Si us sentiu estressat a la feina, no esteu sols: molta gent se sent estressada o ansiosa en algun moment o altre. L’estrès en el lloc de treball és un problema greu tant per als empleats com per als empresaris, i pot provocar fatiga, ansietat, mals de cap i altres problemes de salut greus. Dediqueu uns minuts a pensar en el vostre horari i rutina diària i veure si podeu fer alguns canvis. Pot ser que us sorprengui la rapidesa amb què la vostra tensió es pot dissoldre amb només alguns ajustos productius a la vostra vida diària.
Passos
Mètode 1 de 3: fer front a l'estrès immediat
Pas 1. Proveu un patró de respiració especial si us sentiu estressat o irritat
Simula que està prenent aire a través d’una palla i respira amb la boca. Després d’inhalar, exhala pel nas. Repetiu aquest procés diverses vegades per ajudar-vos a calmar-vos en una situació estressant o frustrant.
Acostuma a respirar d’aquesta manera encara que no estigui estressat. Això us ajudarà a dominar la tècnica perquè pugueu utilitzar-la quan realment ho necessiteu
Pas 2. Relaxeu els músculs i respireu profundament per ajudar-vos a relaxar-vos
Trobeu una posició còmoda a la cadira a la feina i tanqueu els ulls. Comenceu tensant els peus i la part baixa de les cames durant 10 segons i, a continuació, relaxeu els músculs durant 20 segons. Repetiu aquest procés treballant el vostre cos fins arribar als genolls i les cuixes, els malucs, l’abdomen, etc. Proveu aquest mètode de relaxació si acabeu d’afrontar una situació d’estrès al lloc de treball.
- Aquesta és una excel·lent estratègia que cal utilitzar si mai teniu ansietat.
- Mentre afluixeu els músculs, recordeu conscientment la paraula "relaxar-se".
Pas 3. Canvieu la vostra perspectiva per afrontar millor les situacions negatives
Feu un pas enrere d'una situació tensa i intenteu separar-vos dels vostres sentiments i pensaments frustrats i improductius. Canvieu la vostra mentalitat i examineu la situació des del punt de vista d'una altra persona per donar-vos una certa perspectiva, que pot ajudar a desaccelerar qualsevol sentiment estressant.
- Per exemple, si sou un empleat que acaba de barallar-se amb un company de feina, feu un pas enrere i penseu en els seus pensaments i motivacions. Això pot proporcionar una certa claredat a l'argument que teníeu.
- Si sou un empresari, doneu-vos temps per pensar en una situació estressant, com un empleat que s’estalvia, abans d’emprendre accions directes.
Pas 4. Centreu-vos en els problemes i situacions que podeu controlar
Trencar situacions i projectes difícils en trossos més petits. Penseu en què podeu controlar i en què no, i poseu la vostra energia en coses sobre les quals teniu un cert control.
- Per exemple, si només teniu 1 dia per acabar un projecte, concentreu-vos en el que cal fer en el projecte en lloc de la data límit.
- Un pensament clar i productiu pot ajudar a reduir l’estrès.
Mètode 2 de 3: minimitzar l'estrès a la feina
Pas 1. Arribeu a la feina una mica aviat perquè us sentiu avançat al partit
Configureu l'alarma 10-15 minuts abans perquè pugueu començar amb la vostra rutina del matí. Intenteu sortir per la porta uns 10-15 minuts abans, de manera que tingueu una finestra addicional per relaxar-vos i preparar-vos per al dia a la feina.
Prepareu l’esmorzar i el dinar amb antelació per poder sortir de la porta de seguida
Pas 2. Feu un pla de joc per afrontar possibles interrupcions
Preveu que la gent us interromprà durant la vostra jornada laboral i decidireu què fer si i quan algú molesta la vostra concentració. Per evitar aquests trastorns no desitjats, proveu de donar-vos horari d'oficina o sol·liciteu que els vostres companys de feina us enviïn un correu electrònic en lloc de parlar-vos directament.
- Algunes interrupcions trigaran més que altres. Una pregunta ràpida probablement no molestarà el vostre focus tant com una conversa personal.
- Per exemple, podeu dir alguna cosa així: “Ei! M’encantaria xatejar, però ara mateix estic en ple projecte i no puc prestar-me tota la meva atenció. En canvi, ens podem trobar a dinar?"
Pas 3. Neteja l’espai de treball si està desordenat
Mireu per sobre de l’escriptori o de la zona de treball i comproveu si us afecta la moral. Si el vostre espai està desordenat i desordenat, és possible que sentiu una mica de tensió i desorganització persistents. Durant el temps lliure, trigueu uns minuts a ordenar i reciclar els papers sobrants i llenceu tot allò que no necessiteu.
Proveu d’acostumar-vos a netejar el vostre escriptori un cop per setmana, de manera que l’espai de treball estigui completament net
Pas 4. Treballeu primer en els projectes més importants
Feu una llista de tot el que heu de fer durant els propers dies i setmanes. Organitzeu la vostra llista per projectes sensibles al temps i per projectes que no són tan importants en aquest moment. Dediqueu la vostra energia als projectes més importants en lloc d’estressar-vos per diverses coses alhora.
Per exemple, si heu d’escriure un butlletí de vacances i reorganitzar alguns fulls de càlcul, primer centreu-vos en el butlletí
Pas 5. No us comprometeu amb massa projectes
Feu una llista o una nota dels projectes en què participeu actualment. No us excediu, si ja esteu prims, mencioneu educadament que en aquest moment no podeu fer més feina. Un cop s’aclareixi l’horari, sempre podreu assumir més projectes més endavant.
Pas 6. Doneu-vos pauses durant tota la jornada laboral
Trieu els horaris de la vostra jornada laboral on podeu trigar 5 minuts a estirar-vos o prendre una beguda d’aigua. No us excediu; en lloc d’això, doneu-vos temps per respirar i relaxar-vos, cosa que us pot ajudar a reduir l’estrès.
Per exemple, si treballeu de 8:00 a 12:00 i de 13:00 a 17:00, podeu fer un descans de 5 minuts a les 10:00 i a les 15:00
Pas 7. Delegueu la feina als altres si us sentiu aclaparat
Informeu els vostres companys de feina si en teniu massa al plat alhora. Pregunteu educadament a una altra persona si pot gestionar part del treball perquè el vostre horari se senti una mica menys estressat i més manejable.
Per exemple, podeu dir alguna cosa així: "He aconseguit les mans plenes amb aquest projecte actual i no crec que ho pugui fer tot. Estaries bé fent aquestes trucades mentre treballo en això?"
Pas 8. Parleu amb el vostre cap sobre les maneres de desfer-vos dels estressants
Estableix una cita amb el teu cap o supervisor perquè siguis obert i honest sobre les teves lluites. Expliqueu que us sentiu constantment estressat a la feina i que no sabeu quins passos heu de fer. És possible que el vostre empresari us pugui oferir suggeriments o consells per ajudar-vos a gestionar millor el vostre horari.
- Si us assignen una tasca que us provoca molta tensió, és possible que el vostre empresari us pugui reassignar.
- El vostre empresari us pot orientar cap a un programa d’ajuda als empleats (EAP), que us pot oferir assessorament i assessorament. Fins i tot si no hi ha cap EAP, és possible que el vostre lloc de treball tingui alguns recursos que pugueu aprofitar.
Consell:
Pot ser útil compartir els vostres problemes d’estrès i preocupacions amb companys de feina, amics i familiars.
Pas 9. Preneu-vos uns dies de descans si us sentiu realment esgotat
Reuniu-vos breument amb el vostre supervisor i vegeu si podeu passar un cap de setmana llarg o si podeu tenir un parell de dies de descans per relaxar-vos i centrar-vos. De vegades, la millor manera de controlar l’estrès és fer un pas enrere.
- La fatiga, els mals de cap regulars, el canvi de gana i la pobra immunitat són signes d’esgotament.
- Si teniu vacances o dies personals estalviats, us recomanem que els feu servir per tenir cura de la vostra salut mental.
- Recordeu: no hi ha res dolent en prendre temps per atendre les vostres pròpies necessitats. Si no us sentiu el millor possible, és probable que tampoc no feu el millor possible.
Mètode 3 de 3: Escollir un estil de vida saludable
Pas 1. Escriviu els vostres factors d’estrès més grans en un diari
Dediqueu una estona cada dia després de la feina per pensar en els esdeveniments que us estressin. Anoteu exactament el que va passar, juntament amb com vau respondre a l’estrès. Després d’uns dies o setmanes, reviseu les entrades i comproveu si observeu patrons en el vostre comportament, com ara la ubicació de l’estrès o com vau reaccionar.
- Per exemple, és possible que tendeixi a alçar la veu durant un conflicte o que pugui sortir completament de la sala.
- Escriviu alguna cosa així: “Vaig tenir un desacord amb un company de feina que no es va resoldre realment. No vaig alçar la veu, sinó que vaig tornar a la meva àrea de treball, però em vaig sentir estressat després del fet ".
Pas 2. Feu exercici durant 30 minuts després de la feina per ajudar a desfer-vos de la tensió
Córrer, trotar, anar en bicicleta, nedar o fer una altra activitat física durant almenys mitja hora, cosa que pot ajudar a reduir els nivells d’estrès i millorar l’estat d’ànim. Si teniu una agenda atapeïda, proveu de dividir l’exercici en trossos de 10 o 15 minuts que podeu espolvorear durant tot el dia.
Per exemple, podeu fer una caminada de 30 minuts després de la feina o fer una caminada de 10 minuts en potència tres vegades durant el dia
Pas 3. Desconnecteu amb una mica de temps de qualitat
”Penseu en activitats que us facin feliços, com pescar, anar a la platja o llegir un llibre. Dediqueu-vos temps abans d’anar a dormir per fer aquesta activitat, que us pot ajudar a relaxar-vos i a alleujar la sobretaula. Deixeu de banda com a mínim dos dies a la setmana durant el temps "me-time", cosa que us pot donar alguna cosa a esperar.
Per exemple, podeu premiar-vos amb un viatge a una platja o un parc local després de la feina, cosa que us pot ajudar a desconnectar
Pas 4. Dormiu vuit hores cada nit per refrescar-vos
Aneu al llit a una hora constant cada nit. Idealment, intenteu dormir de mitjana 8 hores cada nit, cosa que us ajudarà a refrescar-vos i rejovenir-vos al matí.
Si aneu a treballar ben descansat, us sentireu més refrescats, productius i capaços de controlar l’estrès durant tot el dia
Pas 5. Desenvolupeu hàbits nocturns saludables perquè pugueu dormir fàcilment
Eviteu l'electrònica aproximadament una hora abans de planejar anar a dormir. A més, abstingueu-vos de qualsevol treball o activitat que sigui mentalment intensiva. En lloc d’això, enfosqueu els llums i escolteu música relaxant perquè pugueu adormir-vos fàcilment.
Per exemple, no mireu la televisió ni utilitzeu l’ordinador abans d’anar a dormir
Pas 6. Prioritzeu les proteïnes de la vostra dieta per sobre del sucre per mantenir el vostre cos en el millor moment
Trieu aliments rics en proteïnes a la dieta, com carns magres i fruits secs. Proveu de reduir la quantitat de dolços, begudes ensucrades i altres dolços que gaudiu durant tot el dia. Si mengeu una gran quantitat de menjar ferralla, el vostre cos tampoc podrà suportar l’estrès.
Per exemple, si teniu gana a la feina, mengeu una barra de granola rica en proteïnes en lloc d’una barra de caramels
Pas 7. Mengeu aliments amb molts àcids grassos Omega-3 per augmentar el vostre estat d’ànim
Arribeu a aliments amb alts nivells d’Omega-3, com ara peixos grassos i fruits secs. Empaqueu salmó o verat al dinar i bereneu amb un grapat de nous o llavors de lli durant tot el dia.
Els àcids grassos omega-3 poden millorar l’estat d’ànim, cosa que us pot ajudar a controlar millor l’estrès
Pas 8. Eviteu els cigarrets i l'alcohol
Penseu en la freqüència amb què fumeu i beveu en una setmana. Intenteu eliminar la quantitat de nicotina de la vostra dieta que pugueu, inclosos els cigarrets i el tabac per mastegar. A més, beure alcohol com a menjar setmanal en lloc de beguda nocturna.
- La nicotina i l’alcohol poden provocar ansietat, cosa que provoca nivells d’estrès més elevats.
- Les línies de sortida i els programes de missatges de text us poden ajudar a deixar de fumar. A més, llenceu qualsevol element que pugui temptar-vos de fumar, com encenedors o quaderns de llumins.
