Tens prou fibra a la teva dieta? Us pot sorprendre la quantitat de fibra que necessiteu cada dia. De mitjana, les dones adultes necessiten consumir uns 25 g de fibra diàriament i els homes adults han de consumir aproximadament 38 g de fibra diàries. Assolir els objectius diaris de fibra pot ajudar a mantenir la salut del tracte digestiu, controlar un pes saludable i reduir el risc de certs càncers (com el càncer de còlon o de recte) malalties del cor i diabetis. No obstant això, pot ser un repte trobar la barreja adequada d’aliments per satisfer les vostres necessitats diàries de fibra. Seguir aquests passos us pot ajudar a apropar-vos molt més al vostre objectiu.
Passos
Part 1 de 2: triar aliments amb molta fibra
Pas 1. Menja 100% grans sencers
Els cereals integrals són un grup alimentari saludable i ric en fibra que us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats diàries de fibra. Objectiu de 3-5 racions de cereals integrals 100% cada dia.
- Els grans sencers són mínimament processats i contenen les 3 parts del gra: el germen, l’endosperma i el segó. El segó és la porció del gra que conté més fibra.
- Una porció de grans és 1 unça. Proveu de tenir una font de cereals integrals com a màxim o en tots els àpats.
- Alguns exemples d'aliments integrals inclouen: arròs integral, quinoa, farina de civada, mill i blat de moro.
Pas 2. Varia les fonts de proteïnes
La proteïna és un nutrient essencial per a la vostra dieta. A més de fonts de proteïnes basades en animals (com pollastre, lactis o vedella), hi ha una gran varietat d’aliments rics en proteïnes que també són aliments rics en fibra anomenats llegums. Això us pot ajudar a assolir el vostre objectiu diari de fibra. Els llegums són verdures que contenen una quantitat relativament elevada de fibra. Inclouen: llenties, mongetes i pèsols.
- Els tipus específics de llegums inclouen: mongetes negres, cigrons, fesols, mongetes, edamame / mongetes de soja, faves, mongetes i pèsols d’ulls negres.
- Els llegums són un complement molt saludable a la vostra dieta. A més de ser una gran font de proteïnes i fibra, també són força rics en folats, potassi, magnesi i ferro.
- Els productes animals no contenen fibra.
Pas 3. Menja una fruita o una verdura a cada menjar
Les fruites i verdures també us poden ajudar a assolir el vostre objectiu diari de fibra. Intenteu incloure una fruita o verdura a cada menjar i berenar.
- Les principals fonts de fibra del grup de la fruita són: gerds, maduixes, peres, pomes i taronges.
- Les principals fonts de fibra del grup vegetal són: carxofes, bròquil, cols de Brussel·les, naps, gombes i patates amb pell.
Pas 4. Menja més llavors, fruits secs i llegums
Igual que els fesols, els fruits secs són una forma saborosa d’incorporar fibra addicional a la vostra dieta. Intenteu afegir una porció de fruits secs unes quantes vegades a la setmana.
- Els cacauets, els festucs, les pacanes, les llavors de gira-sol i les ametlles són especialment bones fonts de fibra. Una 1/4 de tassa d’ametlles conté 4 grams de fibra.
- Els fruits secs també proporcionen una dosi saludable de proteïnes i greixos omega-3.
Pas 5. Preneu un suplement de fibra
Consumir els 25 o 38 g de fibra recomanats diàriament pot ser un repte. Si teniu problemes per assolir aquest objectiu periòdicament, us recomanem que vulgueu afegir un suplement de fibra a la vostra rutina diària.
- Hi ha molts tipus diferents de suplements de fibra disponibles. En general, són fibres funcionals, un tipus de fibra derivada de plantes que és beneficiosa per a la vostra salut.
- Els suplements poden presentar-se en forma de pols, olis, càpsules o comprimits masticables. A més, molts aliments processats contenen fibra afegida. Per exemple, llet de soja o suc de taronja amb fibra afegida.
- Tingueu en compte que molts professionals de la salut recomanen consumir tanta fibra com pugueu de fonts naturals (com cereals integrals o verdures). Consulteu sempre amb el vostre metge abans d’afegir qualsevol tipus de suplement a la vostra dieta.
Pas 6. Beu 64 oz de líquid diàriament
L’aigua no té cap fibra afegida. No obstant això, amb fibra addicional a la vostra dieta, també és molt important beure una quantitat adequada de líquids diàriament. Un consum inadequat d’aigua en augmentar la fibra pot provocar restrenyiment.
- 64 oz d’aigua diàriament és una regla general per ajudar-vos a consumir prou aigua. No obstant això, l'Institut de Medicina recomana al voltant de 9-13 tasses de líquids diàriament.
- La fibra funciona millor quan es combina amb aigua. Absorbirà l’aigua i ajudarà a que les femtes siguin suaus i mòbils.
- Beure aigua constantment durant tot el dia. Tenir sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres per mesurar quant haureu de beure us pot ajudar.
Part 2 de 2: Preparació de menjars i aperitius rics en fibra
Pas 1. Afegiu fibra a la vostra dieta lentament
Intenteu afegir uns 5 g de fibra diàriament fins que arribeu al vostre objectiu. Si s’afegeix massa fibra massa ràpidament es pot produir una mica d’estrès gastrointestinal, com femtes soltes, restrenyiment, dolor intestinal, inflor o gasos.
Feu un seguiment de la quantitat de fibra que mengeu i de la quantitat que més heu de consumir mantenint un diari d'aliments o utilitzant una aplicació de diari d'aliments. Això us pot ajudar a comptar el consum total de fibra cada dia
Pas 2. Deixeu la pell a les fruites i verdures
La incorporació de més fruites i verdures a la dieta afegirà fibra. No obstant això, si mengeu la pell de moltes fruites i verdures, podeu maximitzar la quantitat de fibra d’aquest aliment.
- Per exemple, no peleu les pomes abans de menjar-les o, si mengeu patates, intenteu deixar la pell al plat (com si feu patates al forn o puré).
- Menjar fruites amb llavors també és una bona manera de consumir més fibra. Les baies són de les més riques en fibra a causa de les seves llavors en miniatura que es consumeixen en menjar-les senceres.
Pas 3. Substituïu cereals refinats i processats per productes de blat integral
Els cereals integrals ofereixen més fibra a la vostra dieta. Canvieu lentament els grans refinats que mengeu amb cereals integrals al 100%.
- Proveu 100% de pasta integral de blat o pasta feta amb arròs integral o quinoa. Si no us agrada el sabor, barregeu-ho amb una mica de pasta regular.
- Teniu arròs integral o salvatge en lloc d’arròs blanc. També podeu provar l’ordi, la quinoa o el mill.
- En lloc de productes de pa blanc, utilitzeu pa de blat integral al 100%. Si us agrada menjar torrades al matí, feu-ne pa integral. Com a alternativa, hi ha marques de pa i magdalenes angleses que tenen 5 o més grams de fibra per llesca.
- Llegiu l’etiqueta dels aliments per comprovar que els aliments processats, com el pa o la pasta, siguin 100% de gra sencer. El primer ingredient ha de ser farina de gra sencer al 100%. No s’ha d’enumerar cap altra farina refinada o enriquida.
Pas 4. Menjar un cereal integral o ric en fibra per esmorzar
Si podeu fer una rutina d’esmorzars plens de fibra, us pot ajudar a assolir fàcilment el vostre objectiu diari de fibra. Si no us agrada el sabor d’aquests, no us preocupeu; podeu barrejar mitja tassa de cereal de segó amb el que vulgueu.
- Menja un cereal amb 5 o més grams de fibra per porció. Llegiu l’etiqueta dels aliments per comprovar quanta fibra hi ha en una porció (o per quantes porcions mengeu) d’aquest aliment.
- Cereals com la civada o un cereal a base de segó són bones opcions per començar.
- Substituïu la civada instantània de microones per la civada tallada d’acer per 2-4 grams addicionals de fibra per porció.
- Si teniu un cereal preferit, no podeu deixar-lo anar, afegiu-hi algunes cullerades de segó de blat sense processar o barregeu-lo amb un cereal ric en fibra.
- Assegureu-vos que el vostre esmorzar també inclogui proteïnes per assegurar-vos que el contingut alt en carbohidrats dels aliments rics en fibra no provoqui un augment / caiguda de sucre en la sang i desitjos més tard al dia.
Pas 5. Cuinar o preparar aliments i receptes amb ingredients rics en fibra
Proveu de canviar algunes de les vostres receptes o menjars per incloure més aliments integrals o amb molta fibra.
- Fornegeu magdalenes que incorporin cereals de segó triturat o segó de blat sense processar.
- Afegiu fruites com baies, panses o plàtans al cereal o al iogurt per augmentar la fibra en 1-2 grams.
- Substituïu la farina blanca en civada, lli o blat integral en productes de forn per 1-2 grams addicionals de fibra per porció.
- Si feu panellets o neules des de zero, substituïu el segó de blat per un terç de la farina per a tots els usos.
- Afegiu cereals de segó triturat o segó de blat sense processar a les cassoles, amanides, verdures cuites i productes al forn (pa de carn, pans, magdalenes, cassoles, pastissos, galetes).
- Afegiu mongetes i llenties a les amanides, sopes o guisats per obtenir un impuls extra de fibra.
Pas 6. Trieu berenars rics en fibra
Incloure opcions d’aliments rics en fibra per a aperitius també us ajudarà a assolir el vostre objectiu diari.
- Entre els aperitius rics en fibra s’inclouen: pastanagues i hummus, un grapat d’edamame, barreja de panses i fruits secs o crispetes.
- També podeu provar aliments envasats prèviament que contenen una gran quantitat de fibra. Les barres de granola i els cereals secs poden ser un gran aperitiu ric en fibra.
Pas 7. Prepareu receptes internacionals
Una gran varietat de cuines internacionals se centren en cereals integrals i llegums, ambdues amb un alt contingut de fibra. Aliments com l’indi, el libanès o el mexicà presenten mongetes, llenties i arròs.
- Proveu alguns llocs web en línia per obtenir receptes o adquiriu un llibre de cuina per tenir a mà a casa.
- Quan prepareu plats internacionals, trieu sempre cereals integrals. Una recepta pot requerir arròs blanc, però utilitzeu arròs integral.
Pas 8. Afegiu verdures congelades a les sopes
Una manera ràpida i saludable d’augmentar la ingesta de fibra és afegir verdures congelades a les sopes que prepareu. Aquesta és una forma de baix contingut calòric per afegir més volum a la vostra dieta i les verdures també són baixes en calories i saludables.
Introduïu uns quants grapats de bròquil congelat, coliflor, pastanagues o pèsols uns minuts abans d’acabar la cocció de la sopa i en pocs minuts tindreu un menjar baix en calories amb nutrients
Pas 9. Afegiu llavors de lli al iogurt
Una altra gran manera d’augmentar la fibra a la vostra dieta és començar a afegir llavors de lli al vostre bol de iogurt o cereals al matí. Les llavors de lli són una font rica de fibra, a més de contenir àcids grassos essencials que són imprescindibles per a una bona salut.
- Les llavors de lli també ajuden a controlar els nivells de sucre a la sang, de manera que no pateixin cap accident energètic poc després de menjar.
- Afegiu llavors de lli als vostres batuts per obtenir més fibra.
Pas 10. Afegiu algunes baies al batut de proteïnes
Les mores són especialment riques en fibra, de manera que si podeu afegir mitja tassa a una mica de proteïna en pols, llet desnatada, iogurt i uns glaçons de gel, tindreu un batut dens molt nutritiu en pocs minuts, que és ric en proteïnes i també ric en fibra..
- Les baies també són riques en antioxidants, que ajuden a promoure la salut en general.
- Afegiu llavors de chia per obtenir més fibra i àcids grassos omega.
Mostra de dieta alta en fibra
Llista d'aliments rics en fibra
Substitucions d'aliments i begudes riques en fibra
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Intenteu incloure un aliment ric en fibra a cada menjar i berenar. Això us ajudarà a garantir que mengeu fibra constantment durant tot el dia i no tot alhora.
- Hi ha dos tipus bàsics diferents de fibra: soluble, és a dir, que es dissol a l’aigua i l’absorbeix, i insoluble, és a dir, que no es dissol a l’aigua. Voleu obtenir una bona barreja de fibra soluble i insoluble, ja que tots dos ajuden la vostra salut digestiva de diferents maneres. El segó de blat és un exemple de fibra insoluble, i les mongetes són un exemple de fibra soluble. Algunes etiquetes nutricionals indicaran si la seva fibra és soluble o insoluble.
- Intenteu consumir els vostres requisits mínims diaris. No obstant això, no superi en gran mesura aquestes quantitats. L’excés de fibra pot perjudicar la vostra salut. L’excés de fibra pot impedir l’absorció de ferro, zinc, calci i magnesi.
