Els verds foscos estan rebent molta atenció darrerament. Aquestes verdures nutritives són freqüentment etiquetades com a "superaliments", i amb raó. Molts verds de fulla fosca (com els espinacs, la col arrissada o les cols) contenen una gran quantitat de nutrients beneficiosos, com la vitamina A, C, E i K. A més, contenen una gran quantitat de minerals com ferro, magnesi i calci. Això sense oblidar totes les fibres i antioxidants que contenen. Els verds són sens dubte un element que hauríeu de treballar per incloure’l més sovint a la vostra dieta. Tant si no esteu familiaritzat amb aquests greens ni si no esteu segurs de les millors maneres d’utilitzar-los o si esteu buscant noves maneres de preparar-los, hi ha molts mètodes i receptes que us ajudaran a augmentar la quantitat de greens a la vostra dieta.
Passos
Part 1 de 3: Afegir verds a la vostra dieta
Pas 1. Serviu verds a les receptes de l'esmorzar
Us pot sorprendre que l’esmorzar sigui un moment ideal per incloure una ració de verdures. Comenceu el dia lliure i nutritiu llançant verds (crus o cuits) a algunes de les vostres receptes típiques d’esmorzars.
- Els greens saltats funcionen bé com a base per a ous escalfats o assolellats. També són excel·lents barrejats amb ous remenats o amb una frittata. Utilitzeu oli d’oliva per saltejar els greens i afegiu-hi un greix saludable.
- Si us agraden els esmorzars ràpids, podeu afegir greens saltats a un burrito per esmorzar.
- Les verdures crues es poden fer puré en un batut per esmorzar o fer suc per obtenir un got de suc de verdures dens en nutrients.
Pas 2. Barregeu els greens amb productes de forn
Una altra manera d’afegir greens als àpats és barrejar-los amb aliments. Els productes al forn (tant salats com dolços) són vehicles excel·lents per afegir verds.
- Quan feu puré o trossegeu verds i els afegiu a productes de forn, és una manera fàcil d’obtenir una alimentació addicional i augmentar el contingut global de nutrients dels aliments.
- A més, si teniu algun menjador exigent a la casa, barrejar verds amb productes de forn és una manera excel·lent d’escapar-los.
- Podeu afegir verds en puré o ben picats a aliments com: pa de carn, mandonguilles, lasanya, mac i formatge, cassoles, burritos o enchiladas, magdalenes i pans ràpids.
Pas 3. Tirar-los a sopes i guisats
Una de les grans qualitats dels greens és que no requereixen molt de temps de cocció, sobretot si els barregeu amb aliments i líquids ja calents. Si esteu preparant un lot de sopa o guisat, penseu a tirar uns quants grapats de verdures al final del procés de cocció.
- Tirar verds en sopes i guisats és una manera molt ràpida i senzilla d’afegir més a la vostra dieta. Es marceixen molt ràpidament i es tornen suaus i molt tendres.
- Podeu afegir verds picats congelats o crus, a sopes i guisats. Tots dos funcionen molt bé; no obstant això, haureu d'afegir molt més verdures crues que les congelades, ja que aquestes ja s'han cuit.
- Penseu en la possibilitat d’afegir greens a sopes o guisats com: sopa de mongetes blanques, sopa italiana de noces, sopa de vedella i ordi, xile vegetarià o sopa de truita de pollastre.
Pas 4. Pureu-los en salses i adobats
Els verds tenen un sabor únic: alguns són picants, d’altres amargs i alguns fins i tot són una mica dolços. Aquests sabors es presten bé a diferents salses o adobs.
- No sempre heu de tenir verdures com a amanida o saltades. Poden afegir molt sabor a diferents salses o adobs, igual que les herbes.
- Per ajudar els verds foscos a combinar-se perfectament amb diferents salses o adobs, haureu de purear-los o processar-los en un robot de cuina. Moltes vegades, mentre feu la salsa o l’adob, haureu d’utilitzar un robot de cuina o una batedora. A mesura que afegiu altres ingredients, també afegiu els vostres greens.
- Les idees per als verds foscos són: pesto, salsa chimichurri, salsa de tomàquet, salsa i amaniments.
Pas 5. Augmentar el valor nutritiu dels àpats amb verdures
Sempre és una bona idea buscar maneres d’afegir més nutrició a cada menjar. Com que els greens són tan densos en nutrients, afegir-los a menjars i plats habituals pot ajudar a augmentar el seu contingut global de nutrients.
- Penseu en aliments on podríeu afegir algunes verdures o hortalisses. Aprofiteu aquesta oportunitat per afegir greens als vostres àpats.
- Per exemple, podeu afegir un fort grapat de verdures al vostre sandvitx, sub, hamburguesa o embolcall.
- També podeu plantejar-vos d’utilitzar verds foscos (especialment els de fulla gran com la col verda o el coll) com a embolcall real. Abandoneu el pa i feu servir un verd fosc dens en nutrients per augmentar la nutrició.
- Altres oportunitats per afegir greens als plats són: saltejat de greens a la part superior de la pizza, greens marcits llançats a espaguetis i verds picats a amanides de gra.
Part 2 de 3: Fer verds fàcils d'afegir als menjars
Pas 1. Renteu i prepareu sempre els greens
Afegir greens als àpats pot ser difícil, sobretot si teniu pressa quan esteu a punt de preparar els àpats. Feu més fàcil afegir greens a la vostra dieta fent una preparació prèvia.
- Quan arribeu a casa des de la botiga de queviures, comenceu a fer una mica de preparació. Podeu tenir verds a punt per anar a menjar durant la setmana i estalviar-vos una mica més de temps.
- La majoria de verdures, especialment aquelles que provenen del mercat dels agricultors o que es compren a granel, han de ser netejades a fons abans d’utilitzar-les. Tireu-los en aigua i passeu-los amb antelació per una filadora d’amanides. Haureu netejat els productes verds a punt.
- Penseu també en picar o tallar verds per endavant. Un cop tallades, les podeu guardar a la nevera per utilitzar-les sempre que estigueu a punt. Tingueu en compte que alguns greens necessitaran una preparació especial; per exemple, haureu de treure la tija mitjana gruixuda dels greixos. Simplement doblegueu la fulla per la meitat i talleu la tija.
- Emmagatzemeu els greens en una bossa superior amb cremallera al calaix més net de la nevera. Els greens nets es guardaran bé durant uns dies.
Pas 2. Mantingueu els verds frescos a mà
Els verds frescos són increïblement versàtils. Si estan preparats i preparats per utilitzar-los, són una opció fantàstica per tenir a mà.
- Proveu-vos setmanalment de verdures fresques i crues a la botiga de queviures. Tenir-los disponibles és una manera senzilla de cuinar una guarnició ràpida o servir una amanida.
- Ara hi ha moltes opcions a la botiga de queviures per als greens que ja estan rentats, picats i a punt per utilitzar.
- Els verds frescos es poden utilitzar en una mica com a amanida. Heu de fer poc o cap treball de preparació amb verdures fresques. Amb una mica d’amaniment (proveu oli d’oliva i vinagre balsàmic) i una proteïna magra, teniu un bon àpat en pocs minuts.
Pas 3. Penseu en la possibilitat de comprar verdures congelades
Una altra opció que us pot ajudar a augmentar la vostra ingesta de verdures és la compra de verdures congelades. Aquestes ja estan cuites i trossejades, de manera que estan a punt per tornar a escalfar-les en menjars.
- Les verdures congelades són una gran alternativa a les fresques. Si no trobeu hortalisses fresques que tinguin un aspecte fantàstic a la botiga o al mercat, penseu a comprar congelats.
- Els greens congelats es processen mínimament. Generalment es recullen a la màxima frescor, es couen i es congelen ràpidament. A més, els verds sense condiments no tenen condiments ni sal afegits.
- Els verds congelats es conserven bé al congelador. Podeu treure una petita porció i escalfar o cuinar segons calgui. També són una opció fantàstica si necessiteu grans quantitats de verdures per fondrejar-les en sopes, guisats o utilitzar-les en productes de forn.
Pas 4. Marqueu els verds per endavant
Un simple truc per ajudar-vos a prendre una ració de greens ràpidament és cuinar-los amb antelació. Això és especialment fantàstic si us agraden els verds marcits o saltats.
- Després d'haver rentat i preparat els greens, penseu a esvair un lot per a la setmana. Els haureu d’utilitzar a les receptes o servir-ne com un simple costat.
- Els greixos marcits només triguen uns minuts a fer-se. Els podeu saltejar amb una mica d’oli d’oliva, sal, pebre i qualsevol altre condiment que vulgueu.
- Guardeu-lo en un recipient hermètic a la nevera fins que els necessiteu. Torneu a escalfar-los a la paella o al microones i teniu una gran porció de verdures a punt per menjar.
Part 3 de 3: Fer receptes amb verds
Pas 1. Feu ous remenats verds per esmorzar
Comenceu el dia amb una nutrició extra. Barregeu els vostres greens preferits amb el vostre matí barrejat per obtenir la primera porció d’aquestes verdures amb nutrients.
- Comenceu escalfant una mica d’oli d’oliva en una paella petita a foc mig-alt. Afegiu 1/4 tassa de verdures congelades (com els espinacs) o 1 tassa de verdures fresques.
- Cuineu els greens fins que s’esvaeixin i s’escalfin.
- Introduïu un o dos ous a la paella i remeneu-los lleugerament amb una cullera de fusta o una espàtula. Barregeu-los fins que es combinin els ous i els greens.
- Cuini els greens i els ous fins que els ous estiguin cuits, aproximadament de dos a tres minuts. Escampeu una mica del vostre formatge preferit i serviu-lo.
Pas 2. Barregeu un batut verd per berenar
Si necessiteu un impuls a la tarda, barregeu un batut de fruites i verdures. Ni tan sols sabreu que heu barrejat verds amb aquestes begudes dolces.
- Comenceu afegint 1/2 tassa de llet, aigua o suc al 100% al cilindre d’una batedora.
- A continuació, afegiu 1/2 tassa de la vostra fruita congelada preferida. Podeu fer baies congelades, plàtans o fins i tot mango. Per obtenir més proteïna, afegiu 1/4 tassa de iogurt grec.
- Barregeu el batut durant uns segons fins que els ingredients acabin de començar a combinar-se. A continuació, afegiu-hi 1 tassa d’espinacs o col arrissada. L’espinac és una mica més dolç i menys amarg que la col arrissada.
- Torneu a barrejar fins que tots els ingredients estiguin ben combinats i la beguda tingui una consistència suau i cremosa. Beure immediatament.
Pas 3. Coure un lot de patates fregides
Si us agraden els aperitius salats i cruixents, canvieu les patates fregides per patates fregides. Són cruixents i cruixents i satisfaran les vostres ganes de berenar a la tarda.
- Comenceu escalfant el forn a 350 ºF. Prepareu també la col arrissada. Rentar i assecar bé cada fulla de col.
- Esqueixa la col arrissada en trossos de mida xip o aproximadament de la mida de la palma. Es reduiran una mica al forn. Poseu-hi oli d’oliva i les vostres espècies preferides (com ara sal i pebre o all i formatge parmesà).
- Coeu les patates fregides de col arrissades durant uns 15 minuts al forn. Vigileu-los perquè es poden cremar fàcilment. Menja de seguida!
Pas 4. Feu un gir a la clàssica amanida Cèsar amb col arrissada
Si us agraden les amanides clàssiques de Cèsar, segur que us agradarà un Cèsar de kale. Gairebé idèntica, aquesta amanida utilitza col arrissada en nutrients en lloc de fulles d’enciam romana.
- Comenceu rentant un munt de col arrissada. La col toscana o dino és una versió fantàstica per utilitzar, ja que és una mica més tendra que la col arrissada de fulles.
- Triturar finament les fulles de col i barrejar-les amb el seu amaniment d’amanida Cèsar preferit. Deixeu reposar la col i el vestit junts, barrejats, durant uns 30 minuts. Això ajuda a estovar les fulles de col.
- Introduïu-hi cobertures com ara formatge parmesà rapat, crostons i anxoves. Serviu immediatament.
Pas 5. Empaqueu embolcalls de bleda baixa en carbohidrats per dinar
Si esteu mirant la cintura o només voleu provar una altra manera de fer l’embolcall del migdia, proveu d’utilitzar una fulla d’enciam com a embolcall. Els verds grans i foscos són ideals per a això.
- Comenceu rentant a fons una fulla de bleda (també podeu fer servir una fulla verda). Amb un ganivet de tallar, talleu suaument i acuradament la costella o la tija gruixuda de la fulla i rebutgeu-la.
- Esteneu aproximadament 1/4 de tassa d’hummus a la fulla. Espolvoreu amb sal i pebre al gust.
- Col·loqueu sobre 1/2 d’alvocat a rodanxes fines, 2 cullerades de formatge feta, dues o tres rodanxes de tomàquet i unes rodanxes fines de cogombre.
- Enrotlleu l’embolcall d’enciam com si fos un burrito. Tallar per la meitat i servir immediatament.
Consells
- Els verds són un gran grup d’aliments per treballar en l’augment de la dieta. La quantitat de vitamines i minerals és elevada i us pot ajudar a millorar la vostra dieta general.
- Els verds de fulla frondosa també són rics en fibra. La fibra us ajuda a sentir-vos ple i us pot ajudar a perdre pes. La fibra també pot reduir el colesterol i ajudar a mantenir els nivells de sucre en la sang al disminuir l'absorció d'hidrats de carboni després de menjar.
- Proveu una varietat de greens diferents cada setmana. Hi ha tantes varietats que segur que en trobareu algunes que us agraden.
- No us oblideu de cuinar verds. Si no us agrada el sabor o la textura dels verds crus, penseu a cuinar-los.
- Si trobeu que els greens són massa amargs per a vosaltres en general, és possible que vulgueu fer una mica d’espinacs al nadó, ja que és un dels verds menys amargs que podeu provar.
