Les dietes baixes en carbohidrats són populars per perdre pes. Us poden ajudar a perdre més pes una mica més ràpid en comparació amb les dietes baixes en greixos o hipocalòriques; no obstant això, un dels efectes secundaris habituals de les dietes baixes en carbohidrats és el restrenyiment que pot resultar de la manca de fibra a la dieta. Alguns aliments rics en fibra, com els grans, les mongetes, les llenties, les verdures i fruites amb midó, poden limitar-se o excloure’s de les dietes baixes en carbohidrats. Tot i que satisfer les vostres necessitats diàries de fibra pot ser una mica més difícil en una dieta baixa en carbohidrats, definitivament no és impossible; recordeu, fins i tot les dietes baixes en carbohidrats encara requereixen de 50 a 150 grams d'hidrats de carboni al dia. Planificar els àpats amb antelació i centrar-se en aliments amb baix contingut en carbohidrats i baixos en carbohidrats us pot ajudar a obtenir una fibra adequada cada dia.
Passos
Part 1 de 3: Inclou els aliments rics en fibra i baixos en carbohidrats
Pas 1. Incloeu almenys tres a cinc racions de verdures riques en fibra
Un dels grups d’aliments que no es limita a la majoria de dietes baixes en carbohidrats és el grup vegetal. Aquests aliments són naturalment baixos en carbohidrats i calories, però rics en fibra.
- Per assegurar-vos que podeu obtenir la major quantitat de fibra de la verdura, el primer que heu de fer és assegurar-vos que mengeu prou verdures diàriament.
- Incloeu almenys de tres a cinc racions de verdures cada dia. Mesureu 1 tassa o aproximadament 2 tasses de fulles verdes per porció.
- Quan planifiqueu els àpats o els aperitius, incloeu sempre una verdura per ajudar-vos a obtenir una dosi de fibra a cada àpat.
- Tot i que totes les verdures són bones per a vosaltres, concentreu-vos en les verdures amb més fibra com: carxofes, pèsols, bròquil, coliflor, naps, cols de Brussel·les, pastanagues i alvocats.
Pas 2. Incloeu una a dues racions de fruites riques en fibra
A més de les verdures, les fruites són un altre grup d’aliments que, naturalment, són més rics en fibra. Tingueu en compte l'elecció d'aliments rics en fibra i amb menys contingut en carbohidrats.
- Tot i que la fruita pot limitar-se en la seva dieta baixa en carbohidrats, la majoria de les dietes permeten una mica de fruita. Afortunadament, moltes de les fruites que són una mica més baixes en sucre i hidrats de carboni són les que també són més riques en fibra.
- Per controlar la ingesta global d’hidrats de carboni quan consumeix fruita, mesureu-ne les porcions. Una porció de fruita és 1/2 tassa de fruita picada o aproximadament un tros petit.
- La fruita amb més fibra i menys carbohidrats inclou: mores, gerds, coco sense sucre, peres i pomes.
Pas 3. Trieu llavors i fruits secs rics en fibra
La fibra no només es troba a les fruites i verdures. Un subconjunt del grup de proteïnes, fruits secs i llavors, són els aliments perfectes amb fibra per menjar en una dieta baixa en carbohidrats.
- Tant els fruits secs com les llavors són naturalment baixos en hidrats de carboni, però rics en greixos i proteïnes saludables. Molts fruits secs i llavors també tenen un contingut alt en fibra. Per exemple, 1 unça d’ametlles conté aproximadament 6 grams de proteïna, 5 grams de carbohidrats totals i 3 grams de fibra dietètica.
- Com tots els altres aliments, mesureu les porcions de fruits secs i llavors. En general, aproximadament 1/2 unça o 1 cullerada és una porció de fruits secs o llavors.
- Les llavors i els fruits amb més fibra inclouen: llavors de chia, llavors de lli, ametlles, festucs, pacanes i llavors de sèsam.
Pas 4. Colar-se en cereals rics en fibra i baixos en carbohidrats
No tots els grans són excessivament rics en hidrats de carboni. De fet, hi ha algunes maneres amagades de menjar alguns grans o parts de grans per ajudar a augmentar la fibra de la vostra dieta sense exagerar-la amb els carbohidrats.
- Tot i que una gran quantitat de pa o un bol de pasta tindrà un excés d’hidrats de carboni, hi ha alguns aliments a base de cereals que us poden ajudar a augmentar la vostra fibra. Moltes versions baixes en carbohidrats del vostre favorit (com les truites baixes en carbohidrats) i aliments com el segó de blat us poden ajudar a augmentar la ingesta de fibra.
- Proveu cereals i cereals amb molta fibra com: quinoa, segó de blat; cereals baixos en carbohidrats i rics en fibra; segó d’arròs o de civada. Aquests aliments tenen menys carbohidrats, però contenen molta fibra. Per exemple, el segó de blat té 3 grams de carbohidrats i 6 g de fibra per 1/2 tassa.
- Penseu també en la possibilitat de comprar i utilitzar versions baixes en carbohidrats dels vostres grans preferits. Hi ha pans baixos en carbohidrats, truites i embolcalls, pastes i magdalenes angleses. De fet, molts d’aquests també contenen fibra afegida.
- Com tots els aliments, per controlar el total de carbohidrats, mesureu sempre les mides de les porcions. Els grans s’han de menjar en racions de 1/2 tassa o 1 oz.
Part 2 de 3: Construir una dieta per satisfer les necessitats de fibra
Pas 1. Escriviu-vos un pla de menjars
Si seguiu una dieta baixa en carbohidrats, és possible que ja tingueu en compte un sistema per planificar els àpats. Tot i això, per assegurar-vos que mengeu prou fibra, és important elaborar un pla d’àpats detallat.
- És fàcil retallar fonts evidents d’hidrats de carboni a la vostra dieta. És una mica més complicat retallar els carbohidrats sense deixar de satisfer les vostres necessitats diàries de fibra. Un pla d’àpats pot ajudar-vos a proporcionar un pla exactament del que podeu menjar per satisfer les vostres necessitats de carbohidrats i fibra.
- Escolliu un dia durant la setmana on us podeu asseure i oferir tots els aliments i menjars que menjarà la propera setmana. Anoteu cada esmorzar, dinar, sopar i berenar que vulgueu menjar.
- Un cop hàgiu completat el pla d’àpats, podeu configurar la llista de queviures que us facilitarà obtenir exactament el que necessiteu a la botiga.
Pas 2. Calculeu els totals diaris de fibra
Un cop hàgiu creat el pla de menjars, preneu-vos uns minuts per veure si els àpats i els aperitius que heu planejat satisfaran les vostres necessitats de fibra. Si no, feu alguns canvis als vostres plans d’àpats.
- Per calcular la quantitat de fibra que proporciona cada dia de menjars i aperitius, és possible que hàgiu d'utilitzar una aplicació de diari d'aliments en línia, una aplicació per a telèfons intel·ligents o simplement un motor de cerca per trobar el contingut de fibra dels aliments que esteu pensant menjar.
- Afegiu tota la fibra del vostre esmorzar, dinar, sopar i aperitius i comproveu si satisfan les vostres necessitats. Els homes necessiten aproximadament 38 g de fibra diàriament i les dones solen necessitar uns 25 g de fibra al dia.
- Si heu assolit l’objectiu de fibra, podeu deixar el vostre pla d’àpats en pau; no obstant això, si esteu lluny del vostre objectiu, torneu a elaborar el vostre pla de menjar o els ingredients de la recepta per ajudar a augmentar la ingesta de fibra.
Pas 3. Afegiu fibra addicional a les vostres receptes preferides
Centrar-se en aliments rics en fibra pot facilitar la satisfacció de les necessitats de fibra. Tanmateix, és possible que no gaudiu d’aliments amb més fibra o que s’avorreixin una mica amb els mateixos aliments. Per barrejar-ho, intenteu afegir fibra addicional als vostres àpats i receptes preferits actuals.
- Per ajudar a augmentar una mica més la ingesta de fibra, sigueu creatius a la cuina i afegiu fibra als menjars habituals.
- Per exemple, podeu barrejar verds foscos o alvocat en un batut o batut de proteïna del matí.
- També podeu escampar segó de blat o de civada a les amanides, que s’afegeix a aliments com mandonguilles o pa de carn o fins i tot escampar-lo al iogurt del matí o al mató.
- Barregeu les verdures en productes de forn, com ara mandonguilles, pa de carn, hamburgueses o cassoles. Afegiu verdures addicionals a alguns dels vostres àpats preferits, com ara afegir bròquil al vapor a una amanida.
Part 3 de 3: Ús de suplements de fibra
Pas 1. Parleu amb el vostre metge o dietista
Sempre que seguiu una dieta, és una bona idea mantenir el vostre metge al dia. Això és especialment cert si creieu que necessiteu augmentar la ingesta de fibra i busqueu maneres d’augmentar-la. Com que alguns suplements poden interferir amb altres medicaments o afeccions, és important consultar sempre al vostre metge abans de prendre un suplement.
- Parleu amb el vostre metge sobre la vostra dieta baixa en carbohidrats que seguiu. Comparteix amb el teu metge quins aliments es permeten i quins aliments estàs evitant.
- Si heu estat fent un seguiment de la ingesta de fibra, compartiu aquesta informació amb el vostre metge. Podeu pensar que necessiteu més, però el vostre metge pot pensar que obtingueu una quantitat adequada.
- Si teniu moltes dificultats per satisfer la ingesta de fibra, pregunteu al vostre metge si tenen suggeriments per a vosaltres. Parleu-los també sobre si creuen que un suplement de fibra us serà segur o eficaç.
- Un dietista és un professional de la salut expert en nutrició i dieta. Poden assegurar-se que obté nutrients adequats a la seva dieta i ajudar-lo a esbrinar com obtenir més fibra. Fins i tot us poden ajudar a crear un pla d’àpats per assegurar-vos que obtingueu tots els nutrients diaris.
Pas 2. Afegiu un suplement de fibra en pols a la vostra dieta
La millor font de fibra addicional de la vostra dieta prové dels aliments; no obstant això, pot ser que no sigui realista poder confiar únicament en la vostra dieta diària per satisfer les vostres necessitats de fibra.
- Un tipus de suplement de fibra és un suplement en pols. N’hi ha una gran varietat al mercat i són molt fàcils i còmodes d’utilitzar.
- En general, la majoria dels suplements de fibra en pols només requereixen que es barregi amb un líquid. Algunes tenen un sabor, com la taronja, i d’altres no tenen sabor i es poden afegir a qualsevol cosa (fins i tot aliments com iogurt o sopes).
- Seguiu les instruccions de dosificació i les mides de les porcions dels suplements en pols. Voleu assegurar-vos que afegiu la quantitat adequada cada dia.
Pas 3. Preneu càpsules suplementàries de fibra
Si no creieu que un suplement en pols funcioni bé amb el vostre estil de vida, hi ha altres opcions. Podeu prendre una càpsula de fibra o gomosa cada dia per augmentar la ingesta general.
- Igual que els suplements en pols, les càpsules de fibra comptaran amb una porció recomanada per prendre cada dia. Seguiu aquestes instruccions.
- Les càpsules de fibra són fàcils d’incloure a la vostra dieta. Preneu-los juntament amb altres medicaments o vitamines diàriament per ajudar-vos a entrar en la rutina.
- A part de les vostres preferències, no hi ha cap avantatge d’utilitzar suplements en pols en comparació amb les càpsules de fibra.
Pas 4. Beu aigua addicional
Sempre que us centreu en augmentar la ingesta de fibra, també us heu de centrar en la ingesta d’aigua. La fibra necessita aigua per ser eficaç en la seva dieta.
- En general, a mesura que augmenta la ingesta de fibra, és important augmentar la ingesta d’aigua. No hi ha una proporció recomanada, però apuntar a la quantitat mínima recomanada diària de líquids és un bon lloc per començar.
- Quan es combina fibra i aigua addicionals, ajuda a que la fibra funcioni de manera més eficaç. La fibra absorbirà l’aigua addicional i farà que les femtes siguin més suaus i fàcils de passar.
- Normalment es recomana consumir uns vuit gots d’aigua al dia; no obstant això, algunes persones necessiten més de 13 segons els seus nivells d'activitat.
- Si ja consumeix uns vuit gots d’aigua diaris, augmenteu-los fins a nou o 10 gots al dia a mesura que augmenteu la ingesta de fibra.
Consells
- Les dietes baixes en carbohidrats poden tenir un baix contingut d’hidrats de carboni, ja que limiten molts dels grups d’aliments que contenen fibra. Presteu atenció a les vostres altres opcions per assegurar-vos que mengeu prou fibra.
- Assegureu-vos que els aliments que escolliu menjar en la vostra dieta baixa en carbohidrats tinguin una quantitat adequada de fibra.
Advertiments
- Els hidrats de carboni tenen una funció essencial en el nostre cos, de manera que reduir-los a nivells perillosament baixos pot tenir conseqüències negatives. Són una important font d’energia i també aporten nutrients com les vitamines del grup B. Tallar-los dràsticament pot causar el següent: mals de cap, mal alè, debilitat, fatiga, restrenyiment.
- Haureu de consumir almenys 20 g de carbohidrats al dia, en cas contrari, es pot produir cetosi.
