L’obesitat s’ha convertit en un greu problema, no només als Estats Units, sinó també a tot el món. Una de les moltes maneres de perdre pes és menjar menys. Però això pot ser difícil, sobretot si esteu acostumat a menjar porcions més grans o teniu dificultats per controlar la fam. Per sort, hi ha diverses maneres d’aconseguir menjar menys i sentir menys gana durant tot el dia. Fer canvis en el que mengeu, quan mengeu i com mengeu pot influir en millor.
Passos
Mètode 1 de 3: reduir la mida de la porció
Pas 1. Mesureu la mida de cada porció
Una manera senzilla de menjar menys és començar a mesurar la mida de les porcions. Enganxar-se a una porció limitada us pot ajudar a menjar menys.
- Penseu en la possibilitat de comprar una bàscula o menjar tasses. Utilitzeu-los diàriament per mesurar tots els àpats i aperitius o per utilitzar durant la preparació dels aliments.
- Les mides típiques de les porcions per als cinc grups d’aliments són: 3-4 unces de proteïna, 1/2 tassa de fruita picada, 1 tassa de verdures, 2 tasses de verdures de fulla, 1/2 tassa de cereals i 1 tassa de llet i iogurt o 2 oz de formatge.
- Serviu-vos una porció de proteïna, 1-2 fruites o verdures i 1 porció de grans en la majoria dels àpats.
Pas 2. Utilitzeu plaques més petites
Quan mesureu les porcions, pot semblar que hi hagi molt menys menjar al plat. Això us pot fer sentir privats quan us mogueu per primera vegada per mesurar porcions.
- L’ús d’un plat més petit us pot ajudar a enganyar el cervell perquè pensi que hi ha un major volum d’aliments. La mateixa porció ocuparà més espai en un plat més petit.
- Utilitzeu plats d’amanides, plats d’aperitius o fins i tot plats per reduir l’espai disponible al plat.
- Penseu en la possibilitat de comprar plaques blaves. Els estudis han demostrat que és més probable que la gent deixi menjar als plats si els plats fossin blaus.
- Compreu contenidors Tupperware més petits o per emportar per empaquetar menjars. Si normalment feu un menjar, assegureu-vos d’utilitzar també Tupperware més petit.
Pas 3. Traieu les temptacions dels àpats
Quan mengeu, intenteu eliminar les temptacions addicionals de la taula. Això us pot ajudar a concentrar-vos només en el menjar i a disminuir les possibilitats de menjar més del que hauríeu de menjar.
- No porteu bols ni plats de menjar a la taula quan pugueu. Això us pot temptar a servir-vos segons.
- Intenteu posar tots els aliments als contenidors adequats després de servir-vos una sola porció. Empaqueu les restes i guardeu-les a la nevera.
- També pot ser útil deixar de banda els articles més saludables i baixos en calories si creieu que necessiteu més menjar. Mantingueu les verdures o les fruites fora per una possible segona ració.
Pas 4. Deixeu menjar al plat
Intenteu deixar menjar al plat, per petit que sigui, cada cop que mengeu.
- Molts de nosaltres són educats per no malgastar aliments i habitualment acabem un àpat fins i tot quan estem plens. Obligar-se a deixar alguna cosa al plat cada menjar ens trenca d’aquest hàbit.
- Comenceu deixant només un mos o dos. Pot ser difícil sortir més inicialment.
- Esborreu el plat immediatament després d’haver decidit que heu acabat de menjar i deixar el menjar addicional al plat.
- Si no voleu llençar ni malgastar aliments, empaqueteu-ne les sobres i porteu-les a dinar l'endemà o estalvieu-les per menjar un altre sopar.
Pas 5. Demaneu petites porcions als restaurants
Els restaurants són famosos per servir porcions massa grans. Tingueu cura a l'hora de menjar fora per assegurar-vos que seguiu el camí amb racions.
- És difícil determinar quina quantitat de menjar s’ha de menjar quan surt (sobretot si no té una bàscula d’aliments pràctica). Endevineu el millor possible. Per exemple, 1 tassa té aproximadament la mida del puny de la dona, 3-4 oz és aproximadament la mida d’un joc de cartes i 1/2 tassa té la mida d’un ratolí d’ordinador.
- Proveu de demanar un acompanyament o un aperitiu per a una porció més petita de menjar.
- Intenteu visualitzar la quantitat que heu de menjar i aparteu els aliments addicionals. Demaneu una caixa per endur-vos les restes.
- Com a casa, deixeu sempre el menjar al plat quan sortiu a menjar.
- També podeu tenir la caixa del servidor a la meitat del menjar abans que arribi.
Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Com us podeu facilitar menjar menys a cada menjar?
Comenceu amb un plat petit i prometeu-vos segons després.
No, no! Utilitzar plats més petits pot ajudar, però heu d’adherir-vos a una sola porció de mida adequada per menjar. Intenteu deixar menjar al plat i guardeu els extres perquè no tingueu la temptació. Proveu una altra resposta …
Utilitzeu petits contenidors tipus Tupperware per dinar.
Sí, és una gran idea. Les seves porcions es mesuren acuradament i no es pot menjar en excés si es prepara amb antelació. Si encara teniu gana després d’un àpat, proveu d’omplir aliments saludables, com ara fruites i verdures. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Demaneu la mida gran a un restaurant perquè en pugueu deixar restes.
No exactament. Els restaurants serveixen porcions grans tal com són, de manera que, fins i tot quan demaneu la mida més petita, és possible que hàgiu de visualitzar la porció adequada i deixar de banda la resta per emportar-vos a casa com a restes. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Netejar el plat: és una bona manera d’enganyar el cervell perquè cregui que està ple.
No exactament! Si practiqueu deixar una mica de menjar al plat després de menjar, podeu millorar el control de les porcions. Tanmateix, no cal tirar-lo. No dubteu a embolicar-lo i menjar-lo l’endemà com a part d’un àpat. Torna-ho a provar …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 3: gestionar la fam
Pas 1. Empleneu líquids abans dels àpats
Per ajudar a disminuir la fam, els estudis han demostrat que omplir líquids baixos o sense calories pot ajudar-vos a domar la fam i menjar menys.
- Si teniu molta gana abans d’un àpat, beveu un got d’aigua o preneu un bol de brou o sopa de verdures. El vostre estómac se sentirà físicament ple i el sabor pot enganyar el vostre cervell pensant que tenia més per menjar.
- Altres begudes a provar són cafè o te sense sucre, aigua aromatitzada o un got de llet descremada.
- Assegureu-vos de beure prou líquids clars durant tot el dia. Si no substituïu tots els líquids que perdeu, podríeu emmalaltir greument.
Pas 2. Menja aliments omplerts i satisfactoris
Menjar els tipus d’aliments adequats també us pot ajudar a controlar la fam durant tot el dia.
- Incloeu proteïna magra a cada menjar. La proteïna magra és ideal per controlar la fam. El vostre cos triga molt a digerir-lo i envia senyals al cervell que esteu satisfets. Assegureu-vos d’incloure 1 a 2 porcions de proteïna magra a cada menjar i berenar.
- Centreu-vos en les fruites, verdures i cereals integrals rics en fibra. A més de proteïnes, la fibra ajuda a mantenir el cos més ple. Proporciona gran quantitat i "brut" als vostres àpats i us fa sentir satisfets amb menys i us ajuda a mantenir-vos satisfet més temps.
- Alguns exemples d’àpats rics en proteïnes i rics en fibra inclouen una amanida de salmó a la planxa, sofregit de pollastre o tofu amb arròs integral o iogurt grec amb fruites i fruits secs.
Pas 3. Aneu per sabors de menta
Molts estudis han demostrat que tenir un sabor a menta a la boca pot ajudar a disminuir la fam al llarg del dia.
- Renteu-vos les dents després dels àpats! Quan la boca se senti neta, no voldrà menjar i arruïnar aquesta sensació neta de ment. Proveu de portar un raspall de dents amb vosaltres a la feina per evitar el berenar durant la tarda.
- Mastegeu un pal de xiclet! Molta gent només vol tenir alguna cosa per mastegar. Xiclet pot ajudar a mantenir la ment fora de menjar i ajudar a enganyar el cervell que està menjant.
- També proveu de prendre te de menta o xuclar dolços de menta sense sucre. Una vegada més, el sabor a menta pot ajudar a disminuir la fam general.
Pas 4. Distreu-vos
Moltes vegades ens sentim de fam o desitjos de menjar de cop. En aquest moment es pot sentir com un desig intens que s’ha de satisfer a l’instant. Distreure’s us pot ajudar a gestionar aquests sentiments.
- Tant si es tracta del vostre llaminer dolç com si us sentiu una mica avorrit a la tarda, utilitzeu algunes tècniques de distracció per treure la ment dels aliments.
- Moltes vegades els desitjos només duren uns deu minuts més o menys. Dediqueu-vos com a mínim entre 10 i 20 minuts d’activitat que us distregui abans d’abordar el vostre desig (si fins i tot ho necessiteu).
- Proveu: netejar un calaix d’escombraries, plegar la roba, fer un petit passeig, dutxar-se, llegir un llibre, respondre uns quants correus electrònics o navegar per Internet.
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Un desig pot colpejar durament, però ho podeu fer fent això:
Complir aquest desig perquè no desapareixerà per si sol.
No exactament! Proveu-li de dedicar una mica de temps i distreu-vos amb una activitat. Podeu anar a passejar, netejar l’escriptori o llegir un llibre. Si encara teniu ganes de berenar, preneu-ne un de petit i sa. Proveu una altra resposta …
Omplir de carbohidrats durant els àpats.
Torna-ho a provar. En lloc de carbohidrats, és millor centrar-se a omplir el plat amb proteïnes magres i fruites i verdures plenes de fibra. Aquests aliments et fan sentir més ple durant més temps perquè el cos triga a digerir-los. Trieu una altra resposta.
Evitant begudes aromatitzades.
No, no! Beure un got d’aigua alt us pot fer sentir plens i animar-vos a menjar menys durant els àpats, però una beguda aromatitzada, com ara cafè, te o llet desnatada, també pot enganyar el cervell perquè pensi que heu menjat més del que realment vau fer. Tria una altra resposta.
Mastegant un pal de xiclet.
Sí! Un pal de xiclet de menta ajuda a frenar la fam de dues maneres. En primer lloc, el sabor a menta pot ajudar a disminuir la gana (fins i tot si té la forma d’un te de menta o de menta). En segon lloc, mastegar un pal de xiclet fa que el cervell pensi que menja alguna cosa. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 3: estar satisfet amb menys menjar
Pas 1. Preneu de 20 a 30 minuts per menjar el vostre menjar
Molts professionals de la salut recomanen prendre almenys 20 minuts per menjar el menjar. Això proporciona al vostre cos prou temps per sentir-se satisfet, cosa que us pot ajudar a deixar porcions addicionals.
- La regla dels 20 minuts prové del fet que els aliments triguen uns 20 a 30 minuts en viatjar des de l’estómac fins a l’intestí. És aquí on els vostres intestins envien al cervell diversos senyals químics que satisfan i que tenen prou menjar.
- Si mengeu més ràpid que aquests 20 minuts, és més probable que mengeu més del que necessiteu i mengeu fins al punt que us sentiu massa ple.
- Proveu de configurar un temporitzador o de mirar el rellotge per ajudar-vos a complir aquesta pauta de 20 minuts.
- Begueu uns glops d’aigua entre mossegades, deixeu la forquilla o parleu amb amics i familiars per ajudar-vos a frenar la velocitat.
Pas 2. Preneu-vos el temps per mastegar el menjar
Masticar el menjar a fons i prendre el temps amb cada mos és una part important de menjar atentament i us pot ajudar a sentir-vos més satisfet amb una porció més petita.
- Preneu-vos el temps amb cada mos. Mentre mastegeu, penseu en els sabors, les textures i les olors del menjar. Utilitzeu tants sentits com pugueu per analitzar cada mos del vostre menjar.
- La concentració en el menjar i cada mos pot augmentar la vostra satisfacció i deixar que el vostre cervell gaudeixi del menjar.
- Quan prens grans mossegades i no mastegues bé, el cervell no rep cap senyal de gaudi o satisfacció que pugui fer que mengis més.
Pas 3. No restringiu els vostres menjars ni aliments
Moltes persones intentaran restringir els aliments o limitar estrictament les delícies per a una dieta o intentar millorar la salut. Tanmateix, restringir excessivament la vostra dieta pot provocar efectes negatius.
- Recordeu que el cos no pot ni perdrà (ni guanyarà) pes ràpidament. Canviar la dieta dràsticament, menjar poques calories o limitar molts aliments no és una manera de menjar saludable.
- Mai no us permeteu una delícia o una indulgència especial pot conduir a menjar en excés aquell menjar o un comportament semblant a l'excés de camí.
- Programa de tant en tant una delícia especial o una indulgència. Pot ser un cop per setmana, dos per setmana o tots els divendres a la nit. Trobeu un horari que us funcioni i que us pugui mantenir en el pes saludable que desitgeu.
Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Verdader o fals: Prendre temps per assaborir el menjar comporta menjar en excés.
És cert
No, no! És més probable que es mengi en excés quan es menja ràpid. El menjar que heu menjat triga uns 20 a 30 minuts a arribar a l’intestí, que després envia senyals al cervell que esteu plens. Trieu una altra resposta.
Fals
Això és correcte! Alentir-vos per gaudir del vostre menjar pot ajudar el vostre cos a sentir-se més satisfet amb una porció més petita. I no retalleu els aliments que us agraden; en cas contrari, podeu acabar apostant per aquestes delícies més endavant. Limiteu la porció i la freqüència. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Eviteu la mentalitat del tot o res a l’hora de menjar sa. Recordeu, cada petit compte!
- Menja lentament. El nostre cervell triga uns 20 minuts a registrar-nos que estem plens i, en consumir els nostres aliments més ràpidament, continuem superant el punt d’adonar-nos que hem menjat prou.
- Si podeu, feu exercici. Realment no hi ha una manera millor de perdre quilos, sobretot quan s’utilitza juntament amb una dieta equilibrada.
- Utilitzeu plaques més petites. Ens han programat per menjar tot el que hi ha al plat i els plats més petits signifiquen menjars més petits.
- Deixeu de beure refrescos ensucrats i comenceu a beure alternatives i aigua sense calories.
- En un restaurant de menjar ràpid, no demaneu la mida més gran simplement perquè és més econòmic. Reconeixeu que no necessiteu tot aquest menjar.
- Conegueu la diferència entre l’avorriment i la fam. Moltes vegades es pot beure aigua i la "fam" disminuirà, és a dir, que no tenia gana.
- Si només desitgeu alguna cosa però no teniu gana de veritat, feu un pas enrere mentalment i penseu-hi. Sovint només es fa el pas per adonar-se de: "Ei, realment necessito menjar això o només en tinc ganes?" us ajuda a resistir-vos a berenar alguna cosa que no hauríeu de fer.
