Perdre pes a qualsevol edat és difícil, però a mesura que el cos canvia amb l’edat, pot arribar a ser cada vegada més dur. No obstant això, mantenir un pes saludable és important per al benestar general a qualsevol edat i, sobretot, a mesura que envelleix. Si porteu uns quants quilos de més i voleu perdre'ls fins i tot amb reptes com el metabolisme alentit, podeu aplicar una dieta sensata i un pla d'exercici per ajudar-vos a assolir el vostre pes objectiu.
Passos
Mètode 1 de 3: menjar una dieta ben equilibrada
Pas 1. Menjar àpats saludables i regulars
Menjar àpats saludables, equilibrats i regulars us pot ajudar a perdre pes i cremar greixos. Els aliments que tinguin greixos moderats, carbohidrats complexos i rics en nutrients, per exemple, són els millors per a la vostra salut general.
- Seguiu una dieta d’aproximadament 1, 200-1, 500 calories riques en nutrients al dia, en funció de l’activitat que tingueu.
- Obtindreu una alimentació adequada si incorporeu aliments dels cinc grups d’aliments cada dia. Els cinc grups d’aliments són: fruites, verdures, grans, proteïnes i productes lactis.
- Necessiteu 1-1,5 tasses de fruita al dia. Podeu aconseguir-ho menjant fruites senceres com gerds, nabius o maduixes o bevent suc de fruita al 100%. Assegureu-vos de variar les fruites que trieu per obtenir una gran quantitat de nutrients.
- Necessiteu 2,5-3 tasses de verdures al dia. Ho podeu aconseguir menjant verdures senceres com bròquil, pastanagues o pebrots o bevent suc de verdures al 100%. Assegureu-vos de variar les verdures que trieu per obtenir una gran quantitat de nutrients.
- Les fruites i verdures són una excel·lent font de fibra, que necessiteu més de 60. No només la fibra us mantindrà regular, sinó que també us pot ajudar a evitar malalties del cor, accidents cerebrovasculars, diabetis i millorar la vostra pell. La fibra també us ajudarà a perdre pes.
- Necessiteu entre 5 i 8 unces de grans al dia, dels quals ½ haurien de ser cereals integrals. Els grans inclouen aliments com l’arròs integral, la pasta o el pa integral, la civada o els cereals. Els cereals integrals són una bona font de fibra, que ajuda a contrarestar la digestió lenta que es pot produir amb l'edat.
- Necessiteu 5-6,5 unces de proteïna per dia. Podeu obtenir proteïna de carns magres, incloses vedelles, porcs o aus de corral; mongetes cuites; ous; mantega de cacauet; o fruits secs i llavors. Aquests també us ajudaran a construir i mantenir el múscul.
- Apunteu a 2-3 tasses o 12 oz de productes lactis al dia. Podeu obtenir productes lactis de formatge, iogurt, llet, llet de soja o fins i tot gelats. Aquests ajudaran a construir i mantenir ossos i músculs forts, que es tornen més febles a mesura que envellim. Els homes de 51 anys o més necessiten 1000 mg de calci al dia, mentre que les dones en necessiten 1, 200 mg al dia. Preneu suplements si la ingesta de lactis no arriba a aquest objectiu.
- Eviteu una quantitat excessiva de sodi a la vostra dieta, que és freqüent en els aliments processats en massa. El sentit del gust disminueix a mesura que envelleix i és possible que vulgueu salar els aliments. Proveu d'utilitzar condiments alternatius com l'all o les herbes per evitar l'excés de sodi i augmentar el pes de l'aigua.
Pas 2. Eviteu els aliments poc saludables, especialment els sucres processats i els midons simples
Si intenteu aprimar-vos, és una bona idea evitar menjars no saludables o brossa, molts dels quals carregats de greixos i calories. Les patates fregides, nachos, pizza, hamburgueses, pastissos i gelats no us ajudaran a perdre pes.
Tingueu en compte si hi ha sucre ocult a les vostres opcions alimentàries. Com que la vostra capacitat de sabor disminueix amb l’edat, pot ser difícil detectar una gran quantitat de sucre en els aliments, cosa que us pot fer augmentar de pes. Assegureu-vos de llegir els envasos i buscar termes que indiquin sucre com ara xarop de blat de moro, sacarosa, dextrosa o maltosa
Pas 3. Feu canvis a la vostra dieta gradualment
Tot i que us pot emocionar revisar completament el que mengeu, és important fer canvis graduals a la vostra dieta general. Això us ajudarà a mantenir-vos a menjar sa.
Podeu substituir lentament els aliments processats. Per exemple, si mengeu arròs blanc amb cada menjar, canvieu a arròs integral i, a continuació, afegiu-hi més verdures i menys arròs
Pas 4. Planifiqueu els àpats el més sovint possible
Planificar els àpats amb antelació reforçarà els bons hàbits. També us ajudarà a obtenir molts nutrients i fins i tot us pot estalviar diners.
Per exemple, planifiqueu els esmorzars per ajudar-vos a començar el dia amb el peu dret. Si no teniu reunions per dinar, preparar un dinar saludable us pot ajudar a evitar la compra de menjars ràpids poc saludables. Si teniu una reunió per dinar, demaneu el menjar menys processat i saludable del menú, com ara una amanida
Pas 5. Permeteu-vos tenir certs aliments poc saludables com a recompensa
Cap persona és perfecta i, de vegades, desitgeu aliments poc saludables. Permeteu-vos dies de trampes ocasionals per gaudir de menjar ferralla o d’aliments que normalment no mengeu al vostre pla.
- Cada vegada hi ha més evidències que permetre’s fer trampes ocasionalment i conscientment l’ajudarà a mantenir la seva dieta a la llarga.
- No us repreneu mai ni deixeu que els errors o els dies de trampes descarrileu els vostres hàbits saludables generals. Els contratemps són normals.
Pas 6. Menja sa als restaurants
Menjar fora us pot ajudar a mantenir la vostra vida social i estimular la vostra ment després dels 60 anys. Però també pot causar un revés important en moltes dietes a causa dels plats processats, rics en greixos i en calories. Evitar conscientment certs aliments i prendre bones opcions als restaurants quan els seus amics us poden ajudar a reforçar els vostres bons hàbits alimentaris, continuar perdent pes i mantenir-vos aguts mentalment.
- Eviteu trampes poc saludables, com ara paquets de pa, aliments fregits o plats en salses pesades, com ara fettucine Alfredo.
- Les amanides o les verdures i filets al vapor són bones opcions d’aliments sans i mínimament processats.
- Eviteu els bufets, que sovint s’omplen d’aliments poc saludables i processats i us poden animar a menjar en excés.
- Teniu fruites senceres en lloc de postres processades.
Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Què és el millor que podeu fer si sou a un restaurant i voleu menjar sa?
Trieu el bufet.
No exactament! Els bufets sovint s’omplen d’aliments processats i poc saludables. També poden causar que mengis en excés, així que tria alguna cosa més sana si pots. Tria una altra resposta.
Demaneu un bistec i verdures.
Sí! Totes dues són opcions mínimament processades. Les amanides i fruites senceres són altres opcions de restaurants saludables. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
No tingueu postres.
No necessàriament! Definitivament, no heu de tenir unes postres processades plenes de sucre. Però hi ha opcions de postres més saludables que podeu triar, com ara fruites senceres. Tria una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 3: Fer exercici regularment
Pas 1. Comprendre els avantatges de fer exercici regularment
L’exercici pot ajudar a qualsevol persona a estar i sentir-se sa. Però també us pot ajudar a perdre l’excés de pes. Comprendre els beneficis de l’exercici pot ajudar-vos a posar-vos en forma i a perdre pes.
- L’exercici físic pot evitar un excés de pes.
- L’exercici pot minimitzar els problemes relacionats amb l’edat, com la pèrdua muscular i òssia, l’estrès o fins i tot els problemes de son.
- L’exercici pot augmentar la vostra energia i ajudar-vos a dormir.
Pas 2. Escalfeu-vos i refresqueu-vos com a part de les sessions d'exercici
Sempre que tingueu una sessió d’exercicis, assegureu-vos d’escalfar-vos abans que passeu una estona refrescant-vos un cop hàgiu acabat. Això ajudarà a preparar el cos per fer exercici i a estabilitzar la temperatura i la pressió arterial.
- Escalfeu amb una activitat de poc impacte i llum, com caminar, durant 5-10 minuts.
- Refresqueu-vos amb una activitat de baix impacte, com trotar lleuger o caminar durant 5-10 minuts.
- Estar i mantenir-se correctament hidratats per fer exercici és important. Assegureu-vos de tenir almenys 64 unces de líquid al dia per mantenir-vos hidratat i afegiu 8 unces d’aigua per cada hora d’activitat.
Pas 3. Participa en exercici cardiovascular
Fer exercici cardiovascular de baix impacte i intensitat moderada us pot ajudar a mantenir la vostra forma física i també us pot ajudar a perdre pes. Comenteu el vostre pla per fer entrenament cardiovascular amb el vostre metge i un professional certificat del gimnàs abans de començar.
- Les persones de més de 60 anys poden fer almenys 30 minuts d’exercici moderat durant tots o la majoria de dies de la setmana. Si no podeu fer una activitat durant 30 minuts, dividiu-la en dues sessions de 15 minuts.
- Si sou molt actiu, podreu estar al dia amb aquests entrenaments amb l’aprovació del vostre metge i si us sentiu còmode.
- Si tot just comenceu o necessiteu fer una activitat de menor impacte, caminar i nedar són opcions excel·lents.
- Podeu fer qualsevol tipus d’entrenament cardiovascular per ajudar-vos a perdre pes. Més enllà de caminar i nedar, penseu a córrer, remar, anar amb bicicleta o utilitzar una màquina el·líptica.
Pas 4. Realitzeu exercicis d’entrenament de força
A més de fer exercici cardiovascular, l’entrenament de força us pot ajudar a perdre pes. També pot ajudar a evitar malalties relacionades amb l’edat, com l’osteoporosi, i evitar que es lesioni, ja que el suportar pes genera ossos i músculs.
- Abans de començar qualsevol programa d’entrenament de força, consulteu amb el vostre metge i potser fins i tot amb un entrenador certificat, que crearà el millor pla per a les vostres capacitats i necessitats.
- Centreu-vos en exercicis que enforteixin tot el cos i siguin específics per a les vostres necessitats a mesura que envelliu. Per exemple, els exercicis d’enfortiment de les cames ajudaran a suportar el pes del cos.
- Si els pesos són massa pesats, les bandes de resistència poden proporcionar un efecte similar de construcció muscular per a persones majors de 60 anys.
Pas 5. Practicar ioga o Pilates regularment
Proveu una classe de ioga o Pilates en un estudi o en línia. Aquestes activitats de menor impacte poden ajudar a enfortir i estirar els músculs alhora que us ajuden a relaxar-vos.
Hi ha una gran varietat de cursos de ioga i Pilates basats en vídeo. Podeu considerar la possibilitat de comprar DVD, que us poden oferir sessions guiades bàsiques. També podeu cercar en línia vídeos o cursos que us orientin a través de diferents nivells de ioga i sessions de Pilates
Pas 6. Escolta el teu cos
Si decidiu fer exercici per aprimar-vos, és important escoltar el vostre cos durant qualsevol activitat. Això us pot ajudar a identificar si esteu cansat, necessiteu hidratar-vos o teniu els signes d’un problema més greu.
- Permeteu-vos descansar quan vulgueu. Si un dia us sentiu cansat o no voleu fer exercici, deixeu-vos descansar. Recordeu que el descans és una part integral de mantenir-se sa i perdre pes. És possible que trobeu que no teniu tanta energia com envelliu.
- Deixeu de fer exercici si experimenta marejos, mal de cap, empitjorament de la respiració, dolor al pit, palpitacions del cor o batecs del cor desiguals i ràpids.
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Per què hauríeu de fer exercicis d’entrenament de força?
Poden ajudar a prevenir lesions.
Absolutament! Fer exercici amb peses o bandes de resistència enforteix els ossos i els músculs, cosa que fa que sigui menys probable que es trenquin o es trenquin. També podeu orientar-vos a zones específiques, com ara les cames, que us ajudaran a mantenir el vostre cos a mesura que envelliu. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
És la millor manera d'estirar els músculs.
No necessàriament! Si voleu estirar els músculs mentre feu exercici, proveu ioga o Pilates. Aquests exercicis també són molt relaxants, cosa que suposa un avantatge addicional. Endevina-ho de nou!
Ho podeu fer sense consultar prèviament amb un metge.
No, no! Haureu de parlar amb el vostre metge abans de començar un programa d’entrenament de força. El vostre metge us pot dir si el vostre cos i la vostra ment són prou sans per entrenar-vos amb força. Endevina-ho de nou!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 3: assessorament de professionals de la salut i la forma física
Pas 1. Consulteu el vostre metge sobre el vostre pla i el vostre règim de forma física
Si voleu baixar de pes als 60 anys o després, primer parleu amb el vostre metge sobre si és segur continuar amb les vostres activitats o afegir-hi. Pot haver-hi algunes circumstàncies en què pugui ser insegur per a vostè fer determinades activitats.
- L’exercici és generalment bo per a vosaltres. El vostre metge us pot suggerir que no feu exercici si teniu problemes cardíacs i pulmonars o tensió arterial alta.
- Parleu amb el vostre metge sobre els tipus d’exercici que voleu fer per assegurar-vos que siguin segurs. El vostre metge us pot suggerir reunir-vos amb un professional del fitness per ajudar-vos a trobar els millors i més segurs exercicis per a vosaltres.
- La soledat i la depressió poden afectar la gana i la dieta. Si pateix símptomes, parleu amb el vostre metge sobre la millor manera de tractar ambdues afeccions i aprimar.
- Alguns medicaments poden alterar el sentit del gust i fer que tingueu més probabilitats de consumir més sucre o sal, cosa que us farà augmentar de pes. Parleu amb el vostre metge si sospiteu que la medicació us fa augmentar de pes.
Pas 2. Consulteu un dietista registrat
Fins i tot si no teniu necessitats dietètiques especials, haureu d’ajustar la vostra dieta per baixar de pes i mantenir-vos sans a causa de la digestió i el metabolisme alentits amb l’edat. Consulteu un dietista registrat per discutir les vostres necessitats dietètiques específiques i com podeu obtenir millor totes les vitamines i nutrients necessaris per mantenir la vostra salut i forma física.
- El metabolisme s’alenteix cada any després dels 40 anys. A causa d’això, podreu engreixar si continueu menjant la mateixa quantitat.
- La digestió també s’alenteix a mesura que envelleix i pot dificultar el processament de vitamines, minerals i altres nutrients com l’àcid fòlic.
- Si esteu jubilat, és possible que tingueu dificultats per menjar sa amb un pressupost reduït. Un dietista us pot ajudar a prendre decisions econòmiques i saludables.
- El vostre metge o hospital local us pot suggerir un dietista registrat per ajudar-vos a complir les vostres necessitats dietètiques i els vostres objectius de forma física.
Pas 3. Consulteu un professional certificat del fitness
Si feu exercici regularment i voleu continuar amb aquesta activitat per aprimar-vos, consulteu un professional certificat del gimnàs un cop tingueu el segell d’aprovació del vostre metge. És possible que pugui ajudar-vos a adaptar un règim d’exercicis per ajudar-vos a deixar anar els quilos en excés.
- Les caigudes són un motiu comú de lesions després dels 60 anys. L’exercici físic farà que els ossos i els músculs siguin més forts i us ajudaran a protegir-vos de les caigudes i de les llàgrimes musculars o les fractures òssies.
- Fins i tot l’exercici físic moderat us pot ajudar a prevenir i controlar problemes de salut crònics que prevalen en persones envellides, inclosa la diabetis.
- Els estudis han demostrat que l’exercici físic també pot ajudar a mantenir o millorar la funció cerebral, que va disminuir a mesura que envellim.
- Un professional certificat del fitness pot ajudar-vos a posar-vos en forma i a perdre pes, encara que no hàgiu estat treballant. Aconseguir o augmentar la forma física a mesura que envelleix pot ajudar-vos a mantenir-vos sans i evitar malalties relacionades amb l’envelliment i l’edat, com l’osteoporosi o la diabetis.
- Un professional certificat del gimnàs us pot dir que és segur continuar amb qualsevol exercici que feu sempre que us sentiu bé i còmode i tingueu el bé del vostre metge.
Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Per què cal ajustar la seva dieta habitual a mesura que envelleix?
La digestió i el metabolisme augmenten amb l’edat.
Torna-ho a provar. El vostre cos canvia a mesura que envelliu, però la vostra digestió i metabolisme no augmenten. Parleu amb un dietista registrat per obtenir més informació sobre com hauria de canviar la vostra dieta a mesura que envelliu. Tria una altra resposta.
Processeu nutrients com l’àcid fòlic més ràpidament.
No exactament! A mesura que envelliu, la digestió s’alenteix, cosa que significa que processeu nutrients com l’àcid fòlic amb menys rapidesa. La digestió de vitamines i minerals també es pot fer més difícil. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
La digestió i el metabolisme s’alenteixen amb l’edat.
Correcte! A mesura que envelleix, la digestió i el metabolisme s’alenteixen, cosa que significa que haureu d’ajustar la vostra dieta per mantenir-vos sans. Parleu amb un dietista després dels 40 anys per obtenir consells sobre com mantenir una dieta sana a mesura que envelliu. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Consells
- Obtindreu els resultats que desitgeu si us adheriu al programa de manera constant.
- Es pot perdre pes amb l’artrosi si es prenen les precaucions necessàries.
