Els hidrats de carboni estan formats per tres tipus diferents de molècules: sucre, fibra i midó. El midó es considera un carbohidrat complex per la seva estructura química. Es troba en diversos aliments; no obstant això, no tots els aliments que són hidrats de carboni contenen midó. És important que no talleu completament els midons; en lloc d’això, apreneu quins aliments que contenen midó són saludables i nutritius i quins tipus cal reduir o eliminar de la vostra dieta. Una dieta alta en aquests midons poc saludables (digeribles), com els grans refinats com la farina blanca, pot augmentar el risc d’augmentar de pes i de diabetis tipus 2. Triar fonts nutritives de midó (conegut com midó resistent) i menjar-lo en quantitats saludables és la millor opció per a una dieta saludable.
Passos
Part 1 de 3: Reduir el midó a la dieta
Pas 1. Parleu amb el vostre metge o dietista
Abans de fer canvis importants en la dieta, com ara reduir grups d’aliments sencers o nutrients, és important que primer consulteu amb el vostre metge. Podran dir-vos si el vostre nou pla de dieta és adequat i saludable.
- Atès que el midó es troba en una gran varietat d’aliments (molts d’ells aliments molt nutritius), és important informar el vostre metge d’aquest canvi. Pregunteu-los si creuen o no que aquest canvi de dieta és segur i adequat per a vosaltres tenint en compte les vostres condicions de salut o medicaments actuals.
- Parleu-los també sobre per què voleu reduir el midó a la vostra dieta. Esteu intentant aprimar? Esteu intentant controlar millor la vostra diabetis? Si és així, és probable que el vostre metge us pugui proporcionar altres pautes i recursos per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu.
- Una altra opció és parlar amb un dietista registrat. Aquests experts en nutrició us podran proporcionar informació detallada sobre el midó i les fonts més nutritives de midó. També us poden ajudar a fer un pla d’àpats.
Pas 2. Mesureu sempre les mides de les porcions
Si intenteu limitar qualsevol aliment de la vostra dieta, voldreu assegurar-vos que esteu familiaritzat amb les mides de porció adequades d’aquest aliment. En cas que decidiu menjar-lo, podeu minimitzar la quantitat seguint la ració adequada.
- Els cereals com el pa, l’arròs i la pasta són alguns dels aliments més pesats en midó. A més, també són alguns dels aliments amb midó més densos en calories. Una ració és d’1 oz o 1/2 tassa després de cuinar-la.
- Les verdures amb midó són una altra font habitual de midó. Si mengeu aliments com patates, ñams o blat de moro, assegureu-vos de mesurar 1 tassa per porció.
- Les mongetes i les llenties també són aliments amb midó, però es consideren una font de proteïnes. Mesureu 1/2 tassa de mongetes i llenties per porció. Aquests també són una font de midó resistent (versus midó "digerible"), que millora la salut i pot ajudar a controlar el pes.
Pas 3. Seguiu les quantitats diàries recomanades
Fins i tot si mesureu la mida de la ració adequada, és important no menjar massa racions d’aliments pesats en midó durant tot el dia.
- La ingesta total de grans al dia no hauria de superar aproximadament de cinc a sis racions diàries. L’USDA recomana consumir un mínim de tres racions diàries.
- Normalment es recomana consumir entre tres i quatre racions de verdures cada dia. Les verdures fècules formen part d’aquesta recomanació, però no es consideren necessàries diàriament.
Pas 4. Retalleu els grans refinats
Una manera senzilla de retallar una mica de midó a la vostra dieta i millorar la vostra dieta general és tallant o evitant productes refinats de cereals.
- Els grans refinats, com els que es troben als pans blancs, s’han processat molt, cosa que els fa molt més baixos en fibra i altres nutrients essencials. Encara contenen les mateixes calories, però sense tota la bona nutrició, cosa que les fa "buides".
- Els grans refinats poden incloure aliments com ara pastissos, pastissos, galetes, galetes, patates fregides, pa blanc, arròs blanc, pasta normal, bagels, pastes per esmorzar i cereals. Les dietes riques en aquests aliments poden provocar augment de pes, diabetis i ictus.
- Si decidiu tenir un gra com pa, pasta, arròs o magdalenes angleses, opteu per un blat integral 100%. Són menys processats, cosa que fa que tinguin més fibra i altres nutrients essencials.
Pas 5. Limiteu les verdures fècules
A part dels grans i les fonts de proteïnes fècules, l’altra font principal de midó en una dieta típica prové de les verdures fècules. Si us preocupa la ingesta de midó, és possible que vulgueu triar una verdura menys fècula per menjar o simplement assegureu-vos que en mengeu la mida de la porció adequada. Una dieta sana i equilibrada és plena de varietat, de manera que de vegades està bé menjar verdures amb midó, només cal que us assegureu de canviar-les.
- Les verdures amb midó inclouen aliments com: blat de moro, pèsols, llenties, mongetes, patates i ñames.
- Tot i que aquests aliments pesen midó, tenen menys calories que altres fonts de midó com els grans. A més, aquests aliments ofereixen diversos beneficis per a la salut. La majoria són rics en fibra, a més d'altres vitamines i minerals.
Part 2 de 3: triar substituts nutritius
Pas 1. Trieu un esmorzar baix en midó
L’esmorzar és un menjar habitual per a la presència de midons. Tant si es pren una llesca de pa torrat, un bol de cereals o un bol de civada, l’esmorzar pot contenir una gran quantitat de midó.
- En lloc d'un bol de civada o cereal, canvieu a un bol de iogurt o mató amb una mica de fruita i fruits secs, si voleu. No hi ha midó i obtindreu més proteïnes i calci d’aquests aliments.
- Si normalment busqueu un entrepà d’ous o ous amb pa torrat, ometeu-vos el pa tots junts. Feu-vos una truita amb verdures i formatge.
- Si busqueu un esmorzar senzill o ràpid, proveu un batut amb iogurt i fruita o un tros de fruita i un pal de formatge.
Pas 2. Canvieu l’entrepà per una opció sense midó
Els entrepans i embolcalls són una hora habitual de dinar i sopar. Són un menjar fàcil i molt convenient; no obstant això, els grans són un aliment ric en calories i midó.
- Si només voleu reduir el midó, no eliminar-lo, trieu un embolcall de gra sencer al 100% en lloc de pa sandvitx. Normalment és més baix en calories, hidrats de carboni i midons i us mantindrà ple durant més temps a causa del contingut de fibra.
- Si no feu midó, proveu d’utilitzar un embolcall d’enciam. És baix en calories i naturalment lliure de midó.
- També podeu empaquetar embotits de carn i formatges i saltar-vos el pa o els seus substituts.
Pas 3. Aneu a buscar coliflor sobre els grans
Una nova tendència que ha esdevingut molt popular és l’ús de coliflor, un vegetal sense midó, per substituir molts aliments amb midó i rics en carbohidrats. La coliflor és naturalment baixa en calories.
- La coliflor ratllada es pot cuinar i utilitzar en lloc de l'arròs i altres grans com la quinoa o el cuscús.
- La coliflor també es pot ratllar i cuinar en forma d’escorça de pizza en lloc d’utilitzar farina.
- La coliflor ben cuita i al vapor és un gran substitut del puré de patates.
- Fins i tot podeu utilitzar coliflor ratllada per fer rotllets en lloc d’utilitzar flor.
- Si sou molt fan de l’hummus, però esteu saltant les mongetes, proveu de fer-ne hummus de coliflor.
Pas 4. Penseu en la possibilitat de comprar un espiralitzador
Un altre enginyós truc per ajudar a reduir la quantitat de midó a la dieta és comprar un espiralitzador. Aquestes eines relativament econòmiques es poden comprar a una botiga de cuina o en línia i ajuden a fer formes de fideus a partir de fruites i verdures.
- Els espiralitzadors us permeten fer pastes o fideus baixos en calories a partir de verdures. Canviar la vostra pasta típica per una verdura en espiral us ajudarà a tallar el midó de la vostra pasta.
- Proveu de fer espaguetis amb carbassó o carbassa groga. Podeu cuinar ràpidament aquests "fideus" o menjar-los crus amb la vostra salsa de pasta preferida.
- Si permeteu una quantitat mínima de midó a la vostra dieta, prepareu espaguetis amb meitat de pasta de blat integral i meitat de carbassó.
- També podeu espiralitzar un cogombre anglès per fer fideus freds. Llançats amb la vostra marinada asiàtica preferida, fan una amanida de fideus de sèsam freda.
Part 3 de 3: Triar midons saludables
Pas 1. Incloeu fonts nutritives de midó a l’esmorzar
L’esmorzar us ofereix l’oportunitat de començar el dia lliure amb molts aliments densos en nutrients per ajudar-vos a concentrar-vos i alimentar-vos durant el dia. Si només reduïu els midons i no els elimineu, trieu opcions que tinguin nutrients.
- Comenceu el dia amb un bol de civada. Opteu per la civada laminada o l’acer tallat, ja que són menys processats que la civada instantània. La civada és molt rica en fibra i també conté moltes vitamines i minerals com el seleni, el fòsfor, el magnesi i la vitamina E. La civada és una forma de midó resistent.
- Una altra font de midó que podeu incloure són els pans de blat integral com ara les magdalenes angleses, les torrades o els embolcalls de blat integral. Com la farina de civada, aquests cereals integrals també són rics en fibra i molts minerals. A sobre, poseu-hi un ou remenat per obtenir més proteïna.
- Si voleu començar el dia amb cereals, seguiu la "regla 5, 5, 10". Això indica que el vostre cereal ha de contenir almenys 5 grams de fibra i 5 grams de proteïna i un màxim de 10 grams de sucre.
Pas 2. Augmenteu la ingesta de fibra
La fibra és un nutrient essencial per a una dieta saludable. Ajuda a proporcionar massa als vostres àpats perquè us senti satisfet i ajuda a mantenir el vostre sistema gastrointestinal sa.
- Tot i que els aliments com les mongetes, les llenties i els pèsols són més rics en midó, també són rics en molts altres nutrients beneficiosos com: fibra, folat, potassi i magnesi. A més, s’ha trobat que són útils per reduir el colesterol.
- Proveu d’afegir petites porcions de fesols, llenties i pèsols a la vostra dieta per obtenir els beneficis nutricionals, però, tot i així, minimitzeu el midó total del dia. Proveu: cobrir una amanida amb 1/2 tassa de mongetes o llenties, prendre 1/4 tassa d’hummus amb 1 tassa de verdures crues, prendre un bol petit de sopa de llenties amb una amanida lateral, rostir 1/2 tassa de cigrons o soja per un berenar cruixent o fer una amanida de mongetes fredes i marinades.
- És important apuntar a una fibra adequada cada dia. En incloure aliments amb midó i no amb midó, heu d’orientar 25 g de fibra diàriament per a les dones i 28 g de fibra diàriament per als homes.
Pas 3. Incloeu patates i ignames
Les patates han tingut un mal rap al llarg dels anys, no només pel seu alt contingut en midó, sinó també pel seu alt contingut en carbohidrats; tanmateix, aquests petits espols són en realitat bastant nutritius i poden ser un complement saludable a la vostra dieta.
- Les patates blanques i regulars tenen naturalment menys calories, però riques en fibra, potassi i vitamina C. Si mengeu aquests espols, deixeu-los la pell i minimitzeu la quantitat de mantega, crema de llet i altres cobertures riques en greixos que els poseu.
- Les patates dolces i els ñames també tenen menys calories en forma natural, però contenen encara més beneficis que les patates blanques. Tenen més fibra, vitamina C, vitamina A i potassi. Mengeu aquests espols també amb la pell posada al mínim i reduïu al mínim la vostra elecció de cobertures.
- Les patates que es couen i es refreden tenen un alt contingut en midó resistent.
Pas 4. Incloeu cereals integrals al 100%
Els grans són un aliment ric en midó; no obstant això, el 100% de cereals integrals pot proporcionar una alimentació addicional a la vostra dieta. Si només reduïu midons, considereu afegir racions mínimes d’aquests aliments densos en nutrients.
- El 100% de cereals integrals es processen molt mínimament. La manca de processament manté intactes les parts nutritives del gra, cosa que les fa molt més riques en fibra, vitamines i fins i tot proteïnes.
- Seguiu les mides adequades de les porcions d’aquests grans rics en nutrients: arròs integral, mill, quinoa, amb prou feines, farro, civada, pa integral o pasta integral.
- Reduïu la proporció d’aquests aliments per ajudar a reduir la ingesta total de midó. Per exemple, si feu pasta amb pollastre i bròquil, només utilitzeu una mica de pasta i feu servir més bròquil i pollastre. O bé, feu un sofregit amb gambes, verdures i arròs integral, només feu una quantitat mínima d'arròs i envolteu el plat amb la gamba i les verdures.
Consells
- El midó és no considerat un nutrient poc saludable. De fet, el midó és present en grans quantitats en molts aliments densos en nutrients, com ara els moniatos.
- Eliminar el midó de la dieta no sempre comportarà pèrdua de pes ni un millor control dels sucres en sang. Recordeu que és una combinació d’una dieta sana i global, exercici i opcions d’estil de vida positives que us poden ajudar a mantenir una bona salut.
