Els supervivents de l’abús sovint experimenten sentiments d’impotència, poca autoestima i vergonya molt després d’acabar l’abús, però no cal que convisqueu amb aquests sentiments per sempre. Reconstruir la vostra autoestima després que l’agressor l’hagi eliminat no és un procés fàcil ni ràpid, però està absolutament al vostre abast. A mesura que avanceu el procés de recuperació de l’autoestima, recordeu ser suau i pacient amb vosaltres mateixos. Heu passat una prova traumàtica i la curació no es pot precipitar.
Passos
Mètode 1 de 4: restablir la vostra confiança
Pas 1. Feu una llista de les vostres qualitats i assoliments positius
Penseu en coses que heu fet que us enorgulleix, com aconseguir una promoció o matricular-vos a la universitat. Intenta ser objectiu i anota tot el que et passi al cap. Inclou les qualitats o característiques que més t’agraden de tu mateix, com ara el sentit de l’humor o la resistència. També podeu escriure elogis que altres persones us han donat en el passat.
- Si et costa ser objectiu, busca un amic que t’ajudi.
- Llegiu aquesta llista sovint. Fins i tot el podríeu portar amb vosaltres per si ho necessiteu a l’escola o a la feina.
Pas 2. Sigues més assertiu en la teva vida quotidiana per establir límits
Els supervivents de l’abús sovint cauen en un hàbit de passivitat. Per això, és possible que us trobeu en situacions en què els vostres límits no siguin clars per a altres persones. Al principi pot ser difícil, però feu un esforç per parlar d’opinió i expressar els vostres sentiments amb més freqüència per deixar ben clars els vostres límits. Doneu-vos permís per ser assertiu.
- Per exemple, us sentireu còmodes dient "no" si algú us demana que feu alguna cosa que no voleu fer. Si ho necessiteu, practiqueu dir "no" davant d'un mirall per tal que us pugueu acostumar al que se sent.
- Utilitzeu afirmacions "Jo" per expressar sentiments en lloc d'embotellar-los. Per exemple, podeu dir: "Em sento aclaparat quan em parleu així" o "No hi estic d'acord".
- No us sentiu culpables de la vostra passivitat. Es coneixen moltes adaptacions psicològiques estructurals que fan les persones davant dels abusos crònics i, de vegades, ser més submises era l'única manera per a les víctimes de minimitzar els danys que el maltractador podria crear d'una altra manera.
Pas 3. Digueu als altres el que necessiteu i expresseu les vostres opinions més sovint
Us trobeu responent a preguntes amb afirmacions com "No sé" o "No importa"? Sovint això es fa habitual i, amb el pas del temps, comença a fer-te sentir invisible o sense importància. Presteu atenció al que creieu, sentiu, voleu i preferiu i intenteu comunicar aquestes coses a altres persones.
- Per exemple, digueu als altres que necessiteu més temps o assistència per completar una tasca difícil. Podríeu dir al vostre cap: "Estic avançant molt en aquest projecte, però necessito més temps" o "Necessito una altra persona que m'ajudi a investigar això".
- Per exemple, si algú pregunta: "Voleu el blau o el groc?" es pot dir: "Prefereixo el blau, gràcies" en lloc de dir automàticament "No m'importa" o "No m'importa".
Mètode 2 de 4: Canvi de creences en si mateixes negatives
Pas 1. Recordeu-vos que l'abús no va ser absolutament culpa vostra
Els supervivents de l’abús solen lluitar amb moltes autoculpes i això pot ser difícil de superar. És important recordar-vos que ningú mereix ser maltractat i que va ser culpa de l’agressor, no pas vostra. Si us agafeu la culpa del vostre abús, recordeu-vos que:
- No heu fet res per provocar l'abús.
- L’única persona culpable és el vostre agressor.
- Va fer el millor que va poder en una situació difícil.
- Imagineu-vos que us heu xocat amb un accident de cotxe. Quan en parlaves amb altres persones, diries que era terrible que t’haguessin desossat de T, però no et culparies de la situació. De la mateixa manera, podeu reconèixer les conseqüències perjudicials del vostre abús sense creure que realment fos culpa vostra.
Pas 2. Desafia la validesa dels pensaments autocrítics
Quan us agafeu criticant-vos, deixeu de fer el que feu i pregunteu-vos si hi ha proves reals que donin suport a aquestes autocrítiques. La majoria de les xerrades negatives són completament infundades si les examineu des d’un objectiu.
- Per exemple, si teniu un projecte especial per treballar, podeu pensar: "No sóc prou competent" o "Fallaré". Atureu-vos i pregunteu-vos per què creieu aquestes coses. El vostre professor o gerent creu clarament que podeu gestionar el projecte, per què suposeu que no ho podeu fer?
- Si us dieu que mai no feu res bé, pregunteu-vos si realment és cert.
- Si heu oblidat el telèfon / les claus / la cartera, no sou estúpid. Tothom ho fa de vegades.
Pas 3. Substituïu els pensaments negatius per afirmacions positives immediatament
Substituir els vostres pensaments negatius per uns positius tan bon punt entrin en la vostra ment és una part crucial de la reconstrucció de l’autoestima. Penseu en la parla positiva d’ells mateixos com els vostres mantres personals i repetiu-vos aquestes afirmacions amb la freqüència que necessiteu.
- Per exemple, si sovint us sentiu ansiosos, repetiu afirmacions com ara "puc gestionar aquesta situació" i "sóc una persona forta".
- Si sovint us critiqueu les vostres mirades, repetiu afirmacions com ara: "Sóc una persona atractiva per dins i per fora" i "Sóc única i bella".
- Com a alternativa, deixeu notes post-it amb aquestes afirmacions positives on les pugueu veure, com al mirall del bany, per plantar-les a la vostra ment.
- La baixa autoestima pot haver estat una eina realment bona per minimitzar el que podria haver estat un pitjor tractament del vostre agressor. No vegeu la vostra baixa autoestima com un personatge o un dèficit personal; és un mèrit del que heu pogut fer per sobreviure.
Pas 4. Feu un diari per tornar a connectar amb vosaltres mateixos i processar les emocions
El diari pot ser una manera excel·lent de ser més conscient de si mateix i de recordar qui eres abans de ser abusat. També pot ajudar-vos a fer front a les emocions negatives, oferir-vos un espai privat per desviar-vos, ajudar-vos a resoldre els vostres problemes i fer-vos més conscients en la vostra vida quotidiana.
- Proveu de publicar entre 10 i 20 minuts cada dia per convertir-vos en un hàbit.
- No us heu d’atenir només a escriure al vostre diari. Proveu de dibuixar o crear llistes de punts, si això us sembla més natural.
Mètode 3 de 4: millorar la vostra qualitat de vida
Pas 1. Programa activitats plaents a la teva rutina diària
Els supervivents de l’abús amb baixa autoestima sovint pensen que no mereixen coses bones, fins i tot petits plaers. Això tendeix a fer que la vida se senti incomplerta. Mereixeu diversió i plaer com tothom! Creeu una llista d’activitats que us agradin. A continuació, organitzeu-ne uns quants en cada dia o setmana, tal com faríeu amb una tasca o un encàrrec normal.
- Incloeu coses grans i petites a la vostra llista. Per exemple, podeu escriure "fer exercici", "llegir", "fer jardineria", "fer visites turístiques", "sortir amb amics", "veure pel·lícules" i "viatjar".
- Proveu de dedicar almenys 10 minuts al dia a algun tipus d’activitat plaent.
Pas 2. Proveu coses noves i exploreu els vostres interessos creatius
Explorar noves activitats i aficions us pot ajudar a descobrir talents o habilitats que no sabíeu que teníeu. Comenceu amb activitats discretes que no siguin massa difícils i aneu-hi. Els objectius creatius són excel·lents opcions perquè també us permeten expressar els vostres sentiments.
- Per exemple, penseu en provar fotografia, cantar o pintar.
- Consulteu si hi ha programes gratuïts de la comunitat que podeu consultar o veure classes a un preu raonable en un col·legi comunitari proper.
Pas 3. Exploreu les tècniques de mindfulness per ajudar-vos a viure el present
Les tècniques d’atenció plena com la meditació, els exercicis de respiració profunda i el ioga us poden ajudar a ser més conscients dels vostres pensaments i sentiments. La consciència fa que els pensaments i els sentiments siguin més fàcils de gestionar perquè no se sentin constantment desbordats per ells.
- Intenta trobar un espai tranquil per practicar l’atenció plena. Seure en una posició relaxada i centrar-se en la respiració. Compteu les inhalacions i exhalacions. Permet que la teva ment vagi i prengui nota del que sents. No jutgeu els vostres pensaments! Només en teniu compte.
- La investigació demostra que les tècniques de mindfulness poden ajudar-vos a trencar patrons de pensament negatius.
Pas 4. Feu una bona dieta i feu exercici durant 30 minuts diaris per recuperar la vostra salut
Després d’experimentar un trauma, dedicar temps i esforç a cuidar-se pot semblar inútil, però tenir cura de si mateix pot ajudar-lo a tenir confiança. Com més sa estigueu en ment i en cos, més probabilitats tingueu de sentir-vos satisfets amb la vostra vida. Proveu de fer canvis saludables, com fer una dieta més sana i fer exercici durant 30 minuts al dia.
- Si no teniu cap forma, comenceu amb objectius petits com caminar per la quadra un cop al dia. Feu arribar a objectius d’exercici més grans com aconseguir un membre del gimnàs o nedar a la piscina local.
- Intenteu incorporar més fruites i verdures fresques a la vostra dieta. Intenteu limitar els dolços, el menjar ferralla i els greixos animals.
Mètode 4 de 4: obtenir assistència addicional
Pas 1. Comuniqueu-vos amb vells amics i feu-ne de nous perquè se sentin connectats
És freqüent que els supervivents dels abusos se sentin aïllats i desconnectats del món. Fins i tot us podeu trobar retirant-vos activament d’amistats importants. Sempre que tingueu ganes de retirar-vos, intenteu forçar-vos a fer el contrari. Interactuar i divertir-se amb altres persones us pot ajudar a curar-vos.
- Per exemple, truca a un amic de la infància o contacta amb ells a les xarxes socials per posar-te al dia.
- Porteu els vostres amics en aquesta invitació per jugar a bitlles.
- Inscriviu-vos a una classe o uniu-vos a un club per conèixer gent nova amb interessos similars.
Pas 2. Dediqueu més temps a persones que us facin feliços i us elevin
Envolta’t de persones que et facin sentir segur i estimat. Quedeu-vos amb amics que us fan riure i sentir-vos bé. Trobeu persones que us puguin animar quan ho necessiteu.
- No perdeu el temps amb persones que us fan sentir malament amb vosaltres mateixos o que us tracten malament.
- La investigació demostra que les relacions positives generen autoestima creant un bucle de retroalimentació positiva que s’acumula contínuament.
Pas 3. Uniu-vos a un grup de suport local per connectar-vos amb altres supervivents de l'abús
És normal sentir-se sol i aïllat després de ser maltractat. Unir-se a un grup de suport us pot ajudar a gestionar aquests sentiments i ajudar-vos a connectar amb altres persones. Els vostres companys de grup poden relacionar-vos amb les vostres experiències i donar-vos consells per afrontar problemes de baixa autoestima causats per abús.
Si preferiu connectar-vos en línia, consulteu grups de xarxes socials com la comunitat de víctimes i supervivents de DomesticShelters.org a Facebook:
Pas 4. Treballar amb un professional de la salut mental o terapeuta
El trauma pot ser aclaparador per a qualsevol persona que el processi per si mateix, de manera que és una bona idea buscar ajuda professional. La teràpia us pot ensenyar noves habilitats per afrontar i maneres saludables de controlar l’ansietat que sovint pateixen els supervivents. També us ofereix un espai privat i segur per expressar els vostres pensaments i sentiments, especialment aquells sobre els quals us sentiu incòmode parlar amb amics i familiars.
Si utilitzeu alcohol o drogues per ajudar-vos a fer front al vostre passat, no esteu sols. Molts supervivents s’automedicen, però aquest és un camí perillós. Mereixeu curar-vos del vostre trauma en lloc de simplement adormir-vos-hi. Contacteu amb un metge, un professional de la salut mental o una associació local de salut mental tan aviat com pugueu per obtenir ajuda
Pas 5. Parleu amb algú immediatament si teniu pensaments suïcides
Els supervivents de l’abús han experimentat un trauma intens i sovint pateixen depressió durant el procés de curació. Si la depressió s’escapa de control o si teniu pensaments suïcides, contacteu amb algú ara mateix per obtenir ajuda.
- Per parlar amb una persona en viu en aquest moment, truqueu a la línia telefònica nacional de prevenció del suïcidi al 1-800-273-8255.
- Envieu un SMS a TALK al 741-741 per comunicar-vos amb un assessor format de la línia de text de crisi.
- També podeu provar la línia d’ajuda per a supervivents de Break the Silence marcant el 855-287-1777.
