Heu sol·licitat la vostra millor opció per a la universitat … Heu demanat la vostra cita en una cita … Heu sol·licitat la vostra feina de somni … i us han rebutjat. El rebuig ens passa a tots, fins i tot a les persones amb més èxit. Ser rebutjat és una cosa que ens trobem quan ho intentem. Al final, però, és com importa realment tractar aquest rebuig. Segueixes perseverant o estàs atrapat constantment per temor al rebuig? La por al rebuig us pot evitar avançar i provar coses noves. Afortunadament, hi ha diverses maneres de fer front al rebuig i construir la vostra confiança en vosaltres mateixos de manera que ja no tingueu por al rebuig, sinó que el considereu una oportunitat.
Passos
Primera part de 3: Aprendre a fer front al rebuig
Pas 1. Mantingueu la calma i la racionalitat
Tenir un pla de joc per fer front al rebuig us ajudarà a aprendre a no témer-lo, ja que generareu confiança en la vostra capacitat per afrontar el rebuig de manera efectiva. Quan estem en aquest moment, normalment sentim i reaccionem amb les nostres emocions, no amb el nostre cervell. El vostre estat emocional i la vostra salut física tenen efectes forts sobre el vostre estat cognitiu i és probable que la vostra reacció intestinal permeti que els vostres sentiments i emocions s’apoderin. Tot i això, és important mantenir la calma, escoltar el que ha de mantenir la persona que el rebutja perquè pugui respondre racionalment i adequadament.
- Per exemple, tingueu en compte com reaccionaria a algú que us va tallar el trànsit mentre estava molt cansat i que tenia un refredat, a diferència de si algú el va tallar just després d’haver après que obtenia una promoció. En la primera situació, podríeu estar enfurismat, mentre que en aquesta última podeu eliminar-lo. L’esdeveniment és el mateix, però a causa de factors situacionals com l’estat d’ànim i l’estat físic, la vostra reacció és diferent.
- Per posar un altre exemple, tot i que és possible que vulgueu cridar al reclutador perquè no us contracta, és important que estigueu tranquil i que respongueu de la manera adequada a la situació professional. No us ha d’agradar la decisió, però podeu respondre amb respecte.
Pas 2. Comenceu a crear un diari
El diari pot ser molt beneficiós per a la reflexió i el desenvolupament cognitiu, ja que us proporciona un lloc per documentar les vostres pors, dubtes, sentiments, pensaments i idees. Si escriviu els vostres sentiments a la pàgina, podreu alliberar-los millor i evitar detenir-vos o rumiar en coses que no podeu canviar (com ara una ruptura, una carta de rebuig de la universitat, una sol·licitud de beca fallida, etc.). Per tant, escriure pot ser una eina útil per deixar anar els sentiments de por.
- El fet mateix de posar sentiments i idees flotants en paraules us pot ajudar a comprendre-les millor. Pel que fa a la por al rebuig, escriure aquest tipus de pors us pot ajudar a superar-los avaluant-los des d’una perspectiva més neutral i menys emocional.
- No tingueu por de semblar irracional o infantil; no heu de compartir el vostre diari amb ningú i sempre podeu tornar a avaluar un esdeveniment més endavant.
- Alguns exemples del que podeu escriure sobre el rebuig inclouen: el que temeu que no us rebutgin (p. Ex., "Tinc por de ser rebutjat per aquesta persona si us ho pregunto en una data"); com et sentiries si et rebutjessin (p. ex., "Inútil. Poc atractiu"); les possibles raons per les quals una persona et pot rebutjar (p. ex., "Perquè s'ha dividit recentment amb algú"); els possibles aspectes positius del rebuig (per exemple, "tinc més temps per a mi mateix. Puc buscar nous interessos amorosos i demanar a altres persones"); què us podríeu perdre si no feu cap intent (per exemple, "Si no demano a aquesta persona, sempre em pregunto com hauria estat si hagués preguntat i què hauria dit")..
Pas 3. Identifiqueu una tendència cap al pensament "tot o res"
Alguna vegada heu pensat alguna cosa com "Si no entro en aquesta escola, vol dir que no valo res i que mai equival a res" o potser: "Aquesta persona em va rebutjar, això vol dir que ningú no m'estimarà ni m'acceptarà mai"? Aquests són exemples de pensament "en blanc i negre" o "tot o res". Aquestes afirmacions són generalitzacions excessives inexactes d'un esdeveniment per explicar o explicar tot el vostre jo i la vostra identitat. És important passar d’un pensament tan polaritzat a una comprensió més complexa del significat del rebuig. El pensament polaritzat, tot o res, sol ser el resultat d’un estat emocional fort, com la ràbia o la tristesa extrema. Identificar i mantenir sota control aquest tipus de pensaments i sentiments us potenciarà, generarà resistència i, per tant, reduirà la por. Proveu de seguir aquest procés:
- Identifiqueu afirmacions de tot o res i escriviu-les. Per exemple, "Si no aconsegueixo aquesta feina, vol dir que no valo res i que mai equival a res".
- Identifiqueu el component tot o res a la declaració. Per exemple, "Tenir aquesta feina em val la pena, no tenir aquesta feina em fa inútil".
- Refutar la polarització. Per exemple, "no he tingut aquesta feina abans i la meva vida no ha estat inútil fins ara".
- Centreu-vos en el positiu. Per exemple, "he sol·licitat i he estat contractat per a altres llocs de treball en el passat. Ara tinc una carta de presentació de primer nivell perquè he presentat aquesta feina. Tinc molt bones habilitats per a entrevistes".
Pas 4. Tingueu en compte que el rebuig sempre és una possibilitat
El rebuig és una part de la vida i afrontar la teva por significa adonar-te que pot passar, que li passa a molta gent i que no és un final, sinó de fet un principi. Sol·liciteu una feina? Bé, també ho fan 100 persones més. Preguntes a algú en una cita? Hi ha 50-50 probabilitats que digui "no" (i 50-50 probabilitats que digui "sí"!).
- Tingueu en compte que no podeu controlar ningú més que només vosaltres. Per exemple, si sol·liciteu una beca, no podeu saber què tenen els altres sol·licitants al currículum ni què han inclòs a la carta de sol·licitud. Tanmateix, podeu assegurar-vos que feu la millor feina que pugueu fer. Només podeu controlar el que feu, no el que fa ningú.
- Comprendre com és normal el rebuig l’ajudarà a fer-hi front amb més eficàcia. Veureu que els passa a tothom i que el món no us està en contra. A més, com més passa, més normal es torna i menys temorós se n’ha de tenir.
Pas 5. Sigui agraït amb el rebuig
Pot ser més fàcil dir-ho que fer-lo quan se sent molest per ser rebutjat, però acceptar aquest rebuig amb gràcia no només beneficiarà el seu estat mental, sinó que també pot ser beneficiós en el futur. En lloc de lligar, mostreu comprensió i empatia. Per una banda, probablement haureu rebutjat algú abans i sabreu com se sent haver d’esclafar les esperances d’algú. Com a persona rebutjada, es tracta d'una situació en què es vol ser la "persona més gran" i no respondre d'una manera ferint o grollera. Com millor pugueu fer front al rebuig, més fàcil serà cada vegada deixar de banda la vostra por.
- Per exemple, suposem que heu sol·licitat una feina a la qual us han rebutjat. La majoria de nosaltres probablement ho deixaria, però pot ser beneficiós anar més enllà i enviar un correu electrònic agraint al reclutador el seu temps en revisar la vostra sol·licitud i respondre-us. Una nota com aquesta pot ajudar-vos a tancar el rebuig i deixar de banda els mals sentiments. També és important no cremar ponts, ja que és possible que vulgueu sol·licitar un lloc de treball diferent amb aquesta empresa algun dia. També podríeu fer un seguiment de la vostra nota d’agraïment amb una pregunta com: "En què recomanaríeu que millori?" per saber on el reclutador creu que podeu ser un candidat més fort per al futur.
- Per posar un altre exemple, si el vostre refús rebutja la vostra oferta per a una data, accepteu el rebuig amb gràcia amb alguna cosa com ara: "Comprenc i respecto la vostra decisió. Espero que encara puguem ser amics”. Us trobareu madurs i respectuosos, cosa admirable per qualsevol persona. Tot i que és possible que la persona no vulgui sortir amb tu de forma romàntica, pot estar feliç que hagis deixat oberta la possibilitat d’amistat.
Pas 6. Mantenir la perspectiva
El rebuig passa, però no se us rebutjarà de tot. No podríeu assolir els vostres objectius i somnis ni tan sols conèixer altres persones si no us proposéssiu crear oportunitats per a vosaltres mateixos. Com que us poseu i proveu, és realista esperar un petit rebuig de tant en tant. Està bé, perquè probablement no estiguessin pensats per funcionar per a vosaltres i només vol dir que hi ha millors oportunitats que us esperen per aquí. Recordeu que la vostra vida està formada per més que rebuig i que encara teniu temps per davant en què experimentareu tant èxit com rebuig. És important mantenir una perspectiva més gran que vagi més enllà del moment exacte de rebuig. Mireu el vostre passat i el vostre futur.
- Si us trobeu aclaparat per una situació particular en què us han rebutjat, pregunteu-vos: "¿Importarà aquest moment com em fa ara mateix, en una setmana? En un mes? D’aquí a un any?” Sentir-se rebutjat pel seu amor pot semblar la fi del món actual, però, amb un cert temps, la situació probablement serà un petit error a la vostra vida. Ara pot fer mal, a mesura que passa el temps, ho superareu i podreu passar a altres coses. Quan tingueu 40 anys, és possible que amb prou feines recordeu el vostre amor, fins i tot si pica ara mateix.
- Mireu també cap enrere. És clar, no heu obtingut aquest treball que realment volíeu. Però heu sol·licitat altres llocs de treball en el passat i heu tingut èxit. Saps que pots treballar perquè tens el currículum per demostrar-ho! Un rebuig no és representatiu de tota la vostra vida.
Pas 7. Reconeixeu que els esdeveniments són neutres fins que els atribuïu un sentiment
No tinguis por d’una cosa que encara no hagi passat. Sovint assumim una connexió directa entre el que sentim i l’esdeveniment que ens ocupa. Tingueu en compte que un rebuig només significa que no heu obtingut el que volíeu. Els sentiments posteriors de dubte, por, insuficiència o tristesa els afegiu. Intenteu copsar aquests moments quan atribuïu sentiments intensos a una situació neutral.
- Per exemple, suposem que algú us ha rebutjat per una posició determinada. De vegades, les nostres defenses són indicades i podem reaccionar negativament i pensar: "Em va rebutjar a propòsit per fer-me sentir malament". Tanmateix, és probable que la persona que us ha rebutjat no estigui pensant en profunditat sobre el rebuig. En l'exemple de feina, el reclutador probablement estigui més centrat a trobar el candidat adequat en lloc de centrar-se en un judici personal sobre les seves capacitats. No et va contractar perquè volia que et sentís malament, sinó perquè no eres el millor encaixat per al lloc.
- És important que intenteu identificar tant què significa objectivament el rebuig com els sentiments que atribuïu a aquesta realitat. Per exemple, "Em van rebutjar aquesta feina, cosa que significa que no treballaré per a aquesta empresa. Aquest rebuig provoca sensacions de dubte en les meves capacitats. Estic trist perquè em sentia molt qualificat per a aquest càrrec”.
- Identificar els sentiments que atribueix a la situació us ajudarà a prendre consciència de les vostres inquietuds i dubtes personals que podeu abordar en els passos següents.
Part 2 de 3: veure el rebuig com a oportunitat
Pas 1. Vegeu el rebuig com obrir noves portes
Torneu a emmarcar la vostra percepció de rebuig per veure-la com una oportunitat. Recordeu aquell vell adagi "quan es tanca una porta i s'obre una altra"? És cert. El fet de ser rebutjat des d’una oportunitat et manté lliure d’altres oportunitats. Tot i que potser no ho sembli el moment exacte del rebuig, d’aquí a un temps potser mireu enrere aquest rebuig i penseu: “Gràcies a Déu, no vaig aconseguir aquesta feina. No seria capaç de fer el que estic fent ara ". De vegades pensem que només hi ha un camí per assolir un objectiu concret. Recordar que hi ha més d’un camí cap a una destinació us pot ajudar a afrontar amb èxit la vostra por al rebuig.
- Per exemple, imagineu-vos que sol·liciteu un lloc d’assistent de recerca a temps complet. Tot i que l’experiència i el sou són avantatges reals per al lloc de treball, la posició també us consumirà tot el vostre temps. I si no aconsegueixes la posició? Penseu en què podríeu fer: podríeu oferir-vos voluntàries unes hores al laboratori per obtenir més experiència i tutor per mantenir els vostres ingressos. En alguns casos, doncs, el rebuig us pot alliberar per buscar altres oportunitats en què hauríeu hagut de tancar si no us haguessin rebutjat.
- El mateix passa amb la vostra vida personal. Què passa si després d’unes setmanes de ser rebutjada per una noia que t’agradava, coneixes una nova i entaules una nova relació amb ella. És probable que no hagués estat capaç de tenir aquesta relació si l'altra noia hagués dit "sí".
Pas 2. Considereu el rebuig com una experiència d’aprenentatge
El rebuig no és un final, sinó un principi. Això és cert perquè sovint es pot treure alguna cosa o aprendre alguna cosa de l’experiència del rebuig. En lloc de témer-ho, intenteu pensar en el rebuig com una oportunitat més, si passa, d’aprendre. Per exemple, si vau sol·licitar un lloc de treball en què no complíeu els requisits bàsics però decidíeu presentar-vos de totes maneres, potser heu après que és millor sol·licitar-lo si podeu complir aquests requisits.
- Si heu preguntat a algú per missatge de text, potser heu après que en realitat seria millor fer-ho en persona. Hi ha tot tipus de lliçons que podem treure del rebuig que ens poden ajudar a fer les coses de manera diferent i de vegades millor en el futur.
- També coneixereu el propi rebuig a mesura que ho experimenteu. Com més rebutgeu, menys ho temreu, ja que veureu que torneu a prosperar cada vegada. És possible que agafeu una mica de resistència, però no us pegueu.
Pas 3. Proveu, proveu i torneu-ho a provar
Parlant estrictament pel que fa a la probabilitat, com més vegades us poseu i proveu, més oportunitats creeu. Abans que el pensament negatiu s’escapi (p. Ex., Com més em poso per aquí, més probabilitats tinc de ser rebutjat), recordeu-vos que quan no ho proveu, esteu al mateix lloc i situació en què hauríeu estat. si haguessis estat rebutjat. Veureu que la vostra por és evitar les oportunitats potencials.
A més, com més intenteu, per exemple enviant 10 sol·licituds en lloc de fer-ne una sola, més augmenteu les possibilitats d’acceptació i reduïu els efectes negatius d’un rebuig. Seguiu endavant fins que obtingueu un sí
Pas 4. Identifiqueu alternatives
Quan ens rebutgen, podem caure en el pensament del "tot o res" (vegeu la primera part) i assumir que ens rebutgen perquè som d'alguna manera inferiors o ens falta alguna cosa. És important recordar que sempre hi ha factors i informació que no coneixeu i pot haver-hi altres motius pels quals algú hagi decidit rebutjar-vos. Identifiqueu algunes alternatives potencials a una situació per ajudar a reduir aquest tipus de pensament negatiu i recordeu-vos que no coneixeu tota la informació i els factors en una situació determinada i que, de nou, només podeu controlar per a vosaltres mateixos i no per a ningú més.
- Per exemple, si un programa de postgrau el rebutja, és possible que hagi estat molt avantguardista en la competència, però és possible que un professor concret ja hagi conegut personalment un altre sol·licitant. O potser la persona que heu demanat en una cita realment no pot sortir amb vosaltres perquè ja en té un altre significatiu, o simplement ha patit una ruptura recentment o marxa aviat del país. Les llistes d’alternatives són infinites i poques vegades reflecteixen aquella trampa del “tot o res” en què sovint ens trobem.
- Reconèixer aquestes alternatives us ajudarà a evitar un rebuig personalment i us recordarà que la vostra experiència subjectiva no és necessàriament un reflex de la realitat.
Part 3 de 3: conservar la vostra confiança i autovalor
Pas 1. Abraça't
La por al rebuig pot reflectir una baixa confiança en si mateix. Quan el vostre valor es basa en els pensaments i percepcions dels altres, la vostra confiança en vosaltres mateixos i la vostra autoestima estan a mercè del que els altres pensen de vosaltres. En aquest escenari, la vostra confiança en vosaltres mateixos no és estable, tal com podria ser i es pot alterar fàcilment per un plaent compliment o per un rebuig desagradable. Desenvolupar i mantenir l’autoconfiança basat en les vostres pròpies avaluacions personals us permetrà ser més estables i menys afectats per esdeveniments externs. Quan tingueu confiança en les vostres capacitats i els vostres punts forts, el rebuig serà menys probable que us afecti.
No busqueu la reafirmació de les vostres virtuts en els altres, perquè aquesta és l’arrel de la vostra por al rebuig. Només sou responsable de vosaltres mateixos
Pas 2. Recordeu els punts forts
Ens sentim més susceptibles a la por al rebuig si ens sentim dubtosos i si els nostres sentiments d’autoestima depenen dels altres. És important que sentiu orgull i confiança en vosaltres mateixos i que valoreu les vostres habilitats. Recordar i documentar els seus punts forts és el primer pas per trobar la confiança que prové de dins d’un mateix, no exterior.
- Escriviu una llista dels vostres punts forts i habilitats al diari per ressaltar el vostre valor propi i desafiar qualsevol sentiment de dubte sobre si mateix que sorgeix quan temem el rebuig.
- Feu una llista de coses o moments dels quals esteu orgullosos. Alguna vegada vas córrer una carrera o vas obtenir una beca enorme? Va ajudar un nen perdut a trobar els seus pares? Heu retornat diners a algú que els va perdre al metro? Premieu-vos per aquestes coses bones. Penseu en el tipus d’habilitats que demostreu durant aquests moments. Com es pot fer més d’aquestes coses? Això us ajudarà a augmentar la vostra confiança en vosaltres mateixos.
Pas 3. Centreu-vos en els vostres objectius
A partir dels punts forts que acabeu d’identificar, creeu una llista d’objectius, de coses per les quals voleu treballar. Això pot augmentar els sentiments d’autoestima i propòsit. Pregunteu-vos: com ho faré per aconseguir-ho? Què cal fer? Quines accions puc fer ara? Planificar, treballar i assolir els objectius us ajudarà a tenir més confiança en les vostres perspectives en el futur i a tenir menys por del rebuig.
- Per exemple, potser us havien rebutjat anteriorment per una feina perquè no teníeu la titulació adequada. Però un cop hagueu tornat a l’escola i tingueu el diploma requerit per al vostre camp, us sentireu no només orgullosos de vosaltres mateixos per aquest èxit, sinó també que ara teniu una sol·licitud més forta per a l’ocupació futura.
- Desglossar els objectius en passos més petits us ajudarà a generar confiança. A més, l'èxit en aquests petits passos pot ajudar a aïllar els efectes del rebuig. Potser el vostre somni és ser pilot i, inicialment, no entren a l’escola de vol perquè no teniu els crèdits adequats. En lloc d’habitar, feu una llista del que heu de fer per millorar les vostres probabilitats d’entrada a la propera ronda, com ara tornar enrere i obtenir uns quants crèdits científics més, obtenir un tutor i posar-vos en contacte amb un pilot que coneixeu. podeu obtenir assessorament i xarxa. A mesura que assoliu tots aquests objectius més petits amb la finalitat d’aconseguir el vostre gran objectiu, us sentireu més segurs que podreu tenir l’èxit previst i que es mitigaran els rebuigs del passat.
Pas 4. Recordeu-vos de les vostres contribucions al món que us envolta
Contribuir i ajudar els altres és molt gratificant i us dóna un sentit del propòsit. Aquest sentit del propòsit contribueix en gran mesura a la sensació d’autoconfiança i autoestima. La investigació ha confirmat que el treball voluntari, per exemple, millora aspectes clau del benestar personal: felicitat, satisfacció de la vida, autoestima, sentit del control sobre la vida i salut física.
- Penseu en oferir el vostre temps com a voluntari en un esdeveniment hospitalari o escolar. O si preferiu els animals, sempre hi ha voluntariat en una societat humana per ajudar els animals.
- Sigues amable i generós amb i amb els altres. Ser amable amb altres persones i fins i tot desconeguts fa que els altres se sentin bé, cosa que al seu torn et fa sentir bé, perpetuant així el cicle.
Pas 5. Sigues creatiu i fes coses
Dediqueu temps per fer alguna cosa que us faci feliç cada dia, ja sigui per llegir, cuinar, fer jardineria o jugar a jocs d’ordinador. Abraça i gaudeix d’aquest temps que has reservat; t'ho mereixes. Repetiu aquesta afirmació segons sigui necessari. Enriquir la vostra vida amb coses que us agraden fer us ajuda a sentir-vos més positius sobre la vostra vida i, al seu torn, a ser més capaç d’afrontar els reptes de la vida i les vostres pors personals, inclòs el rebuig.
Proveu alguna cosa nova. Apreneu un idioma nou, feu una classe de cuina tailandesa o proveu d’improvar. En experimentar amb noves activitats, és possible que aprengueu talents o habilitats que no sabíeu que teniu. Això us pot ajudar a construir la vostra autoestima i autoestima i, potser, també us mostrarà nous camins de la vida que no havíeu tingut en compte abans. Si podeu provar alguna cosa nova i fer front a aquestes pors, també ajudareu a millorar la vostra resistència al rebuig
Pas 6. Tingueu cura de vosaltres mateixos
Dedicar temps i esforç a assegurar el vostre propi benestar mental i físic us pot ajudar a construir els vostres sentiments d’autoestima. Com més sa estigueu en ment i en cos, millor serà la possibilitat que estigueu satisfets amb vosaltres mateixos i més capaços d’afrontar amb èxit la possibilitat del rebuig. Tenir cura de vosaltres mateixos significa fer tot el possible per estar sans, sigui el que sigui per a vosaltres. Aquests són alguns consells útils:
- Tingueu cura del vostre jo físic. Assegureu-vos que mengeu aliments sans processats, relaxeu-vos i dormiu prou (almenys 7-8 hores).
- L’exercici també és important. La investigació ha demostrat que l'exercici pot donar un impuls real a l'autoestima. Això es deu al fet que l'exercici fa que el cos alliberi els "productes químics feliços" anomenats endorfines. Aquesta sensació d’eufòria pot anar acompanyada d’una major positivitat i energia. Incorporeu 10-15 minuts d’exercici moderat (com caminar ràpidament) a la vostra rutina diària i feu uns 20 minuts d’exercici vigorós tres vegades a la setmana (com anar en bicicleta, córrer o nedar).
- Doneu-vos temps per relaxar-vos. L'estrès és un problema important que patim molts de nosaltres i pot ajudar a fomentar i augmentar els sentiments negatius i les pors. Assigneu un moment de relaxació que us pot ajudar a reduir l’estrès a la vida quotidiana. Aneu a passejar, proveu la meditació, el jardí o feu qualsevol altra activitat que us doni una mica de ment i us faci sentir mentalment fort.
