Si teniu un colesterol alt o esteu interessats en gestionar-lo millor, heu de triar aliments que ajudin a reduir els nivells de colesterol. Una dieta rica en sucre, cereals refinats i greixos poc saludables (com els greixos saturats o trans) pot provocar un augment dels nivells de colesterol i triglicèrids. Tot i que es necessita una mica de colesterol per al bon funcionament del cos, els nivells elevats poden provocar malalties del cor o accidents cerebrovasculars amb el pas del temps. Quan planifiqueu els àpats i els aperitius, trieu aliments que, naturalment, poden ajudar a reduir els nivells de colesterol.
Passos
Part 1 de 3: Incorporació d'aliments per ajudar a reduir el colesterol
Pas 1. Trieu aperitius a base de civada o de civada
Segons els anuncis de televisió, podeu saber que la civada o la civada poden ajudar a reduir el colesterol. S’ha demostrat que aquest gra ric en fibra ajuda a reduir els nivells de colesterol, cosa que el converteix en un bon aliment per incloure en un berenar.
- La civada conté un tipus de fibra coneguda com a fibra soluble. Aquest tipus particular de fibra (que també es troba en aliments com mongetes, pomes, prunes prunes i ordi), ajuda a disminuir els nivells circulants de LDL o colesterol "dolent" al cos, unint-se al colesterol de la dieta a l'intestí i evitant la seva absorció.
- Atès que la farina de civada s’inclou en el grup d’aliments per al gra, cal seguir les mides de porció adequades per als grans. Mesureu aproximadament 1/2 tassa de civada cuita o aproximadament 1 oz de civada per porció.
- Incorpora civada als teus aperitius preferits. Proveu: prenent un petit bol de civada a la tarda, una barra de granola casolana feta amb civada, elaborant granola casolana amb civada (espolvoreu-la amb el vostre iogurt preferit) o fent servir farina de civada per fer galetes o magdalenes amb molta fibra.
- La civada i la farina de civada també afegiran nutrició addicional als vostres productes de forn. Intenteu barrejar farina de civada amb el vostre proper lot de bunyols, per exemple.
Pas 2. Incloeu greixos omega 3 saludables
Un altre grup d’aliments que sol associar-se a millorar els nivells de colesterol són els aliments que contenen greixos saludables. Aquests greixos, coneguts com greixos omega 3, poden ajudar a millorar i controlar els nivells de colesterol. Podeu trobar-los en grans quantitats en aliments saludables com llavors de lli, llavors de chia i nous.
- Els estudis han demostrat que les persones que mengen més d'aquests greixos saludables per al cor solen tenir nivells més elevats de HDL (colesterol "bo"), nivells de colesterol total més baixos i triglicèrids.
- Els greixos omega 3 es troben en una gran varietat d’aliments com el salmó, la tonyina, el verat, els fruits secs o els alvocats. Tot i això, no tots són els millors aperitius. En lloc d’això, proveu aliments com: salmó o tonyina seca, un grapat de fruits secs (potser barrejats amb granola de civada) o alvocat.
Pas 3. Berenar fruita
Una altra opció ideal per berenar és la fruita, com ara les taronges, les pomes i les baies. Aquest grup d’aliments ofereix molta fibra (especialment fibra soluble), vitamines i és relativament baix en calories, cosa que el converteix en una opció ideal per a un aperitiu que redueix el colesterol.
- Algunes fruites tenen nivells més alts de pectina, que és una fibra soluble. Similar a la civada, la fibra soluble ajuda el cos a disminuir els nivells circulants de colesterol limitant l’absorció.
- Com tots els aliments, la fruita ha de ser controlada per porcions. Mesureu aproximadament 1/2 tassa de fruita picada o tingueu 1 tros petit de fruita. Limiteu la ingesta diària a 1 1/2 a 2 tasses al dia. Si mesureu fruita seca, considereu que 1/2 tassa de fruita seca sigui la mateixa que 1 tassa de fruita fresca.
- Els fruits amb els nivells més alts de fibra soluble són: pomes, raïm, peres, cítrics, préssecs, albercocs i maduixes.
- Per incorporar aquestes fruites als aperitius, només cal menjar-les planes, tallar-les a daus en una amanida, afegir-les a un bol de civada rica en fibra o afegir-hi un iogurt.
Pas 4. Preneu una tassa de te verd o negre
Molts tipus de te s’han convertit en un aliment saludable més popular a causa de la quantitat d’antioxidants que s’ha comprovat que tenen. Els tes negres i verds en particular contenen antioxidants que han demostrat que ajuden a reduir els nivells de colesterol.
- El te verd i negre té antioxidants contra el càncer coneguts com a theaflavines. Els estudis han demostrat que aquest compost en particular és responsable de millorar els nivells de lípids a la sang.
- Un estudi de l'USDA, en particular, va mostrar que el te negre va ser capaç de reduir els nivells de lípids en sang com el colesterol al voltant d'un 10% en 3 setmanes.
- El te verd també pot ajudar a reduir el colesterol en petites quantitats. No reduirà el colesterol d’un nombre de risc elevat a un de baix risc, però beure te verd en combinació amb evitar aliments rics en colesterol us ajudarà a baixar el colesterol.
- Preneu te negre calent o fred per prendre-ho amb el berenar de la tarda. Intenteu limitar la quantitat de sucre, mel o xarop d’agave que afegiu. Si utilitzeu sucre, manteniu-lo a una culleradeta per tassa de te.
Pas 5. Gaudiu d’un tros de xocolata negra
Necessiteu un bon motiu per agafar aquest tros de xocolata negra? Els estudis han demostrat que petites quantitats de xocolata negra poden ajudar a reduir els nivells de colesterol i fins i tot evitar que s’enganxi a l’interior de les parets de les artèries.
- La xocolata negra conté alguns compostos que us poden ajudar a controlar els nivells de colesterol. Aquest dolç conté antioxidants coneguts com procianidines i epicatechines i àcid oleic (un tipus de greix) que han demostrat tenir efectes positius sobre els nivells de colesterol.
- S'ha demostrat que els antioxidants ajuden a evitar que l'oxidació del LDL (el colesterol "dolent") s'adhereixi a l'interior de les parets de les artèries. S'ha demostrat que l'àcid oleic, tot i que és un tipus de greix, redueix els nivells de colesterol total.
- Trieu un tipus de xocolata negra que estigui formada com a mínim per un 70% de sòlids de cacau. Aquí és on es troben tots aquests nutrients beneficiosos.
- Una petita porció de 1-2 oz de xocolata negra fa l’aperitiu perfecte. Tanmateix, tingueu cura de no baixar tota la barra o diverses peces.
Part 2 de 3: evitar els aperitius que augmenten el colesterol
Pas 1. Omet les llaminadures de dolços
Les investigacions més recents ja han aclarit que un dels ingredients alimentaris clau de les dietes occidentalitzades té un efecte més significatiu sobre el colesterol. Els sucres, especialment els sucres afegits, han estat més nocius que els aliments que contenen colesterol (com els ous).
- El sucre és una part habitual de la dieta occidentalitzada. Malauradament, els estudis han demostrat que aquests sucres han tingut efectes secundaris negatius. El sucre va reduir el HDL o colesterol "bo" i va augmentar els nivells de colesterol total i triglicèrids.
- Per limitar la quantitat de sucre, especialment el sucre afegit, que rep a la dieta, ometeu les delícies dolces.
- Els articles com galetes, pastissos, magdalenes, pastes, gelats i dolços haurien de ser limitats a la vostra dieta. Teniu aquests articles només de tant en tant i en una porció molt petita.
Pas 2. Feu aperitius amb greixos saturats o trans
A diferència dels greixos omega 3, hi ha alguns tipus de greixos que en realitat són perjudicials per al cos i poden augmentar els nivells de colesterol. Tant els greixos saturats com els trans han de ser controlats a la vostra dieta quan intenteu controlar els nivells de colesterol.
- Tant els greixos saturats com els trans han estat implicats en l’augment de l’aparició de nivells elevats de colesterol i triglicèrids, malalties del cor i diabetis. Tot i que algunes investigacions més recents mostren que els greixos saturats poden no ser tan nocius com es pensava anteriorment, hauríeu de consumir-los amb moderació.
- Els greixos saturats es troben en aliments com: vedella grassa, xai o porc i productes lactis amb greixos complets com la mantega, el formatge o la llet sencera.
- Els greixos trans es troben en aliments com: fregits, menjars ràpids, pastes, galetes, pastissos, galetes, margarina i pizzes congelades.
Pas 3. Eviteu les farines blanques refinades
Igual que els sucres refinats, les farines refinades com la farina blanca perjudiquen la salut i els nivells de colesterol. Tampoc no trieu berenars elaborats amb grans refinats.
- Els estudis han demostrat que els aliments fets amb carbohidrats refinats són encara més perjudicials per als nivells de colesterol que els greixos saturats.
- Els hidrats de carboni refinats són el resultat que les farines, com el blat, són molt refinades. S'ha eliminat tota la nutrició beneficiosa. Malauradament, molts aliments de les dietes occidentalitzades estan plens d’hidrats de carboni refinats com la farina blanca.
- Per evitar un impacte en el colesterol, eviteu els aperitius fets a partir d’hidrats de carboni refinats com aquest.
- Eviteu articles com ara: pa blanc, galetes fetes amb farina blanca, pastissos, bagels, magdalenes, pastes i cereals ensucrats.
Pas 4. Omet les begudes endolcides
A més dels aliments que poden causar colesterol alt, hi ha begudes igualment poc saludables. Igual que els aliments, les begudes endolcides s’han relacionat amb el colesterol més alt.
- Omet les begudes ensucrades i ensucrades com: batuts, refrescos, sucs de fruita, begudes de fruita, begudes esportives, begudes energètiques, tes dolços, llimonada i begudes de cafè ensucrades.
- En lloc d’això, mantingueu-vos en begudes sense sucre, com ara: aigua, aigua amb gas, aigua aromatitzada, cafè descafeinat sense te i te.
- Els professionals de la salut recomanen consumir almenys 64 oz o uns 8 gots de líquids clars cada dia. No obstant això, és possible que necessiteu fins a 13 gots diaris.
- Tingueu en compte, però, que aquestes recomanacions no tenen en compte les condicions de salut cròniques que podrien agreujar-se per la ingesta excessiva de líquids.
Part 3 de 3: Preparació d’aperitius per ajudar a reduir el colesterol
Pas 1. Mengeu guacamole i xips de blat de moro sencer
Agafeu una mica de greix saludable al berenar de la tarda prenent guacamole casolà. És un aperitiu saborós i saludable per a vosaltres i per als vostres nivells de colesterol.
- Tritureu un alvocat en un bol gran. Utilitzeu la part posterior d’una forquilla, una cullera o un triturador de patates. Voleu obtenir una consistència bastant suau, tot i que alguns grumolls estan bé.
- Afegiu aproximadament 1/4 tassa de tomàquet tallat a daus, 1/4 tassa de ceba tallada a daus, 1 gra d’all picat i 1 cullerada de coriandre picat. Regueu-les amb 2 cullerades de suc de llima fresca i rectifiqueu-les de sal i pebre.
- Porteu la meitat de la barreja de guacamole com a berenar de la tarda. Mantingueu-lo segellat en un recipient hermètic. Serviu-lo amb truita de gra integral per obtenir un toc extra de fibra.
Pas 2. Feu que el vostre propi cor sigui una barreja de senders saludable
Si desitgeu una mica de dolç i salat per berenar, penseu a fer la vostra pròpia barreja de senders casolana. En aquest saborós aperitiu obtindreu una dosi de greixos saludables per al cor.
- Comenceu escollint dos o tres dels vostres fruits secs preferits. Les nous, les ametlles, les pacanes, els anacards i els cacauets contenen diferents nivells de greixos saludables per al cor.
- Mesureu 1 tassa de cada tipus de femella. Voleu acabar amb unes 3 tasses de fruits secs en total.
- Mesureu també 2 tasses de la vostra fruita seca preferida. Intenteu trobar fruita seca sense sucre per mantenir baix el contingut de sucre. Podeu fer cireres seques, nabius, nabius o maduixes.
- Llenceu-los junts i mantingueu la barreja de rastre segellada en un recipient hermètic o en una bossa fins que es llegeixi per menjar. Mesureu aproximadament 1/3 tassa per servir el berenar.
Pas 3. Refredeu-vos amb plàtans coberts de xocolata congelats
Si voleu gaudir d’un dolç a la tarda, gaudiu d’un plàtan cobert de xocolata negra. És el berenar perfecte de la tarda.
- Feu aquests aperitius per endavant perquè en pugueu treure un sempre que tingueu ganes de berenar.
- Comenceu reduint a la meitat uns plàtans. Premeu amb cura un pal de paletes aproximadament a la meitat del plàtan.
- En un bol petit, fondreu aproximadament 1 tassa de xips de xocolata negra o semi dolça. Es pot fondre al microones. Escalfeu durant uns 30 segons i després remeneu. Repetiu fins que la xocolata estigui fosa.
- Submergiu els plats de plàtan a la xocolata fins que estiguin completament coberts. Col·loqueu-lo sobre una placa de forn i congeleu-lo fins que quedi sòlid. Mantingueu els plàtans congelats en un recipient hermètic al congelador fins que estigueu a punt per menjar.
Pas 4. Muntar un batut de civada amb molta fibra
Si voleu prendre alguna cosa dolça i cremosa, feu un batut de fruita i civada. Mai no sabreu que la civada hi és allà, proporcionant-vos un cop extra de fibra soluble.
- Al cilindre d’una batedora, afegiu: 2 tasses de la vostra fruita preferida a rodanxes, 1/4 tassa d’ametlles, 1 tassa del vostre iogurt preferit i 1/2 tassa de civada laminada.
- Enceneu la batedora i processeu fins que el batut quedi suau i cremós. És possible que hagueu de raspar els costats de la batedora una o dues vegades durant el processament per aconseguir que tot estigui combinat.
- Tasta i ajusta per condiments i consistència. Aquesta recepta en serveix 2.
Pas 5. Berenar una amanida de tonyina i mongetes blanques
Si voleu un aperitiu una mica més contundent, penseu a fer una amanida de tonyina i mongetes blanques. És perfecte per servir amb galetes integrals a la tarda.
- Comenceu escorrent una llauna de 5 oz de tonyina. Col·loqueu la tonyina en un bol mitjà i escameu-la suaument amb una forquilla.
- Afegiu també aproximadament 1/2 llauna de mongetes blanques escorregudes i esbandides. Es tractarà d’una tassa de mongetes que afegiu a la tonyina.
- Regueu-les amb 1-2 cullerades d'oli d'oliva, 1-2 cullerades de vinagre de vi blanc, 1 gra d'all picat, 1 cullerada d'alfàbrega picada i sal i pebre al gust.
- Remeneu-ho suaument i proveu els condiments; ajusteu-ho segons calgui. Serviu-lo sol o acompanyeu-lo amb algunes galetes de gra sencer.
Consells
- No comenceu a berenar per reduir el colesterol. El berenar innecessari, fins i tot en articles saludables, pot provocar un augment de pes que dificulta el control dels nivells de lípids.
- Comenceu a substituir lentament els aperitius menys saludables per aliments que puguin ajudar a disminuir els nivells de colesterol.
- A més de berenar en aliments saludables per al cor, augmenta la teva activitat física, ja que també ajuda a reduir els nivells de colesterol.
