Si teniu poca autoestima, afecta tots els àmbits de la vostra vida. Li resta el gaudi i la felicitat. Superar la baixa autoestima es pot aconseguir si una persona està disposada a treballar-hi. No passa d’un dia per l’altre i requereix molta feina i paciència, però la recompensa val la pena.
Passos
Primera part de 6: millorar la vostra autoestima
Pas 1. Reconeix que moltes persones pateixen baixa autoestima
No estàs sol. En un estudi recent, la investigació va trobar que només el 4% de les dones de tot el món es considera bella.
Pas 2. Identifiqueu els pensaments, sentiments, símptomes físics i comportaments associats a una baixa autoestima
Molta gent confon aquests pensaments, comportaments i sentiments amb les característiques de la personalitat. No obstant això, els pensaments negatius no són els mateixos que les característiques reals. Aquest tipus de pensaments, sentiments, signes físics i comportaments són com "símptomes" de baixa autoestima.
Reconèixer els símptomes us ajudarà a saber quins pensaments, sentiments i conductes voleu millorar
Pas 3. Escolteu el vostre monòleg interior
Quan es produeixen molts dels següents pensaments, és com si sentís una veu dins del cap. Aquests pensaments sovint són automàtics, gairebé com un reflex.
- Sóc massa feble / no prou hàbil / no prou intel·ligent.
- Espero que no pensin que sóc un imbècil.
- Sóc massa gros / prim / vell / jove / etc.
- Tot és culpa meva.
- Crec que he de ser perfecte quan actuo a la meva feina.
- Al meu cap no li agrada el meu informe. He de ser un fracàs total a la meva feina.
- Per què provar de conèixer gent nova? De totes maneres no els agradaran.
Pas 4. Identifiqueu la vostra manera de sentir-vos amb vosaltres mateixos
Els sentiments, com els pensaments, sovint provenen d’un diàleg interior que no reflecteix amb precisió els fets.
- Em fa tanta vergonya que al meu cap no li hagi agradat el meu informe.
- Estic tan enfadat amb mi mateix que al meu cap no li va agradar el meu informe.
- Estic molt frustrat amb el meu cap per criticar-me. Mai no li agrada res del que faig.
- Em sento ansiós / en pànic quan estic amb persones que no conec perquè probablement pensin en el grau que tinc.
- No sóc prou fort per competir, així que ni tan sols ho intentaré.
- Em sento ansiós la major part del temps.
Pas 5. Cerqueu signes físics relacionats amb la baixa autoestima
Els següents poden ser signes físics que mostren una baixa autoestima.
- No puc dormir la major part del temps.
- Estic cansat la major part del temps.
- El meu cos se sent tens.
-
Quan conec una persona nova (o em trobo en una altra situació incòmoda):
- Soro abundantment.
- L’habitació gira.
- No puc recuperar l’alè.
- Em ruboritza molt.
- Em sento com si el cor se’m tirés des del pit.
Pas 6. Avalueu el vostre comportament per veure si la vostra autoestima influeix en la vostra vida
Si trobeu que us apliquen una o més d’aquestes afirmacions de comportament, és possible que la vostra autoestima tingui un major impacte en la vostra forma de viure del que us adoneu.
- No surto / no m’agrada que la gent em vegi ni jo.
- Tinc problemes per prendre decisions.
- No em sento còmode expressant les meves opinions ni parlant per mi mateix.
- No crec que sigui capaç de gestionar un nou treball, encara que sigui una promoció.
- Em molesto molt fàcilment.
- Discuteixo molt amb la gent de la meva vida.
- Em poso defensiu i crido a la meva família.
- La meva amiga em diu "gat" tot el temps i no m'agrada, però em temo que si dic alguna cosa, no serà la meva amiga.
- Sóc massa conscient de si mateix per tenir relacions sexuals.
- Tinc relacions sexuals fins i tot quan no vull.
- Tot el que faig ha de ser perfecte.
- Menjo bé després d’estar ple.
- No puc menjar més d’un àpat al dia o m’engreixaré massa.
Pas 7. Identifiqueu els vostres pensaments negatius
Tant se n’adoneu com si no, els vostres propis pensaments al cap us atrapen dins del cicle de baixa autoestima. Per sentir-se millor, és productiu identificar quan s’estan produint aquest tipus de pensaments i trobar maneres de superar-los. Hi ha algunes afirmacions negatives típiques amb què podeu familiaritzar-vos, de manera que, si us trobeu amb algunes, podeu orientar-les a la seva eliminació.
Pas 8. No sigueu molestos, desconeguts ni truqueu el nom
Imagineu-vos que teniu un "amic" que està al vostre costat constantment, i que aquest amic us reclama constantment. Ell o ella et diu mal nom, et diu que ho fas tot malament, no vals res, mai aconseguiràs res i ets poc probable. No us faria caure?
Pas 9. Eviteu ser generalista
El generalista s’equivocarà, una ocasió en què no actuà segons les expectatives o excel·lències, o altres coses que van malament i el generalitzen a tota la vida.
Per exemple, si una persona trepitja un forat, podria tenir aquests pensaments si generalitzés: “Per què sempre em passen coses com aquesta? Estic maleït. Mai tinc gens de bona sort”
Pas 10. Lluiteu contra les ganes de ser un comparador
Les persones que comparen sempre se senten insuficients perquè les persones amb aquest tipus de patrons de pensament sempre estan ocupats comparant-se amb altres persones i creient que tothom que els envolta és millor que ells.
Per exemple, un comparador pot dir això: “Mireu això. El meu veí té un camió Hemi. No crec que m'ho pugui permetre mai. Sóc un fracàs tan gran"
Pas 11. Eviteu la veu que us converteixi en un catastròfic
Les persones que catastrofen prenen determinacions sobre tota la seva vida basant-se en un incident.
Això és el que podria pensar un catastròfic: "Tinc una B en aquesta classe en lloc d'una A. Ara mai no trobaré feina"
Pas 12. Recordeu que no sou un lector mental
Els lectors mentals sempre pensen que la gent pensa el pitjor d’ells. En realitat, no sabem realment què estan pensant altres persones.
Els lectors mentals tenen tendència a fer suposicions sobre el que pensen altres persones o sobre les raons per les quals fan les coses, i els pensaments dels lectors mentals sempre es distingeixen negativament: “Aquest noi em mira fixament. Probablement estigui pensant quin monstre sóc”
Pas 13. Comprometeu-vos a eliminar els pensaments negatius
Amb totes aquestes aportacions negatives, no és d’estranyar que pateixi l’autoestima. Si reconeixes els teus propis patrons de pensament improductius, els pots combatre. Cal temps i paciència, perquè canviar hàbits antics requereix molta feina. Fer-lo en petits passos és molt útil.
És més fàcil fer petits progressos i és més fàcil agafar l’hàbit de tractar-se bé pensant positivament
Pas 14. Diferenciar opinió i fet
Moltes vegades, pot ser difícil reconèixer què és una opinió i què és un fet. Els nostres pensaments interiors són sovint opinions, encara que pensem que són fets.
- Un fet és una afirmació irrefutable, com ara: "Tinc vint-i-dos anys". Teniu el certificat de naixement per demostrar-ho.
- Les opinions no són irrefutables. Un exemple d'opinió és: "Sempre sóc estúpid".
-
Aquesta afirmació és refutable. Alguns podrien pensar que no ho és i oferiran proves de moments en què se senten estúpids, com ara: "Sóc tan estúpid, que vaig caure dels escenaris quan tenia vuit anys". Tanmateix, quan explora aquesta experiència, una persona pot aprendre algunes coses, com ara:
- Si un adult era responsable de supervisar el projecte, aquesta persona hauria d’haver tingut en compte la vostra seguretat.
- Les persones no són perfectes i cometen errors. Fins i tot Einstein ha admès alguns errors en la seva carrera. Això demostra que ningú és realment estúpid si comet errors. Fins i tot els genis cometen errors. I no només un o dos, sinó molts, molts.
- Fins i tot si teniu experiències que donen suport a les vostres creences negatives, també hauríeu de tenir experiències que us donin suport quan hagueu pres decisions fantàstiques i hagueu fet coses molt intel·ligents.
Part 2 de 6: utilitzar un diari per millorar l’autoestima
Pas 1. Inicieu un diari d’autoestima
Ara que ja coneixeu alguns motius pels quals es produeix la pèrdua d’autoestima i els pensaments negatius bàsics que s’encarreguen de perpetuar una baixa autoestima, podeu començar el procés per canviar les vostres creences sobre vosaltres mateixos. Aquest procés pot ser més fàcil de fer a l’ordinador, de manera que podeu canviar l’organització perquè tingui sentit per a vosaltres sense haver de tornar a iniciar el diari. Un format de full de càlcul és una bona manera d’organitzar els vostres pensaments i us permet tenir molt espai per experimentar.
Pas 2. Converteix-te en un detectiu negatiu
Durant uns dies, feu un seguiment dels vostres pensaments negatius. Podeu guardar-les en un quadern de paper, en un fitxer de paraules en un portàtil o en el vostre iPad. Observeu totes les afirmacions negatives que observeu que us feu. Si no els reconeixeu per tipus, està bé. Escriviu la declaració de totes maneres.
Per exemple, un dels elements de la llista era: "Fallaré si intento fer-ho com a escriptor", juntament amb els pensaments associats: "Per què fins i tot molestar? A ningú li agradarà de totes maneres. De totes maneres, ningú no té res original a dir. Tot s’ha escrit abans”
Pas 3. Organitzeu la llista
Titula aquesta columna "Pensaments negatius". Ordeneu els pensaments, la part superior de la pàgina conté els que més us molesten i la part inferior els pensaments que menys us molesten. Si veieu diferents tipus d’afirmacions que tenen alguna cosa en comú, agrupeu-les.
Per exemple, "Vaig a fallar si intento fer-ho com a escriptor" es troba al capdamunt de la llista. Es poden incloure tots els pensaments negatius associats amb aquest pensament, però la frase principal es pot considerar el títol d’aquest sentiment
Pas 4. Cerqueu l’arrel de cada pensament negatiu
Feu una columna al costat de la columna Pensaments negatius i anomeneu-la "Memòria / experiència associada a aquest pensament". Pot venir a la ment una persona o una experiència. Anoti-ho. Si no, deixeu-ho en blanc. Comprendre on heu estat us ajudarà a adonar-vos de per què us sentiu com ho feu.
- Per exemple, "El meu pare em va dir que fallaria si intentés ser escriptor".
- Recordeu, si recordeu que algú li va dir un comentari negatiu, això no és un fet. És només la seva opinió i podreu trobar la manera de refutar-la.
- Nota: si aquest pas us molesta tant que us costa treballar durant la resta del dia o la setmana o us dificulta continuar, atureu-vos i busqueu teràpia professional.
Pas 5. Identifiqueu els sentiments associats a cada pensament
A la següent columna, titulada "La manera com aquest pensament em fa sentir", escriviu els sentiments que pugueu haver associat a aquesta afirmació negativa. Això us ajudarà a adonar-vos que els vostres pensaments afecten les vostres emocions.
Per exemple, "Em dóna ganes de renunciar"
Pas 6. Identifiqueu els vostres comportaments
A la següent columna, escriviu "Com actuo quan penso i em sento així". A continuació, intenteu pensar en un esdeveniment recent que us ajudarà a adonar-vos de com us comporteu. Et calles? Crides? Plores? Eviteu el contacte visual amb la gent? Això us ajudarà a veure com els vostres pensaments i sentiments estan interconnectats amb la vostra manera d’actuar.
Per exemple, "Quan vaig veure concursos o invitacions per escriure, els vaig ignorar tot i que vull ser escriptor més que qualsevol altra cosa"
Pas 7. Ajusteu el vostre pensament
Ara és el moment de contrarestar les vostres opinions i experiències negatives amb opinions positives, que us ajudaran a adonar-vos que les afirmacions negatives són opinions que us mantenen baixos i que heu de deixar de creure en aquestes opinions negatives que heu format de vosaltres mateixos.
Pas 8. Contrarestar la negativitat
Afegiu una columna al vostre diari anomenada "Reality Check". En aquesta columna, poseu qualsevol tret, bona memòria, èxit o qualsevol altra cosa que sigui positiva per contrarestar la vostra creença negativa. Si trobeu un contrari a la vostra creença, la vostra creença negativa no tindrà cap veritat ni validesa a la vostra vida. El pensament que creieu que era una regla absoluta ja no és la regla.
Per exemple, “he tingut cinc poemes publicats a nivell internacional! Ha! Agafa això! També he publicat quatre articles de revistes. Al cap i a la fi, no és cert. No fallaré. Ja ho he aconseguit!"
Pas 9. Feu un pla d'acció positiu
A la vostra última columna, podeu posar en acció el que sabeu amb "El que faré ara". Per a aquesta columna, sigueu generosos amb les vostres idees sobre què fareu a partir d’ara.
Per exemple, “faré tot el que pugui per tenir èxit. Tornaré a l'escola per obtenir el meu màster. Investigaré on puc escriure i publicar els meus articles, i no renunciaré fins que no cobri una feina remunerada. Buscaré una feina d’escriptor. Entraré a concursos. No renunciaré fins que en guanyi un"
Pas 10. Centreu-vos en els vostres atributs positius
Dediqueu una secció del diari (o una pestanya nova al full de càlcul) a escriure coses positives sobre vosaltres mateixos. Escriu lliurement o crea una llista de les teves característiques positives. En aquesta pàgina es pot escriure o escriure qualsevol cosa que us faci sentir bé amb vosaltres mateixos i que us ajudi a apreciar qui sou, què heu aconseguit i fins on heu arribat a la vostra vida. Podeu optar per centrar-vos en alguns o tots els següents:
-
Els vostres èxits (per al dia, setmana, mes, any).
- Aquest any he estalviat set milions de dòlars a la meva empresa.
- Passava temps amb els meus fills cada dia.
- Vaig aprendre a controlar l’estrès, de manera que em sento bé la majoria de dies.
- Vaig guanyar un premi.
- Vaig somriure a algú altre que avui no coneixia, tot i que això em resulta difícil.
-
Els vostres atributs i punts forts.
- Tinc una personalitat bombollosa.
- Puc donar un gran elogi.
- Sóc un gran oient.
- Realment sé com fer que els que estimo siguin especials.
-
La teva aparença.
- Les meves característiques preferides són el meu color d’ulls, les dents rectes, els cabells brillants i, quan porto el meu color preferit (blau reial), em fa sentir molt bé.
- Tinc un rostre i un somriure apropats, cosa que fa que la gent se senti còmoda quan parla amb mi.
- Algú em va dir que bonica em quedava avui!
Pas 11. Identifiqueu les àrees que voleu millorar
És important abordar formes que voldríeu millorar sense centrar-vos excessivament en les idees de força o debilitat. Creure que som dèbils o deficients d’alguna manera és una altra trampa d’autoestima. És lamentable que aquesta idea autoderrota es doni suport a tota la nostra societat.
- Deixeu de pensar en vosaltres mateixos en termes de debilitats i, en canvi, penseu en les àrees que us agradaria millorar i només perquè canviar-les us farà feliç.
- Fer objectius per al canvi no consisteix a solucionar alguna cosa que s’ha trencat. Es tracta de fer coses que us ajudin a treballar de manera més eficient a la vostra vida i que us ajudin a tenir relacions saludables, cosa que al seu torn us ajuda a la vostra autoestima i felicitat.
Pas 12. Escriviu àrees que voleu millorar
Al vostre diari, creeu una altra pestanya al fitxer del full de càlcul o bé una altra pàgina del diari en paper i anomeneu-la títol d'aquesta secció: "Àrees que voldria millorar". A continuació, escriviu a sota: "Perquè farà jo feliç ".
-
Alguns exemples d’objectius de millora que no es centren excessivament en la debilitat són: M’agradaria …
- Gestioneu l’estrès de manera més eficient
- Treballar en l’organització dels meus tràmits
- Treballar per ser més organitzats
- Recordeu fer alguna cosa que realment m'agrada un cop al dia i no se sent culpable d’això
- Millorar les meves habilitats parentals
Part 3 de 6: Canviar les vostres relacions
Pas 1. Envolta’t de gent positiva
Si teniu pensaments negatius al cap, és possible que tingueu persones al vostre voltant que indiquin el mateix tipus de missatges negatius sobre vosaltres, fins i tot amics i familiars propers. A mesura que milloreu la vostra autoestima, si és possible, minimitzeu el contacte amb les persones que observeu que us diuen comentaris negatius, fins i tot si són a prop vostre o estan a la feina.
- Penseu en les afirmacions negatives d’altres com a pesos de deu quilos. Si poses un pes de deu quilos per cada afirmació negativa i estàs envoltat de gent que et deixa caure, finalment cada vegada és més difícil aixecar-te.
- Eliminar-se de la càrrega d’haver d’escoltar i relacionar-se amb persones negatives us farà sentir més lleugers perquè no haureu de suportar el pes dels seus comentaris negatius, dels seus judicis negatius cap a vosaltres o de la vostra falta de voluntat per tractar-vos amb respecte.
Pas 2. Sigues més assertiu
Aprendre a ser assertiu pot ajudar a augmentar l’autoestima. L’assertivitat ajuda a animar altres persones a tractar-vos amb respecte, cosa que afavorirà l’autoestima positiva. En resum, l’assertivitat impedeix que altres comportaments dolents de la gent t’efectuin i t’ajuda a tenir comunicacions saludables amb la gent que t’envolta. Podeu utilitzar algunes tècniques diferents per practicar l’assertivitat:
Pas 3. Feu servir la paraula "jo" en lloc de "vosaltres"
"En lloc de dir" ahir a la nit no vau treure les escombraries ", podeu afirmar:" Em sento molest quan es fan promeses i no es compleixen ".
La primera afirmació es pot prendre com un atac i augmentar la capacitat defensiva de l’oient. El segon és compartir els vostres sentiments i fer saber a la persona què va fer per contribuir a aquests sentiments
Pas 4. Escolteu i estigueu disposats a transigir
Penseu en com se sent la persona amb qui parleu i estigueu disposats a arribar a un acord que us agradi a tots dos.
Per exemple, si el vostre amic us demana que el conduïu fins a la botiga, podeu dir: “No puc ara mateix; Tinc classe. Però després us puc conduir. Estaria bé?"
Pas 5. Sigues persistent sense ser agressiu
Sens dubte, podeu dir que no i que podeu defensar els vostres drets sense haver de cridar i sense haver de cedir. Si teniu problemes per transmetre el vostre punt, Psychology Tools recomana utilitzar un enfocament de “rècord trencat”, on mantenir la cortesia i un to agradable.
Per exemple, si el vostre supermercat local us ha venut un tros de carn dolent i no accepta devolucions, sempre podeu dir: “Ho entenc. Encara voldria un reembossament ". Si després de diversos intents no veieu els vostres resultats, sempre podeu provar una afirmació com aquesta: "Si no voleu emetre-me un reembossament, aquesta és la vostra opció. Sempre puc triar trucar al Departament de Salut, tot i que prefereixo no. Què seria més fàcil per a tots dos?"
Pas 6. Establir límits personals
És responsabilitat vostra deixar que la vostra família i amics, així com els coneguts, els companys i els companys de feina, tinguin la forma en què voleu que us tractin. Alguns comportaments d'altres persones poden tenir un impacte directe en la vostra autoestima si la sentiu prou.
- Per exemple, si decidiu que no voleu que altres persones us diuen noms, podeu fer-los saber que no us agrada i actuareu si no s'aturen: "No m'agrada quan em truqueu" Shorty. Em molesta. Agrairia que paréssiu ".
- Si aquesta forma d'abús verbal no s'atura, preneu mesures i comuniqueu-ho a algú amb autoritat que us pugui ajudar. Si esteu a la feina, presenteu una denúncia per assetjament. Si sou estudiant, expliqueu-ho als vostres pares, a un professor o al vostre director. Si es tracta d’un amic, és possible que el vostre amic no s’hagi adonat que les seves accions us molestaven. Sempre val la pena fer saber a la gent com et sents.
Part 4 de 6: millorar el vostre estil de vida
Pas 1. Preneu-vos temps, encara que sigueu pares
Molts pares s’eliminen erròniament de l’equació quan tenen cura dels seus fills. És natural voler centrar-se només en ells per proporcionar-los el millor entorn possible. Tanmateix, si deixeu de centrar-vos en vosaltres mateixos i us deixeu de banda, això pot restar importància a ser el pare o la mare que realment voleu ser.
- Els pares són professors dels seus fills. Per tal que els professors siguin realment efectius, els professors han de tenir algun tipus d’expertesa. A més, els vostres propis hàbits personals podrien acabar amb ells, i això inclou tant els dolents com els bons.
- Triar cuidar-se uns minuts al dia és tot el que es necessita, no només per augmentar la seva pròpia autoestima, sinó també per servir com un bon exemple per als seus fills.
- Si no teniu fills, cuidar-vos us ajudarà a sentir-vos millor i val la pena l’esforç.
Pas 2. Tria aliments saludables
Menjar alternatives d’aliments saludables pot suposar una planificació inicial al principi si teniu previst fer un canvi d’estil de vida complet. Tanmateix, això pot resultar descoratjador per a les persones ja ocupades i estressades.
- En lloc de mantenir llistes complicades de coses que mengeu o coses que hauríeu de menjar, trieu una opció saludable a cada àpat i berenar.
- Eviteu aliments com ara barres de llaminadures, refrescos, pastissos, bunyols i pastes, que provoquen accidents energètics massius, possibles mals de cap i que no ofereixen nutrició, possibles malalties i calories afegides.
Pas 3. Menja més fruites, verdures, carns magres i llegums
Penseu en ells com a energia durant tot el dia i una nutrició abundant per al vostre cos, que us permetrà mantenir-vos al dia amb la vostra feina i els vostres fills, protegir el vostre cos contra malalties i allargar la vostra vida perquè pugueu gaudir de més temps amb la vostra família.
Pas 4. Procureu una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada proporcionarà les necessitats nutricionals per mantenir-vos més sa i feliç. Aquí teniu una pauta general sobre el que us heu d’esforçar a menjar:
- 1 ració de fruita o verdura a cada menjar. Les verdures i les fruites també ofereixen una mica de proteïnes, hidrats de carboni i fibra d'origen vegetal.
- 1 porció de proteïna magra a cada menjar (llegums, carns magres, lactis amb poc greix). Els llegums i els lactis baixos en greixos ofereixen alguns hidrats de carboni.
- 2 racions d'hidrats de carboni al dia (els moniatos i la civada sencera són menys processats i millors que el blat integral)
- Una mica de greixos saludables, com ara olis d’oliva i canola, alvocats i fruits secs. Els fruits secs aporten alguns carbohidrats i greixos saludables.
Pas 5. Penseu en les vostres opcions alimentàries
A cada àpat, atureu-vos i pregunteu per què voleu posar aliments no saludables al cos.
-
El més freqüent és que algunes de les raons per desviar-se d’una dieta sana són:
- Les opcions d’alimentació saludable no estan disponibles a les parades de gasolina.
- Ara tinc gana i no tinc temps d’esgotar-me / fer un àpat saludable.
- Perquè només ho vull.
-
Una mica de planificació a la botiga de queviures pot ajudar a evitar que això passi:
- Compreu verdures picades, com enciam picat i pastanagues per a una amanida ràpida.
- Compreu fruits secs o llavors de gira-sol per augmentar ràpidament les fibres / proteïnes / greixos saludables. Podeu afegir-les a la vostra amanida per fer cruixits addicionals.
- Moltes fruites són portàtils, com ara plàtans i pomes.
Pas 6. Eviteu els desitjos dolços
Això pot semblar una tasca insalvable per a algunes persones. No només ens enganxem als aliments perquè ens proporciona comoditat (com les galetes de xocolata de la mare), sinó que un cop el cos es troba en un cicle poc saludable, els aliments processats com el sucre blanc produeixen estralls hormonals al cos i el cicle de les ganes de dolços esdevé autònom -sostenible. Quan estàs lluitant contra el teu cos per acabar amb els dolços desitjos, això ens pot fer sentir que no controlem el que mengem, cosa que pot reduir l’autoestima. Si teniu moltes ganes d’alguna cosa carregada de sucre, aquí teniu alguns consells per deslletar-vos d’aquest sucre blanc:
- Desitja alguna cosa dolça al matí? Substituïu els pastissos, els cereals carregats de sucre i el pastís de cafè per farina de civada amb estèvia, canyella, fruita i llet. Si no us agrada la civada (a algunes persones no els agrada el factor bolet), proveu l’arròs integral.
- Necessiteu un tret de sucre a la tarda? Proveu algunes dates i fruits secs.
- Voleu unes postres després de sopar? Proveu un parell de quadrats de xocolata negra (trieu la marca amb menys quantitat de sucre) i mantega de cacauet. Necessiteu afegir una mica més de dolçor? Foneu la xocolata, incorporeu-hi la mantega de cacauet i afegiu-hi un nèctar d’agave o estèvia. No és prou dolç? També podeu barrejar algunes panses. Per augmentar encara més el factor yum, poseu-hi una mica de coco triturat sense sucre.
Pas 7. Feu que el vostre cos es mogui
Prendre temps per anar al gimnàs pot semblar inviable per als pares i mares treballadors ocupats. Està bé. No cal anar al gimnàs per estar en bona forma. No cal semblar-se a Atlas per tenir més energia, sentir-se bé, lluitar contra les malalties i poder estar al dia amb les exigències de la seva ocupada vida. Fins i tot hi ha rutines disponibles de deu minuts o menys. Podeu fer aquestes rutines cada dia perquè no imposaran en excés el cos. Aquests són alguns exemples de programes d’entrenament ràpids però efectius:
- Entrenament diari gratuït: es tracta d'una aplicació descarregable disponible a iTunes.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: aquesta aplicació descarregable d'iTunes és un èxit de vendes internacional.
- L'entrenament de 7 minuts: aquest lloc us indica quins exercicis simples heu de fer i els temps que necessiteu per a la vostra sessió de set minuts. És tan ràpid que ni tan sols teniu temps per precisar la paraula minut. A més, ofereix la dieta de 7 minuts si oferiu el vostre nom i adreça de correu electrònic.
- Advertiment: aquests entrenaments són curts, però poden ser rigorosos. Per tant, és millor que consulteu amb el vostre metge si teniu alguna malaltia per la qual esteu tractat o si teniu més de quaranta anys.
Pas 8. Mantingueu-vos ben cuidats
Pot semblar estrany, però rentar-se les dents, dutxar-se, pentinar-se, portar roba còmoda, donar-se una manicura i tenir cura del cos en general augmenta la seva autoestima.
Si físicament us sentiu bé i feu esforços per mantenir la vostra aparença, sabent que oloreu molt al vostre perfum o colònia preferits, o que el vostre cabell és suau i tàctil o que els vostres ulls es veuen molt verds perquè porteu la vostra camisa verda preferida. és un impuls per al dia
Part 5 de 6: Trobar una teràpia adequada
Pas 1. Aneu a la teràpia per ajudar la vostra autoestima
Si teniu problemes per augmentar la vostra autoestima o voleu progressar més ràpidament, penseu en anar a teràpia professional. S’ha demostrat que la teràpia efectiva té un gran efecte en l’augment de l’autoestima.
- És possible que també vulgueu obtenir ajuda si, en mantenir el diari, us adoneu que hi ha temes que no podeu afrontar o si esteu intentant afrontar-los, us tornaran prou enrere com per provocar una interrupció a la vostra vida mentre escriviu sobre ells..
- A més, si teniu un trastorn mental com la depressió, l’ansietat o altres tipus de trastorns, això pot afectar la vostra autoestima. Obtenir tractament per a un trastorn mental pot millorar la qualitat de vida.
Pas 2. Proveu la teràpia conductual cognitiva
S’ha demostrat que la teràpia cognitiu-conductual (TCC) és eficaç per millorar l’autoestima. La TCC tracta els pensaments negatius automàtics. Aquests pensaments són els pensaments que passen gairebé com un reflex quan s’enfronten a situacions de la vida.
- Per exemple, si una persona amb baixa autoestima necessita estudiar un examen a l’escola, la persona pot dir: “No sé per què em molesto. No és com si obtingués una A de totes maneres ".
- Quan se sotmet a una teràpia de TCC, el terapeuta, que probablement serà un conseller o psicòleg, treballa en col·laboració amb el client per canviar aquestes creences automàtiques. El conseller pot suggerir que provi la hipòtesi del client: el client fracassarà per molt que estudie el client.
- El conseller pot ajudar al client amb habilitats de gestió del temps i estrès i fer un seguiment del progrés dels estudis fins que l'estudiant faci la prova.
- Altres tècniques utilitzades per a la TCC són les tècniques de relaxació (exercicis de respiració), la visualització (assaig mental) i el recorregut per experiències infantils per identificar d’on es van originar els pensaments negatius. Identificar l’origen dels pensaments negatius ajuda a prevenir les “recaigudes” de l’autoestima.
- La TCC és bona per a les persones que no tenen problemes complexos. A més, la TCC només és bona per tractar alguns tipus de trastorns com la depressió i l'ansietat.
- La TCC també pot estar massa estructurada per a algunes persones.
Pas 3. Trobeu teràpia psicodinàmica
Amb la teràpia psicodinàmica, els plans de tractament s’adapten a cada persona i a les seves necessitats individuals. En una sessió psicodinàmica, es permet al client explorar qualsevol problema que pugui sorgir aquell dia. El metge ajuda el client a buscar comportaments, pensaments i patrons emocionals relacionats amb aquest problema. Sovint s’exploren qüestions i esdeveniments de la infància per ajudar el client a entendre com el passat l’afecta i el vincula amb el seu present.
- Per a les persones que tinguin problemes complexos o que vulguin un pla més individualitzat i adaptat a les seves necessitats, la teràpia psicodinàmica pot ser millor que la TCC.
- La teràpia psicodinàmica és una tècnica eficaç per utilitzar amb diverses condicions i amb pacients amb problemes de complexitat variable.
Part 6 de 6: identificar la baixa autoestima
Pas 1. Comprendre la baixa autoestima
L’autoestima, en definitiva, és el que sentim sobre nosaltres mateixos. L’alta autoestima vol dir que ens estimem i ens acceptem per la nostra forma de ser i, en general, ens sentim satisfets la major part del temps. La baixa autoestima significa que no estem contents amb la nostra forma de ser.
El Centre d’Intervencions Clíniques descriu les persones amb baixa autoestima com a “creences profundes, bàsiques i negatives sobre elles mateixes i sobre el tipus de persona que són. Aquestes creences sovint es prenen com a fets o veritats sobre la seva identitat"
Pas 2. Avalueu la vostra autoestima
Saber que teniu baixa autoestima és el primer pas per millorar i superar aquest hàbit mental. Podeu patir una baixa autoestima si acostumeu a fer el següent:
- Sempre et critiques.
- Penseu en vosaltres mateixos de manera negativa.
- Compareu-vos sempre amb els vostres amics o familiars i sentiu gelosia perquè els veieu millors que vosaltres.
- Digueu-vos mal noms per a vosaltres mateixos i per a altres persones.
- Reprendre, criticar o culpar-se sempre.
- Penseu que si teniu un èxit, vau tenir sort.
- Penseu que tot és culpa vostra, fins i tot quan no ho és.
- Penseu que si una persona us complementa, no és sincer.
Pas 3. Conèixer els efectes potencials d’una baixa autoestima
Tenir una baixa autoestima no només influeix en el vostre estat emocional en un moment donat; pot tenir una llarga influència en la vostra vida. Comprendre els efectes potencials d’una baixa autoestima pot ajudar a motivar-vos a millorar la vostra perspectiva ara. La baixa autoestima pot fer que la gent faci alguna de les accions següents:
- Tolerar les relacions abusives perquè consideren que mereixen el tractament o no mereixen un millor tractament.
- Assetjar o maltractar altres persones.
- Tingueu por d’assumir objectius, objectius o somnis perquè no creuen que siguin capaços d’assolir-los.
- Converteix-te en perfeccionistes per compensar els seus propis defectes percebuts.
- Sigueu sempre conscient de si mateix amb les altres persones, estigueu massa preocupats pel seu aspecte o penseu que altres persones en pensen negativament.
- Cerqueu constantment indicadors que no els agradin a altres persones o en pensin malament.
- Penseu que són una causa perduda.
- Tenir un llindar baix d’estrès.
- Ignoreu la seva higiene o participeu en activitats que perjudiquin el seu cos, com ara beure alcohol excessiu, fumar tabac o intentar suïcidar-se.
Pas 4. Identifiqueu l’arrel del vostre problema d’autoestima
Normalment, la baixa autoestima comença amb esdeveniments externs. Les persones no neixen amb baixa autoestima. Comença amb la no satisfacció de les nostres necessitats, la retroalimentació negativa dels altres o el fet de pensar que la culpa és un esdeveniment negatiu de la vida.
- Per exemple, els nens poden culpar-se del divorci dels seus pares o els pares se senten impotents per ajudar els seus fills a processar les seves emocions.
- Els nens que creixen en la pobresa i els fills de minories solen tenir un risc més alt de desenvolupar una baixa autoestima.
Pas 5. Comprendre el cicle de baixa autoestima
Quan els nens (o adults) comencen a qüestionar-se el seu valor, és possible que altres persones o esdeveniments de la vida reforcin els sentiments negatius, cosa que pot solidificar les creences en si mateixes que condueixen a una baixa autoestima. Els següents són tres exemples que mostren el cicle en acció:
- Un nen sent com algú el diu estúpid quan comet un error. A partir d’aleshores es creu estúpid sempre que comet un error. O creu que és estúpid només perquè comet un error.
- Un nen no rep suport ni lloances dels seus pares. Comença a creure que no és bella, meravellosa ni digna d’elogi perquè els seus propis pares ni tan sols creuen en ella.
- Una persona escolta reiteradament afirmacions despectives pel color de la seva pell. Finalment, creu que no podrà tenir èxit en una societat que no l’accepta.
Pas 6. Recordeu com us van tractar els vostres pares
S’ha trobat que els pares tenen la influència més forta en l’autoestima de les persones. Les impressions dels nens sobre ells mateixos es formen en general amb l’ajut dels seus pares. Hi ha diversos tipus de conductes parentals que contribueixen a una baixa autoestima.
- Molt sovint, quan els nens són criats en una casa estricta que no els proporciona suport emocional, l’autoestima dels nens es ressent.
- Quan els nens i els adults tenen suport emocional, es satisfan les seves necessitats emocionals. El suport emocional es pot mostrar de moltes maneres, com ara: dir "t'estimo" o "estic orgullós de tu"; ajudar els nens amb els seus propis sentiments i emocions i com afrontar-los; i simplement estar-hi.
- Les necessitats emocionals són necessitats reals que la gent té a mesura que creix, juntament amb necessitats físiques (menjar i beguda) i mentals (aprenentatge, resolució de problemes i educació). Prestar atenció a les necessitats emocionals, així com a les necessitats físiques i mentals, ajuda els nens a sentir-se acceptats i respectats.
Pas 7. Reconeix els casos de vergonya a la teva vida
La vergonya és una eina habitual de criança per ajudar a controlar el comportament dels nens. Per exemple, la vergonya pública dels nens a les xarxes socials ha esdevingut més freqüent. La vergonya es produeix quan algú, com ara un conserge, un pare, un mestre o una altra figura d’autoritat o altres companys, us fa sentir com si fos una persona horrible per comportar-vos d’una manera determinada o cometre un error.
- Per exemple, si no arribeu a temps a la feina, el vostre cap us pot fer sentir vergonya si diu: "No sou una persona fiable", en lloc de: "Heu d'entrar a treballar abans". Intenteu arribar a treballar mitja hora abans. D'aquesta manera, si alguna cosa surt malament, tindreu aquest temps extra ".
- Tot i que s’accepta socialment la vergonya, en realitat és una conducta abusiva i sovint es produeix amb altres conductes abusives que produeixen la sensació de vergonya. Per exemple, l’autora Beverly Engel recorda que la seva mare l’havia colpejat davant dels seus veïns o la va castigar amb mostres públiques de crits i crits quan es va equivocar. Aquestes incidències van produir sensacions de vergonya.
Pas 8. Identifiqueu l'abús en relacions passades
Els patrons de relació abusius solen ser la causa d’una baixa autoestima. Patrons com ara retreure, menystenir, controlar, cridar o criticar poden contribuir al pensament de les persones sobre si mateixos. Amb el pas del temps, quan aquestes conductes es repeteixen una vegada i una altra, la víctima pot creure aquesta aportació negativa.
Les relacions abusives també poden afectar els adults. Les relacions que tenim a l'edat adulta sovint reflecteixen les nostres relacions infantils. Els patrons de relació es formen a la infància, cosa que afecta les nostres expectatives de les nostres relacions futures
Pas 9. Identifiqueu casos de baix rendiment en el vostre passat
Quan la gent té un rendiment constant en una tasca, a l’escola o en una feina, això pot provocar una pèrdua d’autoestima. S'ha trobat durant dècades d'estudis d'investigació un vincle persistent, però moderat, entre un baix rendiment acadèmic i una baixa autoestima.
Això no és d’estranyar, tenint en compte que l’escola forma part de la majoria de les nostres vides durant la majoria de la nostra infància i durant els nostres anys de formació
Pas 10. Comprendre l'impacte dels esdeveniments de la vida en la seva autoestima
Els esdeveniments de la vida, fins i tot els que estan fora del control, sovint influeixen negativament en l’autoestima. La pèrdua d’ocupació, les dificultats econòmiques, la ruptura, les malalties físiques i mentals, el dolor crònic i la discapacitat són tipus de situacions que poden ser estressants crònicament i desgastar l’autoestima d’una persona.
- El divorci, esdeveniments que produeixen traumes, com ara estar en un cotxe o un accident de treball, ser víctima d’un atac o la mort d’un familiar o amic, també poden afectar l’autoestima.
- L’estrès financer i viure en una zona econòmicament deprimida també poden afectar l’autoestima.
Pas 11. Valora les teves experiències d'acceptació social
S'ha comprovat que l'acceptació social, o la quantitat de rebuig que experimenta, té efectes sobre l'autoestima. Això s’ha trobat en investigacions en comparar els desocupats amb els ocupats, però s’han comprovat que altres influències, com ara tenir un estigma social (alcoholisme, malalties mentals, per exemple), afecten l’autoestima.
Pas 12. Sabeu que la vostra opinió sobre el vostre aspecte físic està relacionada amb la vostra autoestima
L’aspecte físic pot afectar l’autoestima d’un mateix. Mitjançant investigacions s’ha revelat que hi ha una definició generalment acceptada de bellesa. Tot i que aquests ideals tenen influència cultural, hi ha una idea socialment acceptada de bellesa.
- Si una persona rep un gran rebuig o acceptació per la seva aparició, això podria influir en l’autovalor d’una persona.
- La investigació ha demostrat que quan la gent avalua el seu propi aspecte físic, es desvia constantment cap al negatiu i pot no reflectir amb precisió els nostres autèntics atributs. En altres paraules, la majoria de la gent és massa crítica amb el seu aspecte físic.
Pas 13. Identifiqueu casos d'assetjament al vostre passat
A causa de l'assetjament constant, l'assetjament contribueix en gran mesura a la baixa autoestima. L’autoestima té conseqüències tant per a l’assetjador com per a la víctima en aquest cicle viciós.
- Les víctimes de l’assetjament sovint han de conviure durant anys amb el record de ser víctimes. Sovint se senten avergonyits pels abusos i atacs.
- Sovint, els assetjadors ja pateixen una baixa autoestima i senten més control quan en victimitzen els altres.
- És probable que molts assetjadors siguin víctimes d’abús i negligència a casa seva. Per recuperar el sentit del control, victimitzen altres persones.
Consells
- Feu una cosa bona a algú o alguna cosa cada dia sense esperar res a canvi. Podria ser qualsevol cosa, des de donar menjar a un gos perdut fins a ajudar un desconegut perdut amb indicacions. La sensació d’haver estat útil per a un altre ésser pot ser edificant.
- Si no us agrada escriure, el vostre diari no ha de ser un diari escrit tradicional: podeu utilitzar el vostre vessant artístic i pintar, esbossar o fer un collage.
- Recordeu que tenir una autoestima sana no consisteix en veure’s a si mateix a través de tonalitats rosades. Es tracta d’adonar-vos dels vostres atributs positius, però de mantenir una comprensió ferma de les àrees de la vostra vida i de vosaltres mateixos que voldríeu millorar.
- Una manera fàcil de menjar sa és menjar alguna cosa saludable cada poques hores. Si s’hi manté, es convertirà en un hàbit, un àpat a la vegada.
