Quan arribeu a casa des d’un llarg dia de feina, és probable que estigueu esgotat. Tanmateix, fins i tot si dormiu molt, potser us trobareu atordits al matí. Saber deixar anar les vostres preocupacions, relaxar-vos a la nit i dormir profundament i profundament us ajudarà a sentir-vos energitzats i preparats per anar al matí.
Passos
Mètode 1 de 3: Dormir
Pas 1. Posa't còmode
No porteu roba massa ajustada o restrictiva o que us mantingui massa calenta a la nit. Poden evitar que us adormiu perquè no us esteu a gust, a més de fer-vos inquiet després. Un estudi fins i tot va trobar que portar roba ajustada a la nit suprimeix l’alliberament de melatonina, que és necessària per caure i dormir.
Pas 2. Retalleu els estimulants
La cafeïna pot interferir amb el son, fins i tot si han passat sis hores des que en teniu per última vegada, així que assegureu-vos de deixar de beure-la aviat. Un altre estimulant que cal evitar és la nicotina; és millor intentar deixar de fumar i utilitzar tots els altres productes que contenen nicotina (vaporitzar nicotina, mastegar tabac, pegats i xiclets) si teniu problemes per dormir.
Tingueu en compte que és possible que tingueu un període de retirada ja que esteu tallant la nicotina i això pot afectar el vostre son. Assegureu-vos de discutir qualsevol problema que tingueu amb el vostre metge
Pas 3. Apagueu l'electrònica
Apagueu l'ordinador, el telèfon i la televisió com a mínim una hora abans de dormir. Les llums brillants de la pantalla indiquen al vostre cervell que es mantingui despert, de manera que per preparar la vostra ment per dormir, cal que se’n vagi. La llum blava de les pantalles és especialment responsable de causar trastorns del son.
Pas 4. Atura la teva ment en cursa
Si trobeu que no podeu dormir perquè el vostre cervell continua, deixeu de provar de dormir. Aneu a provar una altra activitat durant un temps, com ara llegir un llibre. Començareu a tenir son i, quan ho feu, torneu al llit. Aquesta pràctica us ajuda a associar el vostre llit amb una cosa: dormir.
- Una altra manera d’alentir la vostra ment és provar la meditació, ja que la neteja de pensaments si ho feu correctament. També us relaxa, us ajuda a regular el vostre son, a fer més cicles REM i a dormir millor en general. Una simple meditació és concentrar-vos en les respiracions. Respireu profundament dins i fora, concentrant-vos únicament en les vostres respiracions. Proveu de comptar fins a quatre cada vegada que inspireu i, a continuació, repetiu quatre recomptes cada vegada que exhaleu per ajudar a alentir la respiració. També podeu utilitzar una aplicació de meditació guiada per ajudar-vos a aprendre a meditar.
- A més, tingueu a mà un bolígraf. D’aquesta manera, si penseu en alguna cosa que heu de fer demà, podeu escriure-ho en lloc de preocupar-vos-hi.
Pas 5. Mantingueu els aperitius lleugers abans de dormir
Els àpats abundants poden causar indigestió o fer-te prou ple per mantenir-te despert. Si necessiteu un aperitiu abans d’anar a dormir, manteniu-lo lleuger i feu-lo almenys 45 minuts abans d’anar a dormir.
Menjar massa sucre, greixos saturats i poca fibra pot interferir amb el son, així que intenteu seguir una dieta baixa en sucre, baixa en greixos saturats i alta en fibra
Pas 6. Mantingueu-vos a l’hora prevista
Proveu d’anar a dormir a la mateixa hora cada nit, així com de despertar-vos a la mateixa hora cada matí. Això capacita el vostre cos perquè vulgui anar al llit quan arribi el moment d’anar a dormir, cosa que us ajudarà a dormir més fàcilment.
Pas 7. Proveu la melatonina
La melatonina és una hormona que et diu que dormis. El vostre cos ja el produeix, però també podeu prendre un suplement. És relativament segur, tot i que pot causar mals de cap, marejos i irritabilitat, a més de fer-vos adormir l’endemà. Per tant, hauríeu de provar-ho un cap de setmana en què no necessiteu estar en cap lloc.
- Per via oral, podeu empassar-vos una pastilla o comprar pastilles que deixeu fondre sota la llengua. També podeu utilitzar una crema que us fregueu a la pell. Normalment, preneu de 0,3 a 0,5 mil·ligrams a prop d’anar a dormir per ajudar-vos a dormir. Generalment, el cos produeix 0,3 mil·ligrams o menys al dia, de manera que podeu començar amb menys d’això (0,1 mil·ligrams) i avançar fins a una dosi que us ajudi, fins a 3 mil·ligrams com a adult. Tot i això, tingueu en compte que no és necessàriament més melatonina. És possible que vulgueu provar un suplement de melatonina amb llançament temporal si teniu problemes per dormir.
- La melatonina pot reaccionar amb altres medicaments, com ara antidepressius, antipsicòtics i medicaments per a la pressió arterial. Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar un suplement nou o un medicament sense recepta.
Pas 8. Proveu una ajuda per dormir
Els medicaments sense recepta us poden ajudar a dormir. La majoria són antihistamínics que us fan somnolència. Tanmateix, si els preneu massa sovint, ja no seran efectius i poden tenir efectes secundaris a llarg termini, com la demència. A més a més, poden fer-vos gorgoses l’endemà.
- Les dues categories principals són la difenhidramina, que és l’ingredient principal de Benadryl i Unisom SleepGels, i el succinat de doxilamina, l’ingredient principal d’Unisom SleepTabs. Tots dos són antihistamínics que us poden provocar somnolència durant el dia, us ofereixen una visió borrosa i us poden assecar la boca.
- Consulteu sempre primer amb el vostre metge. No hauríeu de prendre aquests medicaments si teniu certes afeccions, com ara malalties hepàtiques, asma, glaucoma o apnea del son.
Pas 9. Comprendre quan cal consultar un metge
Si dormiu de 7 a 8 hores per nit i encara no us sentiu bé al matí, és possible que hagueu de visitar un metge. Podríeu tenir un trastorn del son com apnea del son, narcolèpsia, síndrome de les cames inquietes o insomni primari.
L’insomni és una malaltia crònica en què no es pot anar a dormir o es desperta sovint durant la nit. L’apnea del son impedeix dormir tranquil·lament perquè deixa de respirar mentre dorm. La síndrome de les cames inquietes és una sensació de formigueig a les cames que us pot mantenir despert. La narcolèpsia pot provocar que us adormiu gairebé en qualsevol moment contra el vostre control. La narcolèpsia també pot afectar el son durant la nit, com ara causar insomni, provocar una somnolència diürna excessiva i provocar una sobtada necessitat de dormir
Mètode 2 de 3: romandre adormit
Pas 1. Saltar l'alcohol a la nit
Tot i que l’alcohol pot ajudar-vos a adormir-vos, també us pot inquietar més tard a la nit, cosa que significa que no us despertareu refrescats. Deixeu de beure almenys 2 hores abans d’anar a dormir.
L’alcohol disminueix la vostra capacitat per entrar al son REM, de manera que obtingueu un son de menys qualitat. A més, si beveu massa, pot afectar la respiració i fer que el vostre son no sigui tan sòlid
Pas 2. Traieu les vostres mascotes del dormitori
És probable que les vostres mascotes no dormin tota la nit com ho feu vosaltres. Es mouen, fan soroll i s’aixequen. Aquestes activitats poden despertar-te i deixar-te menys descansat. Proveu de tancar les vostres mascotes fora de la vostra habitació durant una nit per veure si dormiu millor.
Pas 3. Ofegueu la llum
La llum indica al cervell que es desperti, de manera que, si es tracta de llum dels fanals, del passadís o fins i tot del rellotge de nit, pot mantenir-vos alerta. La llum blava emesa per components electrònics com el televisor, l’ordinador i el telèfon intel·ligent també pot augmentar els nivells de cortisol i provocar alteracions importants del son. Utilitzeu cortines fosques a la finestra, sobretot si teniu una bona quantitat de llum al matí i poseu tovalloles sota les portes si ho necessiteu. Tapeu el rellotge perquè no brilli tan fort.
Pas 4. Refredeu la vostra habitació
En la mateixa línia, la vostra habitació hauria de ser prou fresca per dormir, ja que girareu i girareu si esteu massa calents. En general, heu d’orientar entre 18,3 i 22,2 ° C (65 a 72 ° F).
- Els estudis demostren que les persones dormen millor i durant períodes de temps més llargs en habitacions més fredes. De fet, els estudis han demostrat que una habitació fresca pot fins i tot ajudar a dormir millor les persones que pateixen apnea del son. El seu cos segueix els ritmes circadians quan arriba la temperatura i es refreda a mesura que s’acosta a la nit. Tanmateix, si el cos es torna una mica més calent en general, és possible que tingueu problemes per adormir-vos si no esteu en una habitació fresca, ja que el vostre cos no pot refredar-se per dormir.
- Tingueu en compte que la temperatura superior a 75 graus o inferior a 54 graus us pot dificultar el son.
Pas 5. Traieu el soroll de l'habitació
És a dir, definitivament hauríeu d’apagar sorolls com la televisió i la ràdio, però també heu de treure qualsevol cosa més petita que faci soroll, com ara un rellotge de tic-tac. Fins i tot els sons petits poden mantenir-vos desperts o despertar-vos.
Si no podeu aturar certs sorolls, proveu els taps per les orelles o una aplicació de soroll blanc per ofegar-los
Pas 6. Canvieu de posició
El fet que hagis dormit a l’esquena tota la vida no vol dir que sigui la millor posició per a tu. Proveu de dormir de costat o, si us heu de quedar d'esquena, potser haureu de recolzar els genolls i l'esquena amb coixins per ajudar-vos a mantenir-vos còmodes durant tota la nit.
Mètode 3 de 3: Despertar actualitzat
Pas 1. Proveu un despertador suau
Al seu cos no li agrada deixar-se dormir i pot sentir-se més atordit si té un despertador fort i desagradable. Proveu-ne una que tingui una alarma més gradual, com ara una que es fa més forta a poc a poc.
Proveu d’utilitzar una aplicació d’alarma que us despertarà lentament
Pas 2. Estigueu a la llum del sol
Tan aviat com pugueu al matí, intenteu obtenir una mica de llum solar. Si sortiu a l'exterior o deixeu entrar la llum del sol a l'habitació, la llum del sol us indica que el vostre cos es desperti i així estareu desperts per començar el dia.
Els ritmes naturals del vostre cos estan establerts pel sol i la nit. Bàsicament, la llum del sol indica al vostre cos que és matí i que és hora de començar el dia
Pas 3. Beure aigua
Perdeu aigua durant la nit per la sudoració i la respiració. Feu que sigui una de les vostres principals prioritats beure un got d’aigua al matí, preparant-vos la resta del dia.
Pas 4. Preneu un cafè
Tot i que voleu saltar-vos la cafeïna més endavant, podeu fer-ne servir al matí per posar-vos en marxa. Simplement no us excediu; N’hi ha prou amb 1 a 2 tasses. Proveu de programar la cafetera per començar a preparar-se just abans de l'alarma. L’olor us ajudarà a despertar-vos i, a més, tindreu el cafè a punt.
Pas 5. Doneu-vos energia
Igual que el vostre cotxe necessita gasolina per anar, el vostre cos necessita menjar per anar-hi. Doneu-li el que necessiteu esmorzant amb proteïnes i un carbohidrat complex, com ara mantega de cacauet sobre pa torrat de blat integral. Omet els esmorzars massa ensucrats, com ara cereals ensucrats o neules amb almívar. Tot i això, tingueu en compte que el sucre es pot amagar en tota mena d’aliments. Per exemple, alguns estudis han demostrat que el pa, inclòs el de blat integral, pot augmentar el sucre a la sang tant com menjar dues cullerades de sucre. Consulteu la llista d’ingredients de qualsevol cosa que mengeu per estar segur.
- Proveu la farina de civada, que està plena de fibra i és un carbohidrat complex. Feu servir fruites per endolcir-la i afegiu-hi proteïnes, com ara algunes ametlles o cacauets.
- Menja iogurt grec. El iogurt grec té més proteïnes que altres iogurts, de manera que és una bona opció per al matí. Proveu-ho amb una mica de fruita per afegir dolçor.
Pas 6. Proveu de fer exercici
Res no us desperta com si fos un entrenament matinal, així que proveu de trotar o fer una rutina aeròbica al matí per començar el dia. Com a avantatge addicional, les persones que fan exercici solen dormir millor a la nit, de manera que després passareu una nit més tranquil·la.
