El midó resistent és un tipus d’hidrats de carboni que es troba en alguns aliments molt específics. Tot i que té avantatges similars a la fibra, el midó resistent és un tipus d’hidrats de carboni bastant resistent a la digestió. A diferència de la fibra, només es troba en alguns aliments, com ara plàtans lleugerament verds, patates i blat de moro. No obstant això, pot ajudar a controlar el sucre en la sang, millorar la salut intestinal, afavorir una pèrdua de pes o un pes saludable i reduir el risc de càncer com el de còlon. Apreneu a afegir midó resistent a la vostra dieta perquè pugueu gaudir d’aquests grans beneficis d’aquest carbohidrat saludable.
Passos
Part 1 de 3: Inclou els aliments amb midó resistent
Pas 1. Menja plàtans lleugerament verds
Un dels aliments habituals que conté una bona quantitat de midó resistent és el plàtan. Tanmateix, intenteu menjar-los quan estan a punt de ser grocs per obtenir la quantitat més alta de midó resistent.
- Els plàtans poc madurs tenen aproximadament 6 g de midó resistent per "plàtan petit". Un plàtan petit tindrà una longitud d’uns 6-7 polzades.
- Cerqueu plàtans poc madurs a la vostra botiga de queviures local. Aquests haurien de ser bastant fàcils de trobar, ja que moltes botigues posaran aquests plàtans lleugerament verds a les prestatgeries perquè no quedin massa madurs ni massa ràpidament a la botiga.
- Utilitzeu plàtan verd en receptes i menjars com ara: farina de civada o iogurt cobert amb plàtans a rodanxes, un plàtan sencer submergit en mantega de cacauet, la meitat d’un plàtan submergit amb xocolata negra, enrotllat en fruits secs i congelat, o simplement senzill. Fins i tot podeu fer pasta de plàtan verd.
Pas 2. Incloeu patates i ignames
Altres dos aliments que contenen una gran quantitat de midó resistent són les patates i els ñames. Tant les patates blanques, les batates o els ñams contenen midó resistent.
- A diferència dels plàtans, la quantitat de midó resistent present a les patates no depèn de la maduresa de la patata. Per aproximadament 1/2 tassa de patates o ignames, obtindreu uns 4 g de midó resistent.
- Penseu en la possibilitat de comprar patates senceres crues i cuinar-les a casa o comprar patates dolces o ignames simples i 100% que es conserven sense condiments ni additius.
- Utilitzeu les patates en receptes i menjars com: simplement cuites amb una mica de mantega, tallades a rodanxes i rostides amb sal i pebre per fer patates fregides al forn, trossejades i llançades en una amanida de patata o en puré o puré en puré de patates.
Pas 3. Trieu cereals integrals com l’ordi i l’arròs integral
Sempre se sap que els cereals integrals són rics en fibra. Alguns, com l’ordi i l’arròs integral, també són grans fonts de midó resistent.
- Tant l’ordi com l’arròs integral contenen uns 3 g de midó resistent per 1/2 tassa.
- Podeu comprar arròs integral o ordi i cuinar des de zero o adquirir les versions cuites o microones per cuinar de forma ràpida i senzilla.
- Les receptes que podeu preparar amb aquests grans són: simplement al vapor amb oli d’oliva, sal i pebre, tirades a una amanida, cuites a la cassola o a la tabula.
Pas 4. Serviu-vos una mica de blat de moro
Aquest vegetal amb midó és una altra font de midó resistent. Com que està disponible durant tot l'any, és una hortalissa fàcil d'incloure periòdicament.
- Per cada 1/2 tassa de blat de moro, obtindreu uns 2 g de midó resistent. Tot i que no és tan elevat com altres aliments, el blat de moro és un aliment fàcil d’afegir a múltiples receptes.
- Si és temporada, el blat de moro fresc és una bona opció per augmentar la ingesta de midó resistent. Si està fora de temporada, penseu en utilitzar blat de moro congelat o fins i tot en conserva per obtenir una dosi addicional de midó resistent.
- Utilitzeu el blat de moro en receptes com: barrejat amb una salsa de blat de moro casolà, llançat en una amanida de taco mexicà, puré en una crema de blat de moro cremosa o servit amb una mica de mantega.
Pas 5. Incloeu mongetes i llenties
El grup d’aliments amb més quantitat de midó resistent per ració són les mongetes i les llenties. Incloeu aquests aliments regularment per ajudar a augmentar la ingesta de midó resistent.
- Per cada 1/2 tassa de fesols o llenties, obtindreu una friolera de 8 g de midó resistent.
- Podeu adquirir mongetes i llenties en conserva, congelades o seques. Totes contindran midó resistent. Tot i que algunes varietats de mongetes poden tenir nivells diferents de midó resistent, de mitjana són totes força altes en midó resistent.
- Incloeu mongetes i llenties en plats com: hummus casolà, servir mongetes negres o mongetes fregides al costat de tacos, posar mongetes o llenties a sobre d’una amanida, preparar una sopa de llenties casolanes o fer mongetes vermelles i arròs casolans (utilitzeu arròs integral per midó resistent) !).
Pas 6. Incloeu aliments enriquits amb midó resistent
Hi ha alguns aliments que són una mica més elevats en midó resistent a causa d’un ingredient anomenat Hi-Maize. També podeu augmentar la quantitat de midó resistent en els aliments que feu des de zero utilitzant Hi-Maize en lloc de la farina.
- Un aliment anomenat Hi-Maize, que és una marca de midó de blat de moro, té un contingut excepcionalment alt en midó resistent.
- Si elaboreu productes de forn com pa casolà o magdalenes, podeu canviar aproximadament una quarta part de la farina per maíz d'alta qualitat per ajudar a augmentar la quantitat total de midó resistent.
- També podeu buscar pans, pastes, magdalenes o altres productes de forn que utilitzin midó de blat de moro o blat de moro en els seus ingredients.
Part 2 de 3: Construir una dieta alta en midó resistent
Pas 1. Parleu amb el vostre metge o dietista registrat
Sempre que feu canvis a la vostra dieta, és una bona idea assegurar-vos que els canvis alimentaris siguin segurs i adequats per a vosaltres.
- Parlar amb el vostre metge sobre com afegir midó més resistent és una bona idea. Això és especialment cert si intenteu controlar millor la vostra diabetis o pes.
- L’augment de la quantitat de midó resistent pot canviar els nivells de sucre en sang i la quantitat de medicaments que necessiteu per controlar-los.
- També pot ser una bona idea parlar amb un dietista registrat. Aquests professionals de la nutrició us poden ajudar a dissenyar un pla d’àpats amb una quantitat més elevada d’aliments resistents al midó, donar-vos idees de receptes i ajudar-vos a controlar els sucres en la sang amb la vostra dieta.
Pas 2. Redactar un pla de menjars
Sempre que intenteu fer canvis o addicions al vostre patró alimentari típic, serà útil escriure un pla de menjars per ajudar-vos a mantenir-vos en el camí.
- Un pla de menjars és només un esborrany de tots els àpats i aperitius que teniu previst preparar i menjar durant tota la setmana. És una mica com un pla dels vostres àpats.
- Escriviu tots els àpats d’una setmana: inclouen esmorzars, dinars, sopars i aperitius. Cerqueu formes d’incorporar una porció de midó resistent unes quantes vegades al dia.
- Per exemple, si normalment es pren iogurt per esmorzar o berenar a la tarda, cobreix-lo amb un plàtan lleugerament verd. O si teniu una amanida amb el sopar, escampeu-les sobre unes mongetes per obtenir un toc extra de midó resistent.
- Utilitzeu el vostre pla d’àpats per preparar la llista de queviures corresponent. Això us pot ajudar a estalviar diners i mantenir-vos al corrent mentre aneu de compres.
Pas 3. Emmagatzemeu la nevera i el rebost
Si realment us interessa augmentar la quantitat de midó resistent que mengeu regularment, seria una bona idea que la vostra llar estigui proveïda d’aliments amb un contingut alt en midó resistent.
- Utilitzeu el vostre pla de menjars i la vostra llista de queviures per ajudar a emmagatzemar el congelador, la nevera i el rebost amb articles que pugueu utilitzar per fer menjars amb un contingut més elevat de midó resistent.
- Les idees per al congelador inclouen: blat de moro congelat, mongetes precuinades congelades o plàtans congelats (congelar abans que quedin massa grocs).
- Les idees per al vostre rebost inclouen: fesols i llenties seques, mongetes i llenties en conserva, patates i ñames (fresques o en conserva), blat de moro en conserva, ordi sec i arròs integral.
- Les idees per a la nevera poden incloure: blat de moro fresc, patates i ñames precuinats, llenties i mongetes precuinades o ordi microones o arròs integral.
Pas 4. Inicieu un diari d'aliments
Quan intenteu canviar la vostra dieta, mantenir un diari alimentari us pot ajudar a veure si heu pogut fer els canvis desitjats.
- Compreu un diari d'aliments o descarregueu una aplicació de diari d'aliments al vostre ordinador o telèfon intel·ligent. Comenceu a fer el seguiment de tots els àpats i aperitius que mengeu durant tot el dia.
- Com que la majoria d'aplicacions o programes no compten midó resistent en els seus nutrients, haureu de fer-ho manualment. En general, es recomana apuntar a uns 15-20 g de midó resistent al dia.
- Augmenta la quantitat de midó resistent que menges al final de cada menjar i berenar. Al final del dia. Feu un seguiment durant la setmana per veure la vostra coherència.
- Utilitzeu aquesta informació per veure si heu d’afegir més aliments amb midons resistents a la vostra dieta, elaborar més receptes o ser més coherents amb el vostre pla d’alimentació.
Part 3 de 3: utilitzar midó resistent per millorar la salut
Pas 1. Gestioneu el vostre pes amb una dieta altament resistent en midó
Un dels beneficis associats amb el midó resistent és la disminució de la fam, la gana i un millor control del pes.
- Per augmentar la pèrdua de pes durant la vostra dieta resistent amb midó, considereu possible reduir les calories aproximadament 500 diàries. Això us ajudarà a perdre aproximadament 1-2 lliures per setmana.
- No obstant això, a diferència d’altres dietes baixes en calories, un nivell més alt de midó resistent us pot ajudar a mantenir-vos satisfet molt més temps a causa dels seus temps de digestió.
Pas 2. Millorar la salut intestinal
Un altre gran avantatge d’augmentar el consum de midó resistent és la millora de la salut intestinal.
- El midó resistent actua com a prebiòtics al sistema GI. Serveixen com a excel·lent font d’aliments per als microbis sans que viuen al còlon. Aquests microbis intestinals poden ajudar a prevenir el restrenyiment i el càncer de còlon.
- A més d’afegir midó resistent a la vostra dieta, també podeu millorar la salut del vostre intestí afegint probiòtics. En combinació amb midó resistent, podeu marcar una gran diferència en la salut general del vostre sistema GI.
- Podeu prendre probiòtics en forma de pastilles o càpsules, a més d’afegir aliments rics en probiòtics. Trieu aliments com iogurt, kefir, xucrut, kimchi o tempeh.
Pas 3. Milloreu els nivells de sucre en sang
Per últim, el midó resistent és un gran additiu per a la vostra dieta si teniu diabetis i voleu millorar els nivells de sucre en la sang i el control del sucre en la sang.
- Com que el midó resistent és resistent a la digestió, no augmenta ni augmenta els nivells de sucre en sang. A més, els estudis han demostrat que el midó resistent pot millorar la resistència a la insulina.
- Repartiu al llarg del dia aliments amb més hidrats de carboni, especialment aquells amb midó resistent. Això ajuda el cos a regularitzar el sucre en la sang i a evitar pics de sucre.
- Feu exercici regularment a més d’afegir midó més resistent a la vostra dieta. Tant l'exercici aeròbic com l'entrenament de força poden ajudar al vostre cos a controlar millor els nivells de sucre en sang i insulina.
- Per a les persones amb diabetis, els aliments amb midons resistents s’han de menjar amb moderació. La mida de la porció adequada per menjar és aproximadament de mitja tassa. La quantitat total d’hidrats de carboni no ha de superar els 45 g per menjar per a la majoria de les persones amb diabetis.
Consells
- Tot i que el midó resistent té molts beneficis per a la salut, no oblideu la vostra ingesta calòrica total. Fins i tot si mengeu aliments rics en midó resistent, menjar massa us farà augmentar de pes.
- Menjar midó més resistent no és una bala màgica per a la pèrdua de pes, la salut intestinal o el control de la diabetis. Encara haureu de seguir els consells dels vostres metges i qualsevol altra pauta dietètica.
