L’embaràs pot ser un moment alegre a la vostra vida; no obstant això, també pot passar factura al vostre cos i resultar-vos físicament difícil. El vostre cos necessita un 20% més d’oxigen durant l’embaràs, de manera que augmentar el flux d’oxigen pot ajudar a millorar la salut general del vostre bebè i del vostre bebè. Mitjançant exercicis de respiració profunda i activitats per augmentar la circulació sanguínia, podeu augmentar el flux d’oxigen durant l’embaràs.
Passos
Mètode 1 de 3: Ús d’exercicis de respiració profunda
Pas 1. Augmenteu l'ús del diafragma mentre respireu
Molta gent respira curta i poc profunda en la seva vida quotidiana. Això limita la ingesta d’oxigen. Per augmentar la ingesta d’oxigen, parar atenció a la manera de respirar. Si trobeu que les respiracions són curtes i des de les espatlles, respireu poc al pit. En lloc d’això, intenteu respirar del diafragma cada parell de respiracions, cosa que traurà més oxigen.
Per fer-ho, concentreu-vos en la vostra respiració. En lloc d’aixecar les espatlles quan respireu, manteniu-les baixes. Traieu la respiració al nas o a la boca amb el diafragma, que us hauria de fer sortir l'estómac
Pas 2. Feu una respiració profunda
Si voleu augmentar la ingesta d’oxigen, podeu provar diferents exercicis de respiració, com ara la respiració profunda. Per començar, ajusteu-vos a l'esquena amb el coixí sota els genolls i el coll per assegurar-vos que esteu còmode. Col·loqueu les mans al ventre just a sota de la caixa toràcica, amb el palmell cap avall i els dits tancats. Respireu una respiració llarga i profunda. Utilitzeu els músculs del ventre per expandir-lo, allunyant els dits els uns dels altres mentre el ventre s’omple d’aire. Mantingueu-ho durant un moment, absorbint l’oxigen. Després exhala lentament.
- Repetiu aquest exercici durant uns cinc minuts.
- Al principi, pot sentir-se marejat per tot l’oxigen addicional. Si us maregeu, feu algunes respiracions normals i torneu a aquest exercici un cop us sentiu millor.
- A mesura que s’avanci més durant l’embaràs, pot ser que sigui més difícil utilitzar les mans per fer aquest exercici. Si aquest és el cas, poseu les mans on sigui còmode i respireu dins i fora tan profundament com pugueu, observant si el vostre ventre puja i baixa.
Pas 3. Proveu la respiració tararejant
Hi ha una variació de l’exercici de respiració profunda que us pot ajudar a enfortir el diafragma, cosa que us ajudarà a respirar cada dia més profund i a augmentar el flux d’oxigen durant l’embaràs. Comenceu seguint els passos per a una respiració profunda. Quan expireu, feu un so que tarareja. Això funcionarà els músculs del diafragma mentre exhala.
Si us maregeu mentre feu aquest exercici, atureu-vos immediatament
Pas 4. Feu un exercici de respiració xinès
L’exercici de respiració xinès ajudarà a aconseguir una gran quantitat d’aire al cos alhora. Per començar, asseu-vos en una cadira, en un banc o a la vora d’un llit. En primer lloc, prengui una respiració curta de respiració, aixecant els braços i arribant al davant amb els braços a l'altura de les espatlles. A continuació, preneu una altra inhalació curta de respiració sense exhalar, movent els braços cap al costat a l'altura de les espatlles. Finalment, preneu una última inhalació curta de respiració sense exhalar, aixecant els braços sobre el cap. Després exhala.
- Repetiu-ho de 10 a 12 vegades.
- Si us maregeu, atureu-vos immediatament i torneu a respirar amb normalitat.
Mètode 2 de 3: Fer exercici per augmentar la circulació durant l’embaràs
Pas 1. Enfortiu els bíceps
L’exercici dels músculs els permet extreure més oxigen de la sang que en repòs. Atès que el vostre cos necessita un 20% més d’oxigen durant l’embaràs, és beneficiós que els músculs siguin més eficients per prendre oxigen del torrent sanguini. Mentre esteu embarassades, és bo treballar els músculs del braç perquè els exercicis del braç tenen poc impacte. Agafeu pesos d’una a dues lliures per començar i manteniu els braços cap als costats amb un pes a cada mà. Doblegueu els colzes a la cintura i porteu el braç cap al pit, estirant-lo fins a mantenir-lo durant cinc segons. Baixeu-lo lentament i canvieu a l’altre braç.
- Repetiu per cada costat de vuit a deu vegades.
- A mesura que s’enforteix, pot augmentar una mica el pes. Però preneu-vos-ho amb calma. No us voleu esforçar.
Pas 2. Proveu les extensions generals
Aquests ajudaran els bíceps, els tríceps i les espatlles. Agafa un pes amb cada mà. Comenceu amb els braços rectes cap avall davant vostre. Aixequeu lentament els braços cap endavant. Mantingueu-los allà entre cinc i deu segons. A continuació, aixequeu els braços per sobre del cap. Mantingueu-les aquí entre cinc i deu segons. Baixeu els braços fins a la part inferior i descanseu un moment.
Repetiu aquest exercici de vuit a deu vegades
Pas 3. Feu extensions de tríceps
Les extensions del tríceps ajuden a enfortir els músculs del tríceps. Per començar aquests exercicis, agafeu un pes d'un a dos quilos amb les dues mans. Aixequeu les mans amb les mans per sobre del cap. Doble el braç al colze, baixant les mans darrere del cap. Mantingueu-los premuts de cinc a deu segons. A continuació, rectifiqueu-los per sobre del cap. Repetiu l’exercici vuit vegades.
A mesura que baixeu els pesos cap al cap, assegureu-vos de no colpejar el cap amb el pes
Pas 4. Realitzeu extensions de cames
És possible que els peus i les cames s’inflin molt durant l’embaràs. Mantenir una bona circulació pot ajudar a reduir la inflor i a obtenir més oxigen al cos. Comenceu posant pesos al turmell d’1 a 2 lliures a cada cama. Seure en una cadira o en una altra superfície plana. Aixequeu lentament les cames del terra i estireu-les davant vostre. Mantingueu aquesta postura entre cinc i deu segons. Baixeu-los lentament fins a terra. Repetiu de vuit a deu vegades.
- Per afegir un element a l’exercici que us reforçarà el nucli, estireu-vos a l’esquena, preferiblement al sofà, al llit o a qualsevol altra zona còmoda per reduir les molèsties. Aixequeu una cama tan alta com pugueu recta a l’aire i manteniu-la allà entre cinc i deu segons. Baixeu lentament la cama. Repetiu aquest exercici de vuit a deu vegades en aquesta cama. A continuació, canvieu de cama i repetiu de vuit a deu vegades pel costat oposat.
- També podeu afegir un joc estirat, on aixequeu les dues cames a l’aire alhora, manteniu-les aixecades entre cinc i deu segons i baixeu-les lentament. Repetiu de vuit a deu vegades.
- Si voleu treballar els malucs, estireu-vos de costat i aixequeu la cama cap a dalt. Mantingueu-lo premut de cinc a deu segons i, a continuació, baixeu-lo lentament. Repetiu de vuit a deu vegades, a continuació, gireu-lo i repetiu-ho per l'altre costat.
Pas 5. Proveu a nedar
La natació és una bona manera de mantenir la circulació forta durant l’embaràs. Podeu moure’s amb poc o cap impacte del pes afegit de l’embaràs. Proveu de nedar a la vostra pròpia piscina si en teniu una o aneu a la piscina local.
També podeu examinar les classes que poden tenir programes de natació per a dones embarassades
Pas 6. Feu ioga prenatal
Un altre exercici de baix impacte que ajuda a millorar la circulació és el ioga. Aquest exercici té poc impacte i té l’avantatge addicional de relaxar-vos també.
Molts estudis de ioga tenen programes especials per a dones embarassades. Busqueu un programa que pugueu adaptar al vostre horari
Pas 7. Estira més
Per ajudar a fluir la sang, hauríeu d’estirar-vos més. Els trams no necessiten ser estiraments durs ni elaborats. Només cal moure totes les parts del cos i estirar suaument tots els músculs. Parleu amb el vostre obstetra o llevadora sobre exercicis d’estiraments específics per a la vostra etapa particular d’embaràs.
Pas 8. Mantingueu-vos actius
Mentre esteu embarassades, heu de mantenir-vos actius i mantenir-vos en moviment. No cal fer exercicis difícils ni bojos, i realment no ho haurien de fer mentre estiguis embarassada. Els petits exercicis ajudaran a millorar el flux sanguini i també a millorar el flux d’oxigen. Recordeu respirar profundament tant com pugueu mentre feu exercici per augmentar la ingesta d’oxigen.
Proveu coses senzilles, com doblar i redreçar les cames als genolls i girar els turmells. Flexioneu els dits dels peus i torneu-hi a entrar. Feu bones passejades i gireu els braços mentre camineu
Mètode 3 de 3: comprensió de les necessitats d’oxigen durant l’embaràs
Pas 1. Fixeu-vos en com pot augmentar l'oxigen
Quan estigueu embarassades, heu d’assegurar-vos que estigueu el més saludable possible perquè el vostre bebè tingui totes les possibilitats de créixer. L’augment del flux d’oxigen durant l’embaràs ajudarà a alleujar els marejos que pugui tenir i reduirà la fatiga.
Això ajudarà a donar suport a les tendències de creixement saludables del vostre nadó
Pas 2. Reconèixer els beneficis d'un augment del flux sanguini
A més d’un augment del flux d’oxigen, cal augmentar la circulació sanguínia durant l’embaràs. Això ajudarà a augmentar el flux d’oxigen al cos perquè la sang transporta l’oxigen a través del cos.
Això també pot ajudar amb símptomes comuns de l'embaràs com inflor i coàguls de sang
Pas 3. Parleu amb el vostre metge
Abans d’iniciar qualsevol règim d’exercici o canviar de comportament durant l’embaràs, haureu de parlar amb el vostre obstetra o llevadora. Heu d’assegurar-vos que esteu prou saludable per fer els exercicis suggerits.
