Treballar en torn de nit pot ser difícil. Fins i tot si no esteu treballant més hores de les que normalment faríeu durant el dia, estar despert tota la nit elimina els ritmes naturals del vostre cos, dificultant el son que necessiteu i tingueu energia mentre treballeu. Per això, és vital per a la vostra salut practicar bons hàbits de son mentre treballeu en un torn de nit. Durant el vostre torn, podeu energitzar-vos d’una manera sana menjant bé i fent exercici quan pugueu. El treball per torns de nit també pot ser emocionalment esgotador, així que no oblideu cuidar la vostra salut mental trobant maneres de relaxar-vos i socialitzar-vos.
Passos
Mètode 1 de 3: Mantenir hàbits de son saludables
Pas 1. Planifiqueu dormir almenys entre 7 i 9 hores cada dia
L’adult mitjà menor de 64 anys necessita 7-9 hores de son en un període de 24 hores per mantenir-se alerta i sa. Planifiqueu el vostre horari de son per obtenir la quantitat de son que necessiteu cada dia, preferiblement sense interrupcions.
- Dormir massa poc no només dificultarà la seva estada desperta i concentració mentre es treballa, sinó que també pot contribuir a problemes de salut, com ara l’obesitat, les malalties del cor i la diabetis.
- Si teniu 64 anys o més, és possible que només necessiteu 7-8 hores de son. Els adolescents necessiten 8-10 hores de son cada dia.
Pas 2. Seguiu un programa de son coherent
Quan treballeu en un torn de nit, és temptador tornar als vostres patrons de son habituals tan aviat com tingueu una mica de temps lliure. No obstant això, fer això pot fer que sigui molt més difícil tornar a la rutina de treball. Fins i tot quan no esteu treballant, feu el possible per despertar-vos i anar al llit a les mateixes hores que durant una setmana laboral normal.
A més de tenir un temps de despertador regular, és important que l’hora d’anar a dormir sigui constant. Per exemple, podeu intentar anar a dormir a les 8 del matí i despertar-vos a les 3 de la tarda. cada dia
Pas 3. Eviteu la cafeïna i altres estimulants a prop del final del vostre torn
Està bé beure una mica de cafè al començament del torn per ajudar-vos a animar-vos, però beure cafeïna massa a prop d’anar a dormir us farà més difícil dormir. Eviteu consumir cafè, begudes energètiques o qualsevol altre estimulant en les darreres 3-4 hores abans de completar el torn i tornar a casa.
Advertència:
Igual que la cafeïna, l’alcohol pot afectar negativament la qualitat del son. És possible que tingueu la temptació d’utilitzar alcohol per ajudar-vos a assentir amb el cap, però és probable que us faci dormir malament i us deixi sentir més cansat durant el torn.
Pas 4. Apagueu totes les pantalles brillants almenys 30 minuts abans d'anar a dormir
La llum de les pantalles electròniques, com ara televisors, tauletes i telèfons, us pot energitzar i dificultar la son. Eviteu utilitzar pantalles tant com pugueu, com a mínim 30 minuts abans d’anar a dormir o, si és possible, 1-2 hores abans.
- Si llegir abans de dormir us ajuda a relaxar-vos, seguiu llegint un llibre imprès o una revista en lloc de navegar per la web o llegir un llibre electrònic.
- Si preferiu llegir en pantalla, cerqueu una tauleta “tinta electrònica” que imiti el paper normal i que alliberi menys llum, com ara un Kindle Paperwhite o una tauleta notable.
Pas 5. Desenvolupeu una rutina relaxant per anar a dormir
Si teniu problemes per desconnectar abans d’anar a dormir, reserveu-los 30 minuts o una hora abans de dormir per fer coses que us ajudin a relaxar-vos. Per exemple, podeu:
- Llegir un llibre
- Escolta música tranquil·la
- Preneu-vos una dutxa o banyera calenta
- Feu estiraments lleugers o ioga
- Medita
- Preneu una tisana calmant o una mica de llet calenta
Pas 6. Mantingueu la vostra habitació fosca, tranquil·la i còmoda
La llum i el soroll diürn poden fer que el somni sigui especialment difícil. Per ajudar-vos a dormir durant el dia, enfosqueix l’habitació tant com puguis i mantén les portes i les finestres tancades per evitar el so. Assegureu-vos que la vostra habitació tingui una temperatura confortable i que tingueu tota la roba de llit que necessiteu per crear un ambient de son acollidor.
- Si les persianes o les cortines no són suficients per mantenir el sol fora de la vostra habitació, penseu a invertir en cortines opaques o en una màscara de dormir.
- També podeu ajudar a minimitzar el soroll durant el dia amb taps per a les orelles, auriculars que anul·len el soroll o soroll blanc.
Mètode 2 de 3: mantenir l’energia a la feina
Pas 1. Obteniu la màxima exposició a la llum possible a la feina
El canvi de llum durant tot el dia influeix en els ritmes naturals del vostre cos. Un dels reptes de treballar en un torn de nit és que no s’exposi a la llum solar per ajudar-lo a estar despert i alerta. Per compensar-ho, intenteu mantenir la vostra àrea de treball el més il·luminada possible o bé adquiriu una caixa de llum portàtil per mantenir-la al vostre costat mentre esteu treballant.
D’altra banda, aconseguir massa llum a mesura que s’acaba el torn pot dificultar la desconnexió i el mode de repòs. Mantingueu les ulleres de sol amb vosaltres per poder-les posar durant els desplaçaments a casa
Pas 2. Siesteu una hora abans del vostre torn, si és possible
Fins i tot si teniu un bloc sòlid de 7 a 9 hores de son cada dia, encara pot ser difícil sentir-vos alerta just abans del vostre torn. Si no us sentiu prou descansat quan arriba el moment d’anar a la feina, proveu de programar una migdiada d’una hora just abans que comenci el torn.
Si el vostre treball ho permet, també podríeu provar de fer una migdiada de 15 a 20 minuts en algun moment del torn
Pas 3. Menja menjars i aperitius saludables durant el torn
Si no podeu obtenir menjar saludable al vostre lloc de treball, prepareu uns àpats nutritius i alguns aperitius saludables que podeu portar cada nit. Per ajudar-vos a mantenir l'energia i la salut, eviteu els aliments processats i els menjars brossa. Enganxeu-vos a fruites i verdures fresques, proteïnes magres (com mongetes, soja, peix o aus de corral), cereals integrals i aliments rics en greixos saludables (com fruits secs, llavors o alvocats).
- L’arròs integral és una opció fantàstica per incloure en els àpats, ja que conté hidrats de carboni complexos i manganès energètic.
- Per mantenir l’energia pujada, proveu de menjar diversos menjars al llarg del torn en lloc de menjars menys pesats.
Pas 4. Mantingueu-vos hidratat mentre treballeu
Obtenir els líquids que necessiteu us ajudarà a estar més concentrats i desperts. Porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres per treballar perquè pugueu omplir-la sempre que necessiteu una beguda i prengueu glops sovint al llarg del vostre torn.
També podeu obtenir líquids d’aliments hidratants, com sopes, fruites o verdures
Consell:
Podeu hidratar-vos amb altres begudes, però l’aigua sol ser l’opció més saludable. Si no us agrada el gust de l’aigua per si mateix, proveu d’afegir una mica de suc de llimona o llima.
Pas 5. Utilitzeu cafeïna amb moderació per augmentar l'energia
Beure una petita quantitat de cafè diàriament us pot ajudar a estar més alerta i fins i tot a proporcionar altres beneficis per a la salut, com ara reduir el risc de patir la malaltia de Parkinson i la diabetis tipus 2. Tanmateix, beure massa pot causar molèsties o fins i tot posar tensió al cor si no el metabolitza bé. Si decidiu beure cafè mentre treballeu, limiteu-vos a 1-2 tasses al principi del torn.
Eviteu les begudes energètiques, que poden alterar greument els vostres patrons de son i provocar problemes de salut com problemes cardíacs, hipertensió arterial, ansietat i alteracions digestives
Pas 6. Descanseu almenys 20 minuts per cada 6 hores de treball
Els descansos són importants per mantenir-vos alerta i saludable en qualsevol feina. Si és possible, planifiqueu el temps d'almenys un descans en algun moment del vostre torn.
Utilitzeu el descans per passejar, prendre un aperitiu saludable, llegir una mica o fins i tot deixar el cap cap avall per fer una breu migdiada
Pas 7. Intenteu fer almenys 30 minuts d'activitat física cada dia
Ja sigui durant el vostre torn o mentre esteu fora del rellotge, moure’s una mica cada dia us pot ajudar a augmentar la vostra energia i a mantenir-vos sa. Intenteu fer breus pauses per passejar o fer estiraments lleugers mentre treballeu. També podeu reservar temps abans o després del torn o en les nits de descans per trotar, anar amb bicicleta o visitar el gimnàs.
- Si esteu atrapats a un escriptori durant el torn, encara podeu practicar una mica d’activitat física fent exercicis asseguts, com ara apretaments al pit, aixecaments dels dits i els talons i extensions de cames.
- A més de mantenir-vos en forma física, fer exercici també pot augmentar el vostre estat d’ànim i, fins i tot, ajudar-vos a concentrar-vos millor i a pensar amb més claredat.
Mètode 3 de 3: la cura de la vostra salut mental
Pas 1. Programa el temps per passar amb la família i els amics
Treballar en un torn de nit pot fer que sigui molt difícil trobar temps per a les persones que t’importen. Comuniqueu-vos amb la vostra família i amics sobre el vostre horari laboral i feu plans per passar temps junts de qualitat.
- Per exemple, si arribeu a casa a primera hora del matí, l’altre significatiu podria planejar llevar-se d’hora uns dies a la setmana per poder menjar junts després d’acabar el torn.
- Proveu d’aprofitar al màxim el vostre temps junts perquè no resulti estressant per a vosaltres i els vostres éssers estimats. És possible que no tingueu molt de temps a passar-hi, així que concentreu-vos en la qualitat en lloc de la quantitat.
Pas 2. Dediqueu temps a aficions i activitats lúdiques
Prendre temps per divertir-vos ajuda a alleujar l’estrès, augmentar la vostra energia i millorar el vostre enfocament. És especialment important trobar temps per divertir-se quan es té un horari laboral difícil. Si és possible, reserveu una mica de temps cada dia per fer coses que us agradin, com ara jugar, treballar en projectes creatius o veure el vostre programa de televisió preferit.
Consell:
Si viatges en transport públic, fins i tot pots aprofitar aquest temps per relaxar-te i divertir-te una mica. Per exemple, podeu jugar a jocs al telèfon o a la tauleta, jugar a sudoku o mots encreuats o fer una mica de punt a l’autobús o al tren.
Pas 3. Proveu tècniques per alleujar l'estrès per ajudar-vos a desconnectar
Treballar en un torn de nit pot ser molt estressant, per la qual cosa és important desenvolupar unes bones habilitats d’adaptació. Si us trobeu estressat per la feina, proveu de meditar o de fer exercicis de respiració per relaxar-vos. També us pot ser útil:
- Escriu en un diari
- Feu exercicis ment-cos com el ioga o el tai-txi
- Dibuixar o acolorir
- Feu exercicis progressius de relaxació muscular
Pas 4. Parleu amb un metge o terapeuta si el vostre treball és realment estressant
Si no s’adapta bé al treball per torns de nit, és possible que el vostre metge o terapeuta us pugui ajudar. A més de suggerir millors tècniques d’afrontament, podrien prescriure o recomanar medicaments o suplements per ajudar-vos a sentir-vos millor. Parleu amb el vostre metge si:
- Teniu problemes per estar desperts a la feina o durant els desplaçaments
- No estàs dormint bé
- Se sent ansiós o deprimit
- Us preocupa la vostra salut física
