La testosterona és una hormona produïda en grans quantitats pels mascles (i una mica per les femelles), als testicles i les glàndules suprarenals. Els nivells alts de testosterona s’associen amb el rendiment sexual, la funció reproductiva, la massa muscular, el creixement del cabell, els comportaments agressius i competitius i altres coses virils d’aquest tipus. Els nivells de testosterona tendeixen a arribar al màxim als 40 anys i disminueixen lentament a partir d’aquí. Per sort, hi ha moltes coses que podeu fer per augmentar la testosterona, de manera que si creieu que els nivells de testosterona podrien augmentar, heu arribat al lloc correcte.
Passos
Part 1 de 3: Menjar bé
Pas 1. Modifiqueu els hàbits alimentaris
La quantitat de testosterona que produeix el vostre cos té molt a veure amb la dieta, per la qual cosa és important prendre consciència exactament del que mengeu. Una bona dieta adequada per a la testosterona inclou molts greixos saludables, verdures de fulla verda, proteïnes i colesterol (no està gens malament). S’han d’evitar les dietes baixes en greixos quan s’intenta augmentar la testosterona.
- Per exemple, minerals com el zinc i el magnesi ajuden a iniciar la producció de testosterona, mentre que un nivell saludable de colesterol permet que les cèl·lules de Leydig produeixin testosterona.
- A més, verdures com el bròquil, la coliflor i la col treballen per reduir els nivells d’estrògens (una hormona femenina) al cos, augmentant així els nivells de testosterona.
Pas 2. Aconsegueix uns fruits secs
Incorporar un grapat o dos de nous o ametlles a la vostra dieta diària és una manera fàcil i fantàstica d’augmentar els nivells de testosterona.
- També intenteu derivar-vos a nous del Brasil, anacards, cacauets i altres fruits secs amb un alt contingut de greixos monoinsaturats, ja que els homes que consumeixen regularment aquests greixos tenen nivells de testosterona més alts que els homes que no.
- Les llavors, com les llavors de gira-sol i sèsam, també proporcionen alts nivells de greixos monoinsaturats, a més de proteïnes, vitamina E i zinc, que augmenten la testosterona.
- Per a l'opció més saludable, opteu per les versions sense sabor i sense sal de fruits secs i llavors.
Pas 3. Menja ostres i altres aliments rics en zinc
El zinc és un dels minerals més importants que el cos necessita per a la producció de testosterona. De fet, augmentar la ingesta de zinc pot augmentar significativament els nivells de testosterona en tan sols sis setmanes.
- Si busqueu una solució ràpida, sis ostres són l’impuls que el vostre cos necessita per produir més testosterona, ja que les ostres contenen molta zinc.
- Però si el marisc no és el vostre, també podeu augmentar la ingesta de zinc menjant carns i peixos rics en proteïnes, juntament amb productes lactis crus com la llet i el formatge, que contenen alts nivells de zinc.
- Si teniu dificultats per augmentar la ingesta de zinc mitjançant la dieta sola (especialment com a vegà o vegetarià), podeu ajudar-vos prenent un suplement de zinc. La ingesta recomanada per a adults no supera els 40 mg al dia.
Pas 4. Comenceu el dia amb farina de civada
Els beneficis per a la salut de la farina de civada són ben coneguts (és ric en fibra i baixa en greixos), però ara hi ha una raó més per començar el dia amb un bol de civada: un estudi del 2012 ha demostrat que la farina de civada està relacionada amb un augment de la testosterona.
- L’estudi va trobar evidències que els compostos de civada anomenats avenacòsids poden limitar el nivell de globulines d’unió a les hormones sexuals del sistema, augmentant així els nivells de testosterona.
- També s’ha demostrat que la farina de civada millora el rendiment sexual. Es carrega amb L-arginina, un aminoàcid que reacciona amb l’òxid nítric per relaxar els vasos sanguinis. Quan aquests vasos sanguinis s’expandeixen, el flux sanguini augmenta amb força.
Pas 5. Menja fins a 3 ous sencers al dia
Els ous són bàsicament un superaliment que produeix testosterona. Els seus rovells contenen alts nivells de HDL (també conegut com el "bon" tipus de colesterol) que constitueix els components bàsics de la producció de testosterona.
- A més, els ous són rics en proteïnes i estan carregats de zinc, dos productes essencials més que produeixen testosterona.
- No us preocupeu per les vostres artèries: menjar colesterol "bo" no augmentarà els nivells de colesterol a la sang (a diferència del colesterol "dolent", com els triglicèrids), de manera que podeu menjar fins a tres ous sencers al dia sense comprometre la vostra salut.
Pas 6. Menja col
La col (juntament amb altres verdures de fulla verda com els espinacs i la col arrissada) pot fer meravelles per als nivells de testosterona. Conté un fitoquímic anomenat indol-3-carbinol (IC3) que té el doble efecte d’augmentar les hormones masculines mentre disminueix les femenines.
- Concretament, un estudi realitzat a l’Hospital Universitari Rockefeller va demostrar que els nivells d’estrògens es reduïen fins a un 50% en els homes que prenien 500 mg d’IC3 a la setmana, cosa que fa que els nivells de testosterona existents siguin molt més efectius.
- La forma més eficaç d’augmentar els nivells d’IC3 a casa és menjar molta col, així que intenteu fer sopa de col, rotllets de col, suc de col o bones cols i patates.
Pas 7. Reduïu la ingesta de sucre
Els científics han descobert que els homes obesos són 2,4 vegades més propensos a tenir baixa testosterona que els seus homòlegs, per la qual cosa és important que proveu de perdre quilos de més per augmentar la testosterona. La forma més ràpida de fer-ho és reduir el màxim sucre processat de la vostra dieta.
- Si sou un àvid bevedor de sosa, hauria de ser el primer que cal seguir. Els refrescos s’omplen de sucres processats i calories buides, cosa que provoca resistència a la insulina i augment de pes. Només retallant la llauna diària de refresc de la vostra dieta, podríeu eliminar una tona de calories.
- La fructosa és un tipus de sucre que es troba en aliments processats i sucs de fruita. Es creu que és un dels principals factors darrere de l’obesitat actual. Per reduir la ingesta de fructosa, retalleu els aliments i les begudes processats, juntament amb els hidrats de carboni refinats que es troben als cereals per a l’esmorzar, els bagels, els pretzels, les neules, etc.
Pas 8. Preneu la vitamina D3
Tècnicament és una hormona, però realment important. Els estudis demostren que les persones que prenen suplements de D3 regularment tenen nivells de testosterona més alts.
Pas 9. Mantingueu-vos allunyats dels suplements que no estan avalats per evidències científiques
Tot i que poden estar de moda, segur que no us ajudaran a produir més testosterona. Aquestes són les coses de les quals us heu de mantenir allunyat:
- Vitamina C. Si no teniu diabetis, no us beneficiarà gaire de prendre aquest suplement per augmentar la testosterona. Tot i que pot ser beneficiós per augmentar la testosterona en rates diabètiques, això és aproximadament l'extensió de l'evidència científica. És probable que obtingueu prou vitamina C de la vostra dieta.
- ZMA. ZMA és una barreja suplementària de zinc, magnesi i vitamina B6. Estudis recents han trobat que la ZMA no té absolutament cap efecte sobre la producció de testosterona en homes. Si no sabeu que teniu deficiències en alguna d’aquestes categories, eviteu-ho.
-
Feu la vostra recerca.
Suplements de recerca que afirmen ajudar a augmentar els nivells de testosterona. Si no esteu segur, sigueu el vostre propi defensor i preneu una decisió informada. El fet que hi hagi a Internet no ho fa cert.
Part 2 de 3: Aconseguir físic
Pas 1. Elaboreu un pla d'exercicis i seguiu-hi
Si teniu l’esperança d’augmentar els nivells de testosterona, la dieta no és l’únic que cal tenir en compte. L’exercici és una part igual d’important per augmentar els nivells de testosterona, per això heu d’elaborar un pla de condicionament físic eficaç però sostenible dissenyat per maximitzar la producció de testosterona.
- Els tipus d’exercici específics, com l’alçament de pes, provoquen que el cos produeixi més testosterona.
- Fer exercici disminueix les possibilitats de sobrepès i, tal com s’ha comentat anteriorment, el sobrepès pot afectar negativament els nivells de testosterona.
- Si no esteu segur per on començar, pot ser una bona idea contractar els serveis d’un entrenador personal que pugui desenvolupar un pla d’exercicis adaptat específicament al vostre nivell de forma actual, juntament amb el resultat desitjat.
Pas 2. Comenceu a aixecar peses
Si voleu augmentar la testosterona, hauríeu de començar a aixecar pes, ja que l’aixecament de pes és la forma d’exercici més eficaç per augmentar la producció de testosterona. Tanmateix, per obtenir els millors resultats, haureu d’elevar pesos pesats amb menys repeticions, i probablement és millor evitar les màquines de pesar del tot. Enganxeu-vos amb peses lliures i seguiu els consells següents:
- Aixecar grans grups musculars. Els estudis demostren que aixecar grups musculars més grans, que requereixen moviments complexos i compostos, és molt més eficaç per produir testosterona que treballar només un o dos músculs més petits. Per aquest motiu, hauríeu de seguir exercicis de pes, com ara premses de bancs, gatzonetes, pesos morts i premses per a les espatlles.
- Proveu de treballar amb un volum elevat. El tipus d’exercicis que realitzeu no significarà res si no teniu prou volum. Hauríeu de fer almenys de 3 a 4 sèries de cada exercici compost, amb un pes que només podeu aixecar 5 vegades per set. El volum del vostre entrenament es determina amb aquesta fórmula: repeticions x defineix x pes = volum. No obstant això, quan es tracta de triar entre més repeticions o més conjunts, heu de triar més conjunts cada vegada.
- Centreu-vos en la intensitat alta. Premeu-vos fort al gimnàs, només si us empeny al límit físic, maximitzareu la producció de testosterona. Augmenteu la intensitat realitzant cada exercici més lentament i descansant no més de dos minuts entre sèries
Pas 3. Proveu l'entrenament a intervals d'alta intensitat
L’entrenament per intervals d’alta intensitat, o HIIT, és una altra forma d’exercici que pot augmentar activament els nivells de testosterona, a més de millorar la forma física i accelerar el metabolisme.
- HIIT consisteix a realitzar un exercici en una ràpida i intensa ràfega i després fer-ne un exercici de recuperació més fàcil. Aquest procés es repeteix diverses vegades al llarg de l'entrenament.
- Aquest tipus d’exercici es pot adaptar a la majoria de tipus d’exercici: podeu realitzar HIIT a la cinta de córrer, a l’el·líptica, a la piscina, etc. Simplement utilitzeu la fórmula següent: realitzeu l’exercici d’alta intensitat durant aproximadament 30 segons, i després seguiu amb aproximadament 90 segons d'exercici de recuperació més lent. Repetiu-ho 7 vegades més per obtenir els millors resultats.
- Fins i tot 20 minuts d’aquest tipus d’exercici poden obtenir grans beneficis, de manera que no hi ha excusa per no trobar el temps.
Pas 4. Feu una mica de cardio
Tot i que l’exercici cardiovascular no tindrà un gran impacte en la producció de testosterona, encara pot tenir un impacte positiu en els nivells generals de testosterona. Com a resultat, haureu d’intentar incorporar una mica d’exercici aeròbic de córrer, nedar, girar o fer exercici aeròbic al vostre pla de condicionament físic.
- El cardio és una de les millors maneres de cremar greixos, de manera que incorporar una mica de córrer o nedar al vostre pla d’exercici setmanal us ajudarà a perdre quilos de més. Aquesta és una bona notícia, ja que el sobrepès pot afectar negativament la testosterona.
- Quan estàs estressat, el teu cos allibera un producte químic anomenat cortisol que, entre altres coses, inhibeix la producció de testosterona. L’exercici cardiovascular és també una gran forma d’alleujament de l’estrès, de manera que pot reduir la producció de cortisol del cos, augmentant així la testosterona.
- No obstant això, el cardio s’ha de practicar amb moderació: no cal convertir-se en corredor de llarga distància. De fet, un estudi realitzat per la Universitat de Colúmbia Britànica va trobar que els corredors masculins que corrien més de 64 km per setmana tenien nivells de testosterona més baixos que els de curta distància.
Pas 5. Permetre que el cos es recuperi entre els entrenaments
Tot i la importància de fer exercici, és imprescindible que doneu al vostre cos el temps necessari per recuperar-se entre els entrenaments. En cas contrari, el vostre règim d’exercici pot tenir un efecte negatiu en els nivells de testosterona.
- Un estudi realitzat per la Universitat de Carolina del Nord va trobar que un sobreentrenament pot disminuir fins a un 40% els nivells de testosterona dels homes. Per tant, és molt important que prengueu almenys dos dies de descans per exercici intens a la setmana i que eviteu treballar els mateixos grups musculars en dues sessions d’entrenament consecutives.
- Els dies en què no feu exercici intensament, intenteu ser més actiu de l’habitual. Agafeu les escales en lloc de l’ascensor, camineu o aneu amb bicicleta a la feina, utilitzeu un escriptori de peu en lloc de seure tot el dia. Aquests petits canvis ajuden a mantenir el cos en moviment, cosa que és una bona notícia per als nivells de testosterona.
Part 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Dormiu prou
El son és un factor molt important pel que fa als nivells de testosterona. Això es deu al fet que el vostre cos fa servir el temps que dormiu per produir més testosterona. Per tant, heu de fer tot el possible per dormir almenys de 7 a 8 hores a la nit.
- Un estudi realitzat a la Universitat de Chicago va trobar que els homes que passaven menys de 5 hores dormint durant 7 nits consecutives produïen un 10% a un 15% menys de testosterona en comparació amb quan estaven completament descansats.
- A més de disminuir la producció de testosterona, privar-se del son també augmenta la quantitat de cortisol (l'hormona de l'estrès) al sistema i els nivells alts de cortisol afecten negativament els nivells de testosterona.
- El fet de no dormir prou també interfereix amb les hormones del creixement, que poden evitar que formeu músculs quan treballeu.
- També heu d’intentar millorar la qualitat del vostre somni apagant tots els ordinadors i aparells electrònics una hora abans d’anar a dormir, evitant les begudes amb cafeïna a última hora del vespre i prenent-vos una dutxa calenta abans d’anar a dormir.
Pas 2. Eviteu l'estrès
Molts experts creuen que l'estrès és un dels principals factors que contribueixen a la caiguda generalitzada dels nivells de testosterona en els homes actuals. Això es deu al fet que l'hormona que causa l'estrès, el cortisol, té una relació inversa amb la testosterona.
- En altres paraules, quan els nivells de cortisol són alts, els nivells de testosterona són baixos i viceversa. Es creu que el cortisol, que posa el vostre cos en mode de supervivència "lluita o fugida", entra en conflicte amb comportaments relacionats amb la testosterona, com ara l'agressió, la competència i l'aparellament. És per això que els dos no poden coexistir harmònicament.
- Per maximitzar els nivells de testosterona, és important minimitzar l’estrès de la manera que pugui. Penseu en la possibilitat de provar tècniques de respiració profunda, meditació, ioga o visualització.
Pas 3. Reduïu l'alcohol
L’alcohol pot tenir un impacte negatiu en la producció de testosterona. El consum excessiu d’alcohol pot afectar negativament el sistema endocrí, que al seu torn impedeix que els testicles produeixin testosterona.
- A més, l’alcohol augmenta els nivells de cortisol i inhibeix les hormones del creixement, una mala notícia per a la testosterona.
- Malauradament, la cervesa és el pitjor tipus d’alcohol pel que fa a la testosterona sana. Això es deu al fet que el llúpol que s’utilitza per fer cervesa està ple d’estrògens (l’hormona femenina). Per tant, podeu canviar a beure licor, o res de res.
- En beure, és millor tallar-se després de dues / tres begudes, ja que això limitarà el dany als nivells de testosterona.
Pas 4. Reduïu la ingesta de cafeïna
La cafeïna s’ha de prendre amb moderació, en cas contrari pot produir cortisol, que afecta negativament els nivells de testosterona.
- A més, consumir massa cafeïna al final del dia pot alterar els patrons de son, i menys son significa menys testosterona.
- No obstant això, estudis recents han demostrat que el consum de cafeïna abans d’un entrenament pot augmentar el vostre rendiment, de manera que si realment desitgeu una tassa de cafè, preneu-ne un abans de bombar ferro.
Pas 5. Gaudiu de les coses que us agraden
Per sort, augmentar els nivells de testosterona no ha de ser tot un treball ni cap joc. Hi ha diverses coses agradables que podeu fer per augmentar la testosterona.
-
Mira més esports.
Investigadors de la Universitat d’Utah han descobert que els nivells de testosterona dels aficionats a l’esport estan relacionats amb el rendiment del seu equip favorit. Els nivells de testosterona dels subjectes investigats van augmentar fins a un 20% quan el seu equip va guanyar, però van disminuir en el mateix percentatge quan el seu equip va perdre. Per tant, us heu de sentir completament justificat a veure més esports, sempre que estigueu segurs que el vostre equip guanyarà.
- Tenir més relacions sexuals. Probablement sabeu que la testosterona és la que alimenta el desig sexual dels homes, però sabíeu que també funciona al revés? Això és correcte; tenir relacions sexuals pot augmentar els nivells de testosterona. I no només això, només el fet de tenir una erecció o de ser activat per una persona atractiva és suficient per augmentar la testosterona.
- Gaudeix de l'aire lliure. Sortir a l’aire lliure i gaudir del sol pot ser enormement beneficiós per a la testosterona. De fet, exposar-se a aquests raigs amb vitamina D durant només 15 a 20 minuts al dia pot augmentar els nivells de testosterona en un enorme 120%. Si podeu prendre el sol nu, els resultats són encara més alts. Simplement no us enxampin.
Pas 6. Abordar els nivells de pressió arterial alta
Els estudis han descobert que els homes amb pressió arterial alta són 1,8 vegades més propensos a tenir baixa testosterona que els seus homòlegs.
- Hi ha dietes específiques que podeu començar, com ara la dieta DASH, per tal de disminuir la pressió arterial alta i millorar els nivells de testosterona.
- Altres factors com la reducció de l'estrès, la reducció de l'alcohol i l'alcohol i el manteniment d'un pes saludable poden ajudar a reduir la pressió arterial.
- I si tota la resta falla, la medicació per a la pressió arterial pot ajudar a controlar la hipertensió. Consulteu el vostre metge per esbrinar la millor manera d’actuar per a vosaltres.
Pas 7. Eviteu els xenoestrògens
Els xenoestrògens són productes químics que imiten els efectes dels estrògens al cos, cosa que és una mala notícia per als nivells de testosterona. Malauradament, els xenoestrògens (com altres disruptors endocrins) s’han infiltrat a gairebé totes les parts de la vida quotidiana i són impossibles d’evitar per complet. Aquí teniu algunes maneres de limitar la vostra exposició:
- Eviteu escalfar aliments en recipients de plàstic. Si escalfeu les restes, assegureu-vos de transferir el menjar a un plat abans d’aparèixer al microones. La majoria dels envasos de plàstic contenen ftalats (un tipus de xenoestrogen) que es poden transferir als aliments quan s’escalfa el plàstic. Si és possible, guardeu els aliments en envasos de vidre.
- Limiteu l'exposició a pesticides i gasolina. Tots dos contenen xenoestrògens, així que intenteu limitar la vostra exposició tant com sigui possible. Si entra en contacte amb qualsevol dels dos, renteu-vos bé les mans després.
- Menja productes ecològics. Els aliments no orgànics solen ruixar-se amb pesticides i bombejar-se amb hormones que imiten els efectes dels estrògens al cos. Trieu un producte orgànic quan sigui possible o, com a mínim, renteu bé les fruites i verdures abans de menjar i eviteu la carn i els productes lactis que provenen de vaques que han estat tractades amb hormones.
- Utilitzeu productes de neteja naturals. Articles com xampús, sabons, pastes de dents i desodorants poden introduir xenoestrògens al cos, així que penseu a canviar a versions més naturals d’aquests productes.
Pas 8. Consulteu el vostre metge
Si creieu que pot patir una malaltia anomenada baixa en testosterona, consulteu el vostre metge. El vostre metge pot comprovar els nivells de testosterona demanant una anàlisi de sang. Si els vostres nivells són baixos, el vostre metge us pot prescriure medicaments que ajudaran el vostre cos a produir més testosterona.
Tingueu en compte que els nivells de testosterona són més alts al matí, de manera que és millor que els nivells es comprovin a primera hora del dia
Consells
- Abans de la pubertat, els nivells de testosterona són molt baixos. El nivell de testosterona continua augmentant durant l’edat adulta fins que arriba al màxim als 40 anys i després disminueix gradualment.
- Parleu amb el vostre metge sobre la teràpia de reemplaçament hormonal si esteu interessats en fer una transició.
