Alguna vegada us heu adonat que experimenteu una mica de somnolència o somnolència a mig matí o a la tarda? Moltes vegades les vostres opcions d’alimentació us contribueixen a sentir-vos i a estar alerta durant el dia. Alguns aliments us ajuden a proporcionar energia i us alimenten durant tot el dia. Altres us poden fer sentir més cansat, adormit i letàrgic. A més, certs factors de l’estil de vida (com dormir prou o fer exercici amb regularitat) afecten la quantitat d’energia que teniu durant el dia de forma regular. Si observeu que heu experimentat fatiga i somnolència durant el dia, eviteu certs aliments i patrons alimentaris que empitjorin això. D’aquesta manera, tindreu més energia i estareu alerta.
Passos
Part 1 de 3: Limitar els aliments que us cansen
Pas 1. Eviteu els aliments que contenen hidrats de carboni refinats
Un dels grans grups d’aliments que sol relacionar-se amb la somnolència després dels àpats són els carbohidrats refinats. Aquests aliments s’han d’evitar o menjar en petites quantitats per evitar aquesta sensació de son de la tarda.
- Els carbohidrats refinats fan referència a una àmplia varietat d’elements. Tots són excessivament processats, baixos en fibra, baixos en nutrients i més alts en calories. Normalment es fabriquen amb sucre o farina blanca.
- Inclouen aliments com: dolços, galetes, pastissos / pastissos, pastissos, pretzels, galetes, pa blanc, arròs blanc, pasta blanca, cereals per esmorzar ensucrats i magdalenes.
- Els carbohidrats refinats es digereixen ràpidament i s’absorbeixen ràpidament al torrent sanguini i augmenten els nivells de sucre en sang. Això provoca un augment de la insulina, una de les hormones responsables d’un nivell constant de sucre en la sang. L'augment de la insulina treu el sucre de la sang i això pot provocar un baix nivell de sucre en la sang, que és el que se sent com el "xoc".
Pas 2. Omet menjars rics en greixos
Un altre grup d’aliments relacionats amb l’augment de la son i la letargia durant el dia són els aliments rics en greixos i greixos. Intenteu minimitzar-los en els àpats durant el dia per evitar una caiguda de la tarda.
- Els estudis han demostrat que quan consumeix nivells més alts de greix durant el dia, és més probable que us adormiu o tingueu son durant el dia.
- Una de les raons proposades per això és que el greix es digereix més lentament i allibera diferents hormones que augmenten la sensació de son.
- Intenteu evitar aliments com: fregits, menjars ràpids, talls de carn grassos i postres o begudes riques o riques en greixos.
Pas 3. Desconfieu dels aliments rics en triptòfan
És possible que estigueu familiaritzats amb el triptòfan i el son; és el que us fa son després de menjar el gall d’indi de Thanksgiving cada any. Aquest aminoàcid causant del son es troba en altres aliments, així que minimitzeu-los durant el dia per ajudar-vos a estar més alerta.
- El triptòfan és un aminoàcid que es troba en diversos aliments. Quan circula pel cos, finalment es converteix en serotonina, cosa que us ajuda a calmar-vos i a relaxar-vos.
- Fora del gall dindi, hi ha altres aliments que contenen aquest aminoàcid. Desconfieu d’elements com: espinacs, soja, ous, formatge, tofu i peix.
- No haureu d’evitar els aliments que contenen triptòfan completament, però teniu racions menors d’aquests elements durant els àpats diürns.
Pas 4. Guardeu els plàtans i les cireres durant la nit
Tot i que hi ha molts grups d’aliments que poden causar somnolència, també hi ha alguns aliments més específics que també s’han relacionat amb la son.
- S’ha demostrat que tant els plàtans com les cireres augmenten les sensacions de fatiga i somnolència de la tarda. Trieu altres fruites que tingueu durant el dia per evitar aquest efecte.
- S'ha demostrat que les cireres afecten els nivells de melatonina, que és una hormona important en la regulació dels patrons de son.
- Els plàtans contenen minerals que han demostrat que relaxen els músculs.
- En comptes d’això, s’adhereixen a altres fruites, com ara pomes, baies o taronges. A més, enganxeu-vos a la ració adequada de 1/2 tassa de fruita. Totes les fruites contenen sucres simples i, si es consumeixen en grans quantitats, poden augmentar el sucre en la sang.
Pas 5. Tingueu en compte el que beveu
No només els aliments poden provocar son durant el dia. Moltes begudes i els seus ingredients també poden provocar una mica de somnolència durant el dia.
- Eviteu begudes energètiques i tirs. Tot i que podeu pensar que aquestes begudes ajudarien a frenar la son de la tarda, no hi ha estudis que demostrin que aquestes begudes siguin efectives. De fet, molts demostren que tenen un efecte a molt curt termini (si és que n’hi ha) i que després causen un gran accident.
- No beure begudes alcohòliques. Aquestes begudes s’han d’evitar durant el dia. L’alcohol és un depressor i et fa sentir molt cansat i adormit. Tingueu en compte que si us adormiu després de beure, el vostre son no és tranquil ni tranquil després del consum d'alcohol.
- També s’han d’evitar les begudes endolcides. També són una font d’hidrats de carboni refinats i poden augmentar el nivell de sucre en la sang, deixant-vos somnolent després.
Pas 6. Eviteu menjars excessivament abundants
A més dels tipus d’aliments que mengeu durant el dia, la mida dels vostres àpats també pot tenir un paper en el vostre sentiment. Els àpats més grans, en comparació amb els menjars petits, poden contribuir a augmentar la sensació de somnolència, ja que indiquen que el vostre cos disminueix la velocitat i se centra a digerir.
- Els estudis han demostrat que els àpats abundants (on us sentiu plens o molt plens) estan relacionats amb un augment de la sensació de son durant el dia. Aquest efecte es va augmentar encara més quan es prenia un àpat abundant de carbohidrats refinats o aliments grassos.
- Si creieu que la mida del vostre menjar contribueix als vostres nivells d’energia durant el dia, penseu a mesurar porcions i menjars més petits.
- Per exemple, en lloc de tres àpats més grans durant el dia, aneu amb quatre a sis menjars més petits. Això pot ajudar a mantenir petites porcions i proporcionar al vostre cos petites explosions d’energia durant el dia.
- Els menjars petits s’han de controlar per porcions. El vostre àpat total hauria de ser d’1 a 1 1/2 tassa en total per menjar.
Part 2 de 3: menjar menjars que augmentin els nivells energètics
Pas 1. Seguiu un pla d’àpats estructurat
Hi ha diverses coses que podeu canviar a la vostra dieta per mantenir-vos més desperts i alerta durant el dia. Una de les coses més importants és assegurar-se de seguir un pla d’àpats estructurat cada dia.
- Quan intenteu evitar la fatiga de la tarda, una de les primeres coses que us heu d’assegurar és que mengeu regularment. Els àpats regulars proporcionen al vostre cos un subministrament constant de combustible, evitant les pujades de sucre a la sang i després l’accident. Els estudis han demostrat que això ajuda a millorar la concentració i la vigilància.
- La majoria de la gent necessita menjar almenys tres àpats al dia; tanmateix, si voleu quedar-vos amb porcions més petites o sentir-vos millor amb més àpats, proveu de quatre a sis àpats diaris.
- Eviteu saltar-vos els àpats, especialment l’esmorzar. Fer un pla d’àpats us pot ajudar a mantenir-vos en un patró més estructurat i a sentir-vos segurs del que menjarà per a cadascun dels vostres àpats.
Pas 2. Menjar un menjar ric en proteïnes
Tot i que les aus de corral contenen triptòfan, la ingesta més elevada de proteïnes (especialment d’altres fonts de proteïnes a part de les aus de corral) pot tenir un efecte estimulant en el cos.
- Per als àpats del matí i de la tarda, incloeu sempre com a mínim una o dues racions de proteïna magra. Mesureu 3-4 oz de proteïna per porció.
- Trieu talls de proteïna més prims per evitar un alt contingut en greixos. Podeu provar vedella magra, porc, productes lactis baixos en greixos, ous, mongetes i fruits secs.
- Les proteïnes ajuden a alentir la digestió, mantenint-ne més satisfet i evitant pics de sucre a la sang.
Pas 3. Afegir una font d’hidrats de carboni complexos
La millor combinació per menjar al matí i a la tarda és la proteïna i un carbohidrat complex. Aquesta combinació no només és satisfactòria, sinó que contribueix a proporcionar energia i prevenir la fatiga.
- Els hidrats de carboni complexos, a diferència dels carbohidrats refinats, tenen molta més fibra, vitamines i minerals. A més, la font d’hidrats de carboni d’aquests aliments és natural en comparació amb els sucres afegits o les farines processades que es troben en els carbohidrats refinats.
- Tot i que els hidrats de carboni complexos augmenten el sucre en la sang, ho fan lentament. això es deu al fet que la seva "naturalesa complexa" els fa digerir molt més lentament al vostre sistema GI.
- Incloeu almenys una porció d’un carbohidrat complex com: fesols, llenties, pèsols, cereals integrals 100% i verdures.
- A més, serveixi una mica de proteïna magra juntament amb aquesta font d’hidrats de carboni. Junts us mantindran desperts i us sentiran enèrgics durant el dia.
Pas 4. Busqueu una dieta global ben equilibrada
Tot i que hi ha aliments específics per allunyar-se dels aliments i menjar més, és important seguir una dieta global ben equilibrada per combatre la somnolència. En general, és la combinació d’aliments nutritius que proporciona al cos el major benefici.
- Una dieta equilibrada és aquella en què es menja cada dia cada aliment. Això significa tenir una font de productes lactis, proteïnes, fruites, verdures i cereals integrals.
- A més, cal menjar aquests aliments en la mida de la porció adequada. Això significa mesurar entre 3 i 4 oz de proteïna, 1/2 tassa de fruita, 1 tassa de verdures, 2 tasses de fulla verda o 1 oz o 1/2 tassa de grans.
- Trieu també una gran varietat d’aliments. En lloc de tenir un o dos tipus d’elements de cada grup, trieu diversos elements diferents. Per exemple, si us agrada la fruita, no agafeu sempre una poma. Trieu una varietat de baies, taronges, melons o préssecs durant la setmana.
Pas 5. Beure líquids adequats
Una altra de les raons per les quals es pot sentir una mica més adormit a la tarda es deu a la ingesta de líquids. Si no hi entreu prou, això pot estar causant la boira de la tarda.
- Els estudis han demostrat que fins i tot una deshidratació lleu pot causar fatiga a la tarda. A més, aquests estudis van demostrar que aquells que estaven lleugerament deshidratats tenien un estat d’ànim deprimit, una concentració més baixa i una major freqüència de mals de cap.
- Per evitar la deshidratació durant tot el dia, busqueu almenys 2 oz (2 oz) o vuit gots de líquid al dia; no obstant això, segons el vostre cos i el nivell d'activitat, pot ser que necessiteu més de 13 gots diaris.
- Enganxeu-vos als fluids clars i hidratants. Proveu aigua, aigua amb gas, aigua aromatitzada i cafè o te descafeïnat.
Part 3 de 3: Estar alerta durant el dia
Pas 1. Aixeca't i mou-te
A més de menjar els tipus d’aliments adequats en la quantitat adequada, hi ha altres comportaments de vida que podeu incorporar per evitar fatiga i somnolència.
- Els estudis han demostrat que una breu explosió d'activitat després d'un àpat (o quan ja tingueu son) pot ajudar a superar la caiguda de la tarda.
- Planifiqueu una passejada a mig matí i mitja tarda o una sessió d’activitats. Es mou durant uns 10 - 15 minuts.
- Aquesta activitat no ha de ser d’alta intensitat ni s’ha de fer durant un llarg període de temps. Fins i tot uns quants trams a la vostra oficina us ajudaran a despertar-vos; tanmateix, si podeu sortir a l’aire lliure, l’aire fresc i la llum del sol us poden ajudar a sentir-vos una mica més vigoritzats.
- També pretén complir les directrius mínimes d’activitat física. Fer 150 minuts d’activitat aeròbica cada setmana també us pot proporcionar més energia.
Pas 2. Dormir adequadament
No en va, si no dormiu prou a la nit, us sentireu més cansats durant el dia. Cap menjar pot millorar aquesta lentitud.
- Els professionals de la salut us recomanen que vulgueu dormir entre set i nou hores cada nit.
- Quan no dormiu prou, sobretot de forma regular, experimentareu una disminució general de: concentració, capacitat d’utilitzar habilitats de pensament cognitiu de nivell superior, disminució de la capacitat d’enfocament i augment de les fluctuacions del vostre estat d’ànim.
Pas 3. Parleu amb el vostre metge
Si creu que ho està fent tot bé: menjar bé, mantenir-se actiu i dormir prou, però encara està cansat, parli amb el seu metge.
- Si sentiu algun tipus de símptoma anormal, és una bona idea concertar una cita amb el vostre metge. Haureu de discutir el que està passant i veure si necessiteu fer proves per a una avaluació posterior.
- Si us sentiu fatigat crònicament, parleu amb el vostre metge sobre la freqüència amb què us sentiu així, quant dura i què (si existeix) empitjora o millora la vostra fatiga.
Consells
- La millor manera d’estar alerta durant el dia és evitar menjars abundants i menjars que contenen molts hidrats de carboni refinats.
- A més, intenteu mantenir-vos actius uns 10 minuts després de menjar per ajudar-vos a despertar-vos i augmentar el vostre nivell d’energia.
- Si observeu que certs aliments us provoquen somnolència, intenteu evitar menjar-los al matí o a la tarda quan cal estar més alerta.
