Pot semblar que tothom beu cafè, però molta gent aconsegueix sentir-se despert i alerta sense ell. El cafè pot provocar ansietat, deshidratació i problemes estomacals, per això moltes persones trien mètodes alternatius per obtenir energia. Hi ha molts canvis d'estil de vida que podeu fer per augmentar la vostra salut i la vostra alerta generalment. També hi ha solucions ràpides que podeu fer durant tot el dia per estar més desperts i evitar que pugueu agafar aquesta tassa de cafè.
Passos
Mètode 1 de 6: Canviar el vostre entorn
Pas 1. Obriu les cortines
L’entorn que ens envolta sovint juga un paper important en la seva alerta. La llum solar natural pot millorar el vostre estat d’ànim fins i tot quan pateix canvis d’humor estacionals. Estem arrelats perquè la llum natural ens faci sentir com si estiguéssim desperts. Intenteu canviar l'espai de treball o l'entorn per incorporar llum natural.
Pas 2. Enceneu els llums
Si no teniu accés a la llum natural, fins i tot encendre els llums us pot fer sentir més desperts. La il·luminació feble afavoreix la fatiga i indica al nostre cos que és hora d’anar a dormir. En encendre els llums, podeu fer-vos més alerta i despert.
Pas 3. Utilitzeu l’aromateràpia
Probablement no sigui el primer que pensis, però atraure els teus sentits amb l’aromateràpia és una manera demostrada de despertar-te. Alguns perfums com ara menta, romaní, eucaliptus o cítrics us poden fer sentir energitzats i concentrats.
- Compreu una espelma o un ambientador d’aquests perfums en particular per millorar el vostre entorn.
- També podeu comprar olis essencials en una botiga d’aliments naturals i fregar-vos unes gotes per sota del nas.
- Mantingueu-vos allunyats de l’espígol, la vainilla i el gessamí. Aquests són aromes molt calmants que afavoreixen la son i la relaxació.
Pas 4. Organitzeu el vostre espai
Un espai desordenat o desorganitzat realment us pot arrossegar cap avall. Tenir un espai net pot fer-vos sentir proactiu i menys cansat. Proveu de netejar-lo i veureu com afecta el vostre nivell de cansament.
Pas 5. Reprodueix música
Tenir música en el fons del que feu és una manera fantàstica d’estimular el cervell. Els estudis han demostrat que la música us pot fer sentir més feliç i augmentar la vostra productivitat. Si la música no us distreu, intenteu posar cançons enèrgiques. Si les paraules us distreuen massa, toqueu música instrumental o sons de la natura.
- Toqueu els peus. Seguir junt amb la música, fins i tot una mica, atrau el vostre cos i us ajudarà a estar més alerta i en el moment.
- Els sons de la natura poden actuar com un soroll blanc que us impedirà distreure’s amb el que passa al vostre voltant. Com que estareu més concentrats, també us sentireu més presents i desperts.
Mètode 2 de 6: fer pauses
Pas 1. Allunyeu-vos de la pantalla
Si teniu una feina d’escriptori o sou estudiant, probablement passeu molt de temps davant de la pantalla de l’ordinador. Preneu-vos el temps per fer una altra cosa fora de la pantalla. Si mireu la televisió, feu un descans i feu una altra cosa.
Si no podeu marxar, mireu un punt a la distància cada 20 minuts aproximadament. Si feu això, ajudeu la relaxació dels músculs oculars i us farà sentir menys cansats i tensos
Pas 2. Feu un descans
Si esteu asseguts durant períodes prolongats de temps, ja sigui a la feina o a classe, us heu de llevar de tant en tant per estirar-vos. L’estirament augmenta el flux sanguini i pot augmentar ràpidament l’energia. Fins i tot només estirar-se durant trenta segons a l’escriptori pot augmentar l’alerta i el nivell d’energia.
- Un dels estiraments que podeu fer és agafar les dues mans darrere de l’esquena i aixecar els braços el màxim possible amb les mans encara juntes. Això us estira la part superior de l’esquena.
- Per estirar el coll, inclineu el cap cap al costat de manera que l’orella gairebé toqui l’espatlla. Alternar amb l’altre costat.
- Tocar-se els dits dels peus és un altre bon tram per fer fluir la sang.
Pas 3. Vés a fora
Si heu estat a dins tot el dia, feu un descans quan convingui i sortiu a fora. Un passeig ràpid fa que la sang flueixi i la llum del sol i l’aire fresc siguin excel·lents maneres naturals de tornar a energitzar. Fins i tot amb uns minuts n’hi ha prou per donar-li un impuls.
Pas 4. Fes una migdiada poderosa
Si només teniu son, penseu a fer una migdiada ràpida. Molts recomanen fer una migdiada de 20 minuts per ajudar-vos a estar més alerta. Es mostra una migdiada de 30 a 60 minuts per millorar la memorització i el record, però les migdiades més llargues poden dur-te un son més profund i deixar-te sentir més atordit quan et lleves. Penseu en la quantitat de temps que teniu i feu la migdiada en conseqüència.
- Recordeu que heu de configurar l'alarma. Si no ho feu, podríeu dormir massa.
- Intenteu fer la migdiada al matí o a primera hora de la tarda després de dinar. Si dormiu a la tarda, podreu sentir-vos més cansat i afectar el son durant la nit.
Pas 5. Preneu-vos el temps per respirar
Respirar profundament augmenta els nivells d’oxigen a la sang, cosa que us fa estar més alerta. Centrar-se en la respiració també et fa més present i conscient.
- Seieu directament a la cadira o al peu. Això proporciona a l’abdomen prou espai per respirar profundament.
- Inspireu profundament pel nas amb la boca tancada. Mantingueu la respiració durant uns segons.
- Respireu amb els llavis agafats perquè la respiració surti lentament.
- També podeu inspirar i exhalar ràpidament, inhalant pel nas i espirant pel nas, mantenint la boca tancada. Es tracta d’una tècnica de ioga anomenada estimulació de la respiració.
Pas 6. Preneu-vos una dutxa freda
Prendre una dutxa freda us pot donar un cop d’energia instantània. Si teniu temps al dia i teniu accés a una dutxa, torneu a l’aigua durant almenys tres minuts. Tot i que una dutxa calenta és relaxant, una dutxa freda pot ser un xoc per al sistema i us farà sortir de la vostra somnolència.
- Si no voleu mullar-vos els cabells, poseu-vos una gorra de dutxa.
- Si no podeu prendre el temps lliure per dutxar-vos, aneu al bany i esquitxeu-vos una mica d’aigua freda a la cara. Té un efecte similar de fer-vos més alerta.
Mètode 3 de 6: Menjar per estar alerta
Pas 1. No saltis l’esmorzar
Aquest és un error que molts cometen i pot afectar greument la vostra vigília durant tot el dia. Penseu en el vostre cos com un cotxe que necessita combustible. Començar el dia esmorzant us proporciona l’energia que necessiteu per començar el dia.
Mantingueu-vos allunyat dels esmorzars ensucrats, com ara bunyols o magdalenes. En lloc d’això, mengeu articles com ous, farina de civada o iogurt per esmorzar amb molta proteïna
Pas 2. Beure prou aigua
Molts metges recomanen beure 8 gots d’aigua al dia. L’aigua té innombrables avantatges, però inclouen fer-vos més fresc i despert. Assegureu-vos de beure aigua abans o després de menjar aliments salats o deshidratats.
També podeu utilitzar l’aigua com a solució ràpida sempre que us sentiu cansat. El cansament és un efecte secundari de deshidratació, de manera que quan us sentiu cansat proveu de beure un got d’aigua
Pas 3. Menja fruita, no dolços
És temptador menjar un tros de llaminadures per donar-te aquesta energia. No obstant això, els caramels us provocaran un xoc energètic que us pot fer sentir encara pitjor. En lloc de dolços, mengeu una poma o un plàtan. El sucre de la fruita augmenta el sucre a la sang, però no us produeix un sucre com succeeix amb els dolços.
Pas 4. Menja carbohidrats complexos
Els carbohidrats complexos com els cereals integrals us proporcionen una llarga dosi d’energia. Són millors que els carbohidrats simples com el sucre i les begudes refrescants, ja que us proporcionen energia duradora sense cap accident.
Alguns exemples d’hidrats de carboni complexos són les verdures verdes, les patates, les mongetes, el blat de moro i les llenties
Pas 5. No mengeu en excés
Els comes alimentaris són reals. Menjar massa us pot fer improductiu i letàrgic. És natural tenir una mica de calma d’energia després de dinar, però es pot controlar menjant de forma saludable i no exagerant amb la mida de la porció.
Controleu la mida de la porció portant menjar de casa. D’aquesta manera sabreu quant mengeu exactament i no prendreu decisions alimentàries impulsives. També us pot estalviar diners
Mètode 4 de 6: Fer exercici per millorar l'alerta
Pas 1. Feu exercici regularment
Tot i que moltes persones associen l’exercici amb el cansament, en realitat és ideal per al vostre nivell d’energia si ho feu de manera constant. Intenteu mantenir una rutina d’exercici físic almenys tres vegades a la setmana. Els estudis demostren que les persones inactives poden millorar el seu nivell d’energia un 20% fent exercici regularment.
Pas 2. Feu exercicis de baixa intensitat
Si necessiteu una ràfega d’energia immediata, feu exercicis que us situaran en la freqüència cardíaca baixa o moderada. Si ho fas tot, corre el risc de cansar-te. Caminar ràpidament o anar en bicicleta són dos exemples d’exercicis ideals per ajudar els nivells d’energia.
Pas 3. Intenteu ajustar l'exercici a la vostra vida diària
Agafeu les escales en lloc de l’ascensor. Bicicleta a la feina. Proveu d’ajustar petits exercicis a la vostra rutina diària. La integració de l’exercici a la vostra vida diària farà que l’exercici sigui menys descoratjador i us ajudarà a sentir-vos més enèrgic en el dia a dia.
És encara millor quan es poden fer aquestes activitats quan es comença a sentir somnolència. Posar en marxa el cor us pot donar el cop que necessiteu quan us sentiu cansat
Mètode 5 de 6: utilitzar altres fonts de cafeïna
Pas 1. Beu te
El te és una font alternativa de cafeïna que en general és més sana que el cafè. Tanmateix, té menys cafeïna que el cafè, segons el tipus. El te negre té la major quantitat de cafeïna per tassa: uns 65 mg en comparació amb els 150 mg del cafè. Si voleu prendre el mateix nivell de cafeïna que el cafè, preneu un parell de tasses de te negre al matí i durant tot el dia segons sigui necessari.
- El te és menys deshidratant que el cafè i la deshidratació pot provocar cansament. Altres beneficis per a la salut són la reducció del risc de malalties del cor, alguns càncers i la diabetis tipus 1, entre altres malalties.
- Enganxeu-vos als tes sense sucre afegit, en comptes dels tes embotellats ensucrats. El sucre augmenta temporalment el vostre nivell d’energia, però també genera accidents de sucre uns 20 minuts després de consumir-lo, cosa que us pot fer sentir cansat.
Pas 2. Beure begudes energètiques
Hi ha infinitat de begudes energètiques al mercat que estan formulades per fer-vos sentir més alerta. Les begudes energètiques més conegudes contenen al voltant de 80 mg de cafeïna per porció de 8 unces. També hi ha begudes energètiques que es presenten en forma de tret per si teniu pressa.
Moltes d’aquestes begudes es presenten en versions baixes en calories o sense calories si observeu el vostre pes
Pas 3. Beure begudes energètiques naturals
Molts supermercats ara ofereixen més opcions de begudes energètiques naturals al costat dels més coneguts. Aquests poden ser una opció millor si teniu cura de tenir només ingredients naturals. També ofereixen una alternativa de gust diferent si no us agrada el gust de la majoria de begudes energètiques comercials.
- Proveu begudes que utilitzen l’ingredient guayusa, una font natural de cafeïna que també conté antioxidants, que us impedeixen que tingueu molèsties de cafeïna. Cerqueu aquests productes a Whole Foods o Vitamin Shoppe.
- Proveu begudes fetes amb Yerba Mate. El mate és tradicionalment un te sud-americà, però hi ha diverses begudes energètiques que es fan amb una infusió de Yerba Mate. Aquestes begudes poden arribar fins a 140 mg de cafeïna per porció.
Pas 4. Preneu pastilles de cafeïna
Si voleu una solució ràpida i còmoda de cafeïna, considereu provar les pastilles de cafeïna. Moltes píndoles de cafeïna contenen aproximadament 100 mg de cafeïna. Assegureu-vos de seguir les instruccions de la caixa o ampolla quan preneu aquestes pastilles.
Mètode 6 de 6: Dormir satisfactòriament
Pas 1. Dormiu almenys 7 hores
Si esteu buscant menys solucions ràpides i més canvis d’estil de vida, assegureu-vos que dormiu prou a la nit. Els adults de 18 anys o més necessiten almenys 7 hores de son. Els adolescents de 14 a 17 anys necessiten de 8 a 10 hores, mentre que els nens de 6 a 13 anys necessiten de 9 a 11 hores.
Pas 2. Assegureu-vos que el son que teniu és ininterromput
La son interromput és mal dormir i us afectarà l’endemà. Assegureu-vos que poseu el telèfon en una configuració que no us despertarà durant tota la nit. Si es desperta crònicament diverses vegades a la nit, consulteu el vostre metge.
Pas 3. No configureu l'alarma massa d'hora
Moltes persones configuren diverses alarmes o premen el botó de repetició diverses vegades abans que es despertin. No configureu una alarma en un moment que sigui massa d'hora perquè pugueu aixecar-vos només perquè compteu amb prémer el botó de posposar. Un cop us lleveu aquella primera vegada, ja no dormireu tranquil·lament. Penseu en això abans de configurar l'alarma a la nit.
Pas 4. Aixequeu-vos quan soni l'alarma
Fins i tot si no us lleveu del llit durant uns minuts, feu el possible per mantenir els ulls oberts. Si premeu el botó de posposició, fa mal més del que ajuda. Cada cop que us adormiu després de prémer el botó Posposa, inicieu un nou cicle de son del qual us despertareu. Això us fa sentir més atordit un cop us heu aixecat del llit i us pot afectar la resta del dia.
Pas 5. Teniu un horari de son coherent
Intenta despertar-se i anar a dormir cada dia a la mateixa hora. Per molt temptador que sigui, no dormiu massa els caps de setmana. Tenir un horari de son constant ajuda els nostres cossos a mantenir un rellotge i un rellotge interns. Sense consistència, el nostre cervell es confon quant a l’hora d’alliberar hormones del son i de la vigília i és possible que ens sentim adormits en els moments equivocats.
Consells
- Intenta fer alguna cosa fora del normal. El cansament pot ser un símptoma d’estar avorrit. Fer alguna cosa emocionant us farà sentir més desperts.
- Proveu d’utilitzar un parell de mètodes diferents per combatre el cansament. De vegades pot trigar una mica d’experimentació per veure què us funciona.
- Consulteu un metge si us sentiu fatigat o inexplicable.
