Moltes persones diabètiques, prediabètiques o que segueixen una dieta baixa en carbohidrats eviten els fruits de la seva dieta. Es creu que, com que les fruites són dolces i contenen una forma natural de sucre coneguda com fructosa, cal limitar-les o evitar-les. Tot i això, això no és cert. De fet, la fruita és una gran font de nutrients. Totes les fruites contenen una gran varietat de minerals, vitamines, antioxidants i fibra, tots ells nutrients essencials en una dieta sana i equilibrada. Però si mengeu porcions molt grans de fruita, mengeu massa fruita o escolliu fruites amb sucre afegit, pot afectar el sucre en la sang i la salut general. Per tant, controleu les mides i les porcions de les vostres porcions perquè pugueu incloure fruita a la vostra dieta diabètica.
Passos
Part 1 de 3: Incloure la fruita a la seva dieta
Pas 1. Reuniu-vos amb un dietista registrat o CDE
Si alguna vegada voleu afegir o treure determinats aliments de la vostra dieta, us recomanem que us plantegeu reunir-vos amb un dietista registrat. Això seria especialment important si sou pre diabètic o diabètic.
- Tots els dietistes registrats us poden ajudar a elaborar un pla d’àpats que s’adapti al vostre estil de vida i salut. No obstant això, un dietista que també sigui un CDE (Certified Diabetes Educator), tindrà formació específica en la gestió de dietes de diabètics.
- Parleu amb el vostre dietista sobre la vostra dieta actual i sobre com us agradaria afegir més fruites al vostre patró alimentari actual.
- Pregunteu al vostre dietista quines són les fruites més adequades per a vosaltres, demaneu-los que us ensenyin a mesurar la mida de la porció i, fins i tot, pregunteu si us podran proporcionar un pla d’àpats que us mostri com afegir fruita a la vostra dieta.
Pas 2. Mesureu totes les mides de fruita
Independentment del tipus de fruita que mengeu o de la vostra intenció d'afegir fruita a la vostra dieta en general, el primer que heu de fer és mesurar la mida de la porció.
- El sucre, inclòs el sucre que es troba a la fruita, augmentarà el sucre a la sang després d’haver-lo menjat. La majoria de les fruites tenen uns 15 grams d’hidrats de carboni per porció.
- No obstant això, segons el tipus de fruita, algunes racions seran més grans que d’altres. Una fruita amb més sucre haurà de ser una porció menor, en comparació amb una fruita amb menys sucre. Les mides de la ració seran diferents, però tenen el mateix efecte sobre el sucre en la sang.
- En general, la mida de la porció per a totes les fruites és d'aproximadament 1/2 tassa, 1 tros petit o aproximadament 4 oz. Si mengeu fruita seca, la mida de la porció és 1/4 tassa o aproximadament 1 1/2 unça. Utilitzeu una tassa de mesurar o una bàscula per menjar per controlar les porcions.
Pas 3. Enganxeu-vos a les fruites amb menys sucre
Totes les fruites contenen fructosa de sucre natural. Tot i això, algunes fruites tenen un contingut de sucre més alt que d’altres. Intenteu triar les fruites amb menys sucre per minimitzar la ingesta de sucre.
- Alguns dels fruits amb menys sucre són: nabius, maduixes, nabius, mores, gerds i pomes.
- Les fruites amb més sucre inclouen: plàtans, pinya, mangos, figues, raïm i taronges.
- Recordeu, fins i tot les fruites amb més sucre encara es consideren nutritives. Només cal mesurar la porció i assegurar-se que s’adhereix a una petita porció per minimitzar els seus efectes sobre el sucre en la sang.
Pas 4. Vigileu les fruites amb sucres afegits
Les fruites naturals senceres i sense processar només contenen el sucre que s’hi troba naturalment. Tanmateix, un cop us poseu en fruites més processades (com la fruita en conserva), heu de tenir molta cura amb els sucres afegits.
- Si agafeu una poma o taronja de la secció de productes, podeu confiar que no hi ha sucre afegit en aquesta poma o taronja. L’únic sucre és la fructosa que es troba de manera natural.
- Tot i això, si recolliu fruita en conserva, fruita seca o fins i tot fruita congelada, s’hi podrien afegir sucres. Això augmentarà el contingut de sucre, el contingut de calories i augmentarà el nivell de sucre a la sang.
- Si esteu comprant fruites en conserva o congelades, llegiu l’etiqueta a fons. Només ha de contenir la fruita al 100% de suc o aigua. Si diu sucre, envasat en almívar (fins i tot xarop lleuger), s’hi afegeix sucre.
- Les fruites seques molt comunament tenen sucre afegit. Llegiu l’etiqueta dels ingredients de la fruita seca per veure si el fabricant ha afegit sucre a aquestes fruites.
Pas 5. Marideu les fruites amb una proteïna o un greix saludable
Quan incloeu fruites a la vostra dieta, podeu optar per menjar-les senzilles sense cap altre menjar o combinar-les amb proteïnes o greixos saludables per ajudar a frenar el sucre a la sang.
- Quan mengeu fruita o qualsevol altre carbohidrat amb proteïnes o greixos saludables, aquestes proteïnes i greixos ajuden, naturalment, a frenar la digestió.
- Això evita que el sucre de la fruita pugi el sucre a la sang. En lloc d’això, s’allibera lentament per obtenir un augment més subtil del sucre en sang durant un període de temps més llarg.
- En lloc d’agafar un tros de fruita solitari, proveu alguna cosa com: una poma amb mantega de cacauet natural, peres a rodanxes amb formatge cheddar, nabius sobre mató normal o fruita seca sense sucre.
- Altres fonts o proteïnes són ous, aus de corral, vedella magra, porc, lactis amb poc greix, tofu i fruits secs.
- Les fonts de greixos saludables inclouen els alvocats, els peixos grassos, els fruits secs i els formatges.
Pas 6. Conegueu on cau el vostre fruit sobre l’índex glucèmic
L’índex glucèmic és un índex numèric que valora els aliments rics en hidrats de carboni en una escala de 0 a 100. L’índex mesura la quantitat de sucre en sang que augmenta després de la ingestió d’un carbohidrat. Com més gran és el nombre, més augmenta el sucre en sang. Com que les fruites contenen principalment hidrats de carboni en forma de fructosa i fibra, la majoria de les fruites tenen un índex glucèmic baix. Aquests són alguns fruits comuns i els seus índexs glucèmics:
- Aranja (GI-25)
- Plàtans (GI-52)
- Pomes (GI-38)
- Taronges (GI-48)
- En comparació, la farina de civada té una puntuació IG de 54, l’arròs blanc té una puntuació IG de 64 i les pastanagues tenen una puntuació IG de 47.
Part 2 de 3: elaboració de receptes de fruites per a diabètics
Pas 1. Serviu préssecs a la planxa amb iogurt grec
Perfecte per a postres d’estiu o berenar a la tarda, la fruita a la brasa posa de manifest la seva dolçor natural. L’addició de iogurt grec ric en proteïnes pot ajudar a frenar la digestió d’aquests préssecs dolços naturalment.
- Comenceu encenent la planxa de la graella exterior o interior a foc mig alt. Ruixeu lleugerament les reixes amb oli vegetal.
- Talleu 2-3 préssecs acabats de madurar. No haurien d’estar massa madurs, de manera que siguin tous o suaus. Traieu el pou, però mantingueu-ne la pell. Esprai tallat amb oli vegetal.
- Col·loqueu la cara carn del préssec a les reixes. Feu-ho a la planxa durant uns 5 minuts o fins que la carn tingui bones marques de graelles de color marró daurat.
- Traieu-lo de la graella i serviu-lo amb una cullerada de iogurt grec normal baix en greixos. Escampeu-la amb canyella i serviu-la immediatament.
Pas 2. Proveu el meló marinat
Per obtenir un plat de fruites lleuger, proveu de marinar els vostres melons preferits. Això augmenta el sabor sense afegir moltes calories ni sucre.
- Comenceu per fer servir una bola de meló per retallar petites esferes dels vostres melons preferits. Podeu provar síndria, meló o melada. Mesureu aproximadament 4 tasses de boles de meló en total.
- En un bol gran, afegiu-hi 1/2 aigua espumosa aromatitzada amb fruits secs i 3 cullerades (44,4 ml) de vinagre balsàmic blanc. Remeneu ràpidament per combinar.
- Afegiu-hi les boles de meló i tireu-les per cobrir el meló uniformement amb la marinada. També podeu afegir revetlla de menta o llimona picada per obtenir un toc extra de sabor.
- Deixeu marinar el meló durant almenys 2-4 hores. Serviu-los refrigerats amb una branca de menta.
Pas 3. Barregeu un batut de fruita amb poc sucre
Si necessiteu un esmorzar ràpid o un berenar, proveu de fer un batut de fruita casolà. Mantingueu el sucre baix fent servir fruites i ingredients sense sucre més baixos.
- Al bol d’una batedora, afegiu-hi 1/2 tassa de llet d’ametlles, 1/2 tassa de iogurt grec normal i 1/2 tassa de baies congelades. Podeu utilitzar tot un tipus de baia o utilitzar una combinació (com mores, nabius i maduixes).
- Barregeu el batut al màxim fins que no quedin trossos o trossos de fruita congelada. És possible que hagueu de raspar els costats de tant en tant.
- Tasta el batut per obtenir la textura i la dolçor desitjades. Si el batut és massa espès, afegiu-hi més llet d’ametlles. Si és massa prima, afegiu-hi algunes baies congelades més. Serviu-ho fred.
Pas 4. Feu una salsa de fruites estiuenca
Canvieu els tomàquets per les maduixes en aquest divertit toc amb una salsa clàssica. Serviu-lo amb xips de pita de gra sencer 100% per prendre un aperitiu nutritiu.
- Combineu els ingredients següents en un bol de mida mitjana: 1 pinta americana (470 ml) de maduixes tallades a daus finos, 1 jalapeño sembrat i tallat a daus, 1/2 tassa de ceba vermella tallada a daus, 2 cullerades (29,6 ml) de suc de llima i sal i pebre al gust.
- Barregeu l’ingredient i deixeu-lo reposar a la nevera durant almenys 30 minuts. Remeneu i degusteu els condiments. Ajusteu-ho segons calgui.
- Serviu salsa refrigerada o a temperatura ambient amb chips de pita 100% de gra sencer.
Part 3 de 3: Mantenir una dieta equilibrada
Pas 1. Incloeu diversos aliments a la vostra dieta
Incorporar la quantitat i el tipus adequats de fruites a la vostra dieta és només una petita part d’una dieta global sana i equilibrada. Centreu-vos en equilibrar tot tipus d’aliments de la vostra dieta.
- És essencial una dieta nutritiva i ben equilibrada, especialment per a les persones amb diabetis. Us ajudarà a controlar el sucre a la sang durant el dia i a llarg termini.
- Una dieta ben equilibrada significa que cada dia mengeu una àmplia varietat d’aliments dins de cada grup d’aliments. Això inclou aliments amb més carbohidrats, com ara fruites, cereals o verdures amb midó.
- Tot i això, heu de mesurar la mida de les porcions de tots els vostres aliments i incloure les mides de porció adequades cada dia.
- A més d’incloure tots els grups d’aliments diàriament, també trieu una varietat d’aliments dins de cada grup d’aliments. Així que no només mengeu pomes diàriament, sinó que tingueu pomes, maduixes, nabius i peres durant tota la setmana.
Pas 2. Trieu talls de proteïna més prims
Com s’ha esmentat, els aliments basats en proteïnes no contenen hidrats de carboni. No afecten el sucre a la sang. Tot i això, encara és important triar fonts nutritives de proteïnes.
- Cal incloure una porció de proteïna a cada menjar. Això no només us ajuda a satisfer les vostres necessitats diàries de proteïnes, sinó que també us pot ajudar a reduir l’alliberament d’hidrats de carboni al flux sanguini i llegir les etiquetes dels aliments per comprovar si hi ha sucre afegit.
- Trieu fonts de proteïnes magres, ja que són més baixes en fonts de greixos i en calories no saludables.
- Proveu proteïnes magres de forma natural: ous, aus de corral, vedella magra, porc, lactis amb poc greix, tofu, marisc i fruits secs.
- Mesureu les mides de les porcions de les vostres fonts de proteïnes. Han de tenir al voltant de 3-4 oz o 1/2 tassa per porció.
Pas 3. Mengeu sempre verdures sense midó
Quan es fa una planificació dels àpats per a una dieta diabètica, les verdures sense midó es consideren generalment "aliments gratuïts". Són molt baixos en hidrats de carboni i calories i es poden menjar sense preocupar-se del sucre en la sang o de la cintura.
- Les verdures sense midó són aquelles que no contenen molt midó que és una forma d’hidrats de carboni. Aquest tipus de verdures s’han d’incloure a la majoria dels àpats.
- Inclouen verdures com: enciam, tomàquets, cogombres, bolets, albergínies, espàrrecs, cols de Brussel·les, col, cebes o mongetes verdes.
- Tot i que les verdures sense midó es consideren "aliments lliures", cal mesurar la mida de la porció adequada. Mesureu 1 tassa o 2 tasses d’amanida de fulla verda per porció.
Pas 4. Mesureu les porcions de verdures amb midó
Al costat oposat de les verdures sense midó, hi ha verdures altes en midó. Encara són molt nutritius, però sí que contenen més hidrats de carboni.
- Normalment es creu que les verdures amb midó, com la fruita, són "aliments rics en carbohidrats" i que s’han d’evitar o limitar pel seu contingut en hidrats de carboni.
- No obstant això, les verdures amb midó són igualment nutritives i contenen una gran varietat de vitamines, antioxidants i fibra. Inclouen verdures com: carbassa d’hivern (molla seca o carbassa), mongetes, llenties, patates, ignams o blat de moro.
- Com que aquestes verdures són més riques en carbohidrats, cal mesurar les mides de les porcions. Encara és una porció d’una tassa per porció d’aquestes verdures amb carbohidrats més alts.
Pas 5. Aneu al 100% de cereals integrals
Un altre grup d’aliments que normalment es limita i s’evita pel seu contingut en hidrats de carboni són els grans. Tot i això, si trieu cereals integrals al 100%, aquests aliments encara ofereixen nutrients beneficiosos.
- Normalment, els grans s’enganxen com a aliments rics en carbohidrats i ho són. Per fer aquests carbohidrats més nutritius, trieu cereals integrals 100%.
- Els grans sencers són menys processats i contenen més proteïnes, fibra i altres nutrients en comparació amb els grans més refinats (com el pa blanc o l’arròs blanc).
- Proveu cereals integrals com: quinoa, arròs integral, pa integral, pasta integral, farro, ordi o mill.
- Com que els grans contenen molts hidrats de carboni, és fonamental mesurar la mida de la porció d’aquests aliments. Mesureu aproximadament 1 oz o 1/2 tassa de cereals integrals per porció.
Consells
- Recordeu que una dieta diabètica no significa que hagueu d’evitar totes les fonts d’hidrats de carboni. Només cal moderar quants hidrats de carboni mengeu.
- Les fruites contenen hidrats de carboni, però també contenen molts nutrients valuosos. Gaudeix d’aquests carbohidrats nutritius amb moderació.
- Si teniu dificultats per controlar la diabetis i els nivells de sucre en sang amb la dieta, penseu en reunir-vos més regularment amb el vostre metge i un dietista registrat.
