Com superar la sensibilitat emocional

2024 Autora: Louis Wesley | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 12:36

La sensibilitat emocional és sana, però en un moment determinat la sensibilitat pot acabar perjudicant-se. Gestiona els teus sentiments forts perquè siguin els teus aliats, més que no pas enemics. La sensibilitat excessiva us pot portar a suposar desgavells que us imaginàveu o que no fossin intencionats. La mala interpretació d’interaccions constructives i quotidianes pot limitar la vostra capacitat per portar una vida feliç i sana. Equilibri la seva sensibilitat amb el sentit comú, la confiança i la resistència perquè no reaccioni excessivament als esdeveniments quotidians de la vida.

Passos

Part 1 de 3: Explorar els teus sentiments

Pas 1. Reconeix que l’alta sensibilitat és innata per a tu

Els neurocientífics han descobert que una part de la nostra capacitat de sensibilitat emocional està relacionada amb els nostres gens. Al voltant del 20% de la població mundial pot ser "altament sensible", és a dir, que té una major consciència dels estímuls subtils que es perd a la majoria de la gent i que tenen experiències més intenses d'aquests estímuls. Aquest augment de la sensibilitat està relacionat amb un gen que influeix en una hormona anomenada norepinefrina, una hormona "estrès" que també funciona com a neurotransmissor al cervell per provocar atenció i respostes.

• Una certa sensibilitat excessiva emocional també està relacionada amb l’oxitocina, l’hormona responsable dels sentiments d’amor i de vincles dels éssers humans. L’oxitocina també pot desencadenar sensibilitat emocional. Si teniu nivells naturals d’oxitocina més alts, les vostres “habilitats de raonament social innat” podrien augmentar, cosa que us farà ser més sensible a percebre (i, possiblement, a interpretar erròniament) fins i tot petites indicacions.
• Diferents societats responen de manera diferent a persones altament sensibles. En moltes cultures occidentals, les persones molt sensibles solen malinterpretar-se com febles o mancades de fortalesa interna i sovint són assetjades. Però això no és cert a tot el món. En molts llocs, les persones altament sensibles es consideren superdotades, ja que aquesta sensibilitat permet una gran capacitat de percepció i, per tant, d’entendre els altres. El que és només un tret de caràcter es pot considerar de manera molt diferent en funció de la cultura en què es trobi i de coses com ara el gènere, l’entorn familiar i el tipus d’escola a la qual vagi.
• Tot i que és possible (i important!) Aprendre a regular les emocions de manera més efectiva, si sou una persona sensible naturalment, heu d’aprendre a acceptar-ho sobre vosaltres mateixos. Podeu ser menys reactius amb la pràctica, però mai no sereu una persona completament diferent, i no ho hauríeu d’intentar. Simplement converteix-te en la millor versió de tu.

Pas 2. Feu una autoavaluació

Si no esteu segur de si sou massa sensible, podeu fer alguns passos per avaluar-vos. Una manera és agafar un qüestionari, com el de La persona sensible emocionalment disponible a PsychCentral. Aquestes preguntes us poden ajudar a reflexionar sobre les vostres emocions i experiències.

• Intenteu no jutjar-vos a vosaltres mateixos quan responeu a aquestes preguntes. Respon-los honestament. Un cop hàgiu après l’abast de la vostra sensibilitat, podeu centrar-vos a gestionar les vostres emocions d’una manera més útil.
• Recordeu, no es tracta de ser qui creieu que hauríeu de ser. Responeu amb veracitat, tant si sou una persona sensible com si creieu que és més sensible del que realment és.

Pas 3. Exploreu les vostres emocions mitjançant el diari

Mantenir un "diari d'emocions" us pot ajudar a rastrejar i explorar les vostres emocions i les vostres respostes. Us ajudarà a reconèixer què pot desencadenar una resposta excessivament emocional. També us ajudarà a saber quan les vostres respostes són adequades.

• Proveu d’escriure tot allò que esteu sentint ara mateix i treballeu cap enrere per pensar què pot haver provocat. Per exemple, us sentiu ansiós? Què va passar al llarg del dia que pot haver provocat això? Podeu adonar-vos que fins i tot esdeveniments petits poden desencadenar grans respostes emocionals.

• També podeu fer-vos algunes preguntes sobre cada entrada, com ara:

  • Com em sento en aquest moment?
  • Què crec que va provocar aquesta resposta?
  • Què necessito quan em sento així?
  • M'he sentit així alguna vegada?
• També podeu provar una entrada temporitzada. Escriviu una frase, com ara "Em sento trist" o "Em sento enfadat". Establiu un temporitzador durant dos minuts i escriviu sobre tot el que estigui relacionat amb aquesta sensació de la vostra vida. No us atureu a editar ni a jutjar els vostres sentiments. Només els heu de posar nom.
• Un cop fet això, mireu el que heu escrit. Es poden detectar patrons? Emocions darrere de les respostes? Per exemple, l’ansietat sol ser causada per por, tristesa per pèrdua, ràbia per sentir-se atacat, etc.
• També podeu provar d’explorar un esdeveniment concret. Per exemple, potser algú a l’autobús us va donar una mirada que interpretàveu com a critica de la vostra aparença. Això pot fer mal als vostres sentiments i fins i tot us podeu sentir trist o enfadat per això. Intenteu recordar-vos dues coses: 1) que realment no sabeu què passa al cap dels altres i 2) que els judicis que els altres fan sobre vosaltres no importen. Aquesta "mirada bruta" podria reaccionar completament a una altra cosa. I encara que fos un judici, bé, aquesta persona no et coneix i no sap les moltes coses que et fan impressionant.
• Recordeu exercir l’autocompassió a les vostres entrades. No us jutgeu pels vostres sentiments. Recordeu, és possible que no pugueu controlar com us sentiu inicialment, però sí que podeu controlar com responeu a aquests sentiments.

Pas 4. Eviteu etiquetar-vos

Malauradament, les persones molt sensibles solen ser insultades i anomenades noms, com ara "plorar" i "plorar". Encara pitjor, aquests insults de vegades es converteixen en "etiquetes" descriptives que fan servir altres persones. Amb el temps, és fàcil adherir-se a aquesta etiqueta i no es veu com una persona sensible que sí que plora de tant en tant, però el 99,5% de les vegades no. Si feu això, us podeu centrar completament en un aspecte de vosaltres mateixos (que pot ser problemàtic) en la mesura que us definiu completament per això.

• Desafieu les "etiquetes" negatives tornant a emmarcar-les. Això vol dir agafar l '"etiqueta", eliminar-la i mirar la situació en un context més ampli.
• Per exemple: un adolescent plora a causa d'una decepció i un conegut a prop murmura "plor" i se'n va. En lloc de tenir en compte l'insult, pensa: "Sé que no sóc un bebè plorant. Sí, de vegades responc emocionalment a situacions. De vegades això significa que ploro quan les persones menys sensibles no ploren. Estic treballant per respondre a una manera més adequada socialment. De totes maneres, insultar una persona que ja plora és una cosa descarada. M’importa prou com per no fer-ho a algú ".

Pas 5. Identifiqueu els desencadenants de la vostra sensibilitat

Potser sabreu perfectament què va desencadenar la vostra resposta massa sensible o no. És possible que el vostre cervell hagi desenvolupat un patró de "reactivitat automàtica" a certs estímuls, com ara experiències estressants. Amb el pas del temps, aquest patró es converteix en un hàbit, fins que reaccioneu immediatament d’una manera determinada a un esdeveniment sense ni pensar-hi. Afortunadament, podeu aprendre a tornar a entrenar el cervell i donar forma a nous patrons.

• La propera vegada que experimenteu una emoció, com ara el pànic, l’ansietat o la ràbia, deixeu de fer el que feu i modifiqueu el focus a les vostres experiències sensorials. Què fan els vostres cinc sentits? No jutgeu les vostres experiències, però anoteu-les.
• Aquesta és una pràctica d '"autoobservació" i us pot ajudar a separar els múltiples "fluxos d'informació" que conformen les experiències. Sovint, ens sentim aclaparats o inundats per una emoció i no podem distingir la barreja d’emocions i experiències sensorials que s’estan disparant alhora. Reduir la velocitat, centrar-se en els sentits individuals i separar aquests camins d'informació us ajudarà a reestructurar els hàbits "automàtics" del vostre cervell.
• Per exemple, és possible que el cervell reaccioni a l’estrès enviant la freqüència cardíaca a un ritme elevat, cosa que pot fer-vos sentir nerviós i nerviós. Saber que aquesta és la resposta predeterminada del vostre cos us ajudarà a interpretar les vostres reaccions de manera diferent.
• El diari també us pot ajudar. Cada vegada que tingueu la sensació de respondre emocionalment, escriviu el moment en què us vau sentir emocionals, què sentíeu, què vivien els sentits del vostre cos, què pensàveu i els detalls de les circumstàncies. Armat amb aquest coneixement, podeu ajudar-vos a formar-vos per respondre de manera diferent.
• De vegades, experiències sensorials com estar en un lloc concret o fins i tot olorar una fragància familiar poden provocar una reacció emocional. Això no sempre és una "excessiva sensibilitat". Per exemple, l’olor de pastís de poma pot provocar una reacció emocional de tristesa, perquè tu i la vostra difunta àvia solíeu fer pastissos de poma junts. Reconèixer aquesta resposta és saludable. Dormiu-hi conscientment un moment i adoneu-vos per què té aquest efecte: "Estic experimentant tristesa perquè em vaig divertir molt fent pastissos amb la meva àvia. La trobo a faltar." Aleshores, un cop hàgiu respectat el sentiment, podeu passar a una cosa positiva: "Avui faré un pastís de poma per recordar-la".

Pas 6. Examineu si podeu ser codependent

Les relacions de codependència es produeixen quan sents que la teva autoestima i la teva identitat depenen de les accions i respostes d’una altra persona. Pot ser que el vostre propòsit a la vida sigui fer sacrificis per la vostra parella. És possible que us sentiu devastat si la vostra parella desaprova alguna cosa que feu o sentiu. La codependència és molt comuna en les relacions romàntiques, però pot passar en qualsevol tipus de relació. Els següents són signes de relacions codependents:

• Sents que la teva satisfacció per la teva vida està relacionada amb una persona concreta
• Reconeixeu comportaments poc saludables a la vostra parella però us quedeu amb ell malgrat ells
• S’esforça molt per donar suport a la seva parella, fins i tot quan això significa sacrificar les seves pròpies necessitats i salut
• Sents constantment ansietat pel teu estat de relació
• No teniu un bon sentit dels límits personals
• Et sents terrible en dir "no" a ningú o res
• Reaccioneu davant els pensaments i els sentiments de tothom, ja sigui d'acord amb ells o esdevingueu immediatament defensius
• Es pot tractar la codependència. L’assessorament professional en salut mental és la millor idea, tot i que també hi ha programes de grups de suport com Co-Dependents Anonymous que us poden ajudar.

Pas 7. Preneu-lo lentament

Explorar les emocions, especialment les zones sensibles, és un treball dur. No us pressioneu massa alhora. La psicologia ha demostrat que sortir de la vostra zona de confort és necessari per al creixement, però intentar fer-ho massa ràpidament pot comportar contratemps.

• Intenteu establir una "cita" amb vosaltres mateixos per examinar la vostra sensibilitat. Suposem que l’explorareu 30 minuts al dia. Després, després d’haver fet el treball emocional del dia, permeteu-vos fer alguna cosa relaxant o agradable per refrescar-vos.
• Preneu nota de quan podríeu evitar pensar en les vostres sensibilitats perquè se sent incòmode o massa dur. La dilatació sovint està motivada per la por: temem que una experiència sigui desagradable i, per tant, deixem de fer-la. Recordeu-vos que sou prou fort per fer-ho i, tot seguit, abordeu-ho.
• Si ho estàs passant molt bé per afrontar les teves emocions, prova de fixar-te un objectiu molt assolible. Comenceu amb 30 segons, si voleu. Tot el que heu de fer és afrontar les vostres sensibilitats durant 30 segons. Vostè pot fer això. Quan ho hàgiu aconseguit, establiu-vos 30 segons més. Trobareu que els vostres mini èxits us ajudaran a generar vapor.

Pas 8. Permeteu-vos sentir les vostres emocions

Allunyar-se de la sensibilitat excessiva emocional no significa que hagi de deixar de sentir les seves emocions del tot. De fet, intentar reprimir o negar les emocions pot causar danys. En lloc d’això, el vostre objectiu hauria de ser reconèixer emocions “desagradables” com la ira, el dolor, la por i el dolor (emocions tan necessàries per a la salut emocional com les “positives” com l’alegria i el plaer) sense deixar-los prendre el relleu. És important poder etiquetar aquestes emocions per poder esbrinar com avançar amb elles.

Proveu de donar-vos un "espai segur" per expressar el que sentiu. Per exemple, si teniu problemes per una pèrdua, doneu-vos una estona cada dia per deixar passar tots els vostres sentiments. Establiu un temporitzador i, a continuació, feu un diari sobre les vostres emocions, ploreu, parleu amb vosaltres mateixos sobre els vostres sentiments, qualsevol cosa que creieu que heu de fer. Un cop activat el temporitzador, deixeu-vos tornar a la resta del dia. Et sentiràs millor sabent que has honrat els teus sentiments. També us evitarà passar tot el dia embolicat en una sola sensació, que pot ser perjudicial. Saber que tindreu el vostre "espai segur" per expressar el que sentiu us facilitarà continuar les vostres responsabilitats diàries

Part 2 de 3: examinar els vostres pensaments

Pas 1. Apreneu a reconèixer les distorsions cognitives que us poden provocar una sensibilitat excessiva

Les distorsions cognitives són hàbits poc útils de pensar i respondre que el cervell ha après al llarg del temps. Podeu aprendre a identificar i desafiar aquestes distorsions quan apareguin.

• Les distorsions cognitives normalment no es produeixen de forma aïllada. A mesura que exploreu els vostres patrons de pensament, és possible que observeu que en viviu diversos en resposta a un sol sentiment o esdeveniment. Preneu-vos el temps per examinar completament les vostres respostes i us ajudarà a saber què és útil i què no.
• Hi ha molts tipus de distorsió cognitiva, però alguns dels culpables més habituals de la sensibilitat excessiva emocional són la personalització, l’etiquetatge, els enunciats “deure”, el raonament emocional i el salt a conclusions.

Pas 2. Reconèixer i desafiar la personalització

La personalització és una distorsió molt comuna que pot provocar una sensibilitat emocional excessiva. Quan personalitzes, et converteixes en la causa de coses que potser no tenen res a veure amb tu o que no pots controlar. També podeu prendre les coses "personalment" quan no estiguin dirigides a vosaltres.

• Per exemple, si el vostre fill rep algun comentari negatiu del seu professor sobre el seu comportament, podeu personalitzar aquesta crítica tal com s’indica a vosaltres com a persona: “El professor de la Dana creu que sóc un mal pare! Com s’atreveix a insultar la meva criança?” Aquesta interpretació us pot conduir a una reacció massa sensible perquè esteu interpretant una crítica com a culpable.
• En lloc d’això, intenteu mirar la situació de manera lògica (això requerirà pràctica, així que tingueu paciència amb vosaltres mateixos). Exploreu exactament el que passa i el que sabeu sobre la situació. Si la professora de Dana va enviar a casa comentaris que necessitava prestar més atenció a classe, per exemple, això no us culpa per ser un pare "dolent". Et proporciona informació que pots utilitzar per ajudar el teu fill a millorar l’escola. És una oportunitat de creixement, no de vergonya.

Pas 3. Reconèixer i desafiar l'etiquetatge

L’etiquetatge és un tipus de pensament “tot o res”. Sovint es produeix conjuntament amb la personalització. Quan us etiqueteu, us generalitzeu basant-vos en una única acció o esdeveniment, en lloc de reconèixer que el que feu no és el mateix que el que sou.

• Per exemple, si obteniu comentaris negatius sobre un assaig, us podeu etiquetar com a "fracàs" o "perdedor". Si us etiqueteu com a "fracàs" voleu sentir que mai no millorareu, de manera que no us hauríeu de molestar a provar-ho. Pot provocar sentiments de culpa i vergonya. També us fa molt difícil acceptar crítiques constructives, perquè considereu que qualsevol crítica és un signe de “fracàs”.
• En el seu lloc, reconeix els errors i els reptes pel que són: situacions específiques a partir de les quals pots aprendre a créixer per al futur. En lloc d’etiquetar-se com a “fracàs” quan obtingueu una mala nota en un assaig, reconegueu els vostres errors i penseu en què podeu aprendre de l’experiència: “D’acord, no m’ha anat molt bé aquest assaig. Això és decebedor, però no és la fi del món. Parlaré amb el meu professor sobre què puc millorar la propera vegada ".

Pas 4. Reconèixer i desafiar les declaracions "should

”Si les declaracions causen danys perquè us mantenen a vosaltres (i a altres persones) segons normes que sovint no són raonables. Sovint es basen en idees externes en lloc de coses que siguin realment significatives per a vosaltres. Quan incompleix un "hauria de", podeu castigar-vos per això, disminuint encara més la vostra motivació per al canvi. Aquestes idees poden causar culpa, frustració i ràbia.

• Per exemple, us podeu dir: "Realment hauria de seguir una dieta. No hauria de ser tan mandrós ". Essencialment, intenteu "culpar-vos" per actuar, però la culpa no és un bon motiu.
• Podeu impugnar les afirmacions "hauria de" examinar què passa realment darrere de la "hauria". Per exemple, creieu que hauríeu de "seguir" una dieta perquè altres us ho han dit? Perquè sentiu la pressió dels estàndards socials per mirar d’una certa manera? No són motius saludables ni útils per fer alguna cosa.
• Tanmateix, si creieu que hauríeu de "seguir" una dieta perquè heu parlat amb el vostre metge i heu acceptat que seria bo per a la vostra salut, podeu transformar el vostre "hauria" en alguna cosa més constructiu: "Vull cuidar-me de la meva salut, així que prendré mesures com menjar més aliments frescos per honorar-me”. D’aquesta manera, no esteu sent crític amb vosaltres mateixos, sinó que feu servir una motivació positiva, i això és molt més eficaç a la llarga.
• Si les afirmacions també poden provocar una sensibilitat emocional excessiva quan les dirigeix contra els altres. Per exemple, és possible que se senti frustrat si manté una conversa amb algú que no reacciona de la manera que desitgi. Si us dieu a vosaltres mateixos: "Ha d'estar emocionada pel que li estic dient", estareu frustrats i molt probablement ferits si la persona no sent allò que "heu de dir". Recordeu que no podeu controlar els sentiments ni les respostes dels altres. Intenteu evitar entrar en situacions amb altres persones que esperen certes accions o reaccions.

Pas 5. Reconèixer i desafiar el raonament emocional

Quan utilitzeu el raonament emocional, assumiu que els vostres sentiments són fets. Aquest tipus de distorsió és molt comú, però amb una mica de treball podeu aprendre a identificar-lo i lluitar-hi.

• Per exemple, és possible que us sentiu ferit perquè el vostre cap va assenyalar alguns errors en un gran projecte que acabeu de completar. Si utilitzeu el raonament emocional, podríeu suposar que el vostre cap és injust perquè teniu sentiments negatius. Podríeu suposar que, perquè us sentiu "perdedor", en realitat sou un empleat inútil. Aquests supòsits no tenen proves lògiques.
• Per desafiar el raonament emocional, intenteu escriure algunes situacions en què experimenteu reaccions emocionals negatives. Després, escriviu els pensaments que us van passar pel cap. Escriviu els sentiments que vau experimentar després d’haver tingut aquests pensaments. Finalment, examineu les conseqüències reals de la situació. S'ajusten al que les teves emocions et deien que eren la "realitat"? Sovint trobareu que els vostres sentiments realment no eren una bona prova al cap i a la fi.

Pas 6. Reconèixer i desafiar el salt a conclusions

Saltar a conclusions és força similar al raonament emocional. Quan arribeu a conclusions, s’aconsegueix una interpretació negativa d’una situació sense que hi hagi fets que avalin la vostra interpretació. En casos extrems, podeu catastròfic, on deixeu que els vostres pensaments s’espirin fora de control fins arribar al pitjor dels escenaris possibles.

• La "lectura mental" és un tipus de salt a conclusions que poden contribuir a la sensibilitat excessiva emocional. Quan llegeix la ment, assumeixes que la gent reacciona negativament a alguna cosa sobre tu, fins i tot quan no en tens cap prova.
• Per exemple, si la vostra parella no us envia cap missatge de text en resposta a la vostra pregunta sobre què li agradaria sopar, podeu suposar que no us fa cas. No teniu cap prova que sigui així, però aquesta interpretació precipitada us pot fer sentir ferit o fins i tot enfadar-vos.
• L’endevinació és un altre tipus de conclusions. Això passa quan prediu que les coses sortiran malament, independentment de qualsevol prova que pugueu tenir. Per exemple, és possible que ni tan sols proposeu un projecte nou a la feina perquè suposeu que el vostre cap el tirarà endavant.
• Una forma extrema de saltar a conclusions succeeix quan "catastrofeu". Per exemple, si no rebeu cap text de resposta de la vostra parella, podeu suposar que està enfadada amb vosaltres. Podríeu saltar a la idea que ella evita parlar amb vosaltres perquè té alguna cosa que amagar, com el fet que realment no us estima més. Podríeu saltar a la idea que la vostra relació s’està desfent i que acabareu vivint sol al soterrani de la vostra mare. Aquest és un exemple extrem, però demostra el tipus de salts lògics que poden passar quan us deixeu arribar a conclusions.
• Desafieu la lectura mental parlant obertament i honestament amb la gent. No us acosteu a ells des d’un lloc d’acusació ni de culpa, sinó que pregunteu què passa realment. Per exemple, podeu enviar un missatge de text a la vostra parella: "Ei, hi ha alguna cosa que vulgueu parlar?" Si la vostra parella diu que no, prengueu-la a la seva paraula.
• Desafieu l’endevinació i el catastròfic examinant l’evidència lògica de cada pas del vostre procés de pensament. Teniu proves anteriors de la vostra suposició? Observes alguna cosa en la situació actual que sigui una prova real dels teus pensaments? Sovint, si us dediqueu temps a treballar la vostra resposta pas a pas, us sorprendràs fent un salt lògic que no s’accepta. Amb la pràctica, millorareu aturant aquests salts.

Part 3 de 3: Acció

Pas 1. Medita i practica l’atenció plena

La meditació, especialment la meditació conscient, us pot ajudar a gestionar les vostres respostes a les emocions. Fins i tot pot ajudar a millorar la reactivitat del cervell davant els estressants. El mindfulness se centra a reconèixer i acceptar les emocions en el moment sense jutjar-les. Això és molt útil per superar la sensibilitat emocional excessiva. Podeu fer una classe, fer servir una meditació guiada en línia o aprendre a fer meditació de consciència pel vostre compte.

• Troba un lloc tranquil on no t’interrompin ni et distreguin. Seure en posició vertical, a terra o en una cadira de respatller recte. La flexió dificulta la respiració adequada.
• Comenceu per centrar-vos en un sol element de la respiració, com ara la sensació de pujar i baixar del pit o el so que emet la respiració. Centreu-vos en aquest element durant uns minuts mentre respireu profundament i fins i tot.
• Amplieu el vostre enfocament per incloure més sentits. Per exemple, comenceu a centrar-vos en allò que escolteu, oloreu i toqueu. Us pot ajudar a mantenir els ulls tancats, ja que solem distreure’ns visualment fàcilment.
• Accepteu els pensaments i les sensacions que experimenteu, però no jutgeu res com a "bo" o "dolent". Pot ajudar a reconèixer-los conscientment a mesura que sorgeixin, sobretot al principi: “Estic experimentant que els dits dels peus són freds. Estic pensant que estic distret ".
• Si us sentiu distret, torneu a concentrar la vostra respiració. Dediqueu uns 15 minuts a la meditació cada dia.
• Podeu trobar meditacions de mindfulness guiades en línia des del Centre de Recerca de Sensibilització de la UCLA i BuddhaNet.

Pas 2. Apreneu la comunicació assertiva

De vegades, les persones esdevenen massa sensibles perquè no han comunicat les seves necessitats o sentiments amb claredat als altres. Quan sou massa passiu en la vostra comunicació, teniu problemes per dir "no" i no comuniqueu els vostres pensaments i sentiments de manera clara i honesta. Aprendre una comunicació assertiva us ajudarà a comunicar les vostres necessitats i sentiments als altres, cosa que us pot ajudar a sentir-vos escoltats i valorats.

• Utilitzeu declaracions "Jo" per comunicar els vostres sentiments, p. "Em vaig sentir dolgut quan arribaves tard a la cita" o "prefereixo marxar aviat a les cites perquè em sento ansiós si crec que podria arribar tard". Això evita que sembli que culpeu a l’altra persona i mantingueu el focus en les vostres pròpies emocions.
• Feu preguntes de seguiment quan mantingueu una conversa. Especialment si la conversa està carregada emocionalment, fer preguntes per aclarir la vostra comprensió us ajudarà a evitar que reaccioneu excessivament. Per exemple, després que l’altra persona hagi acabat de parlar, digueu: “El que he sentit dir és_. És correcte?" A continuació, doneu a l’altra persona la possibilitat d’aclarir-ho.
• Eviteu els "imperatius categòrics". Aquestes paraules, com ara "hauria de" o "hauria de", posen un judici moral sobre el comportament dels altres i poden semblar culpables o exigents. Proveu de substituir "Prefereixo" o "Vull que ho feu". Per exemple, en comptes de "Recordeu treure les escombraries", digueu "Vull que recordeu que traieu les escombraries perquè sento que hauria d'assumir totes les responsabilitats quan oblideu".
• Patear suposicions al voral. No suposeu que sabeu què passa. Convida altres persones a compartir els seus pensaments i experiències. Utilitzeu frases com ara "Què en penseu?" o "Tens algun suggeriment?"
• Reconeix que els altres tenen experiències diferents. Lluitar sobre qui té "raó" en una situació pot deixar que se senti sobreestimulat i enfadat. Les emocions són subjectives; recordeu que normalment no hi ha una resposta "correcta" que els impliqui. Utilitzeu frases com ara "La meva experiència és diferent", juntament amb reconèixer les emocions de l'altra persona, per deixar lloc a les experiències de tots.

Pas 3. Espereu a actuar fins que us hagi refredat

Les seves emocions poden interferir en la manera de respondre a situacions. Actuar en plena emoció pot portar-vos a fer coses que us penedireu més endavant. Feu una pausa, encara que sigui només uns minuts, abans de respondre a una situació que hagi provocat una resposta emocional important.

• Feu-vos la pregunta "Si … llavors". "SI faig això ara mateix, QUÈ pot passar després?" Penseu en el màxim nombre de conseqüències possibles i negatives per a la vostra acció. Després, pondereu les conseqüències de l'acció.
• Per exemple, potser acabeu de tenir una forta discussió amb la vostra parella. Estàs tan enfadat i ferit que tens la sensació de voler demanar el divorci. Preneu-vos un temps mort i feu-vos la pregunta "Si … llavors". Si demaneu el divorci, què pot passar? El vostre cònjuge pot sentir-se ferit o no estimat. Pot recordar-ho més tard quan tots dos us hagueu refredat i ho veieu com un senyal. No pot confiar en vosaltres quan esteu enfadats. Podria estar d'acord en una lluita de la seva pròpia ira. Voleu alguna d’aquestes conseqüències?

Pas 4. Apropeu-vos a vosaltres i als altres amb compassió

És possible que us eviteu situacions que us estressin o us sentiu desagradables a causa de la vostra sensibilitat excessiva. Podeu suposar que qualsevol error en una relació és un trencament, de manera que eviteu les relacions del tot o que només en tingueu pocs. Apropeu-vos als altres (i a vosaltres mateixos) amb compassió. Assumeix el millor de la gent, especialment aquells que et coneixen. Si els vostres sentiments estan ferits, no suposeu que ha estat intencionat: mostreu una comprensió compassiva que tothom, inclosos els amics i els éssers estimats, comet errors.

• Si heu experimentat sentiments ferits, utilitzeu una comunicació assertiva per expressar-los al vostre ésser estimat. Pot ser que ni tan sols sigui conscient que us ha fet mal i, si us estima, voldrà saber com evitar aquest mal en el futur.
• No critiqueu l’altra persona. Per exemple, si el vostre amic va oblidar que teníeu una cita per dinar i us sentiu ferit, no us acosteu dient-li: "M'has oblidat i m'has fet mal". En lloc d'això, digueu: "Em vaig sentir dolgut quan vau oblidar la nostra cita per dinar, perquè passar temps junts és important per a mi". A continuació, seguiu-lo amb una invitació per compartir les experiències del vostre amic: "Està passant alguna cosa? Voleu parlar-ne?"
• Recordeu que és possible que altres persones no sempre tinguin ganes de discutir les seves emocions o experiències, sobretot si encara són noves o crues. No ho prengueu personalment si el vostre ésser estimat no vol parlar immediatament. No és cap senyal d’haver fet res dolent; Només necessita una mica de temps per processar els seus sentiments.
• Apropeu-vos de la mateixa manera que ho faria amb un amic que estima i cuida. Si no diríeu a un amic alguna cosa perjudicial o amb criteri, per què ho faríeu a vosaltres mateixos?

Pas 5. Busqueu ajuda professional si cal

De vegades, podeu fer tot el possible per gestionar les sensibilitats emocionals i encara sentir-vos aclaparat per elles. Treballar amb un professional de la salut mental autoritzat us pot ajudar a explorar els vostres sentiments i respostes en un entorn segur i solidari. Un assessor o terapeuta format us pot ajudar a descobrir formes de pensar poc útils i ensenyar-vos noves habilitats per gestionar els vostres sentiments de manera saludable.

• Les persones sensibles poden necessitar ajuda addicional per aprendre a gestionar emocions negatives i habilitats per manejar situacions emocionals. Això no és necessàriament un signe de malaltia mental, sinó que només us ajuda a adquirir habilitats útils per negociar el món.
• Les persones corrents reben ajuda de professionals de la salut mental. No cal estar "malalt mental" ni tractar un problema devastador per obtenir beneficis dels consellers, psicòlegs, terapeutes o similars. Es tracta de professionals de la salut, igual que higienistes dentals, oftalmòlegs, metges generals o fisioterapeutes. Tot i que de vegades els tractaments de salut mental es tracten com un problema tabú (en lloc de l’artritis, una cavitat o un esquinç), és una cosa que molta gent es beneficia.
• Algunes persones també poden creure que les persones només haurien de "aspirar-ho" i ser forts per si soles. Aquest mite pot ser molt perjudicial. Tot i que segur que heu de fer tot el possible per treballar les vostres emocions pel vostre compte, també podeu beneficiar-vos de l’ajuda d’una altra persona. Alguns trastorns, com la depressió, l’ansietat i el trastorn bipolar, fan físicament impossible que una persona pugui fer front a les seves emocions per ella mateixa. No hi ha res feble a l’hora de buscar assessorament. Mostra que et preocupes per tu mateix.
• La majoria dels consellers i terapeutes no poden receptar medicaments. Tot i això, un professional de la salut mental format pot saber quan pot ser el moment de derivar-lo a un metge especialista o metge que pugui diagnosticar i prescriure medicaments per a trastorns com la depressió o l’ansietat.

Pas 6. L'alta sensibilitat pot ser depressió o qualsevol altre problema

Algunes persones neixen molt sensibles, i és evident des de la infància. Això no és un trastorn, una malaltia mental o alguna cosa "erroni": és un tret de caràcter. Tanmateix, si una persona passa de la sensibilitat normal a la sensible, "tàctil", "plorosa", "irritable" o similars, això pot indicar que hi ha alguna cosa que no està del tot bé.

• De vegades, l’alta sensibilitat és el resultat de la depressió i provoca que una persona estigui desbordada d’emocions (tant negatives com de vegades també positives).
• Els desequilibris químics poden provocar una sensibilitat emocional elevada. Per exemple, una dona embarassada pot reaccionar molt emocionalment. O un noi que passa la pubertat. O una persona amb problemes de tiroide. Alguns medicaments o tractaments mèdics poden causar canvis emocionals.
• Un metge especialitzat en formació hauria d’ajudar-vos a detectar la depressió. És fàcil fer-se un autodiagnòstic, però al final és millor sortir amb professionals que puguin saber si una persona està deprimida o molt sensible a causa d’altres factors.

Pas 7. Sigues pacient

El creixement emocional és com el creixement físic; necessita temps i pot sentir-se incòmode mentre passa. Aprendràs a través d’errors, que s’hauran de cometre. Els contratemps o els desafiaments són necessaris en el procés.

• Ser una persona molt sensible sovint és més difícil com a jove que com un adult gran. A mesura que madures, aprendràs a gestionar els teus sentiments de manera més eficaç i a adquirir valuoses habilitats per afrontar-te.
• Recordeu, heu de saber alguna cosa molt bé abans d’actuar-hi, en cas contrari és com dirigir-vos a una nova àrea després de mirar un mapa sense comprendre primer el mapa; no teniu prou comprensió de la zona per poder viatjar bé i perdre’s és gairebé segur. Exploreu el mapa de la vostra ment i podreu entendre millor les vostres sensibilitats i com gestionar-les.

Consells

• La compassió per la vostra imperfecció elimina la vergonya i augmenta l’empatia pels altres.
• No us sentiu com si fos sempre necessari explicar ansietats a tothom per justificar accions o emocions. Està perfectament bé mantenir-los per a vosaltres.
• Desafia els pensaments negatius. El diàleg intern negatiu pot ser molt perjudicial. Quan us sentiu massa autocrític, penseu: "Com se sentiria algú més si li digués això?"
• Els desencadenants emocionals tenen un caràcter individual. Fins i tot si algú que coneixeu té el mateix desencadenant sobre el mateix problema, pot afectar-lo de la mateixa manera que us afecta. Realment és casual, no universal.
• Acceptar qui ets és clau per convertir-te en una millor versió de tu mateix.