L’ésser humà té un desig natural de pertànyer. Per tant, quan algú et rebutja, és habitual sentir-te ferit, avergonyit o enfadat. Algunes persones, però, són especialment sensibles al rebuig d’altres. Les persones sensibles al rebuig poden percebre el rebuig en situacions innocents i, fins i tot, reaccionar amb hostilitat. Si sou extremadament sensible al rebuig, podeu aprendre a fer front trobant maneres adequades de reaccionar al rebuig, gestionant les vostres emocions i mantenint una interacció social regular.
Passos
Part 1 de 3: Respondre al rebuig en el moment
Pas 1. Recordeu que els sentiments no són fets
Una gran part de poder fer front a la sensibilitat al rebuig és reconèixer quan està passant. Si creieu que teniu sensibilitat al rebuig, haureu de reconèixer la vostra tendència a reaccionar massa a determinades situacions socials. Aleshores, cal recordar-ho només perquè sents que una determinada manera no la fa real.
Penseu-hi com si afegiu un pas addicional a la vostra resposta habitual. Tan bon punt comenceu a sentir les emocions associades al rebuig, augmenteu la vostra consciència. Comenceu a analitzar la situació per determinar si realment és un rebuig o no
Pas 2. Pausa per evitar hostilitats o agressions
Els vostres sensors intenten controlar la situació i això és bo. No és saludable actuar primer i pensar després. Les persones sensibles al rebuig poden respondre d’una manera més hostil que altres. Preneu-vos una estona per evitar que les vostres emocions arruïnin la vostra relació o reputació.
Respireu profundament i compteu fins a 10. Deixeu l’entorn uns minuts, si cal. Feu tot el que necessiteu per calmar-vos i controlar les vostres emocions abans de respondre. Tornar-se hostil o lleig en resposta al rebuig percebut només us farà sentir més exclòs a la llarga
Pas 3. Distancieu-vos dels vostres pensaments negatius
Preneu-vos un moment per apartar-vos conscientment de qualsevol pensament negatiu que us pugui passar pel cap. En lloc d’això, concentreu-vos en les vostres emocions. No intenteu etiquetar-los ni analitzar-los; només cal que els sentiu i els reconegueu sense judici. Al cap d’un temps, les vostres emocions començaran a sentir-se menys intenses i podreu abordar la situació de manera més racional.
Pas 4. Centreu-vos en alguna cosa neutral del vostre entorn
Si en aquest moment us sentiu aclaparat per les vostres emocions, pot ser útil aturar-vos prenent un moment per centrar-vos en una altra cosa. Intenteu no insistir en el que sentiu. En lloc d’això, centreu la vostra atenció en alguna característica no emocional de la situació o del vostre entorn.
- Per exemple, recordeu el que porta l’altra persona. Penseu en la decoració i els elements de disseny de l'habitació. Recordeu el que vau esmorzar abans aquell dia. Feu tot el que necessiteu per separar-vos de la situació i calmar-vos.
- També podeu provar de triar alguna cosa específica que vulgueu cercar al vostre entorn més proper, com ara un color o un tipus d’objecte. Per exemple, mireu al vostre voltant i intenteu detectar tantes coses blaves com pugueu a l'habitació.
Pas 5. Passeu a la pell de l’altra persona
Les persones sensibles al rebuig sempre es veuen al centre d’una situació. Podríeu pensar que us han rebutjat a causa d’una cosa que heu fet, però potser no és sobre vosaltres. Intenteu trobar altres explicacions sobre per què la persona pot comportar-se d’una manera determinada.
Per exemple, si no teniu fills i intenteu fer plans amb una mare ocupada, és possible que no tingui tanta flexibilitat per reunir-vos com vosaltres. Qualsevol rebuig pot ser simplement perquè no tingui la llibertat de fer plans o la capacitat d’organitzar la cura dels fills a l’últim moment; no té res a veure amb vosaltres
Pas 6. Cerqueu una caixa de ressonància
Les persones amb sensibilitat al rebuig estan tan sintonitzades amb les seves pròpies emocions que pot ser difícil considerar una altra perspectiva. Parleu amb algú de confiança sobre què passa per obtenir una visió objectiva de la situació. Un amic o un familiar de confiança us pot ajudar a veure altres possibles punts de vista.
Pregunteu a algú: “Ei, puc entendre aquesta situació? Vaig demanar a Jan que es reunís per prendre un cafè, però ella continua posant excuses. Com m'hauria de sentir això?"
Pas 7. Demaneu-los que expliquin el seu comportament
Si, després de calmar-se, li agradaria conèixer millor la situació, aparti la persona per parlar. Feu-ho amb cortesia. No es tracta d’una confrontació, sinó d’un debat per entendre millor.
- Podríeu dir: "Ei, gener. He estat treballant molt per fer plans amb vosaltres, però sembla que realment no voleu reunir-vos. Que està passant aquí? Em podeu ajudar a entendre?"
- Tingueu en compte que algunes persones utilitzen el rebuig com a forma de crítica constructiva. És possible que la persona estigui fent servir un "amor dur" per ajudar-lo a aprendre i créixer. Proveu de demanar aclariments a la persona i podríeu trobar que els seus motius eren realment positius.
Pas 8. Tingueu precaució quan us comuniqueu mitjançant text
Quan es mira una comunicació escrita, com ara un text o un correu electrònic, pot ser difícil jutjar el to o la intenció d’una altra persona. La comunicació basada en text no us permet recollir indicacions importants com el to de la veu o el llenguatge corporal. Per exemple, pot ser fàcil interpretar malament un comentari de broma enviat per missatges de text o correu electrònic com a crítica o rebuig. Si us trobeu molest per alguna cosa que es diu en una comunicació escrita, demaneu tranquil·lament a l’altra persona que ho aclareixi abans de tirar conclusions o prendre-les personalment.
Part 2 de 3: Tractar dels teus sentiments
Pas 1. Practicar la meditació del mindfulness
Ser més conscient dels vostres sentiments i del control que tenen sobre vosaltres us pot ajudar a fer front a la sensibilitat al rebuig. L’atenció plena és un gran lloc de partida. L’atenció plena és la pràctica de cridar l’atenció al moment present. Disminueix l’estrès i pot ajudar amb l’ansietat que pot sorgir amb la sensibilitat al rebuig.
- Comenceu amb només 10 minuts de temps tranquil i lliure de distraccions al dia. Podeu configurar un temporitzador perquè soni quan passin els 10 minuts. També podeu practicar una meditació conscient mentre conduïu, mengeu o us renteu les dents.
- Troba un lloc còmode per seure. Feu diverses respiracions profundes i netejadores. Proveu d’aclarir la vostra ment de qualsevol pensament o judici sobre el que feu. Centreu-vos completament en la vostra respiració pel nas i per la boca. Deixeu que la vostra atenció segueixi l’aire mentre viatja des de l’entorn cap als pulmons i torni a sortir.
- Si la vostra atenció es perd, simplement torneu a respirar. Quan el temporitzador s’activi, preneu-vos un moment per notar el tranquil i el relax que us sentiu.
Pas 2. Sigues bo amb tu mateix
El rebuig fa mal. Podeu fer front passant temps cuidant-vos a vosaltres mateixos. Infermeu les ferides emocionals practicant l’autocura. Feu coses que us ajudin a sentir-vos nodrits.
Menjar àpats saludables i equilibrats. Fer exercici físic. Truca a un amic. Sortiu al cinema i vegeu una nova pel·lícula. Planteu un jardí amb un membre de la família. O fes un cop d'ull a un bon llibre de la biblioteca
Pas 3. Parleu amablement amb vosaltres mateixos
Experimentar el rebuig pot afectar negativament la vostra autoestima. Podeu començar a parlar negativament de vosaltres mateixos, dient coses com ara "No puc fer això" o "No sóc prou bo". Comenceu a parlar de manera compassiva cap a vosaltres mateixos i notareu que l’autoestima s’enlaira.
- Penseu en com parlaríeu amb un bon amic. Parleu-vos amb el mateix respecte i compassió.
- Tria qualitats sobre tu mateix que consideris positives. Aleshores, penseu en les maneres en què els altres es podrien beneficiar d’aquests atributs que teniu. Per exemple, si sou divertits, podríeu elevar algú que es sent malament.
- Ara, creeu algunes afirmacions compassives sobre aquests trets impressionants. Podríeu dir: "Sóc una persona honesta i preocupada que mereix bons amics". O bé, "faig riure a la gent, no tothom ho pot fer! Els meus amics estan contents de passar temps amb mi”. Repetiu aquestes afirmacions en veu alta sempre que no tingueu confiança.
Pas 4. Eviteu conductes autodestructives d’afrontament
Fer front a la sensibilitat al rebuig pot ser difícil, sobretot quan et sents tot sol en el teu patiment. És possible que tingueu la temptació de recórrer a activitats que us permetin escapar o adormir les vostres emocions. Tingueu en compte que el fet de consumir drogues i alcohol, practicar relacions sexuals de risc, apostes o hàbits de compra compulsiva no us farà sentir millor.
Si tens ganes de recórrer a activitats autodestructives, augmenta la teva pràctica d’autocura. Tracteu-vos tan suaument i amablement com ho faríeu amb un amic amb dolor. Feu un massatge. Passegeu per la natura o banyeu-vos. Feu-vos un bany de bombolles perfumat. Escolteu música tranquil·la o edificant
Pas 5. Mireu el panorama general
Intenteu posar les crítiques en context per determinar si realment val la pena preocupar-vos. Per exemple, només sou un de cada set mil milions de persones. Algú et recordarà fins i tot d’aquí a 100 anys? Quina importància té aquesta crítica si la poseu en el panorama general de la vostra vida?
També us pot ajudar a fer servir una imatge o un vídeo per recordar-vos la grandesa del món i disminuir la importància de la crítica percebuda. Proveu de mirar una imatge o un vídeo de la terra des de l’espai. Això us ajudarà a posar les coses en perspectiva
Pas 6. Llegiu un llibre d’autoajuda
Els llibres d’autoajuda poden oferir tècniques pràctiques per tractar les emocions de manera sana i productiva. Hi ha molts mètodes i llibres d’autoajuda al mercat, de manera que és possible que vulgueu provar-ne uns quants i veure quin us funciona millor. També podeu demanar a un terapeuta o a un altre professional de la salut mental que us recomani un bon llibre. Podeu provar:
- El mètode Sedona, de Hale Dwoskin
- No ho prengueu personalment: l’art de tractar el rebuig, d’Elayne Savage
- Primers auxilis emocionals: rebuig curatiu, culpa, fracàs i altres dolors quotidians, de Guy Winch
Part 3 de 3: Tenir reaccions positives
Pas 1. Cerqueu un sistema de suport positiu
Amb la sensibilitat al rebuig, podeu deixar-vos fàcilment atrapats a les persones que us rebutgen i us obliden dels que us acullen. Feu un punt per passar temps amb persones que valoren qui sou com a persona.
- Ja siguin amics, companys de feina, companys de l’escola o familiars, feu un esforç per connectar-vos amb persones que us estimen i us cuiden. Poden ajudar a equilibrar la balança amb qualsevol rebuig que sentiu pels altres.
- Si no tens relacions sòlides, coneix algunes persones noves. Voluntari i ajuda a la vostra comunitat local. Uniu-vos a una organització o club. Comenceu una conversa amb el paret en una festa. Converteix-te en defensor de les persones que són assetjades.
Pas 2. Esperar acceptació
Les persones amb sensibilitat al rebuig sovint passen a situacions socials esperant que es refredin. En molts aspectes, això pot ser una profecia que s’acompleixi. Si entres en una situació de mala fe i amb actitud negativa, és més probable que obtinguis el mateix a canvi. Tot i això, és possible que comenceu a obtenir un resultat més positiu si espereu que l’acceptin.
Quan accediu a un nou entorn social, digueu-vos: "Els agradaran" o "Vaig a fer tants amics". És possible que us sorprengui el resultat
Pas 3. Repenseu la vostra estratègia
Si tendeix a rebre molts rebuigs en un àmbit concret de la vida, com ara en la seva carrera professional o en la vida de parella, potser haureu d'examinar les vostres accions per veure com podeu millorar. Penseu-hi: mai atraparà un peix si utilitzeu un esquer incorrecte.
Per exemple, si sol·liciteu feines que exigeixen ser gremials i sou tímid, potser no impressionareu l’entrevistador. Canvieu de tàctica i cerqueu una feina similar en la qual no importa tant com sortiu. És possible que només obtingueu la posició
Pas 4. Eviteu les persones que us rebutgen constantment
Si interactueu amb persones que us rebutgen, us critiquen o us posen de manera periòdica, hauríeu de plantejar-vos distanciar-vos d’aquestes persones. Establir límits saludables fent-los saber que el seu comportament us perjudica. Si el comportament continua, eviteu el contacte amb la persona si podeu.
A l’altra cara de la moneda, és important respectar els límits dels altres. Per exemple, no continueu preguntant a algú en una cita si diuen constantment que no. Feu-los saber que respecteu la seva decisió i aneu endavant
Pas 5. Consulteu un proveïdor de salut mental
Les persones amb sensibilitat al rebuig solen tenir històries d'abús o negligència en la infància. A més, hi ha certes afeccions de salut mental com la depressió i el trastorn per dèficit d’atenció amb hiperactivitat (TDAH) que s’associen a nivells més alts de sensibilitat al rebuig.
