Tot i que encara ningú no ha descobert la font de la joventut, la gent viu més temps que mai. Molts fins i tot ho fan amb bona salut. La millor manera de tenir la vida més llarga possible i la màxima qualitat de vida possible és cuidar-se tant físicament com psicològicament. Protegiu el vostre benestar per tal que el vostre cos i la vostra ment siguin prou saludables com per durar-vos i mantenir-vos durant una llarga vida.
Passos
Mètode 1 de 3: allargar la vostra vida amb una vida sana
Pas 1. Feu exercici perquè el vostre cos sigui prou fort per viure durant 100 anys
Fer una petita quantitat d’exercici mantindrà el cos fort i en forma a mesura que envelleix. Desenvolupeu una rutina d’exercicis quan sigueu joves i després manteniu-la durant les properes dècades. Això us farà més saludable ara mitjançant la gestió del pes, la formació muscular i la reducció de l’estrès. També beneficiarà la vostra salut futura en enfortir els ossos, millorar l’equilibri i augmentar el vostre sistema immunitari.
- Un programa d’exercici ideal inclou 15 a 30 minuts d’exercici aeròbic cinc vegades a la setmana i entrenament de força dues vegades per setmana.
- Podeu fer les dues coses sense haver de comprar costoses subscripcions al gimnàs. A moltes persones els agrada trotar, caminar o anar amb bicicleta.
- L’entrenament de força és particularment important per a les dones postmenopàusiques, que es tornen més vulnerables a l’osteoporosi. Fer entrenament amb peses no només et farà més fort, sinó que també augmentarà la densitat òssia. Això farà que sigui menys probable que es trenqui un os si es cau a mesura que es fa gran. Podeu comprar peses a la vostra botiga d’atletisme local.
Pas 2. Feu una revisió anual
No us ometeu les revisions anuals només perquè us sentiu sans. El millor moment per agafar problemes de salut és al principi. Aleshores es poden tractar de manera ràpida i senzilla.
- Tingueu en compte la història familiar. Si teniu predisposició genètica a algunes malalties, feu un examen regular. A més, podeu preguntar al vostre metge si heu de prendre mesures preventives per minimitzar les possibilitats de desenvolupar la malaltia.
- Avui en dia, tenir un problema de salut crònic ben gestionat no és probable que impedeixi viure fins als 100 anys.
Pas 3. No jugueu amb la vostra vida utilitzant drogues il·legals
Les drogues il·legals poden provocar afeccions de salut greus i sobtades. Com que no estan regulats, no hi ha control de qualitat per a les drogues il·legals. Això significa que les dosis són inconsistents i que poden contenir altres substàncies perilloses per a la salut. Les sobredosis són freqüentment mortals, però fins i tot efectes inferiors als mortals poden causar riscos greus per a la salut, com ara:
- Coma
- Dany cerebral
- Convulsions
- Psicosi
- Confusió
- Pèrdua de memòria
Pas 4. Consulteu amb facilitat el consum d’alcohol
La Clínica Mayo recomana no més d’una beguda al dia per a les dones i d’una a dues begudes al dia per als homes. Beure amb excés és extremadament poc saludable.
- Els nivells elevats d’ingesta d’alcohol augmenten el risc de càncers del tracte digestiu, problemes cardíacs, pancreatitis, ictus, hipertensió arterial i malalties hepàtiques.
- Si gaudiu d’una copa de vi o d’una cervesa al vespre, pregunteu al vostre metge si pot interactuar amb algun medicament que pugueu prendre. Fins i tot els medicaments sense recepta o els remeis i suplements a base d’herbes poden interactuar amb l’alcohol.
- Si beveu, no conduïu. El consum d’alcohol afecta la vostra capacitat per conduir amb seguretat i posa en risc la vostra vida i la d’altres que estan a la carretera. Planifiqueu amb antelació i agafeu un taxi o designeu un amic com a conductor designat que romandrà sobri.
Pas 5. No fumeu i, si ho feu, deixeu-lo
Fins i tot les persones que van fumar durant dècades poden deixar la seva vida útil i la seva qualitat de vida. Deixar de fumar millorarà la seva salut i reduirà els riscos de:
- Atacs de cor
- Traços
- Malalties pulmonars, inclòs el càncer
- Càncer d'esòfag, laringe, gola, boca, bufeta, pàncrees, ronyó i coll de l'úter
- Infeccions respiratòries
- Diabetis
- Trastorns oculars com les cataractes
- Malaltia de les genives
Pas 6. Porteu equip de seguretat adequat
Els equips de seguretat poden prevenir lesions mortals durant els accidents. Això inclou activitats comuns com anar en cotxe o activitats esportives.
- Porteu sempre el cinturó de seguretat quan conduïu o aneu en cotxe. Si conduïu, no accelereu, sobretot en condicions meteorològiques dolentes, com ara gel, pluja, neu o boira. Els accidents de trànsit són una causa freqüent de mort.
- Investigueu quins equips de seguretat són necessaris per a esports de risc o de contacte complet. És possible que necessiteu farcits i cascos de protecció per esquiar, fer surf de neu, muntar a cavall o jugar a futbol. Si practiqueu esports com el paracaigudisme, l’escalada o el salt de pont, assegureu-vos que tot l’equip que utilitzeu estigui en perfecte estat de funcionament.
Pas 7. Limiteu l'exposició a substàncies tòxiques
En dosis elevades, algunes substàncies poden posar-vos en risc de desenvolupar problemes greus de salut que podrien conduir a la mort prematura. Per exemple:
- L’amiant pot causar malalties pulmonars.
- Els pesticides en dosis elevades no són saludables. Tot i que els productes dels agricultors tant ecològics com no ecològics es controlen i regulen per garantir que els residus de pesticides no superin els límits legals, algunes persones prefereixen els productes ecològics.
- La contaminació i els vapors químics són perjudicials quan s’exposen durant un llarg període de temps. Si viviu en una zona amb molta contaminació, com ara prop d’una autopista, potser voldreu evitar estar fora durant els moments en què la contaminació és més alta. Moltes comunitats proporcionen alertes de contaminació quan la qualitat de l’aire ha arribat a un nivell insegur.
Pas 8. Eviteu l'esgotament dormint prou
La privació del son afegeix estrès físic al cos i redueix el sistema immunitari. També et fa més vulnerable a l’estrès.
- La majoria de la gent necessita almenys vuit hores de son cada nit. Si teniu problemes per estar desperts durant el dia, probablement no dormireu prou.
- Si teniu insomni, parleu amb el vostre metge sobre les maneres de tractar-lo. Això pot incloure la implementació de canvis d’estil de vida com dormir sempre al mateix temps, mantenir l’habitació fosca i lliure de sorolls que distreguin i utilitzar tècniques de relaxació abans d’anar a dormir.
Mètode 2 de 3: Nutreix el teu cos perquè duri 100 anys
Pas 1. Mantingueu-vos jove i vibrant gaudint d’una dieta amb diverses fruites i verdures
Les fruites i verdures són grans fonts de vitamines i minerals que el vostre cos necessita. Les vitamines i els minerals són importants quan sou jove per créixer un cos fort i saludable, però també són importants quan sou més gran per mantenir-vos sans.
- Coma almenys quatre racions de fruites i cinc racions de verdures al dia. Les fruites inclouen baies, pomes, peres, prunes, plàtans, carbassa, carbassa, mongetes, olives, pebrots, blat de moro, pèsols, cogombre i tomàquet. Les verdures inclouen remolatxa, pastanaga, espinacs, coliflor, enciam, bròquil, api i altres. Les fruites i verdures fresques són les més saludables, però als mesos d’hivern, quan no estan disponibles, comprar fruites i verdures congelades és una bona solució. Eviteu les fruites i verdures fregides i empanades perquè també contenen molt de greix.
- Una dieta sana i rica en productes frescos redueix el risc de càncer, malalties del cor, hipertensió arterial, ictus i diabetis.
Pas 2. Mantingueu resistència menjant proteïnes suficients
Les proteïnes són necessàries perquè el cos repari i reconstrueixi les cèl·lules després de patir danys. La rotació cel·lular és una part natural de la vida i manté un cos sa.
- Les persones que mengen carn sovint obtenen gran part de les seves proteïnes a partir de carn i productes animals, com ara vedella, porc, aus de corral i ous.
- Els vegetarians (persones que no mengen carn) i els vegans (persones que no mengen productes animals) obtenen proteïnes de soja, mongetes, llegums i fruits secs. Els vegetarians també poden complementar-ho amb llet i formatges.
- L’adult mitjà requereix de dues a tres porcions de proteïna al dia. Parleu amb el metge del vostre fill per determinar què pot necessitar. Els requisits dels nens canvien a mesura que envelleixen i creixen.
Pas 3. Mantenir els nivells d’energia juvenils menjant hidrats de carboni saludables
Els sucres, els midons i la fibra són tot tipus d’hidrats de carboni. Quan es digereixen, el cos obté energia. Els sucres simples es digereixen més ràpidament que els carbohidrats complexos. Com que els hidrats de carboni complexos triguen més a trencar-se, el cos obtindrà aquesta energia a un ritme constant en lloc de fer-ho alhora. Això significa que us proporcionarà energia durant més temps i també us mantindrà estable el sucre en sang.
- Proveu al vostre cos d’hidrats de carboni complexos menjant fesols, xirivia, blat de moro, pèsols, llenties, cacauets i pans integrals. Molts pans diran a l’envàs si són de gra sencer.
- Substitueix els carbohidrats complexos per sucres simples com pastissos, dolços, galetes i dolços processats. Per tenir prou energia per mantenir un estil de vida actiu, hauríeu d’obtenir aproximadament la meitat de les calories dels carbohidrats complexos.
Pas 4. Mantingueu-vos hidratat bevent prou aigua
Beure prou aigua es diluirà i us ajudarà a passar toxines i a mantenir els ronyons i les vies urinàries sans.
- Tot i que beure vuit gots d’aigua al dia és un bon començament, hi ha una nova ciència que suggereix que és possible que necessiteu més líquids. Tenint en compte l’aigua continguda en begudes com la llet i el te i en aliments com la síndria, la vostra ingesta diària de líquids es pot determinar dividint el pes per la meitat. El nombre resultant és el nombre d'unces de líquids que necessiteu cada dia. Per tant, si peseu 180 lliures, necessiteu 90 oz de líquids cada dia. Si sou un atleta, hauríeu de beure aproximadament dos terços del vostre pes corporal en unces.
- La quantitat que haureu de beure per mantenir-vos ben hidratat dependrà de la vostra activitat física, de la calor i de la climatologia seca i de la mida del vostre cos. És possible que necessiteu quatre o més litres d’aigua al dia.
- Si orina menys de l’habitual o té orina fosca o tèrbola, aquest és un símptoma de deshidratació.
- Porteu una ampolla d’aigua reutilitzable durant el dia per recordar-vos que us heu hidratat.
Pas 5. Menja greixos amb moderació
Cal una petita quantitat de greix perquè pugueu absorbir vitamines liposolubles, controlar la inflamació, coagular la sang i mantenir un bon funcionament cerebral, però molta gent menja massa. Una dieta rica en greixos augmenta les possibilitats d’obesitat, colesterol elevat, malalties del cor i accidents cerebrovasculars.
- Entre els aliments amb un alt contingut en greixos hi ha mantega, formatge, llet sencera, nata, carns i olis vegetals. Podeu reduir la ingesta de greixos retallant el greix de les carns, menjant carn magra com les aus i el peix, bevent llet amb poc greix i menjant iogurt baix en greixos.
- Trieu greixos més saludables cuinant amb greixos monoinsaturats, greixos poliinsaturats i greixos rics en àcids grassos omega-3 i omega-6. Les fonts saludables de greixos inclouen oli d’oliva, oli de càrtam, oli de cacauet, oli de blat de moro, oli de llinosa, oli de colza i oli de soja.
Pas 6. Protegiu el cor amb una dieta baixa en sodi
L’excés de sodi pot provocar hipertensió arterial que augmenta el risc de patir malalties del cor i d’ictus. Tot i que una mica de sal és necessària per mantenir les funcions musculars i nervioses adequades, la majoria de la gent adquireix molta sal de manera natural a través de la seva dieta sense afegir-la al menjar.
- Els adults no han de consumir més que aproximadament una culleradeta de sal al dia. Si teniu un estat de salut, és possible que hàgiu de menjar molt menys.
- Eviteu el menjar ràpid. No només té un alt contingut en greixos, sinó que també sol ser molt ric en sal.
Mètode 3 de 3: tenir 100 anys amb poca tensió
Pas 1. Gaudeix dels teus 100 o més anys de vida
Mantingueu-vos mentalment jove i en forma amb les aficions que us agradin. Tingueu l’edat que tingueu, encara podeu dedicar-vos a les aficions que desitgeu fer. Les activitats en què aprenguis i creixis mentalment t’ajudaran a mantenir-te psicològicament jove i mentalment actiu.
- Si els diners són un problema, podeu considerar moltes activitats de baix cost i disponibles durant tot l'any. A moltes persones els agrada fer treballs manuals, llegir, escoltar música, art o fotografia.
- Busqueu persones amb interessos similars i feu les vostres aficions junts. Això us ajudarà a mantenir una xarxa social i us permetrà compartir el vostre gaudi. Les possibilitats inclouen unir-se a un club esportiu, fer voluntariat o unir-se a clubs per viatjar.
Pas 2. Mantingueu contacte amb aquells que estimeu
Mantenir la vostra xarxa social d’amics i familiars protegirà la vostra salut psicològica. Els amics i la família us ajudaran a evitar la soledat, la depressió, l’estrès i l’ansietat, que es produeixen amb freqüència a mesura que les persones envelleixen.
- Si teniu dificultats per sortir o els vostres éssers estimats estan lluny, penseu en mantenir-vos en contacte per telèfon, escrivint cartes, escrivint correus electrònics, xat de vídeo o utilitzant les xarxes socials.
- Si us sentiu aïllat, penseu a buscar un grup de suport o un assessor que us ajudi. És probable que el vostre metge us pugui recomanar grups de suport a la vostra zona. També podeu trucar al departament de salut o al vostre centre de gent gran local per determinar quins recursos podeu disposar.
Pas 3. Relaxeu-vos
L’estrès provoca canvis fisiològics al cos que redueixen el sistema immunitari i el fan més vulnerable a les infeccions. Aprenent a controlar l’estrès, podeu millorar la vostra salut en general. Hi ha moltes tècniques de relaxació i podeu provar-ne diverses fins que trobeu el que millor us funcioni:
- Meditació
- Visualització d'imatges calmants
- Respiració profunda
- Massatge
- Ioga
- Tai-txi
- Relaxació muscular progressiva en què es concentra a tensar i després relaxar cada grup muscular del cos
- Música o artteràpia
