Menjar menys durant els àpats pot ser un repte. És fàcil menjar en excés durant els àpats habituals, sobretot si no esteu atents als senyals del vostre cos. Per reduir l’alimentació, muntar els àpats amb les racions adequades i els tipus d’aliments adequats. Apreneu a menjar atentament prestant atenció al gust i a la textura. També podeu fer servir trucs, com fer servir plaques més petites, per fer-vos sentir més ràpid.
Passos
Mètode 1 de 3: control de mides de porcions
Pas 1. Optar per proteïnes
Les proteïnes són essencials per a una dieta saludable i et fan sentir més ràpid que la majoria dels aliments. Una ració sòlida de proteïna als àpats us pot ajudar a menjar menys, ja que us omplireu més ràpidament. Assegureu-vos d’optar per fonts saludables de proteïnes, com carns magres, peixos i aus de corral.
- Comproveu la mida de la ració quan fixeu proteïnes. Alguns aliments amb proteïna poden ser rics en calories, de manera que és possible que vulgueu evitar porcions grans.
- Si feu una comanda en un restaurant, consulteu si podeu obtenir la meitat d’alguna cosa com, per exemple, un bistec encaixat abans de servir-lo. La podeu emportar a casa i menjar-la més tard. Les racions dels restaurants solen ser més grans.
Pas 2. Trieu aliments rics en fibra
La fibra tendeix a omplir-se. Emmagatzemeu el plat amb aliments rics en fibra durant els àpats. A més d’ajudar-te a sentir-te completament més ràpid, la fibra et mantindrà complet a llarg termini. D’aquesta manera, s’evitarà berenar després del sopar.
- Busqueu fonts de fibra baixes en calories, com mongetes, verdures i cereals integrals.
- Quan mengeu fora, canvieu els grans blancs per cereals integrals quan pugueu. Demaneu per exemple arròs integral en lloc d’arròs blanc.
Pas 3. Menja aliments a base d’aigua
L’aigua us omplirà sense afegir calories al menjar. Les fruites i verdures acostumen a tenir un alt contingut en aigua, així que empaqueteu el plat amb molts productes. Opteu per coses com el raïm, els cogombres, els enciams i els tomàquets. Les sopes que tenen molt de brou també tenen un alt contingut en aigua.
Quan mengeu fora, demaneu una amanida lateral o feu una amanida abans del menjar principal
Pas 4. Mesureu el menjar
Invertiu en tasses de mesura o en una bàscula de cuina en un gran magatzem local. Aquests dispositius us ajudaran a mesurar correctament la mida de la porció. Si només esteu estimant, és fàcil passar-vos per la borda quan prepareu el vostre menjar. Per exemple, si la vostra llauna de mongetes diu que mitja tassa és una porció, assegureu-vos de prendre només mitja tassa de mongetes.
Pas 5. Llegiu les etiquetes
Sovint consumeixes més calories per error a causa d’un etiquetatge enganyós. Això us pot fer ingerir porcions més grans que us adoneu. Tot i que una amanida lateral pre-preparada pot afirmar que només té 250 calories, aquesta pot ser la quantitat "per porció". El paquet en si pot contenir dues porcions, cosa que li proporciona 500 calories per a un plat secundari.
- Preneu l’hàbit de comprovar la mida de la porció cada vegada que prepareu un àpat. Si un aliment conté diverses racions en un paquet, assegureu-vos de menjar només aquesta quantitat.
- Eviteu menjar directament fora d’un paquet, ja que fa que sigui difícil mesurar quant mengeu. En el seu lloc, mesureu una ració i mengeu només això.
- Si teniu dificultats per no menjar, per exemple, un paquet complet de patates fregides, busqueu bosses amb només una porció per paquet. Podeu buscar 100 bosses de calories amb patates fregides com a guarnicions en lloc de bosses més grans que contenen dues o més racions.
Pas 6. Invertir en plaques de control de porcions
Les plaques controlades en porció són plaques dividides en seccions de midó, proteïna i verdures. Podeu comprar plaques controlades en porcions en alguns grans magatzems o en línia. Podeu utilitzar-los per menjar menys omplint el plat amb les mides de porció correctes a cada menjar.
Pas 7. Utilitzeu trucs per mesurar la mida de la porció
La mida de la porció pot ser confusa, sobretot si s’explica en termes com "unces" i "tasses". Hi ha una sèrie de regles generals que podeu utilitzar per recordar-vos les mides adequades de les porcions sense haver de parar i mesurar.
- Una porció de carn és gairebé tan gran com una barra de sabó.
- Una porció de pasta ha de tenir aproximadament la mida del puny.
- Tres unces de peix són aproximadament de la mida d’un talonari.
- Una culleradeta d’oli és aproximadament de la mida de la punta del dit polze. Una cullerada és de la mida de tot el polze.
- Les porcions de fruites i verdures han de tenir la mida d’una pilota de bàsquet o de tennis.
Mètode 2 de 3: Menjar atentament
Pas 1. Creeu un ambient per menjar relaxant
Si voleu menjar més atentament, creeu l’ambient adequat. És més probable que reduïu la velocitat i gaudiu d’un àpat si us configureu un ambient agradable. Seieu al menjador o a la cuina i elimineu les distraccions abans de menjar.
- Posa la taula. Fins i tot si mengeu sol, tenir la taula posada pot crear un ambient tranquil per menjar.
- Apagueu els llums. Això us ajudarà a estar relaxats i gaudir del menjar.
- També heu de mantenir el menjar fora de vista per evitar menjar a la cuina entre els àpats. Conserveu berenars als armaris alts, de manera que haureu de treballar per aconseguir-los.
Pas 2. Prepareu el menjar vosaltres mateixos
Si feu menjars cada dia, això pot reduir la quantitat que mengeu. Preparar menjar a casa significa controlar la mida de la porció, ajudant-lo a menjar menys fent-se racions més petites. Això també us pot ajudar a transitar cap a una alimentació conscient, que alenteix els hàbits alimentaris en general. Aprendràs a apreciar el menjar i la feina que es necessita per preparar-lo, cosa que et ralentitza mentre menges. Preneu-vos el temps per pelar, trossejar i preparar el menjar.
Mentre prepareu el menjar, observeu les vistes, les olors, els sons i les textures
Pas 3. Elimineu les distraccions electròniques
Quan us asseieu a menjar, mantingueu els aparells electrònics fora de l’habitació. Apagueu el telèfon intel·ligent i no mengeu davant del televisor. Presteu tota la vostra atenció al menjar.
Pas 4. Preste atenció als gustos i a les textures
Menja el menjar lentament i concentra’t en els gustos i les textures. Mastegar cada mos diverses vegades i assaborir el sabor. Tingueu en compte el que mengeu tot el temps, concentrant tota la vostra energia en els vostres aliments. Si reduïu el ritme de menjar, us sentireu plens més ràpidament. Això farà que mengeu menys en general.
Us pot ajudar a deixar la cullera o la forquilla entre mossegades
Pas 5. Deixeu de menjar quan estigueu omplert del 80%
L’estómac pot trigar fins a vint minuts a dir-te que estàs ple. Per evitar menjar en excés, atureu-vos quan us sentiu al voltant d’un 80% d’omplir. Es tracta d’un mètode japonès conegut com a Hara Hachi Bu.
Pas 6. Menja amb altres persones
Sempre que sigui possible, mengeu els vostres àpats amb altres persones al voltant. Tenir companyia mentre mengeu us pot ajudar a mantenir un pes saludable i animar-vos a menjar menys.
- Compartir menjars amb la vostra família també us pot ajudar a enfortir la vostra relació.
- Intenteu menjar amb els vostres companys de feina sempre que sigui possible.
- Si vius sol, intenta convidar els teus amics a sopar.
Mètode 3 de 3: fer servir trucs per sentir-se ple
Pas 1. Beure un got d’aigua abans de menjar
Abans de cada àpat, beveu un got d’aigua de 8 unces. L’aigua us omplirà l’estómac, però no té calories. Entrar a l’àpat una mica ple us farà menjar menys en general.
Pas 2. Utilitzeu roba més ajustada quan mengeu
Una roba més ajustada se sentirà més còmoda a mesura que ompliu menjar. Utilitzar alguna cosa com una jaqueta o una brusa ajustada mentre mengeu us ajudarà a sentir-se completament més ràpid. A mesura que la vostra roba s’estrenyi, és possible que us sentiu incòmode i que vulgueu deixar de menjar abans de l’habitual.
Assegureu-vos de no portar res tan ajustat que sigui difícil de menjar. Voleu assegurar-vos que encara obteniu prou menjar en general
Pas 3. Utilitzeu plaques més petites
Netejar el plat us farà sentir com si heu menjat un àpat complet. Podeu enganyar el vostre cervell perquè se senti satisfet fent servir plaques més petites. No hi podreu cabre tanta menjar i us sentireu plens després de consumir porcions més petites.
Assegureu-vos que els plats siguin prou grans per contenir porcions adequades de verdures, proteïnes i grans. Voleu assegurar-vos que obtingueu la quantitat adequada de menjar
Pas 4. Renteu-vos les dents després d'omplir-se
Després d’acabar un àpat, és possible que tingueu l’hàbit de recollir menjar mentre guardeu les restes o pastureu de la nevera després de sopar. Per evitar-ho, renteu-vos les dents després d’un àpat. Com que els aliments no tindran gust després d’haver-se rentat les dents, això pot reduir les ganes de pasturar. És possible que no vulgueu tornar a tenir problemes per rentar-vos les dents més tard.
