El cos de totes les dones respon de manera diferent després de l’embaràs. La quantitat de pes que heu guanyat durant l’embaràs, tant si vau donar el pit o no, i la vostra dieta i hàbits d’exercici afecten el vostre cos després del bebè. Centreu-vos en tonificar els abdominals mitjançant exercici i canviant la dieta per desfer-vos d’un ventre d’embaràs persistent. Però intenteu no desempallegar-vos de tenir un ventre. Recordeu que vau fer una cosa increïble portant un bebè.
Passos
Mètode 1 de 2: Fer exercici per obtenir un ventre pla
Pas 1. Feu exercici cardiovascular durant 30 a 40 minuts de 5 a 7 dies a la setmana
Aneu a caminar, trotar o córrer almenys 30 o 40 minuts la majoria dels dies de la setmana. El cardio no només us ajudarà a eliminar l'excés de greix de la panxa, sinó que us farà sentir més segurs i enèrgic.
- Trieu alguna cosa que us agradi perquè sigui probable que us en quedeu.
- Canvieu la intensitat dels exercicis mitjançant un entrenament per intervals per mantenir el cos endevinant. Per exemple, alternar caminar, trotar i córrer en una sola sessió d’entrenament.
Pas 2. Feu taulons per enfortir els músculs del nucli
Assumeix una posició de flexió amb els colzes recolzats a terra i els avantbraços doblegats en un angle de 90 graus. Mantingueu els colzes directament sota les espatlles i mireu cap avall cap al terra. Flexioneu els abdominals i manteniu aquesta posició entre 30 i 60 segons alhora (o més, si podeu).
- Comenceu fent de 3 a 4 conjunts de taulons de 30 segons al dia i afegint de 10 a 15 segons a mesura que observeu que la planxa es fa més fàcil.
- Només els dits, els colzes i els avantbraços haurien de tocar el terra.
- El vostre cos hauria de fer una línia recta; eviteu que l'esquena es caigui cap avall o s'arrodoneixi cap amunt.
Pas 3. Realitzeu retencions transversals per enfortir els músculs abdominals transverss
Flexiona’t per xuclar-te el ventre com si estiguessis intentant encaixar en uns texans ajustats. Fixeu-vos que el vostre ombliga anirà lleugerament cap a dins cap a la columna vertebral. Mantingueu aquesta contracció entre 5 i 10 segons abans de relaxar-vos per fer 1 repetició. Feu aproximadament 3 sèries de 10 a 12 repeticions al dia.
- Podeu sentir que els músculs abdominals transverss s’enganxen quan dieu “shhh”.
- Feu retencions transversals mentre esteu asseguts, dempeus o estirats.
Pas 4. Orienteu el vostre nucli amb estocades i ocupacions
No oblideu que entrenar la part inferior del cos també contribueix a la vostra força bàsica. Feu almenys 3 sèries de 12 estocades en una sola sessió d’entrenament. Pel que fa a les okupes, proveu de fer-ne aproximadament 60 per dia (sense ponderar) o 3 jocs de 12 (amb peses moderades).
- Quan feu una estocada, mantingueu el genoll de la cama endavant alineada amb el turmell. Doble el genoll de l’esquena perquè estigui alineat amb l’espatlla i el maluc. I no us oblideu d’estrènyer els músculs abdominals cap a l’interior quan us llançeu!
- Per perfeccionar la forma de la posició a la gatzoneta, mantingueu l'esquena neutral (no arquejada), aixequeu el pit i estireu la panxa cap a la columna vertebral durant tota la gatzoneta.
Pas 5. Feu ponts per dirigir-vos al recte abdominal i als oblics externs
Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. A continuació, estreneu els abdominals i les natges per aixecar els malucs i l’abdomen cap amunt. Premeu el nucli i estireu el ventre cap a la columna vertebral.
- Els músculs del recte abdominal corren verticalment per la part frontal de l’abdomen. Aquests músculs són els responsables de l’aspecte de sis paquets.
- Els vostres oblics externs són els músculs abdominals més externs que us ajuden a mantenir la columna vertebral i la postura.
- Per a un repte addicional, intenteu aixecar una de les cames quan aixequeu els malucs.
Pas 6. Trobeu un fisioterapeuta per tonificar el nucli amb seguretat si teniu diàstasi recta
La diàstasi recta es produeix quan els músculs abdominals anteriors es divideixen anormalment a causa de l'estirament excessiu durant l'embaràs. Realitzeu un autocontrol de la diàstasi recta estirat d’esquena i aixecant el cap per mirar l’abdomen. Si veieu un buit entre les dues bandes dels músculs abdominals, teniu diàstasi recta. Pregunteu al vostre metge si pot recomanar un determinat fisioterapeuta o trobar un fisioterapeuta autoritzat a prop vostre a
- Un fisioterapeuta us pot conduir a través de diferents exercicis bàsics per enfortir els músculs abdominals mentre corregiu la bretxa dels vostres músculs.
- Eviteu fer abdominals si teniu diàstasi recta perquè pot empitjorar la separació abdominal.
- És més probable que tingueu diàstasi recta si heu estat embarassada més d’una vegada.
- No us preocupeu, la diàstasi recta no és una afecció greu, però pot augmentar el risc d’incontinència urinària i trastorns del sòl pèlvic més endavant de la vida.
Mètode 2 de 2: alteració de la dieta
Pas 1. Utilitzeu pols de col·lagen o menjar aliments rics en col·lagen per reparar la pell.
Ajudeu l’elasticitat de la pell menjant brou d’ossos, gelatina i carn cuita amb ossos. Si preferiu prendre un suplement, afegiu fins a 2,2 culleradetes (11 grams) de pols de col·lagen hidrolitzat alimentat amb herba al cafè, batuts, civada, sopa o iogurt.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de prendre qualsevol tipus de suplements dietètics.
- La pols de col·lagen no té sabor, així que no dubteu a barrejar-la en una gran varietat de plats.
Pas 2. Consumeix proteïnes magres per construir múscul magre i cremar greixos a la panxa
La proteïna us ajudarà a construir músculs a tot arreu (inclosos els abdominals) i augmentarà el metabolisme per cremar greixos a la panxa. Menja 0,36 grams de proteïna per lliura de pes corporal, o 0,8 grams per quilogram cada dia. Per exemple, si peseu 68 kg, voleu tenir 54 grams al dia.
- La carn mòlta magra, el pollastre, el gall dindi, el peix, els mariscs, els ous, el iogurt i el formatge són importants per a la ingesta diària.
- Algunes fonts de proteïnes vegetals inclouen tofu, tempeh, seitan, mongetes, llenties, pèsols, quinoa, arròs salvatge, fruits secs, Brussel·les i llavors de chia.
Pas 3. Canviar els greixos saturats per greixos saludables rics en àcids grassos omega 3
En lloc de cuinar amb mantega i llard de porc, trieu opcions saludables com ara coco o oli d’oliva. Els greixos rics en àcids grassos omega 3 us ajuden a cremar greixos i a combatre la inflamació, que pot augmentar la mida del ventre després de l’embaràs.
- Els greixos saludables com l’alvocat, l’oli d’oliva, les llavors de lli, les llavors de chia, els fruits secs i les mantegues de fruits secs tenen àcids grassos omega 3.
- Els greixos no són aliments baixos en calories, de manera que si el ventre de l’embaràs s’exacerba amb l’excés de pes, limiteu la ingesta a 2 cullerades (6,0 culleradetes) d’oli o mantega de nous al dia.
Pas 4. Consumeix aliments rics en ferro per accelerar el metabolisme i perdre pes
Coma moltes llenties, mariscs, espinacs, fetge i carn d’òrgans, carn vermella, llavors de carbassa i quinoa per obtenir la dosi diària de ferro. Els estudis han demostrat que una deficiència de ferro pot reduir la taxa metabòlica. I per ajudar a disminuir el greix de la panxa, cal augmentar el metabolisme tant com sigui possible.
- Parleu amb el vostre metge sobre com prendre un suplement de ferro si teniu al·lèrgies o restriccions dietètiques que us impedeixen obtenir suficient ferro dels aliments.
- La quantitat diària recomanada de ferro és de 18 mil·ligrams per dia.
- Tingueu en compte que els suplements de ferro poden causar restrenyiment, dolor estomacal, marejos i nàusees. Eviteu prendre’ls amb probiòtics o suplements de calci.
Pas 5. Prengui de 65 a 90 mg de vitamina C cada dia per afavorir l'elasticitat de la pell
Menja 1 tassa (128 grams) de pebrots vermells dolços, tomàquets, taronges, bròquil, guayaba, maduixes o papaia per satisfer la quantitat diària recomanada de vitamina C. La vitamina C ajuda a reconstruir el col·lagen a la pell, millorant la salut general de la pell teixit.
Si fumeu, augmenteu la ingesta diària en 35 mg (i deixeu de fumar)
Pas 6. Mengeu aliments rics en vitamina A per mantenir la pell del ventre suau i flexible
Intenteu complir els 700 a 900 micrograms de vitamina A diàriament recomanats cada dia. La vitamina A indica al vostre cos que envieu aigua a la pell, que és necessària per mantenir-la humida i flexible i perquè el col·lagen repari els danys.
- Una batata cuita de mida mitjana proporciona el doble de la ingesta diària recomanada.
- 1 tassa (220 grams) de carbassa hivernal o col arrissada també faran el truc!
- Les carns de fetge, oli de fetge de bacallà, verat i salmó són excel·lents opcions per obtenir la dosi diària de vitamina A.
Pas 7. Exerciteu el control de la porció per perdre greix persistent del ventre
Tingueu consciència de la quantitat d’aliments que mengeu, sobretot si el ventre de l’embaràs s’exacerba amb l’excés de greix. Quan mengeu al carrer, demaneu que la meitat del vostre plat d’entrada estigui preparada per portar o portar el vostre propi tupper. Converteix-te en un professional de la mida de les porcions comparant porcions amb la teva mà:
- Verdures cuites, cereals secs, fruita picada o sencera: 1 puny = 1 tassa (226 grams)
- Formatge: 1 dit índex = 42 grams
- Fideus, arròs, civada: 1 palmera = 113 grams
- Proteïnes: 1 palmera = 85 unces (3 unces)
- Greixos: 1 polze = 1 cullerada (14,3 grams)
Consells
- Utilitzeu locions tòpiques que reafirmin la pell per ajudar a disminuir la pell solta o ondulada del ventre.
- Utilitzeu articles de confecció sota la roba per amagar un ventre d’embaràs persistent.
