Si creieu que necessiteu despertar-vos per sempre o que us sentiu com un zombi durant les primeres hores del dia, no esteu sols. Es tracta d’un fet habitual i és causat per la reducció del flux sanguini i la circulació d’oxigen al cos després de dormir tota la nit. Per sort, tenint cura del vostre cos abans i després d’anar a dormir i fent estiraments lleugers al matí, podeu millorar la vostra sensació cada matí i sentir-vos capaços d’enfrontar-vos al món de seguida.
Passos
Mètode 1 de 3: Fer exercicis al matí
Pas 1. Comenceu el dia amb estiraments lleugers per afluixar els músculs
El vostre cos se sentirà força rígid després de dormir durant 8 hores. Feu estiraments lleugers a moderats en els primers 5 minuts després de despertar-vos per animar-vos i motivar-vos al matí.
- En posició dreta, aixequeu una cama fins que sigui paral·lela al terra i, a continuació, estireu els braços cap endavant per tocar els dits dels peus. Mantingueu-ho premut durant 20 segons i després repetiu amb l’altra cama. Això estirarà els isquiotibials i les cames.
- Gireu els braços com un molí de vent per estirar els braços i les espatlles. Estireu el coll inclinant la barbeta cap avall i cap amunt, i inclinant el cap cap a l'esquerra i cap a la dreta.
- Haureu d’empènyer-vos per sentir tensió, però no dolor. Deixeu de realitzar un estirament si comença a ser dolorós.
Pas 2. Feu una sèrie de flexions i una sèrie de situacions
Fer unes quantes flexions i abdominals al matí ajudarà a que circuli la sang i, a més, ajudarà els músculs a fer-lo més actiu durant tot el dia. Feu un conjunt de flexions i abdominals, limitant-vos a completar tantes com us sentiu còmodes fent sense esgotar-vos.
- Tot i que les flexions són una excel·lent manera de construir múscul, en aquest context no us hauríeu de preocupar; només cal fer prou perquè el cor bomba i els músculs estiguin una mica adolorits.
- No hi ha cap pauta per establir quantes abdominals o flexions s’inclouen a cada conjunt. Si us sentiu còmode, feu 10 de cada exercici.
Pas 3. Feu un conjunt de gats de salt per enganxar les cames i les espatlles
Els gats de salt són un exercici cardiovascular fantàstic que augmenta la freqüència cardíaca i també proporciona entrenament a les cames i les espatlles. Feu de 30 a 50 salts després de despertar-vos per iniciar el ritme cardíac i energitzar-vos immediatament.
- Si no podeu fer 30 salts, penseu a fer 2 sèries de 15 o 3 sèries de 10 per obtenir els mateixos resultats finals.
- Assegureu-vos de fer els saltadors després d’haver-vos estirat per minimitzar el risc de ferir-vos.
Pas 4. Realitzeu un conjunt de posicions a la gatzoneta per iniciar el metabolisme i construir músculs
Les posicions a la gatzoneta treballen els grups musculars més grans de les cames i, per tant, tenen un gran efecte de reforç del metabolisme després d’un entrenament. Feu okupes després dels estiraments del matí per preparar el vostre cos per al dia i millorar la vostra mobilitat, equilibri i postura.
Les posicions a la gatzoneta són un exercici excel·lent per augmentar el rang de moviment als malucs i als turmells, cosa que també ajuda a reduir el dolor lumbar i el genoll. Tanmateix, els genolls no haurien de creuar el pla dels dits dels peus, en cas contrari poden danyar les articulacions dels genolls
Pas 5. Anar a córrer o caminar
Córrer per l'aire fresc a l'exterior us pot refrescar i despertar molt ràpidament després de sortir del llit. Penseu en fer una curta cursa de 5-10 minuts al matí per refrescar-vos i sentir-vos energitzats la resta del dia.
- Això no ha de ser una carrera molt ràpida; anar a fer un trot lleuger encara augmentarà el seu metabolisme i us proporcionarà un bon entrenament.
- Si no podeu córrer, proveu de caminar entre 30 i 40 minuts per obtenir aproximadament els mateixos resultats.
Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Quantes flexions hauríeu de fer al matí per fer circular la sang?
5
No necessàriament! A menys que siguis molt nou en les flexions, fer cinc probablement no serà suficient per fer que la sang bombi al matí. Tanmateix, si cinc són tants com us sentiu còmodes, és el número adequat per a vosaltres. Trieu una altra resposta.
10
Gairebé! Deu flexions flexibles és un bon nombre per a moltes persones, perquè se sent com un entrenament suau sense ser massa cansat. Dit això, però, no us heu de sentir obligat a fer exactament 10 flexions si us sentiu còmode fent un número diferent. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
20
Torna-ho a provar. Si esteu molt acostumat a fer flexions, és possible que en pugueu fer 20 al matí sense problemes. Tanmateix, si això us sembla descoratjador, no us empeny a fer 20, no us voleu esgotar. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Per molts que us sentiu còmodes fent.
Absolutament! El punt de fer un conjunt de flexions no és la formació de músculs, exactament, de manera que no cal fer-ne tantes com faria durant un entrenament real. Només cal fer prou per augmentar la freqüència cardíaca i augmentar els músculs. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 3: refrescar el cos
Pas 1. Beu un got d'aigua a primera hora del matí
És possible que tingueu ganes de beure aigua o no quan us lleveu, però en qualsevol cas el vostre cos ho necessita. Baixeu un got d’aigua de vuit unces de fluid (240 ml) just després de despertar-vos per iniciar el metabolisme i ajudar-vos a sentir-vos més alerta.
- Si marxeu d’hora al matí per anar a treballar, intenteu beure també un segon got d’aigua abans de sortir de casa vostra. Això us ajudarà a mantenir la concentració al matí i us animarà a mantenir-vos hidratat durant tot el dia.
- Penseu a omplir una ampolla d’aigua amb una tapa a prova de fuites i deixar-la a la tauleta de nit abans d’anar a dormir.
Pas 2. Preneu un esmorzar nutritiu i farcit
Començar el dia amb un esmorzar saludable us proporcionarà energia per al matí i evitarà que us torceu. Preneu un esmorzar que combini carbohidrats saludables, fibra i proteïnes per començar el vostre dia amb molta energia.
- Les fruites, el blat integral i les proteïnes simples funcionen millor al matí. Els ous, el formatge, el iogurt o el mató també són bones opcions per menjar al matí.
- Eviteu menjar carbohidrats pesats o porcions grans per esmorzar; menjar massa pot fer que se senti més lent en lloc d’excitar-se.
Pas 3. Mediteu o realitzeu exercicis de respiració per aclarir la ment
Fer exercicis de respiració o meditació al matí us pot ajudar a tenir una mentalitat nova i a desfer-vos de l’ansietat o la tensió dels músculs. Mediteu durant 5 minuts cada matí per començar el dia en un estat tranquil i relaxat.
Quan feu una respiració profunda, respireu profundament a l'estómac i manteniu-los durant 5-7 segons abans d'alliberar-los. Trobareu que la tensió del cos es relaxa mentre exhaleu
Pas 4. Mantingueu el cafè fins més tard
Molts de nosaltres prenem cafè a primera hora del matí. Tot i això, beure cafè just després de despertar redueix efectivament l’efecte de la cafeïna i us fa augmentar la tolerància al medicament més ràpidament. Penseu en esperar unes hores abans de prendre el cafè per assegurar-vos que obtingueu l’efecte complet de la cafeïna.
- Per exemple, si us lleveu a les 7:00, penseu a esperar fins a les 10:00 abans de prendre un cafè.
- Per obtenir resultats encara millors, retalleu completament el cafè de la rutina habitual del matí i beveu-lo només els dies que necessiteu (per exemple, quan us hagueu de despertar abans de l’habitual).
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Per què és una mala idea beure cafeïna immediatament després de despertar-se?
Perquè la cafeïna serà menys eficaç.
Bonic! Ho creguis o no, la cafeïna tindrà menys efectes si la beus just després de llevar-te que si esperes unes hores. Així que si podeu aguantar, obtindreu més impuls de la cafeïna si la beveu més endavant. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Perquè la cafeïna farà que vulgueu esmorzar molt.
Torna-ho a provar. De fet, les dosis moderades de cafeïna actuen com un supressor de la gana, de manera que la cafeïna probablement us provocarà menys gana i no més. Tanmateix, no entra en vigor immediatament, de manera que probablement no afectarà el vostre esmorzar. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Perquè la cafeïna només us farà dormir més tard.
No necessàriament! Si beveu massa cafeïna, pot provocar un "xoc" un cop desaparegui. No obstant això, si beveu amb moderació, no us haureu de preocupar de tenir son tan bon punt la cafeïna surti del vostre sistema. Proveu una altra resposta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 3: Preparació de la nit anterior
Pas 1. Relaxeu-vos i relaxeu-vos 1 hora abans d’anar a dormir
Si està estressat o està hiperactiu fins al llit, el cos trigarà més a caure en un estat de son tranquil. Dediqueu-vos una hora abans d’anar a dormir per desconnectar i fer activitats relaxants per ajudar el vostre cos a dormir més ràpidament.
- Alguns exemples d’algunes activitats relaxants poden incloure llegir, mirar el vostre programa de televisió preferit o escoltar música relaxant.
- Meditar o realitzar exercicis de respiració també és una bona manera de relaxar el cos i la ment mentre es prepara per anar a dormir.
Pas 2. Eviteu menjar just abans d’anar a dormir per evitar la digestió dels aliments tota la nit
El vostre cos consumeix molta energia per digerir els aliments lentament, de manera que si mengeu un gran menjar abans d’anar a dormir, digerireu aquests aliments tota la nit i alterareu el vostre son. Menja els àpats abans de la nit per assegurar-te que el teu son sigui més tranquil.
- Si no podeu evitar menjar just abans d’anar a dormir, intenteu menjar només un menjar lleuger i respecteu els aliments que resultin menys perjudicials per al vostre son. Aquests inclouen cireres, plàtans, arròs i gall dindi.
- Definitivament, heu d’evitar menjar xocolata negra o beure cafè o vi abans d’anar a dormir.
Pas 3. Beure un got d’aigua abans d’anar a dormir per mantenir-se hidratat
Fins i tot quan estàs adormit, el teu cos continua realitzant moltes de les seves funcions normals i consumirà aigua durant el procés. Preneu-vos una mica d’aigua abans d’anar a dormir per mantenir el cos hidratat, ajudar a la digestió i ajudar al vostre cos a desintoxicar-vos mentre dormiu.
Penseu a invertir en una ampolla esportiva amb tapa segellable i mantenir-ne una plena al costat del llit. Això no només us recordarà que heu de beure aigua abans d’anar a dormir, sinó que també us proporcionarà una font d’aigua convenient per al despertar
Pas 4. Aneu al llit a la mateixa hora cada nit
El vostre cos té el seu propi rellotge intern que segueix de manera natural, de manera que anar a dormir i despertar-se cada dia amb regularitat l’ajudarà a sentir-se energitzat i eficient. Trieu l’hora d’anar a dormir i enganxeu-vos-hi cada nit per evitar la sensació de lentitud al matí.
- Independentment de l'hora d'anar a dormir, trieu dormir de 7 a 8 hores cada nit.
- Seguiu aquest horari de son fins i tot els caps de setmana i els dies en què no us haureu de despertar aviat. El vostre cos us ho agrairà!
Pas 5. Desperteu-vos a temps i no us deixeu dormir massa
Dormir en excés pot fer que se senti drenat i lent, de la mateixa manera que no dormir prou. Configureu les alarmes perquè saltin aproximadament 8 hores després d’anar a dormir i no us deixeu dormir.
- Penseu en la possibilitat d’utilitzar alarmes que no incloguin cap opció de posposar. Si sabeu que la vostra alarma no es repetirà, estareu més inclinat a aixecar-vos del llit i començar el dia després que s'apliqui la primera vegada.
- Intenteu evitar dormir més de 9 hores, ja que això pot afectar negativament el vostre estat d’ànim l’endemà.
Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Si voleu despertar refrescats, heu d'evitar dormir més de …
7 hores
Torna-ho a provar. Set hores és en realitat la quantitat mínima de son que hauríeu d’apuntar per a cada nit. Menys de set hores i és probable que estigueu cansat i malhumorat al matí. Torna-ho a provar …
8 hores
No, no! Vuit hores per nit és la quantitat ideal per dormir. D’aquesta manera, si dormiu poc o massa o dormireu, encara descansareu. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
9 hores
Això és correcte! Si dormes massa temps, en realitat et despertaràs sentint-te atordit, com si no dormíssiu prou. Per tant, no s’ha de dormir mai més de 9 hores per nit. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Consells
- Eviteu utilitzar llums i pantalles brillants 2 hores abans de dormir, ja que us poden alterar el son.
- Aneu al llit prou aviat per dormir vuit hores senceres cada nit. Una de les millors maneres de sentir-se fantàstic al matí és assegurar-se que us sentiu refrescats i energitzats després de despertar-vos.
- Preneu-vos una dutxa calenta poc després de despertar-vos al matí. Una dutxa calenta no només és refrescant i netejadora, sinó que també és una bona manera de desfer-se de les sensacions persistents de "zombi".
