Si teniu poca sensibilitat a la insulina, això pot provocar diversos problemes de salut, com ara diabetis, hipertensió arterial i malalties del cor. Afortunadament, podeu millorar la vostra sensibilitat a la insulina. Tanmateix, això sol requerir alguns canvis d’estil de vida força significatius. Fer exercici regularment i una dieta saludable poden comportar millores dràstiques en la sensibilitat a la insulina, però, per tal que la millora s’adhereixi, heu d’assumir un compromís de per vida.
Passos
Mètode 1 de 3: Creació d’un pla d’exercicis
Pas 1. Comprometeu-vos a fer almenys 30 minuts d’exercici al dia
Normalment, cal un canvi d’estil de vida intens per millorar la sensibilitat a la insulina. L’exercici és potser el canvi més important que realitzareu i disminuirà dràsticament la resistència a la insulina amb el pas del temps. Consulteu el vostre horari diari habitual i esbrineu quines hores teniu disponibles per fer exercici. A continuació, podeu començar a formular el vostre pla d’exercicis. Proveu d’aconseguir més de 150 minuts d’exercici aeròbic cada setmana per mantenir un estil de vida saludable.
- Si heu viscut una vida relativament sedentària, al principi us pot resultar difícil fer 30 minuts d’exercici. Tot i que no necessàriament heu de fer els 30 minuts sencers alhora, sobretot al principi. Feu exercici al dia lentament fent exercici durant 10 minuts, 3 vegades al dia per començar.
- Feu una llista de les activitats que us agraden fer. Incloeu una varietat per motivar-vos i evitar que us avorriu.
Consell:
Feu participar amics o familiars. Si teniu un "company d'exercici", us poden ajudar a motivar-vos i fer-vos responsables. També podeu intentar inscriure-us a una classe de fitness o unir-vos a un gimnàs.
Pas 2. Trieu una activitat aeròbica que us agradi
L’exercici aeròbic enfortirà el vostre cor i el vostre sistema cardiovascular. Tot i que l’exercici aeròbic és important, tampoc no us voleu obligar a fer alguna cosa que odieu. Si feu alguna cosa que us agrada, tindreu més possibilitats de complir amb el vostre pla.
- Per exemple, si us agrada el futbol, és possible que vulgueu unir-vos a un equip de la comunitat o de la lliga recreativa. Tot i que no és necessàriament una activitat diària, us mantindrà motivat per fer exercici per millorar el rendiment de l'equip.
- També podeu plantejar-vos aprendre alguna cosa nova. Per exemple, el tennis proporciona un bon exercici aeròbic. Si sempre heu volgut aprendre a jugar a tennis, consulteu si hi ha classes disponibles a la vostra comunitat.
- La manera més senzilla de començar a fer exercici aeròbic és simplement caminant. Si caminar sembla avorrit, considereu anar a un bonic parc o una zona amb moltes coses interessants per veure. Això farà que les teves passejades siguin menys avorrides.
Consell:
Si feu l’exercici aeròbic caminant o pedalant amb bicicleta estacionària, proveu d’escoltar un audiollibre, especialment quelcom suspensiu. Escolteu l'audiollibre només mentre feu exercici i, a continuació, tindreu la motivació per tornar a fer exercici perquè pugueu escoltar la següent part.
Pas 3. Combineu exercici aeròbic amb entrenament de resistència
L’exercici aeròbic és fantàstic per si mateix, però per obtenir els millors resultats en termes de millora de la sensibilitat a la insulina, feu també resistència o entrenament amb peses. Amb la combinació d’exercici aeròbic i entrenament de resistència, podeu revertir la resistència a la insulina en tan sols una setmana sense fer canvis dràstics a la vostra dieta ni perdre una quantitat important de pes.
Per mantenir aquests resultats, però, heu de comprometre’s amb el vostre exercici com a canvi de tota la vida. Si deixeu de fer exercici, la sensibilitat a la insulina baixarà als nivells anteriors
Pas 4. Incloeu breus períodes d'activitat aeròbica més intensa
Si practiqueu un exercici aeròbic a una velocitat constant, definitivament millorareu la vostra força cardiovascular. Però per millorar realment la vostra salut, afegiu intervals d'activitat més intensa. Això farà que el vostre sistema s’excedeixi i millorarà notablement la sensibilitat a la insulina.
- Si jugueu a un joc, com ara el tennis o el futbol, naturalment tindreu intervals d'activitat menys intensa puntuats per ràfegues d'activitat vigorosa.
- Tot i que, si feu una activitat individual, com caminar o anar en bicicleta, haureu d’improvisar per si mateixos intervals d’intensitat més alta. Per exemple, si camineu 30 minuts, podeu incloure 3 intervals de 5 minuts de marxa més ràpida. Simplement camineu un 10% més ràpid del que ho faríeu normalment. Si normalment feu 90 passos al minut, caminar un 10% més ràpid significaria fer 99 passos al minut.
Consell:
Les aplicacions per a telèfons intel·ligents o rellotges intel·ligents us poden ajudar a controlar els passos i la intensitat dels vostres entrenaments. Alguns d’ells són d’ús gratuït, mentre que d’altres requereixen una subscripció o la compra d’equip addicional (com ara un FitBit).
Mètode 2 de 3: ajustar la dieta
Pas 1. Proveu una dieta baixa en carbohidrats o cetogènica
Una dieta cetogènica o modificada cetogènica combinada amb exercici pot millorar notablement la sensibilitat a la insulina i ajudar-lo a perdre pes. Com que la dieta és popular, és fàcil trobar receptes per als vostres àpats preferits que estiguin dins de les restriccions de la dieta.
- Les dietes cetogèniques, en general, són dietes molt baixes en carbohidrats. És important parlar amb el vostre metge abans d’iniciar una dieta cetogènica, perquè és possible que hàgiu de prendre algunes precaucions abans de començar la dieta.
- Algunes dietes cetogèniques estan dissenyades específicament per a esportistes o persones que són molt actives de forma regular, mentre que d’altres estan orientades més a la persona mitjana.
- Assegureu-vos de mantenir una dieta equilibrada amb els nivells diaris recomanats de vitamines i minerals.
- Pot haver-hi un petit risc d’àcid úric elevat a causa d’una dieta cetogènica, que pot provocar càlculs renals o gota.
Pas 2. Enganxeu-vos als aliments sencers tant com sigui possible
Eviteu els aliments processats i els menjars congelats. En lloc d'això, cuineu els vostres àpats a casa amb ingredients frescos sencers. Això us garanteix obtenir tots els nutrients dels aliments sense sucres ni greixos afegits.
- Si no esteu acostumat a cuinar, pot trigar una mica a agafar-ne l’hàbit. Proveu de fer tots els àpats de la setmana en un dia de cap de setmana i després dividiu-los en porcions. La preparació del menjar us facilitarà passar la setmana, quan els vostres dies probablement siguin més agitats, sense sentir la necessitat d’agafar alguna cosa d’un restaurant o demanar lliurament.
- Cerqueu en línia receptes senzilles que només requereixin 2 o 3 ingredients. Aquests menjars són més fàcils de cuinar amb menys marge d’error, de manera que són una bona manera de començar a cuinar el vostre propi menjar.
Pas 3. Incloeu fibra juntament amb cereals integrals a cada menjar
La fibra millora la sensibilitat a la insulina i redueix el risc de desenvolupar diabetis. Cerqueu aliments que no tinguin sucres afegits i que continguin almenys 5 grams de fibra per porció per assegurar-vos que en teniu prou. Els cereals integrals com l’arròs integral, la civada i la quinoa són bones fonts de fibra. Altres opcions inclouen:
- Fruites fresques, com peres, pomes, prunes prunes o figues seques
- Fruits secs i llavors
- Hortalisses, com ara fulles verdes, carbasses o pèsols
- Mongetes, com ara llenties, mongetes marines o mongetes
Pas 4. Construïu la vostra dieta al voltant d’aliments amb poca glucèmia
L’índex glucèmic classifica els carbohidrats en una escala del 0 al 100 en funció de la rapidesa amb què augmenten els nivells de sucre en sang després de menjar. Els aliments glicèmics es digereixen ràpidament i causen pics al sucre a la sang. Els aliments poc glicèmics, en canvi, es digereixen més lentament i tenen menys impacte en el sucre a la sang. Els aliments amb una classificació de 55 o menys es consideren poc glicèmics.
- Els aliments poc glicèmics inclouen pomes, cacauets, llet descremada, blat integral, cereals de segó, pastanagues, civada i arròs integral.
- La Universitat de Sydney (Austràlia) disposa d’una base de dades consultable de l’índex glucèmic d’aliments comuns disponible a
Consell:
A més de millorar la sensibilitat a la insulina, els aliments poc glicèmics també ajuden a la pèrdua de pes.
Pas 5. Tria els aliments que tinguin una càrrega glucèmica baixa
A més de l’índex glucèmic, també cal parar atenció a la càrrega glucèmica d’un aliment. La càrrega glucèmica us indica la quantitat total de carbohidrats (excloent la fibra) que aporta el menjar per ració. Les càrregues són baixes, mitjanes o altes. Trieu aliments amb càrregues glucèmiques baixes o mitjanes que també tinguin un índex glucèmic baix.
- Els aliments amb poca càrrega glucèmica inclouen pomes, taronges, fesols, mongetes negres, llet descremada, anacards, cacauets i pastanagues
- Els aliments amb una càrrega glucèmica mitjana inclouen arròs integral, farina de civada, pa integral i pasta integral
- Els aliments amb una elevada càrrega glucèmica inclouen patates al forn, patates fregides, arròs blanc i pasta de farina blanca
Pas 6. Aneu amb dejuni intermitent en lloc de pasturar
Menjar dos àpats més grans al dia (per exemple, un esmorzar abundant i un dinar farcit) té més avantatges per a les persones amb resistència a la insulina que menjar diversos menjars més petits intercalats amb aperitius. Això es coneix com el dejuni intermitent (IF) perquè no mengeu la major part de les hores del dia.
- Algunes persones decideixen començar el menjar a primera hora del matí amb l’esmorzar i tancar-lo poc després de dinar. Per a d’altres, en particular aquells que treballen en un torn de nit, pot ser millor començar el primer àpat al migdia o a primera hora de la tarda.
- Amb la dieta IF típica, mengeu dos àpats importants i després res més durant la resta del període de 24 hores. Dormir està inclòs a les hores de dejuni. Apunteu a 16 hores de dejuni de cada 24 si feu aquest tipus de dieta IF.
- El dejuni intermitent també pot ajudar a controlar millor els nivells de glucosa i colesterol.
- Altres dietes IF mengen normalment durant tot el dia, però només 2 o 3 dies a la setmana. Moltes persones consideren que aquest tipus de dieta IF és més difícil, però pot funcionar per a vosaltres.
Consell:
Pot passar una mica d’assaig i error per trobar l’interval d’alimentació adequat que no us faci desgraciar ni que tingueu la sensació de passar gana. Independentment de la dieta IF que comenceu, prepareu-vos perquè les primeres setmanes siguin difícils mentre us adapteu.
Mètode 3 de 3: fer canvis al vostre estil de vida
Pas 1. Mantingueu-vos actius durant tot el dia
Mantenir el cos actiu i en moviment ajudarà a mantenir les millores en la sensibilitat a la insulina que ha aconseguit mitjançant exercici regular. A més dels 30 minuts d’exercici, feu un esforç per moure’s més del que esteu asseguts durant tot el dia.
- Això pot suposar un repte si aneu a l’escola o teniu una feina relativament sedentària. Tot i això, encara podeu aixecar-vos i moure’s periòdicament. Per exemple, és possible que s’aixequi i passi mentre parli per telèfon.
- A casa, moure’s o marxar al lloc mentre mireu la televisió o aneu amb bicicleta estacionària mentre navegueu per les xarxes socials.
- També podeu entrar a l’activitat aparcant més lluny de la vostra destinació, fent recomanacions a peu o prenent les escales en lloc de l’ascensor.
Pas 2. Feu un pla per perdre almenys un 7% del vostre pes corporal total
Si teniu sobrepès o és obès, el vostre pes contribueix a la vostra resistència a la insulina. La bona notícia és que si perdeu almenys un 7% del pes corporal, podeu reduir el risc de diabetis fins a un 80%.
- Si heu modificat la vostra dieta i heu començat a fer exercici, hauríeu de ser relativament fàcil començar a perdre pes. Tot i això, un pla específic de pèrdua de pes us ajudarà a seguir el camí.
- Esbrineu quant voleu perdre pes i fixeu-vos objectius. Peseu-vos cada dia i feu un seguiment del vostre progrés. En general, hauríeu d’objectiu de perdre no més de 0,45-0,91 kg a la setmana si voleu aprimar d’una forma sana.
- Perdre almenys un 5% del pes corporal pot ser beneficiós per al control glucèmic, els lípids i la pressió arterial.
Consell:
Hi ha moltes aplicacions per a telèfons intel·ligents que us ajudaran a crear un pla de pèrdua de pes i a seguir-hi. La majoria d’aquestes aplicacions, però, requereixen una subscripció mensual si voleu desar les vostres dades i accedir a totes les funcions.
Pas 3. Dormiu almenys de 7 a 9 hores cada nit
El somni suficient és essencial si voleu millorar la sensibilitat a la insulina. Fins i tot si heu canviat la dieta i heu començat a fer exercici, és possible que no obtingueu el màxim benefici si no teniu son.
- Anar al llit a la mateixa hora i despertar-se a la mateixa hora (fins i tot els caps de setmana) configurarà el rellotge intern perquè tingui més energia durant el dia i se senti menys cansat.
- Eliminar totes les distraccions del dormitori també us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament. També és possible que vulgueu escoltar música tranquil·la o córrer un ventilador a la nit.
- Apagueu totes les pantalles (dispositius electrònics, telèfons, ordinadors, televisors) almenys una hora abans d’anar a dormir. Això ajudarà al cervell a relaxar-se i preparar-se per dormir.
Pas 4. Moderar o abstenir-se de beure alcohol
Abstenir-se d’alcohol, almenys durant un mes, pot millorar la sensibilitat a la insulina. Quan beveu, feu-ho amb moderació. Les directrius bàsiques són una beguda per a femelles biològiques o dues begudes per a mascles biològics.
- Una beguda es defineix com a 350 ml de cervesa, 150 unces de vi o 1 1⁄2 unces fluides (44 ml) d’aiguardent destil·lat, com ara vodka o whisky.
- Si us costa deixar de beure alcohol, és possible que necessiteu ajuda addicional. Parleu amb el vostre metge o amb un familiar de confiança.
Pas 5. Obteniu ajuda per deixar de fumar si sou fumador
És més probable que els fumadors tinguin resistència a la insulina que els que no fumen. Tot i que la dieta i l’exercici físic poden ajudar a millorar la sensibilitat a la insulina, no obtindreu tots els beneficis si continueu fumant.
És extraordinàriament difícil deixar de fumar, sobretot pel vostre compte. Parleu amb el vostre metge. Us ajudaran a plantejar-vos un pla per deixar de fumar i us poden parlar sobre medicaments amb recepta i altres ajudes per deixar de fumar que us puguin funcionar
Pas 6. Aprendre estratègies efectives per fer front a l’estrès
Els nivells elevats d’estrès poden provocar una major resistència a la insulina i al sucre en la sang. Tot i que l’exercici físic pot ajudar a pal·liar alguns dels mals efectes de l’estrès sobre el cos, altres tècniques poden ajudar la vostra ment a fer front a l’estrès quotidià i evitar estressar-se innecessàriament.
- Moltes persones consideren que el ioga els ajuda a controlar l’estrès i, al contrari del que es creu, no cal ser extremadament flexible per gaudir de la pràctica i treure’n profit.
- Prendre temps per meditar, encara que sigui només durant 5 minuts al dia, també pot millorar la vostra calma interior i ajudar-vos a afrontar millor situacions d’estrès.
Consells
- Aquest tipus de canvis en l’estil de vida no es produiran d’un dia per l’altre i pot ser difícil alterar tants aspectes de la vostra vida alhora. És possible que primer us fixeu en una cosa i després abordeu la resta. Si us aclapareu intentant fer massa alhora, probablement acabareu decebuts.
- No us feu massa pressió si rellisceu de tant en tant. El canvi és difícil i és fàcil tornar a caure en vells hàbits, sobretot en moments d’estrès. Simplement reconeix la presentació i promet fer-ho millor.
Advertiments
- Aquest article proporciona orientacions generals sobre com millorar la sensibilitat a la insulina. Si el vostre metge o proveïdor d’atenció mèdica us ha proporcionat informació que contradiu la informació d’aquest article, seguiu els seus consells.
- Consulteu el vostre metge abans de començar una nova dieta o règim d’exercici físic. Avaluaran si esteu prou saludable per al nivell d’activitat que proposeu i us donaran algunes indicacions.
