La leptina és una hormona generada pel teixit adipós del cos. El cervell reacciona a la leptina fent-te sentir ple i fa que el teu cos comenci a cremar calories en lloc de prendre-les. Però si el cervell no és sensible a la leptina, tindràs una tendència a menjar més i cremar menys calories a la a llarg termini, cosa que et fa susceptible a l’augment de pes. Amb alguns ajustaments a la vostra dieta i estil de vida, és possible ajudar al vostre cos a produir una quantitat sana de leptina i augmentar la sensibilitat del cervell a la leptina que ja hi ha al vostre sistema.
Passos
Mètode 1 de 3: evitar aliments que redueixen la sensibilitat a la leptina
Pas 1. Limiteu el consum de fructosa
La fructosa inhibeix els receptors de leptina i el fa menys sensible a la leptina del sistema. És possible que tingueu molta leptina al cos, però si no es pot recollir i identificar, no us servirà de res. Per tant, retalleu la fructosa, és a dir, el xarop de blat de moro ric en fructosa, per deixar que el vostre cos faci la seva feina.
- Molts aliments processats contenen fructosa. La forma més senzilla de reduir la ingesta consisteix a evitar qualsevol cosa preenvasada.
- Si us preocupa la fructosa, no us afineu a deixar la fruita de la vostra dieta. Tot i que la fructosa es produeix de forma natural a la fruita, la quantitat que obté de menjar fruita fresca no és suficient per afectar la sensibilitat a la leptina.
Pas 2. Digueu no als carbohidrats simples
Els carbohidrats simples (refinats, ensucrats i, en general, blancs) augmenten els nivells d’insulina, cosa que al seu torn condueix a la resistència a la insulina i dificulta la sensibilitat a la leptina. Així que el pa blanc, l’arròs blanc i tots aquells deliciosos productes de forn que us diuen el vostre nom ara són a la llista de no-no.
- Els cereals més foscos i no processats, com la civada sencera, la quinoa i algunes pastes de blat integral, solen tenir més nutrients. Tanmateix, tingueu en compte que aquests carbohidrats complexos continuen sent carbohidrats i, si es mengen en excés, poden provocar resistència a la leptina i a la insulina.
- Parleu amb el vostre metge o un dietista registrat per determinar quants carbohidrats complexos hauríeu de menjar cada dia.
Pas 3. Eviteu la restricció severa de calories
Algunes persones us diran que retalleu els carbohidrats gairebé del tot. Podeu fer-ho si així ho desitgeu, però assegureu-vos de no enviar senyals al vostre cos que està morint de gana. Si no obteniu prou nutrients, el vostre cos començarà a tancar-se i les hormones seran expulsades de la batuda. I per acabar-ho d’adobar, necessitareu grans quantitats de força de voluntat perquè passareu molta gana.
- Sí, perdre pes és bo per augmentar la sensibilitat a la leptina i prevenir la resistència a la leptina. Quan teniu un pes saludable, les hormones solen ser més equilibrades. Si teniu sobrepès o és obès, és una bona idea seguir un pla dietètic: assegureu-vos que sigui saludable, equilibrat i que pugueu mantenir a llarg termini.
- Parleu amb un metge o dietista sobre la manera més sana de retallar calories de la vostra dieta.
Pas 4. Baixeu els triglicèrids
Menjar una dieta dissenyada per reduir els triglicèrids (un tipus de molècula de greix que circula pel torrent sanguini) també augmentarà la sensibilitat a la leptina. Això significa reduir els aliments ensucrats, l'alcohol, els carbohidrats i els greixos saturats i trans.
També podeu reduir els nivells de triglicèrids menjant greixos saludables (com els greixos que es troben en peixos com el salmó i la tonyina), proteïnes magres, verdures verdes i aliments rics en fibra com els fesols, els cereals integrals i la fruita
Pas 5. No feu dieta jo-yo
De debò. No ho facis. Simplement s’enganxa amb el metabolisme i amb les hormones, deixant una empremta permanent. I probablement acabareu guanyant pes i després una mica! Per tant, escolliu una dieta sostenible i saludable. El vostre cos no pot suportar episodis de fam entre episodis de brossa.
Fer una dieta accidental és un altre error que a la llarga us fa mal. Les dietes accidentades no augmentaran la sensibilitat a la leptina i és poc probable que us ajudin a perdre pes. Si perdeu pes, és probable que el torneu a guanyar ràpidament
Mètode 2 de 3: Menjar els aliments adequats
Pas 1. Menjar un esmorzar ple de proteïnes
Això fa que el vostre metabolisme surti de la porta. El vostre cos s’alimentarà durant tot el dia i us mantindrà més complet i més llarg. Per tant, salteu el bunyol i aneu a buscar ous i carns magres, juntament amb greixos, fruites i verdures saludables.
Tot i que el cereal és temptador perquè és ràpid i fàcil, doneu-li una passada si podeu. Els cereals elaborats amb blat i altres grans són hidrats de carboni i estan plens de lectina. La lectina s’uneix als receptors de leptina, evitant que la leptina faci el seu treball
Pas 2. Menja greixos saludables
Els greixos saludables, com els greixos monoinsaturats i els àcids grassos omega-3, són ideals per augmentar la sensibilitat del cos a la leptina. I també són ideals per al vostre nivell de cor i de colesterol. Així que carregueu salmó, verat, arengades i tota aquella deliciosa i escamosa tarifa de mar. També podeu obtenir bons greixos d’olis vegetals saludables (com l’oli d’oliva i canola), fruits secs i alvocats.
Pas 3. Menja moltes verdures de fulla, fruites i altres verdures
Les fruites i verdures (especialment les d’espinacs, col arrissada i bròquil) són melmelada plena de nutrients i, tot i això, tenen poques calories. Això vol dir que podeu menjar una tona, omplir-vos ràpidament i no veure-la a la cintura.
La fibra també és ideal per als nivells de leptina, ja que et manté ple. També us ajuda a perdre greix mantenint la massa corporal magra. Els pèsols, les mongetes, les llenties, les ametlles, els gerds, el bròquil i la civada són una gran font de fibra
Pas 4. Aneu per aliments rics en zinc
Els estudis han demostrat que la resistència a la leptina que sovint comporta l'obesitat pot ser el resultat d'una deficiència de zinc. És possible que el zinc us ajudi a augmentar la vostra producció de leptina. Obteniu més zinc a la vostra dieta carregant espinacs, vedella, xai, marisc, fruits secs, cacau, mongetes, bolets i carbassa.
Mètode 3 de 3: tenir l’estil de vida adequat
Pas 1. Destress
Quan estàs ansiós i estressat, el cos augmenta la producció de l’hormona de l’estrès, el cortisol. Aleshores, aquest cortisol es fa malbé amb la forma en què el cos tracta altres hormones, inclosa la leptina. Per tant, si no us recordeu de com relaxar-vos, feu que sigui un punt per tornar a aprendre. La vostra sensibilitat a la leptina en depèn.
Si encara no forma part de la vostra rutina, experimenteu amb el ioga o la meditació. Tots dos han demostrat tenir efectes relaxants, cosa que condueix a un millor son i a nivells més baixos de cortisol
Pas 2. Obteniu alguns zzz
Això arriba directament a la font: el son regula els nivells de leptina i grelina (la grelina és l’hormona que indica que el vostre cos té gana). No hi ha prou descans i el cos comença a produir massa grelina. Així que colpeu el fenc a temps per aconseguir unes 8 hores cada nit.
- Alguns estudis demostren que la manca de son pot fer que el vostre cos produeixi més leptina. No obstant això, també sol conduir a menjar en excés. Així, tot i que la relació entre el son i la leptina és complicada, els mals hàbits de son encara augmenten el risc d’obesitat a la llarga.
- Per dormir millor, talla l’aparell electrònic un parell d’hores abans d’anar a dormir. La llum de la pantalla del televisor, l’ordinador o el telèfon indica al cervell que es mantingui despert. Apagueu les pantalles abans i el cervell sabrà que és hora d’anar a dormir.
Pas 3. No feu massa exercici
Mai he pensat que ho escoltaria, eh? Però sí, hi ha una cosa com l’esgotament cardio quan es tracta de leptina. Un excés de cardio (el tipus de resistència, de llarga durada) augmenta els nivells de cortisol, augmenta el dany oxidatiu, provoca inflamacions sistèmiques, deprimeix el sistema immunitari i disminueix el metabolisme dels greixos. Cap d’aquestes coses és bona per a vosaltres. Per tant, preneu-ho com a excusa per saltar-vos el gimnàs de tant en tant i evitar fer massa coses bones.
Perquè consti, alguns exercicis cardiovasculars estan bé per a la majoria de la gent. Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis nou. Treballeu amb ells per determinar el tipus d’exercici que us convé més
Pas 4. Assegureu-vos d'exercir una mica
Tot i que fer massa exercici pot estressar el vostre cos, tampoc no és bo portar un estil de vida sedentari. Per tant, quan toqueu el gimnàs, seguiu un entrenament suau per intervals de cardio (córrer un minut, caminar un minut en uns 10 cicles aproximadament, per exemple) i una mica d’alçament de pes.
Feu que sigui un punt per estar actiu de forma natural i gaudir de l’exercici. En lloc d’obligar-se a anar al gimnàs, fer una excursió, anar a la piscina o iniciar un partit de bàsquet amb els amics. L’exercici no ha de semblar una tasca
Pas 5. Penseu en els medicaments
Els medicaments Symlin i Byetta estan dissenyats per ajudar a controlar la resistència a la insulina que comporta la diabetis tipus 2. Tot i això, també tenen l’avantatge addicional d’augmentar la sensibilitat a la leptina. La resistència a la leptina i la resistència a la insulina sovint van juntes, de manera que si en teniu una, és possible que en tingueu l’altra. Parleu amb el vostre metge per saber si un d’aquests medicaments és adequat per a vosaltres.
El vostre metge pot provar els nivells de leptina. Si alguna cosa està apagat, ho podran veure de seguida. Tanmateix, el primer que us diran és treballar la vostra dieta i el vostre estil de vida; no hi ha cap sortida fàcil (com un medicament) a l’hora de regular la sensibilitat a la leptina
Consells
- Adopteu mètodes alimentaris controlats per porcions.
- Consulteu un metge si creieu que té resistència a la leptina. Una persona que sobrepassi uns 300 quilos de pes pot tenir resistència a la leptina, així que consulteu el vostre metge per determinar la possibilitat.
- Algunes afeccions mèdiques, com ara síndromes de lipodistròfia, amenorrea hipotàlàmica, anorèxia nerviosa o la rara deficiència congènita de leptina (CLD), s’associen a una baixa producció de leptina. Si teniu alguna d’aquestes condicions, parleu amb el vostre metge sobre com augmentar els nivells de leptina.
- És important augmentar la sensibilitat a la leptina perquè l’hormona juga un paper crucial en la pèrdua de pes. La leptina també té un paper important en el manteniment de l’índex de massa corporal i treballa mà a mà amb l’adiponectina per combatre la síndrome metabòlica.
- Consulteu sempre al vostre metge abans de realitzar qualsevol pla d’exercici.
