Moltes persones que intenten aprimar-se i segueixen una dieta poden pensar que els "aperitius" estan fora de dubte. Els aperitius solen tenir una mala reputació de ser rics en calories, sucre, greixos o sal. Tot i això, no tots els aperitius són poc saludables. De fet, quan es planifiquen adequadament, molts aperitius poden ser beneficiosos per a la vostra dieta. Poden afegir una nutrició addicional al vostre dia, us donaran un impuls d’energia i mantenen controlats la gana i la gana durant tot el dia. Utilitzeu aperitius amb prudència durant tot el dia per ajudar-vos a perdre pes.
Passos
Part 1 de 2: triar els millors aperitius per baixar de pes
Pas 1. Controleu les calories
Un dels majors errors que la gent comet quan es menja una dieta o un pla de pèrdua de pes és deixar que les calories totals siguin massa elevades. Això pot provocar un augment de pes o un altiplà de pes.
- Conserveu els aperitius a 150 calories o menys per berenar. Aquest nivell de calories pot permetre que els aperitius s’adaptin perfectament a una dieta restringida de calories.
- Per assegurar-vos que us mantingueu a 150 calories o menys, mesureu sempre porcions dels vostres aliments i feu un seguiment del seu contingut calòric. Endevineu les porcions o les calories que us deixin oberts per molts errors.
- Tot i que voleu mantenir les calories restringides per als aperitius, 150 calories proporcionen suficient espai per incloure una varietat de nutrients per ajudar a controlar la fam.
Pas 2. Incloeu proteïna magra
La inclusió de proteïnes magres hauria de ser una prioritat número u a l’hora d’escollir un berenar mentre intenteu aprimar-vos.
- La proteïna és un nutrient essencial per a la pèrdua de pes. Quan s’inclou al berenar, la proteïna magra us ajuda a mantenir-vos més satisfet en comparació amb els hidrats de carboni o els greixos.
- Busqueu fonts més fluides de proteïna a l’hora de berenar. Aquests tipus de proteïnes tenen menys calories i greixos i són les millors opcions quan les calories són limitades.
- Trieu aliments amb proteïna magra, com ara: un ou dur, un sac escàs en sodi, un iogurt baix en greixos o una tassa de formatge cottage, un pal de formatge baix en greixos, una carn de salsitres baixa en sodi o fruits secs rostits. Podeu fer una barreja de rastre, carns i formatges de xarcuteria, iogurt grec baix en greix espolsat amb canyella, 3 oz de torrades de gra sencer amb un ou dur a rodanxes o mantega d’api i cacauet.
Pas 3. Afegiu una mica a granel amb una fruita o una verdura
Un berenar és un lloc perfecte per prendre una ració addicional de fruites o verdures. A més, aquests aliments són baixos en calories i poden afegir volum als aperitius sense que us superin el límit de calories.
- Les fruites i verdures també ofereixen l’avantatge addicional de ser riques en fibra. La fibra, com la proteïna, us pot ajudar a mantenir-vos satisfet durant tot el dia.
- Combinant la proteïna magra amb una fruita o una verdura es converteix en un aperitiu nutritiu i satisfactori.
- Proveu el iogurt grec amb fruita, un pal de formatge baix en greix i una poma o pera, fruits secs rostits i fruites seques, pastanagues amb hummus, un gofre de gra sencer amb mantega de cacauet i plàtan tallat a rodanxes, un batut de proteïna amb fruites i verdures barrejades amb, un embolcall d’enciam amb amanida de pollastre o carn de xarcuteria envoltada de verdures crues.
Pas 4. Aneu per carbohidrats complexos en lloc de carbohidrats refinats
Molts berenars típics tenen un alt contingut en carbohidrats refinats, com la farina blanca o el sucre blanc. Canvieu a cereals integrals rics en fibra per obtenir una font d’hidrats de carboni més complexa i satisfactòria.
- El 100% de cereals integrals té més fibra, proteïnes i altres nutrients en comparació amb els cereals refinats. Aneu a buscar gra integral sempre que pugueu.
- Els grans sencers que cal provar inclouen: civada sencera, blat de moro, truites o embolcalls de blat integral, pa de blat integral o quinoa.
- Incloeu cereals integrals als vostres aperitius com ara: patates fregides de blat sencer i pastanagues amb hummus, un tros de pa integral torrat amb alvocat triturat i rodanxes de tomàquet, una tassa de crispetes de blat de moro, un bol petit de civada amb fruita o iogurt amb fruita i un ruixat de granola.
Pas 5. Proveu una mica d’aigua primer
És possible que tingueu gana entre menjars i tingueu ganes de berenar quan en realitat potser no necessiteu menjar. De vegades, els símptomes de deshidratació lleu poden semblar gana física i us poden deixar menjar.
- Per assegurar-vos que el vostre desig de berenar a la tarda no només és el vostre cos que envia senyals mixtes, intenteu mantenir-vos ben hidratat durant tot el dia.
- Proveu de beure un mínim de 64 oz o vuit gots d’aigua diaris. No obstant això, molta gent necessita fins a 13 gots diaris. L'import variarà en funció de l'edat, el gènere i el nivell d'activitat.
- Sabeu que teniu una hidratació adequada si no teniu set durant tot el dia i l’orina és de color groc pàl·lid al final del dia.
- Si feu dieta i voleu perdre pes, trieu líquids hidratants sense calories. L’aigua, l’aigua aromatitzada, l’aigua amb gas, el cafè descafeïnat i el te, són opcions excel·lents.
Pas 6. Eviteu els aperitius altament processats
L’elecció d’aliments nutritius i baixos en calories és la millor opció per incloure un berenar mentre feu la dieta. Els aperitius de “menjar ferralla” molt processats són coses que heu d’evitar.
- Molts aliments processats i berenars processats són rics en calories, sucre, greixos i sal. Aquests poden descarrilar totalment la dieta o la pèrdua de pes si es menja regularment o en grans quantitats.
- Eviteu aliments com ara: patates fregides, galetes, dolços, galetes, pastissos, pastissos, granola ensucrada, barres de fruites ensucrades o begudes endolcides.
Pas 7. Eviteu els aperitius buits de calories
Hi ha alguns aperitius (com patates fregides o dolços) que, òbviament, s’han d’evitar quan es perd pes. Tanmateix, hi ha alguns aperitius complicats i baixos en calories que, tot i així, s'han de minimitzar a la dieta.
- Els aperitius o aliments buits en calories són aquells que contenen poc o cap valor nutritiu i aporten només calories. Estan "buits de nutrició".
- Hi ha molts aperitius que es comercialitzen com a saludables i "bons per perdre pes", però que encara es consideren calories buides. Són baixos en calories, però també en tenen una nutrició valuosa.
- Minimitzeu aliments com ara: patates fregides al forn, "paquets de 100 calories", galetes dietètiques, caramels sense sucre, budines o gelatines sense sucre i galetes.
Part 2 de 2: Decidir quan berenar
Pas 1. Espereu que el gruix de l'estómac
És important assegurar-vos que feu servir aperitius amb prudència. Un dels millors usos per berenar és mantenir la fam a un nivell manejable entre els àpats. Només berenar si teniu gana física.
- El vostre cos fa un gran treball en fer-vos saber quan teniu gana i si necessiteu o no un aperitiu abans del vostre proper àpat previst.
- La fam física ha de ser la vostra guia per saber si cal o no berenar. Presteu molta atenció als senyals del vostre cos durant tot el dia per ajudar-vos a decidir si voleu berenar o no.
- La fam física se sent com un buit a l’estómac i pot aparèixer amb molèsties a l’estómac i sorolls de grunyits.
Pas 2. Preneu un petit refrigeri abans de l'entrenament
Un altre moment adequat per berenar (fins i tot si no teniu gana excessiva) és abans d’un entrenament llarg o d’alta intensitat.
- El cos, especialment els músculs, necessita energia per alimentar-se durant els entrenaments. Si han passat unes hores des de l’últim àpat o encara no n’heu menjat, un petit refrigeri previ a l’entrenament us ajudarà a proporcionar al vostre cos l’energia que necessita per mantenir l’activitat.
- Els aperitius previs a l’entrenament tenen recomanacions una mica més específiques en comparació amb un aperitiu que s’utilitza per portar-vos de dinar a sopar. El millor tipus de berenar abans d’un entrenament són els hidrats de carboni que actuen com a font immediata de combustible per al cos.
- Proveu: un tros de fruita, un iogurt petit, un bol petit de civada, unes quantes xips de pita de blat sencer, batut fet amb iogurt i fruita, poma amb mantega de cacauet, un tros de pa torrat, un mini bagel de gra sencer, pell de fruita o una neula petita de gra sencer.
Pas 3. Berenar entre dos àpats que estan molt separats
Una de les raons més freqüents per incloure un berenar és ajudar a controlar la fam que pot sorgir entre els àpats.
- Utilitzeu el berenar per frenar la fam entre els àpats. Deixar-se passar molta gana entre menjars pot provocar menjar en excés a la propera hora de menjar.
- Si dos àpats tenen una separació de més de quatre a cinc hores, és possible que hàgiu de planificar un berenar per ajudar-vos a marcar els propers àpats.
- La combinació d’una proteïna magra i una fruita, verdura o gra sencer és la millor opció per calmar la fam i mantenir-vos satisfet.
- Proveu: fruita i iogurt o mató, barreja de rastre amb fruita seca, embotits de carn i formatges, rodanxes de pera amb formatge cheddar, mantega de poma i cacauet, verdures crues i hummus, xips de pita de blat integral amb guacamole, batut de proteïna barrejat amb fruita, barra de proteïnes i un petit tros de fruita, cereals o farina de civada amb amanida de fruita i tonyina amb verdures crues.
Pas 4. Eviteu berenar si realment no cal
Els aperitius poden encaixar molt bé en una dieta de pèrdua de pes mitjançant la gestió de la sacietat i la nutrició. No obstant això, berenar quan no és necessari pot impedir la pèrdua de pes i establir mals hàbits.
- No afegiu aperitius, fins i tot aperitius sans o baixos en calories, que us faran superar el vostre nivell calòric per perdre pes.
- No berenis per avorriment. Fins i tot si teniu espai a la vostra dieta per prendre un aperitiu baix en calories, menjar per avorriment i sense fam és un mal hàbit per entrar a llarg termini.
- Tampoc no us asseieu amb grans quantitats de berenars, encara que siguin saludables. Això pot conduir a menjar sense sentit i menjar en excés (i possiblement massa calories).
