La fibra és un component essencial per a una dieta saludable. La fibra, que només es troba en aliments d’origen vegetal (com els grans, les fruites i les verdures), afegeix massa als nostres menjars, cosa que permet al vostre sistema GI transportar fàcilment els aliments digerits. La ingesta regular de fibra adequada pot ajudar a prevenir el restrenyiment i certs càncers com el còlon o el càncer de recte. No obstant això, una dieta baixa en fibra pot ser adequada per a algunes condicions de salut com la diverticulitis o la diarrea crònica. A més, algunes persones són sensibles a les fibres i poden causar massa molèsties i diarrea. Seguir una dieta recomanada amb baix contingut en fibra prescrita pel vostre metge pot ajudar a alleujar el malestar gastrointestinal i us pot ajudar a sentir-vos millor.
Passos
Mètode 1 de 2: evitar aliments amb molta fibra
Pas 1. Consumeu menys de les quantitats recomanades de fibra diàriament
Si la fibra afecta la vostra salut o us incomoda, pot ser ideal consumir menys fibra del que es recomana a una persona mitjana i sana.
- La ingesta total de fibra recomanada per a les dones és de: 25 g diaris. La ingesta total de fibra recomanada per als homes és de: 38 g diaris.
- Feu un seguiment de la quantitat de fibra que mengeu durant tot el dia. És possible que sigui fàcil utilitzar una aplicació de publicació de menjar per ajudar-vos a calcular amb precisió la fibra cada dia.
Pas 2. Minimitzar la fibra en els menjars i els aperitius
La fibra es troba en una àmplia gamma d’aliments, inclosos els grans, fruites, verdures i llegums. Limitar la fibra en cada menjar o berenar pot ajudar a reduir el consum general i pot alleujar els símptomes gastrointestinals.
- Trieu fruits de fibra inferior o elimineu les parts fibroses de les fruites. Per exemple: mengeu compota de poma en lloc de poma, perquè la pell de la poma conté una gran quantitat de fibra o beveu sis unces de suc al 100% diàriament. Les fruites amb menys contingut de fibra inclouen: fruita en conserva, fruita cuita i fruita sense pell ni pell.
- Trieu verdures amb menys fibra o traieu les parts fibroses. Per exemple: traieu la pell de la patata o traieu les llavors del carbassó. Entre les verdures amb menys contingut de fibra s’inclouen les verdures en conserva, les verdures ben cuites i molt suaus, les verdures sense llavors i el suc 100% vegetal.
- Trieu grans de fibra inferior. Per exemple: eviteu els aliments de gra sencer al 100%, ja que són més rics en fibra. Trieu grans de fibra més baixa com: arròs blanc, pa blanc, crema de blat o crema d’arròs o pasta normal.
Pas 3. Limiteu la fibra insoluble
Hi ha dos tipus de fibres solubles i insolubles. La fibra insoluble de vegades s'anomena "brut", ja que la seva funció principal és accelerar el procés de digestió.
- La fibra insoluble pot estimular els bols més del desitjat i provocar diarrea en aquells que són susceptibles o tenen un estat de salut crònic.
- La fibra insoluble es troba en els aliments següents: cereals integrals, verdures i segó de blat.
- La fibra soluble absorbeix l’aigua, facilita el pas de les femtes i pot alentir lleugerament la digestió. Aquest tipus de fibra és més suau i pot ser més adequat per a algunes persones.
- Tot i que algunes fibres insolubles poden tenir efectes secundaris negatius per a alguns, en general, és un complement saludable a la vostra dieta i pot ajudar a prevenir el restrenyiment.
Pas 4. Minimitzar els aliments enriquits amb fibra
Ara moltes empreses alimentàries afegeixen fibra a diferents aliments per ajudar a augmentar la ingesta de fibra. La fibra es pot afegir als aliments que solen tenir poca o cap fibra i haurien de ser evitats per aquells que minimitzen la fibra en les seves dietes. Alguns exemples d’aliments a limitar inclouen:
- Suc de taronja amb polpa i fibra afegida.
- Edulcorants artificials amb fibra afegida.
- Iogurts amb fibra afegida.
- Llet de soja amb fibra afegida.
- Barres de granola o pa que tinguin fibra addicional addicional (pot ser que tinguin menys fibra abans de processar fibra addicional addicional).
Pas 5. Interrompre els suplements de fibra
Hi ha una gran varietat de suplements de fibra disponibles per ajudar les persones a augmentar la ingesta de fibra. Tanmateix, s’haurien d’abandonar immediatament si la fibra us suposa un problema per a vosaltres o per a la vostra salut.
- Deixeu de fer servir suavitzants o laxants que contenen fibra afegida.
- No prengueu gòmiques orals ni càpsules de fibra.
- No afegiu fibra en pols ni pell de psilli als aliments o begudes.
Pas 6. Redacta un pla de menjars
Redactar un pla d’àpats us pot ajudar a planificar tots els àpats i aperitius que mengeu al dia i proporcionar-vos un marc que cal seguir durant tota la setmana.
- Calculeu la quantitat de fibra de cada menjar o berenar i quina serà la vostra ingesta diària total.
- Un pla d’àpats us permetrà canviar les coses, fer substitucions o permutes per no superar l’objectiu objectiu de fibra cada dia.
- Preneu-vos una mica del temps lliure per planificar els àpats i els aperitius durant una setmana. Incloeu tots els àpats i aperitius que normalment mengeu cada dia. Repetiu aquest exercici cada setmana o segons calgui.
Mètode 2 de 2: afegir fibra a la vostra dieta
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Moltes vegades, les persones segueixen una dieta baixa en fibra per motius mèdics. Parleu sempre amb el vostre metge abans d’avançar-vos a una dieta més alta en fibra o reprendre els vostres aliments anteriors amb molta fibra.
- El vostre metge us donarà molt probablement una cronologia específica per reintroduir aliments fibrosos o us donarà una certa limitació en la ingesta total de fibra.
- Assegureu-vos de preguntar quins tipus de fibra són adequats, com heu de tornar a afegir fibra a la vostra dieta i quin ha de ser el vostre objectiu a llarg termini.
- Recordeu que cada vegada que afegiu o resteu grans nivells de fibra, és probable que experimenteu canvis gàstrics com inflor i restrenyiment.
Pas 2. Afegiu fibra lentament
Si heu seguit una dieta baixa en fibra durant un temps i voleu tornar a una dieta més alta en fibra, és important afegir-hi fibra extra lentament.
Un ràpid augment de fibra extra pot causar angoixa gastrointestinal i altres efectes secundaris incòmodes com: gasos, inflor i rampes
Pas 3. Beure molta aigua
A mesura que augmenteu la ingesta de fibra, també és extremadament important consumir líquids adequats. La fibra pot absorbir aigua i haureu de beure prou líquids per cobrir aquesta absorció. A mesura que augmenteu la ingesta de fibra, també haureu d’augmentar la ingesta d’aigua.
- El nombre d’onces de líquids que hauríeu de beure cada dia es pot trobar dividint el pes per la meitat. Per tant, si peseu 200 lliures, hauríeu de beure 100 oz d’aigua o 12,5 gots d’aigua cada dia. Això ajudarà el vostre sistema digestiu a moure’s de manera constant i a prevenir el restrenyiment.
- Seguiu els líquids sense sucre i sense cafeïna per a la vostra millor aposta. L’aigua, l’aigua aromatitzada, el cafè descafeïnat i el te són bones opcions.
