Quan arriba la primavera, arriben més fruites i verdures. Els hortalisses de primavera, com ara les bledes, la col arrissada, els espinacs i l’escarola, són un excel·lent vegetal de temporada que cal començar a incloure a la vostra dieta. Com la majoria de les verdures, aquestes hortalisses contenen nutrients i fibra beneficiosos. A més, són baixos en calories, cosa que pot ajudar a fer més fàcil seguir una dieta hipocalòrica. Si no esteu familiaritzat amb tots els tipus de verds de primavera, és possible que no tingueu una bona idea de com incorporar-los a la vostra dieta. Per sort, hi ha un munt de mètodes de cuina i receptes on podeu afegir hortalisses de primavera. Aprendre més sobre els verds i com afegir-los a la vostra dieta us ajudarà a gaudir de tota la nutrició beneficiosa que comporten.
Passos
Part 1 de 3: Utilització dels verds de primavera als vostres àpats
Pas 1. Feu amanides ràpides i senzilles
Una de les maneres més senzilles d’incorporar més verds de primavera a la vostra dieta és fer-los servir en una amanida. És ràpid, fàcil i no requereix un gran esforç.
- Per fer més ràpida la preparació de les amanides, renteu-les i eixugueu les verdures el dia que les porteu a casa des de la botiga de queviures. Això els ajudarà a estar preparats per començar un cop comenceu a preparar el sopar.
- Podeu utilitzar qualsevol mescla de verds de primavera per fer la vostra amanida. La combinació d’una varietat de verds és una bona manera de tastar molts tipus diferents.
- Alguns dels verds més foscos i intensos, com la col arrissada i la bleda suïssa, poden quedar-se amb el vestit més llarg. Fins i tot queden grans restes al dia següent, ja que les fulles no es mullen excessivament. Els enciams més picants com la ruca o la dent de lleó formen una amanida de sabor únic. Si teniu un paladar més aventurer, poden ser bons per provar-los en una amanida.
- La vostra amanida verda de primavera us pot servir com a porció de verdures per menjar. Serviu-ho amb una mica de proteïna magra i un gra sencer per a un àpat ben equilibrat.
Pas 2. Augmenteu la nutrició de les cassoles
Podríeu pensar que el verd de primavera és millor servir-lo en amanida. Tanmateix, alguns d’aquests greens són molt cuinats, com ara la col arrissada, la ruca i els espinacs. Afegits a la cassola o al plat preferits, poden augmentar el valor nutricional general del menjar.
- Quan afegiu verds de primavera a qualsevol plat, primer voleu cuinar-los. D’aquesta manera, s’elimina l’excés d’aigua i líquids que poden fer que el menjar sigui mullat. Salteu-los en una paella i coleu l'aigua.
- Utilitzeu verdures cuites a cassoles al forn com: lasanya, closques al forn, macarrons i formatge, cassola de fideus de tonyina o gratins.
- També us recomanem que penseu en afegir greixos ben triturats o en puré a articles com mandonguilles o panets de carn.
Pas 3. Puré de verds de primavera per donar un toc als untats i salses
Una altra manera interessant d’afegir verds de primavera a la vostra dieta és afegir-los a salses i untar. Poden augmentar el valor nutritiu i aromàtic de molts articles diferents.
- Fora d’herbes com l’alfàbrega, els hortalisses de primavera també són ideals per afegir a un pesto casolà. La rúcula, els espinacs i fins i tot una mescla de mescla de primavera es poden fer puré amb fruits secs, oli d’oliva, all i suc de llimona per donar-li una volta al pesto tradicional.
- També us recomanem que penseu a fer puré de verdures de primavera al vostre humus o fesol preferit. Afegiran un bon color verd i una picada de pebre.
- També podeu considerar la possibilitat d’utilitzar alguns dels verds més amargs o picants en una salsa d’herbes com la salsa chimichurri. Afegir alguna cosa com rúcula o verds de dent de lleó pot afegir una picada picant a aquestes salses amb gust.
Pas 4. Afegiu algunes verdures al vostre esmorzar
Potser no us pensareu que els verds de primavera tenen lloc a la taula de l’esmorzar. No obstant això, aquest és un bon menjar per afegir verds i començar el dia lliure amb una ració de verdures.
- Es pot afegir qualsevol tipus de verdura, inclosos els hortalisses de primavera, amb ous. Ja sigui que els torneu a coure, feu-los al forn amb una frittata o entrepans-los en una truita, afegint una bola de verdures al vapor és un gran complement.
- Un truc per als menjadors exigents és fer puré de verdures de primavera, com els espinacs, en un batut per esmorzar. Barregat amb iogurt i fruita, el sabor dels greens es perd en un esmorzar combinat dolç.
- Una altra forma de servir ous, especialment els ous escalfats, és sobre un llit de verdures al vapor. Podeu utilitzar espinacs, col verd o col arrissada per a aquest plat.
Pas 5. Emmagatzemeu els greens correctament
No hi ha res pitjor que obrir una bossa de bonics verds de primavera per trobar fulles viscoses i marcides. Els greixos delicats s’han d’emmagatzemar adequadament (i menjar-los en un període de temps determinat) per mantenir-se frescos.
- Si compres verdures sense rentar, renteu-les suaument amb aigua freda i utilitzeu una filadora per amanides per assecar-les. Això ajuda a conservar-los més temps.
- Emmagatzemeu els greens rentats en una bossa de plàstic o un envàs de Tupperware folrat amb tovalloles de paper seces. Les tovalloles ajuden a absorbir la humitat que pot fer que les fulles es tornin més ràpides.
- Emmagatzemeu els greens al calaix més net de la nevera durant uns 7-10 dies. Si veieu fulles marcides o fulles viscoses, llenceu-les.
Part 2 de 3: Incorporació de verds de primavera a les receptes
Pas 1. Feu un batut verd
Si sou menjadors exigents o en teniu a casa, fer un batut verd per berenar o esmorzar és una manera excel·lent d’afegir més verds de primavera al vostre dia. Els batuts amaguen bé el sabor i la textura dels verds, de manera que és una recepta perfecta per afegir-los.
- Per començar, traieu la batedora. Afegiu-hi 1/2 tassa de líquid. Podeu utilitzar aigua, llet, quefir, suc de fruita o una combinació. Afegiu primer el líquid a la batedora per assegurar-vos que els batuts passin ràpidament.
- Tireu 1 plàtan congelat o aproximadament 1/2 a 2/3 tassa de la vostra fruita congelada preferida. Podeu fer un tipus de fruita o una combinació de fruites.
- Afegiu 1-2 tasses del vostre verd favorit. Els espinacs i la col arrissada són una mica suaus i no confereixen molt de gust al batut en si.
- Barregeu-los fins que el batut estigui completament puré. Si és massa espès, afegiu-hi més líquid. Si és massa prim, afegiu-hi uns glaçons. Serviu immediatament.
Pas 2. Llenceu una amanida d'estiu
L’espinac és un bon verd de primavera per tirar-lo a les amanides (sobretot perquè el podeu rentar prèviament i embossar). A més, aquest verd de primavera naturalment dolç combina perfectament amb fruites fresques. Proveu aquest gir afruitat a la vostra tradicional amanida d'espinacs.
- En un bol gran, afegiu-hi 1 bossa o aproximadament 8 oz d’espinacs frescos. Assegureu-vos que els espinacs estiguin ben rentats i assecats.
- Llenceu suaument els espinacs amb el vostre amaniment balsàmic preferit o una vinagreta lleugera. Aquesta amanida és la millor amb un guarniment de gust lleuger, no una cosa pesada i espessa com el ranxo.
- Escampeu 1/2 tassa de maduixes a rodanxes, 1/2 tassa de nabius, 1/2 tassa de formatge blau i 1/2 tassa de fruits secs crus sobre els espinacs.
- Dividiu l'amanida en dos plats i serviu-la immediatament.
Pas 3. Muntar un plat de formatge verd de formatge ràpid
Si no sou un fan dels greens típics cuinats o saltats, penseu a augmentar el sabor amb formatge fos. Tingueu en compte que es tracta d’una forma rica en greixos i amb moltes calories per servir verds de primavera, de manera que és una cosa que gaudir de tant en tant. Però no mengeu això de forma regular. Els greens saltejats, cremosos i pastosos, són un plat ideal.
- Salteu aproximadament 2 tasses amb els vostres greens preferits. Podeu fer servir espinacs, col verda, dent de lleó o fins i tot escarola. També podeu utilitzar una combinació d’aquests greens.
- Salteu-ho amb una mica d’oli d’oliva, sal, pebre i all. Cuineu fins que els greens quedin completament esvelts.
- Afegiu-hi una mica de crema i aproximadament 1/2 tassa del vostre formatge preferit. Proveu formatge de cabra, feta o fins i tot formatge blau. Remeneu fins que el formatge es fongui i serviu-lo immediatament.
Pas 4. Feu un pesto de ruca
Prepareu un toc divertit al pesto tradicional canviant l’alfàbrega tradicional per un verd de primavera com la ruca. El sabor picant d’aquest verd combina bé amb els altres sabors tradicionals d’un pesto.
- Al bol d’un robot de cuina, afegiu-hi 1 gra d’all i el suc d’una llimona. Polseu fins que l’all estigui ben picat.
- Afegir 4 tasses de ruca, 2 cullerades de pinyons, 1/2 tassa de formatge parmesà ratllat i sal i pebre al gust. Puré fins que la barreja comenci a convertir-se en pasta.
- Amb el processador en funcionament, introduïu-ho lentament al voltant d’1 / 2 - 1 tassa d’oli d’oliva verge extra. Atureu-vos cada pocs segons per raspar els costats del bol i tastar el vostre pesto.
- Mantingueu el pesto refrigerat o utilitzeu-lo immediatament sobre la pasta cuita.
Part 3 de 3: triar els tipus de verds de primavera
Pas 1. Proveu la col arrissada i les bledes
Tant la col bleda com la bleda suïssa són verds de primavera sòlids i robustos. Són molt versàtils, ja que són excel·lents cuinats i deliciosos igual que en una amanida.
- Tant la col com la bleda es mantenen bé per cuinar. Si voleu afegir greens cuits o saltats a un plat d’ou o a una cassola de sopar, tots dos greens funcionaran bé.
- A més, com que aquests verds són una mica més alegres, resisteixen bé durant molt de temps en una salsa o amaniment. Les amanides sobrants de col són excel·lents per dinar l’endemà.
- Kale és un super verd. És ric en vitamina A, K, C, coure, potassi, ferro i fòsfor. Per només 8 calories per tassa, es tracta d’un excel·lent verd dens i nutritiu.
- La bleda suïssa és similar a la col arrissada pel que fa al seu contingut en vitamines. No obstant això, les bledes també contenen aproximadament el 17% de les necessitats diàries de vitamina E, un antioxidant natural.
Pas 2. Incorporar verds de dent de lleó i créixens
Si voleu ampliar el vostre paladar verd a alguna cosa nova, penseu a provar el verd de dent de lleó o el créixens. Tots dos són una mica més únics i tenen una bona picada de pebre.
- Els verds de dent de lleó són el mateix que aquella molesta herba que trobeu al jardí del darrere. Les fulles d’aquesta flor groga són picants i una mica amargues. No obstant això, quan es tracten adequadament són molt saborosos. No mengeu dent de lleó que trobeu al jardí del darrere si es tracta amb pesticides o fertilitzants químics.
- El créixens, com el seu nom indica una mica, es cultiva en aigua dolça de font. És molt picant i té un sabor gairebé picant.
- Els créixens, en particular, són rics en vitamina A, E, K i C, a més de calci i vitamines del grup B. Els verds de dent de lleó tenen un perfil nutricional similar, però ofereixen quantitats de ferro una mica més altes.
Pas 3. Proveu la ruca amb pebre
Si us agrada una nota picant als verds, però no voleu alguna cosa massa amarga o picant, penseu a provar la ruca. És un gran verd que podeu trobar a qualsevol lloc (sobretot durant la primavera).
- La rúcula, també coneguda com a coet en altres països, forma part de la família de les verdures crucíferes (com el bròquil i les cols de Brussel·les). Comparteix molts dels mateixos beneficis per a la salut que aquests altres vegetals.
- La ruca és una mica alta en nitrats. S’ha demostrat que aquesta forma natural de nitrats ajuda a reduir la pressió arterial i a reduir la quantitat d’oxigen necessària durant l’activitat física.
- Com molts altres horts verds, la ruca també té un alt contingut en vitamina A, C i K. També es classifica com un dels 20 aliments densos en nutrients.
Pas 4. Canvieu l'escarola per la romana
L’escarola és un verd primaveral molt singular. Si ho mireu, no sembla gaire diferent d’altres verds de primavera com la romana o l’enciam de mantega. No obstant això, aquest verd és molt més alegre i funciona increïblement bé en plats cuinats.
- L’escarola forma part de la família dels enciams de la xicoira. Les fulles més fosques són lleugerament amargues, però les fulles interiors més clares i blanques són dolces i tendres.
- Quan es cuina (com quan s’afegeix a les sopes), s’asseca, però encara manté una textura una mica cruixent. Tanmateix, s’utilitza igualment en brut a l’amanida al costat del sopar.
- L’escarola també és rica en vitamines A, C i K.
Pas 5. Mantingueu-ho senzill amb els espinacs
Tot i que és comú i es troba fàcilment, els espinacs són un gran verd de primavera. Té un sabor suau i es pot cuinar o menjar cru. Si voleu que els vostres verds de primavera siguin senzills, aneu amb espinacs quotidians.
- Afortunadament, els espinacs es poden trobar tot l’any. Podeu comprar-lo en conserva, congelat o fresc en qualsevol època de l’any. No obstant això, durant la primavera, els espinacs frescos o locals tenen un sabor dolç i suau, únic a la temporada.
- És possible que vegeu dos tipus diferents d’espinacs. Espinacs per a nadons, que són fulles petites, tendres o espinacs madurs o de ple creixement. Com més espinacs madurin, més grans són les fulles, més fort és el sabor i es torna una mica menys tendre (encara que deliciós).
- Els espinacs són famosos i tenen un alt contingut en ferro. No obstant això, aquest verd de primavera comú també té un alt contingut en vitamines A, C, K i es considera una de les millors fonts de potassi i magnesi.
Pas 6. Incloeu brots de pèsols a les amanides i remeneu les patates fregides
Els brots de pèsols són un altre tipus de verd de primavera que podeu incloure fàcilment a la vostra dieta. Intenteu afegir brots de pèsols crus a les amanides o llenceu-los en un sofregit. També els podeu servir al vapor.
- Els brots de pèsols són rics en vitamina C, folat, betacarotè i fibra.
- Comproveu si hi ha brots de pèsols al mercat dels vostres agricultors locals o a un mercat asiàtic.
Consells
- Proveu un nou verd de primavera cada setmana. Això us pot ajudar a ampliar les vostres preferències gustatives i a provar coses noves.
- Cerqueu diferents receptes per provar amb els vostres greens. Hi ha moltes idees fora de la vostra amanida típica.
