor. Marqueu amb verdures fresques: pastanagues, api, rodanxes de pebre, etc.
- Barregeu una mica d’amanida de pollastre o gambes i salteu-la de posar-la al pa. Simplement utilitzeu la forquilla i afegiu-hi algunes verdures al costat.
- La pizza baixa en carbohidrats podria sopar una nit i dinar l’endemà.
- Beu aigua, ja ho heu endevinat, aigua. Un te amb gel o un refresc dietètic ocasional arruïnarà la seva dieta? No, però acostumeu-vos a fer de l’aigua la vostra beguda habitual per menjar (i altres vegades).
Pas 3. Feu sopars de carn i sense patates
Bistec, mandonguilles, costelles de porc, pollastre o peix a la planxa (sense fregir, sense arrebossar): probablement es convertiran en productes bàsics a la nit. Les verdures rostides o a la planxa i una amanida lateral poden convertir-se en un acompanyament estàndard.
- Confieu en les espècies i altres condiments (tàperes o olives, per exemple) per canviar el perfil de sabor dels vostres àpats.
- Un filet de porc escalivat, potser amb espàrrecs rostits i una amanida, farà feliç fins i tot una família d’amants dels carbohidrats a l’hora de sopar.
- Diguem-ho tots junts: beveu aigua!
Pas 4. Feu lliscar aperitius baixos en carbohidrats
Si us moriu de fam entre àpats només us serà més fàcil "enganyar" els plaers culpables en carbohidrats, així que prepareu-vos envasant prèviament els vostres propis aperitius baixos en carbohidrats per veure't fins al final de la jornada laboral (o qualsevol altra vegada ho necessito).
- Una cosa tan senzilla com un grapat d’ametlles o nabius (ambdós que generalment es veuen bé amb moderació en dietes baixes en carbohidrats) pot proporcionar un impuls ràpid.
- Les opcions estàndard inclouen verdures tallades amb apòsit baix en carbohidrats; cordes de formatge mozzarella; o iogurt sense edulcorar, per citar-ne alguns. La ingesta de fruita haurà de ser una mica més limitada, però tenir una poma, taronja, panses o raïm, albercocs secs o una tassa de poma / préssec / fruita mixta sense sucre és molt millor que una bossa de patates fregides o un pastís d’aperitiu.
- Hem mencionat aigua potable?
Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Què s’ha de beure principalment mentre es fa una dieta baixa en carbohidrats?
Suc de fruites
No, no! Moltes fruites tenen un alt contingut d’hidrats de carboni i, si no us assegureu de comprar les versions del suc al 100%, el suc de fruita també pot tenir un contingut alt en sucre. Prepareu una beguda menys complicada. Endevina-ho de nou!
Suc de verdures
No necessàriament! Les verdures són importants en una dieta baixa en carbohidrats, però no cal dedicar temps ni diners a la compra ni a la fabricació de sucs o batuts de verdures de luxe. Hi ha una manera més senzilla d’hidratar-se durant la seva dieta baixa en carbohidrats. Trieu una altra resposta.
Aigua
Absolutament! L’aigua és la forma més barata i senzilla de mantenir-se hidratat i saludable en una dieta baixa en carbohidrats. Tenir sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres pot ser una bona manera de recordar-vos que heu de continuar bevent. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
No importa, les begudes no compten en una dieta baixa en carbohidrats.
Definitivament no! Les begudes no només poden afegir hidrats de carboni a la vostra dieta baixa en carbohidrats, sinó que també poden afegir sucre i calories innecessàries. Prestar atenció a allò que beu és tan important com fer un seguiment del que mengeu. Tria una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 3: Conèixer els riscos i les recompenses
Pas 1. Cerqueu avantatges més enllà de la pèrdua de pes
Hi ha cert debat sobre si és la porció "baixa en carbohidrats" o "dieta" que mereix més crèdit, però existeixen proves que les persones amb dietes baixes en carbohidrats poden prevenir o millorar problemes de salut com la síndrome metabòlica, la diabetis, la pressió arterial alta i malaltia cardiovascular.
Les dietes baixes en carbohidrats semblen tenir un avantatge en comparació amb les dietes moderades en carbohidrats pel que fa a la reducció dels nivells de colesterol LDL ("dolent") i triglicèrids
Pas 2. Conegueu els riscos d'una ingesta insuficient de carbohidrats
El nostre cos necessita hidrats de carboni per produir l’energia que necessita per funcionar. Les dietes baixes en carbohidrats seguides adequadament no haurien de causar problemes mèdics importants, però la limitació severa de la ingesta d’hidrats de carboni comporta riscos.
- Si s’arriba a l’extrem i consumeix menys de 50 grams de carbohidrats al dia, es corre el risc de desenvolupar cetosi. Això es produeix quan les cetones s’acumulen al cos com a conseqüència d’una descomposició excessiva del greix emmagatzemat per obtenir energia i poden causar nàusees, fatiga, mals de cap i mal alè.
- Durant la primera o dues setmanes d’una dieta baixa en carbohidrats, pot experimentar símptomes similars a la cetosi (nàusees, mal de cap, mal alè, etc.), ja que el cos s’adapta a la reducció significativa de carbohidrats. Això hauria de passar, però, i hauríeu de passar a sentir-vos potser millor que mai.
- Alguns professionals de la medicina creuen que les dietes baixes en carbohidrats poden augmentar els riscos a llarg termini de malalties cardiovasculars i càncers a causa de la quantitat important de greixos i proteïnes animals consumides, però els riscos a llarg termini de fer dietes baixes en carbohidrats, com les recompenses, són més especulatius que definitiu.
Pas 3. No us perdeu els nutrients
Especialment si teniu una dieta baixa en carbohidrats durant un període prolongat de temps, hi ha un risc de deficiències de vitamines i minerals que poden causar una gran quantitat de problemes, com ara pèrdua òssia, trastorns gastrointestinals i un major risc de patir malalties cròniques.
- Les fruites poden estar plenes de sucres, però també estan plenes de vitamines i minerals. No els excloeu completament de la vostra dieta baixa en carbohidrats. Converteix-los en un jugador secundari, no en l’estrella del programa que és el teu menú diari.
- És possible que vulgueu considerar la possibilitat de prendre un suplement multivitamínic o altres suplements, però és millor parlar-ne primer amb un professional mèdic.
Pas 4. Impliqueu un professional mèdic
Parleu amb el vostre metge o un altre professional de la salut sobre el vostre desig de començar una dieta baixa en carbohidrats. Comenteu la vostra història clínica i els riscos i beneficis relatius de la dieta.
Si teniu una malaltia cardíaca, una funció renal reduïda o diabetis, entre d’altres, és especialment important que parleu amb el vostre metge. És possible que encara us aconsellin que comenceu una dieta baixa en carbohidrats i us pot beneficiar molt, però el vostre metge també us pot donar consells i pautes específics
Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Per què podeu decidir parlar amb un professional de la salut abans de començar una dieta baixa en carbohidrats?
Us preocupen els possibles riscos per a la salut.
Gairebé! Aquesta és una bona raó per parlar d’una dieta baixa en carbohidrats a un professional, però hi ha una resposta millor. Investigueu les vostres opcions abans de parlar amb el vostre metge, però escolteu atentament el que han de dir. Si us suggereixen evitar una dieta baixa en carbohidrats, considereu preguntar sobre altres opcions de dieta. Tria una altra resposta.
Teniu antecedents de cetosi.
No us equivoqueu, però hi ha una millor resposta. Si teniu antecedents de cetosi, parleu definitivament amb el vostre metge abans de limitar la ingesta de carbohidrats. La cetosi és perillosa i no s’ha de tractar lleugerament. Si decidiu continuar amb la vostra dieta baixa en carbohidrats, assegureu-vos de prestar atenció al vostre cos i als símptomes de cetosi. Trieu una altra resposta.
Ets diabètic.
Tanca! Si sou diabètic o teniu antecedents d’afeccions cardíaques o renals, heu de parlar definitivament amb un professional abans d’iniciar una dieta baixa en carbohidrats, però també hi ha altres motius. Podríeu estar posant-vos en perill si inicieu una dieta sense discutir la vostra història clínica amb un professional! Trieu una altra resposta.
Tot l'anterior.
Exactament! Totes les respostes anteriors són bones raons per parlar amb un professional mèdic abans de començar una dieta baixa en carbohidrats. És possible que el vostre metge encara el recomani, però és millor fer-ho amb la seva benedicció. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- El formatge també està bé, amb moderació. Afegeix un sabor meravellós.
- Les fruites també contenen sucres, tot i que les fruites petites de tipus baia són les més baixes en carbohidrats i estan bé de tant en tant, per exemple. per aromatitzar el iogurt. Les maduixes, els nabius i les móres estan bé, mentre que les cireres tenen un contingut més alt de sucre. Podeu comprar congelats en qualsevol època de l’any. Alguna poma o taronja ocasional també està bé.
- Recordeu: les patates fregides de menjar ràpid es carreguen amb greixos trans i carbohidrats i, per tant, definitivament alguna cosa que cal evitar.
- Les nous i les mongetes són límit. Són al voltant del 60% de midó. Les llavors de sèsam són bones en amanides. Per als aperitius, primer beure aigua i veure si el desig desapareix. Si no és així, preneu-ne només unes 10-15 nous a la vegada, no porteu tota la llauna ni el sac amb vosaltres.
- Les juntes de menjar ràpid són una realitat de la nostra vida zip-go. Només cal que demaneu l’hamburguesa estàndard, no el menjar combinat d’hamburgueses monstre. Les hamburgueses estàndard es poden menjar fàcilment en carbohidrats si només mengem la carn al centre. Utilitzeu el monyo com a "suport" i emboliqueu la part de la carn a la boca. A continuació, gireu i feu-ho des de l’altre costat, i així successivament fins que es mengi la carn, deixant el monyo buit. Amb una mica de pràctica, això es pot fer d'una manera digna, de manera que ni la vostra mare s'adonaria (tot i que probablement els vostres fills de 5 anys).
- Converteix-te en un amant de les amanides. El filet i l’amanida és un excel·lent menjar baix en carbohidrats. Compreu preparats d’amanides picats prèviament per estalviar temps com a estalvi ocasional de temps.
Advertiments
- Treu de casa tantes temptacions com puguis. Si conviu amb menjadors de carbohidrats, pot ser que això no sigui possible, així que mantingueu-lo a prop. Pot mantenir a ratlla molts dimonis.
- Saber que hi ha riscos per a una dieta baixa en carbohidrats. Recordeu, consulteu primer amb el vostre professional mèdic.
- Si teniu dubtes sobre la vostra salut, consulteu el vostre metge i feu les proves abans i uns mesos després. Molts metges ara donen suport a la dieta baixa en carbohidrats i s’adonen que, quan se segueix correctament, és una forma saludable de menjar. Mesureu com us sentiu. En general, passareu per un període d’ajust la primera setmana, però sí.
- Les dietes lliures de carbohidrats poden provocar poca energia i mals de cap inexplicables. Parleu amb un metge si es produeixen aquests símptomes.
