Moltes persones poden caure fàcilment en un patró d’anar a dormir massa tard cada nit (o a primera hora del matí) i dormir massa el dia. Aquest problema també es coneix amb el nom de síndrome de la fase de son endarrerida o DSPS en definitiva. Abans de provar qualsevol tipus de tractament mèdic, intenteu saber per què és tan difícil dormir regularment. Sovint té a veure amb mals hàbits de son o amb la incapacitat per relaxar-se.
Passos
Mètode 1 de 3: Preparació per al son
Pas 1. Atureu les activitats nocturnes
Un dels problemes més importants que impedeix que la gent s’adormi a temps és el fet de no desconnectar abans d’anar a dormir. En general, voleu evitar qualsevol activitat que estimuli els vostres sentits abans d’intentar dormir. Preneu-vos un temps per identificar quines activitats us energitzen i quins us relaxen. Algunes directrius generals inclouen: no mireu la televisió, no llegiu alguna cosa emocionant (com ara un thriller que no pugueu deixar), utilitzeu el telèfon intel·ligent o la tauleta o jugueu a videojocs abans d’anar a dormir.
Si escolliu escoltar música abans d’anar a dormir, assegureu-vos que sigui rítmicament més lenta i que faci servir tons relaxants. Escoltar música amb molta energia, com el metall o el rap, pot evitar que us adormiu quan vulgueu
Pas 2. Banyeu-vos
Si necessiteu netejar durant la nit o la nit, és molt millor prendre un bany calent i relaxant. Les dutxes no ajuden realment a les persones a relaxar-se o relaxar-se de la mateixa manera que ho fa un bany i dutxar-se tard a la nit pot ser el motiu pel qual tingueu problemes per adormir-vos.
Pas 3. Controlar el clima
Un altre factor que pot evitar que us adormiu és el clima del vostre dormitori. Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui fresc i còmode, amb molt de flux d’aire quan intenteu adormir-vos.
- Es recomana mantenir l'habitació a uns 18,3 ° C (65,3 F) quan dormiu. Tanmateix, si trobeu que és massa fred o massa càlid per a vosaltres, no està malament intentar disminuir o augmentar la temperatura.
- Si no teniu un termòstat, proveu d’utilitzar un ventilador per refrescar la vostra habitació. El ventilador també pot proporcionar soroll blanc, cosa que ajuda a dormir a algunes persones.
Pas 4. Apagueu els llums i l'electrònica
Descansar o relaxar-se en un lloc fosc ajuda a preparar el cos i la ment per dormir. Assegureu-vos que la vostra habitació no tingui llum. T. V.s, D. V. D. els reproductors, ordinadors i despertadors amb llums poden contribuir als vostres problemes de son, així que assegureu-vos de tractar aquestes fonts. A més, assegureu-vos que teniu persianes o cortines gruixudes i efectives per eliminar qualsevol font exterior de llum que rellisqui al vostre dormitori.
- L’exposició a la llum interfereix amb la capacitat del cos per produir melatonina, cosa que us ajuda a tenir son i adormir-vos.
- La llum emesa per les pantalles de telèfons intel·ligents, tauletes i altres dispositius és estimulant i pot dificultar l’adormiment. Limiteu l'ús d'aquests articles abans d'anar a dormir.
Pas 5. Utilitzeu l'aromateràpia
Les evidències suggereixen que pot ser més fàcil dormir en un espai fresc, net o amb bona olor. Proveu d’utilitzar un difusor amb olis essencials, un desodoritzant endollable o polvoritzar l’habitació amb un suau aerosol per il·luminar el vostre estat d’ànim i l’ambient de la vostra habitació.
Eviteu cremar espelmes a l’hora d’anar a dormir, ja que es tracta d’un perill greu per a la seguretat si es queda dormida abans d’apagar l’espelma
Mètode 2 de 3: ajustar la dieta
Pas 1. Retalleu la cafeïna
Els cafès, certs tes i refrescos estan carregats de cafeïna. Tot i que l’esclat d’energia que us proporciona durant tot el dia pot ser útil, la vostra ingesta de cafeïna pot ser el que us impedeixi adormir-vos. Limiteu la ingesta de cafeïna diàriament i no beveu mai cafeïna després de les 14:00. Això us pot ajudar a adormir-vos de manera oportuna a la nit.
Recordeu que la xocolata també conté cafeïna
Pas 2. Eviteu certs aliments
Alguns aliments us poden mantenir desperts a la nit. En particular, els aliments grassos o fregits són difícils de digerir, així com els carbohidrats simples. Si el vostre cos treballa dur per digerir aquestes coses, és possible que tingueu problemes per acabar amb el son i adormir-vos.
- Els hidrats de carboni simples es troben en aliments com el pa, la pasta i els dolços (com ara galetes, pastissos, pastes, etc.).
- Aliments com ales de pollastre, peix fregit o formatges rics en greixos són difícils de digerir pel cos.
- Els greixos trans, que es troben sovint en coses com les patates fregides o les patates fregides, també poden tenir un efecte negatiu en la vostra capacitat per anar a dormir.
- Retireu de la vostra dieta herbes i espècies estimulants. Coses com el pebre negre o el pebre vermell poden tenir un efecte estimulant en el vostre cos.
Pas 3. Mengeu aliments que provoquin el son
Voldreu menjar aliments que augmentin els nivells de serotonina al cos, ja que us ajudarà a adormir-vos més fàcilment. Proveu de menjar aliments que tinguin hidrats de carboni complexos, proteïnes magres i greixos insaturats.
- Els hidrats de carboni complexos es troben als pans integrals, cereals i pastes, així com a l’arròs integral.
- Les proteïnes magres es troben en formatges baixos en greixos, pollastre, peix i gall dindi. Presteu atenció a com prepareu les proteïnes magres, ja que el pollastre o el peix fregit no són "magres".
- Els greixos insaturats es poden trobar en aliments com ametlles, cacauets, nous, anacards i festucs.
Pas 4. Menjar el sopar abans
El vostre sistema digestiu té més a veure amb els vostres patrons de son del que podríeu pensar. Eviteu sopar tard o berenar després del sopar. Quan el cos treballa per digerir els aliments, és més difícil relaxar-se i adormir-se. Així que retalleu la ingesta d’aliments nocturns i és possible que estigueu en millor posició per adormir-vos quan vulgueu.
Mètode 3 de 3: ajustar la vostra programació
Pas 1. Dissenyar una rutina de son
El vostre objectiu és fixar el cicle del son. En aquest cas, heu d’elaborar una rutina de son ideal que intenteu aconseguir. Determineu quan us heu d’adormir, quant de temps voleu dormir i quina hora us heu de llevar al matí. Un cop tingueu en compte alguns objectius objectiu, podeu fer els ajustos necessaris per assolir-los. Un cop establerta i assolida una rutina de son efectiva, seguiu-la i no us desvieu del pla.
- Heu de tenir un diari de son que faci un seguiment dels vostres hàbits i patrons de son per ajudar-vos a dissenyar una rutina.
- Proveu de dormir i de despertar de manera incremental durant unes setmanes. Si podeu anar a dormir 15 minuts abans i despertar-vos 15 minuts abans cada dia durant unes setmanes, podreu tornar a la pauta de son normal. Aquesta pot ser una estratègia més eficaç i útil que intentar fer canvis dràstics en els seus patrons de son.
Pas 2. Feu exercici abans
L’exercici és una activitat necessària per a la salut i la felicitat; tanmateix, voldreu fer exercici abans del dia si teniu problemes amb el cicle del son. Fer exercici al vespre o a la nit pot augmentar els nivells d’adrenalina, cosa que fa que sigui més difícil caure i dormir. Amb això en ment, proveu de fer exercici al matí o a primera hora de la tarda.
Pas 3. Allibera els teus matins
Un dels problemes principals a què s’enfronten les persones que tenen problemes per dormir de manera constant i en un horari fixat és l’estrès que pateixen al matí. Tots hi hem estat. Quan sabeu que teniu alguna cosa important a fer al matí, us costa molt adormir-vos. Tot i que no sempre és possible, feu tot el possible per netejar el vostre horari del matí d’esdeveniments estressants o importants. Això us ajudarà a relaxar la vostra ment a la nit, facilitant l’adormiment quan vulgueu.
Podeu fer canvis senzills per disminuir l’estrès al matí. Proveu d’estendre la roba abans d’anar a dormir. Col·loqueu la vostra cafetera en una alarma perquè faci cafè automàticament al matí. Dutxeu-vos la nit anterior o organitzeu els elements bàsics de l’esmorzar que no cal refrigerar (com ara una caixa de cereals, un bol i una cullera)
Pas 4. Avanceu la vostra rutina diària
Si podeu, feu avançar tot el que hi ha al vostre horari diari a una hora anterior. Si esmorzeu a les 10 del matí, feu-lo fins a les vuit del matí, etc. Treure totes les activitats diàries que necessiteu abans d’alliberar-vos alliberarà més temps per desconnectar i anar a dormir a una hora raonable.
Pas 5. Mantingueu-vos desperts
El son consisteix en cicles i ritme. Si creieu que us quedeu massa tard a la nit i dormireu durant massa del dia, trieu un dia, preferiblement quan no tingueu res a fer i no us adormiu. Quan l’hora d’anar a dormir desitgi tornar a rodar, ja estareu cansat i podreu adormir-vos.
Consells
- No facis res més al llit que dormir. D’aquesta manera, el cervell no associa el llit amb altres coses que dormir.
- Intenteu relaxar-vos i posar-vos en un estat de confusió abans de dormir.
- Canviar el rellotge de temps interior cap endavant sempre és més fàcil que cap enrere.
- Proveu de prendre un suplement de melatonina per ajudar-vos a ajustar el vostre horari de son.
- Si esteu al llit i no us podeu adormir, aixequeu-vos del llit i practiqueu una activitat relaxant. Un cop cansat, torneu-ho a provar. Si us quedeu al llit, podeu començar a estressar-vos sobre com no us podeu adormir, mantenint-vos desperts.
