La dopamina és el plaer, la motivació i la recompensa del cervell. La millora de la sensibilitat a la dopamina pot tenir efectes profunds en moltes funcions del dia a dia, incloses la motivació, la memòria, el comportament, la cognició, l’atenció, el son, l’estat d’ànim, l’aprenentatge i activitats com l’exercici intens. Abans d’intentar augmentar la sensibilitat del receptor de dopamina, és important que entengueu com funciona la dopamina i quins enfocaments són efectius.
Passos
Part 1 de 2: Aprendre sobre dopamina
Pas 1. Comprendre què és la dopamina
Al cervell hi ha prop de 86.000 milions de neurones. Es comuniquen entre ells mitjançant neurotransmissors, que són productes químics alliberats per les cèl·lules nervioses. La dopamina està relacionada amb molts aspectes del comportament humà, incloses la recerca de plaer, la motivació i les addiccions.
- Té un paper important en l’estat d’ànim, l’aprenentatge, el son, l’atenció, la memòria, el moviment i l’anticipació. La disfunció dopamina (diferent de la desensibilització) és la causa d’un grapat de malalties, sobretot la malaltia de Parkinson, causada per la mort de cèl·lules productores de dopamina.
- Relativament poques neurones creen dopamina i les que ho fan es troben en poques zones del cervell. Alguns sistemes fora del sistema nerviós central, com ara els ronyons, el pàncrees i les cèl·lules immunitàries, també utilitzen dopamina. Com que no es mou lliurement a través de la barrera hematoencefàlica protectora del cervell, aquesta dopamina es crea localment. La dopamina sol associar-se a trets semblants als humans, tot i que està estesa al regne animal i es presenta en algunes plantes.
Pas 2. Conegueu què fa la dopamina
La dopamina és la vostra "molècula de motivació". Augmenta la vostra pulsió, enfocament i concentració. Us permet planificar amb antelació i resistir als impulsos perquè pugueu assolir els vostres objectius. Us dóna "Jo ho he fet". augmenta quan aconsegueixis allò que et proposaves. Feu que els teus sucs competitius flueixin i proporcionin l'emoció de la persecució en tots els aspectes de la vida: negocis, esports i amor.
A més, la dopamina s’encarrega del vostre sistema de recompensa per plaer. Us permet experimentar sensacions de gaudi, felicitat i fins i tot eufòria. La mala sensibilitat a la dopamina pot deixar-vos desenfocat, desmotivat, letàrgic i fins i tot deprimit. La dopamina és tan crítica per a la motivació que els ratolins de laboratori sobreestimulats no tenen la motivació per menjar. De manera alarmant, amb els receptors de dopamina desensibilitzats, decidiran passar gana fins i tot quan els aliments estiguin disponibles
Pas 3. Comprendre què és la desensibilització de la dopamina
La desensibilització es refereix a canvis a llarg termini que impliquen una disminució de la senyalització de dopamina i dels receptors D2. Una resposta de plaer adormida o desensibilització és probablement el canvi cerebral més ben entès que indueixen l’addicció o les conductes addictives. La principal característica fisiològica de la desensibilització dels circuits de recompensa és la disminució de la senyalització de dopamina. La insensibilització és causada per diversos factors, inclosos:
- 1: disminució dels receptors de dopamina (D2). Menys receptors D2 signifiquen menys sensibilitat a la dopamina disponible, cosa que deixa a una persona menys sensible al plaer que normalment es troba en les experiències.
- 2: disminució dels nivells basals (tònics) de dopamina. Els nivells més baixos de dopamina fan que una persona tingui "gana" d’activitats / substàncies de tota mena per augmentar la dopamina.
- 3: Dopamina contundent en resposta a recompenses normals. La dopamina normalment augmenta en resposta a activitats gratificants. Un cop la vostra addicció és la font més fiable de dopamina, apareixen els desitjos que us exhorten a utilitzar porno.
- 4: disminució dels receptors CRF-1, que funcionen per augmentar els nivells de dopamina a l'estri (part del cervell).
- 5: Pèrdua de recompensa de la matèria grisa del circuit, cosa que significa una pèrdua de dendrites. Això es tradueix en menys connexions nervioses o sinapsis. Un estudi de 2014 sobre usuaris de porno va correlacionar menys matèria grisa amb més ús de porno.
- 6: disminució dels opioides o receptors opioides.
- Tant el número 2 com el número 3 poden implicar un augment de la dinorfina que inhibeix la dopamina i un debilitament de certes vies (glutamat) que transmeten missatges als circuits de recompensa. En altres paraules, la desensibilització és bastant complexa i queda molt per aprendre.
Pas 4. Conegueu els símptomes de baixa sensibilitat a la dopamina
Si teniu poca sensibilitat a la dopamina, tindreu poca alegria per la vida. Tindrà poca energia i motivació i, sovint, confiarà en cafeïna, sucre o altres estimulants per passar el dia. Els nivells baixos de dopamina o la sensibilitat també es poden manifestar com a certs trastorns psiquiàtrics, com ara depressió, trastorn per dèficit d’atenció (TDA), trastorn bipolar i addiccions de tot tipus. Aquí teniu una llista dels símptomes de desensibilització de la dopamina més comuns:
- Falta de motivació
- Fatiga
- Apatia
- Procrastinació
- Incapacitat de sentir plaer
- Baixa libido
- Incapacitat per connectar amb els altres
- Problemes de son
- Canvis d'humor
- Desesperança
- Pèrdua de memòria
- Incapacitat de concentració
- Incapacitat per completar tasques
- Participar en conductes autodestructives, especialment en addiccions
Pas 5. Apreneu quines són les causes de la disminució de la sensibilitat a la dopamina
Què causa la desensibilització? Massa bona cosa. La dopamina és on comença tot. Si la dopamina és massa alta durant massa temps, les cèl·lules nervioses perden la seva sensibilitat. Si algú continua cridant, et tapes les orelles. Quan les cèl·lules nervioses que envien dopamina continuen bombant dopamina, les cèl·lules nervioses receptores cobreixen les seves "orelles" reduint els receptors de dopamina (D2).
- El procés de desensibilització pot començar amb força rapidesa, fins i tot amb recompenses anomenades "naturals" com el menjar brossa. La rapidesa amb què es produeix depèn de la intensitat d’ús i de la vulnerabilitat del cervell.
- La quantitat que excedeix està determinada pels canvis cerebrals, no pels comportaments externs, com ara la quantitat de medicaments consumits, les calories consumides o el temps dedicat a veure porno. No hi ha dues persones iguals.
- No són necessaris nivells anormalment alts de dopamina per causar desensibilització. El tabaquisme enganxa un percentatge d’usuaris molt més gran que la cocaïna, tot i que la cocaïna produeix una explosió neuroquímica més gran. Molts petits cops de dopamina poden entrenar el cervell més a fons que menys cops més intensos.
- Tampoc no s’han d’elevar contínuament els nivells de dopamina per provocar la insensibilització. Compareu menjar en excés i tornar-vos obesos amb fumar cigarrets. Tots dos produeixen la regulació descendent dels receptors de dopamina, però es passa molt menys temps menjant que bufant.
- La superació dels mecanismes naturals de sacietat pot ser un factor clau en la forma en què els reforçadors naturals desencadenen la sensibilització. Els consumidors excessius de pornografia i pornografia ignoren els senyals "stop" o, amb més precisió, els seus cervells addictes ja no experimenten "satisfacció", de manera que continuen consumint.
Pas 6. Comprendre què significa augmentar la sensibilitat del receptor de dopamina
Quan diem que un aliment, un suplement o una activitat augmenta la dopamina, sembla que s’està produint més dopamina. Sovint és així, però no sempre. De vegades, la quantitat de dopamina no ha canviat, però s’utilitza millor. El que realment està passant pot ser un o més dels següents:
- S’està produint més dopamina
- El desglossament de la dopamina s’alenteix
- S’està recirculant més dopamina
- S’estan creant més receptors de dopamina
- Els receptors de dopamina existents funcionen millor
Pas 7. Apreneu a augmentar la sensibilitat a la dopamina
En donar temps al cervell per reajustar-se a les fonts naturals de plaer, podeu "reiniciar" el cervell i fer-lo més sensible a la dopamina. Això es manifesta en una major motivació, empenta, felicitat i energia.
Voleu evitar activitats dopaminèrgiques durant almenys 30 dies per permetre que el vostre cervell es resensibilitzi completament. Després, podeu mantenir la vostra sensibilitat a la dopamina perseguint interessos i activitats que proporcionin recompenses més saludables
Part 2 de 2: prendre mesures
Pas 1. Penseu en el que mengeu
Si voleu augmentar la sensibilitat a la dopamina, hi ha alguns aliments que heu d’evitar. Els menjars brossa com les patates fregides, els dolços i les galetes us poden fer sentir momentàniament feliços, però no són tan bons per a la vostra salut ni per al vostre cervell. Desfeu-vos de menjar ferralla, dolços i postres, que són fonts concentrades de calories processades que us piratejaran el cervell per bombar grans quantitats de dopamina.
Menjar molts greixos saturats també disminueix la sensibilitat del receptor de dopamina. S’ha trobat que el sucre augmenta la dopamina, però es tracta d’un impuls poc saludable i temporal que és més semblant a la droga que a l’alimentació i, en última instància, contribueix a la desensibilització. I no busqueu edulcorants artificials. Els edulcorants com l’aspartam poden fins i tot disminuir els nivells cerebrals de serotonina, un altre neurotransmissor important per augmentar l’estat d’ànim
Pas 2. Limiteu el temps de televisió
Segons alguns estudis, el nord-americà mitjà mira gairebé cinc hores de televisió al dia. Això equival a 35 hores setmanals i gairebé dos mesos a l'any. Tot i que algunes persones utilitzen el televisor per relaxar-se, poden convertir-se fàcilment en una xuclada del temps i en una addicció. És una font de gran quantitat de contingut nou dissenyat per atraure-vos i mantenir-vos alerta.
Per deixar de mirar la televisió, haureu de disminuir lentament la quantitat de televisió que mireu amb el pas del temps, retallar-la completament o substituir el temps que passareu veient la TV per altres activitats
Pas 3. Moderar l'ús d'Internet
L’addicció a Internet és un problema cada vegada més freqüent que afecta a molta gent. La investigació psicològica està experimentant una tendència creixent de comportament addictiu en línia, amb els participants que experimenten el mateix tipus de màxims basats en estímuls que reflecteixen altres addiccions com el joc o les compres compulsives. Com que és una font potent de contingut nou i emocionant, voldreu limitar el temps que passeu a Internet. Quan utilitzeu Internet, elimineu les distraccions i eviteu passar massa temps en llocs on no necessiteu estar. Allunyeu-vos d’Internet i milloreu la vostra salut mental i social.
Pas 4. Omet els refrescos
Heus aquí alguna cosa que cal pensar en la propera vegada que desitgeu alguna cosa dolça: pot ser alguna cosa més que una llaminera: pot ser una picor addictiu que demani que es ratllin. Les exploracions cerebrals han confirmat que el consum intermitent de sucre afecta el cervell de manera similar a certes drogues. El sucre, tan omnipresent com és, compleix els criteris per a una substància abusiva i pot ser addictiu per a aquells que s’hi aficionen. Això ho fa afectant la química del sistema límbic, la part del cervell associada al control emocional.
L’accés intermitent al sucre també pot provocar canvis de comportament i neuroquímics que s’assemblen als efectes de l’abús de substàncies
Pas 5. Abstenir-se de la masturbació i la pornografia
Aquest és un aspecte clau per restablir les vies de dopamina. Dominar-ho també fluirà a altres parts de la vostra vida. La pornografia i les imatges explícites alliberen una gran quantitat de dopamina. Juntament amb la masturbació, aquest és un dels estímuls més extrems que podeu trobar. Això fa que tota la resta sembli ultra anodina en comparació. El menjar, els objectius i les dones / homes reals deixen de ser emocionants. La majoria de la gent no pot suportar anar sense masturbació ni pornografia ni tan sols una setmana. En eliminar aquestes dues fonts artificials de dopamina de la vostra vida, el vostre cervell se’n beneficiarà enormement.
Pas 6. Deixi de prendre drogues
Moltes substàncies poden ser maltractades i, si utilitzeu substàncies recreatives (ja siguin legals o il·legals), potser us trobareu menys motivat de l’habitual. Els medicaments poden augmentar els nivells de dopamina disminuint la quantitat de captura de dopamina o augmentant la quantitat d'alliberament de dopamina. Els medicaments són tan potents i estimulants que poden augmentar els nivells de dopamina a més del 1200% dels nivells basals.
Tenir una addicció a les drogues us pot fer sentir com si no hi hagués cap esperança per millorar. Però, per molt que s’hagin endut les coses, pots superar la teva addicció amb constància i paciència. Comenceu definint les raons per deixar de fumar, ja que us ajudarà a mantenir-vos fort durant tot el procés. A continuació, feu un bon pla i utilitzeu l'ajuda de grups de suport i assessors per fer front a la retirada i començar a crear una vida sense drogues
Pas 7. Deixa de jugar a videojocs
Els videojocs us enganyen a pensar que feu coses i poden ser molt gratificants i addictius. Els videojocs són un hàbit molt difícil de superar, però distanciar-se d’ells proporcionarà al vostre cervell un descans molt necessari.
Pas 8. No beure alcohol
L’alcohol actua als llocs receptors dels neurotransmissors GABA, glutamat i dopamina. L’activitat de l’alcohol als llocs GABA i glutamat té com a conseqüència els efectes fisiològics associats a l’alcohol, com la desacceleració del moviment i de la parla. Però les persones no beuen alcohol només pels efectes de GABA i glutamat. L’activitat de l’alcohol al lloc de la dopamina al centre de recompensa del cervell produeix sentiments agradables que motiven moltes persones a beure en primer lloc. Reduïu la quantitat d'alcohol que beveu i obtingueu els beneficis mentals de la sobrietat.
Pas 9. Modereu els hàbits de compra
Per a algunes persones, pot ser molt temptador comprar articles que realment no necessiteu. La pressa i l’emoció que proporciona la compra de coses noves poden ser molt difícils de resistir. Si heu perdut el control dels vostres hàbits de compra, és millor portar només una petita quantitat d’efectiu i deixar d’utilitzar totes les targetes de crèdit. Dediqueu el vostre temps lliure a l’aire lliure i apreneu coses noves en lloc de comprar.
Pas 10. Limiteu l'ús de les xarxes socials
Les xarxes socials poden millorar la vostra vida permetent-vos connectar amb vells amics i compartir moments importants de la vostra vida. Tot i això, si no es gestiona correctament, pot convertir-se en una addicció que us pot consumir el temps i afectar la vostra feina i les vostres relacions.
S'ha comprovat que l'ús de les xarxes socials s'associa amb un augment de dopamina; la dopamina s’estimula per la imprevisibilitat, per petits fragments d’informació i per indicis de recompensa, que són característiques de l’ús de les xarxes socials. L’alliberament de dopamina durant les xarxes socials en línia fa que la gent pugui resistir molt més l’activitat
Pas 11. No feu un ús excessiu de la música
La música pot invocar una àmplia gamma d’emocions i pensaments i pot provocar grans canvis d’humor o energia. Es pot utilitzar com a eina d’inspiració, productivitat o per augmentar l’estat d’ànim. Amb tots els avantatges que pot aportar la música, no és una sorpresa que la música tingui el potencial de ser utilitzada en excés. Amb el nombre infinit de cançons que hi ha, és fàcil oblidar-se del temps que passa escoltant. L’ús de música crònica pot afectar la sensibilitat a la dopamina amb el pas del temps. Fins i tot si no sou addictes, reduir la quantitat de temps que escolteu música us pot ajudar a reequilibrar les vostres emocions i ensenyar al vostre cervell a experimentar emocions sense l'ajut de la música.
Pas 12. Reduïu la visualització de YouTube
L'algorisme de YouTube està dissenyat per descobrir els vostres interessos a través del vostre historial de visualitzacions i mostra vídeos que prediu que us agradaran. El lloc està estructurat perquè sigui el més navegable possible, cosa que fa que sigui fàcil fer clic d'un vídeo a un altre. En conjunt, és una plataforma d’entreteniment que té un potencial molt addictiu. El millor és reduir la visualització de YouTube tant com sigui possible, però si teniu previst utilitzar el lloc en el futur, no feu clic de vídeo en vídeo i proveu de veure només els vídeos que originalment volíeu veure.
Pas 13. Limiteu el consum de cafeïna
La cafeïna ens pot ajudar a sentir-nos més desperts i alerta, però beure massa durant molt de temps pot ser perjudicial per a la salut i el cervell. La cafeïna proporciona una explosió d’energia no natural i, quan s’utilitza malament, pot insensibilitzar els receptors de dopamina i adenosina (neurotransmissor implicat en la vigília). Deixar la cafeïna per restablir el cos i la ment i allunyar-se dels nivells màxims i baixos de cafeïna pot ser difícil, però la majoria de la gent sent els beneficis d’una vida lliure de cafeïna amb força rapidesa.
- La cafeïna és un medicament i, com qualsevol altre medicament, per alliberar-vos-en, heu d’estar compromesos amb el vostre pla d’acció i estar preparats per als símptomes d’abstinència i un fort descens dels vostres nivells d’energia.
- Investigadors i professionals mèdics mantenen la limitació del consum de cafeïna com una manera eficaç d’ajudar a augmentar la sensibilitat a la dopamina.
- Un consum excessiu de cafeïna produeix concentracions de dopamina augmentades a les sinapsis cerebrals, cosa que no és massa diferent a la cocaïna.
Pas 14. Eviteu activitats dopaminèrgiques artificials excessives en general
De fet, hi ha nombrosos articles a Internet que recolzen l’estoïcisme com a forma de vida. Qualsevol cosa artificial que pugui fer que algú sigui massa "feliç" quan sigui maltractat durant un temps suficient, l'endurirà. Per mantenir l’homeòstasi (equilibri), quan s’allibera una quantitat excessiva de dopamina, els receptors de dopamina es regulen a la baixa, cosa que requereix més dopamina per aconseguir el mateix nivell de felicitat. Per tant, l’existència es deprimeix i acabem mancant de la motivació que necessitem per desenvolupar la nostra vida quotidiana.
- La investigació també ha suggerit que retardar la gratificació instantània condueix a nivells basals més alts de dopamina a la llarga, tot i que cedir pot augmentar els nivells temporalment.
- Un estil de vida hedonista només acaba alimentant-se i fomentant un abisme insaciable.
- Per tal de sensibilitzar els receptors de dopamina, és fonamental trobar un equilibri entre l’estoïcisme i cedir davant de l’impuls ocasional. Prendre temps lliure i permetre que els nivells de dopamina es normalitzin al cervell abstenint-se de solucions ràpides també ajuda.
- Es redueix a fer exercici, fent allò que se suposa (treballar / estudiar) i deixar-se creure que no necessita una recompensa externa per tot el que fa, sense oblidar-se de gaudir de postres ocasionals.
- Hi ha moltes coses a la vida que donem per descomptades i que som addictes, sense ni adonar-nos-en. Ser la persona que mereix el vostre propi respecte és més significatiu que obtenir plaer a curt termini indefinidament, només per trobar-vos a la desesperació sense ell.
Pas 15. Substituïu solucions ràpides per interessos i aficions més saludables
Si no estableix fonts de satisfacció i plaer natural a la seva vida, inevitablement es retrocedirà cap a comportaments i activitats que agraden instantàniament. Els hobbies us permeten explorar interessos fora de la vostra línia de treball. Us permeten ser creatius i provar tot tipus de coses noves. Construint la vostra vida al voltant de fonts significatives de gaudi (gratificació retardada) en lloc de buides (gratificació instantània), podeu augmentar considerablement la vostra qualitat de vida.
