L '"autoestima" es compon dels pensaments, sentiments i creences que tenim sobre nosaltres mateixos. Atès que els nostres pensaments, sentiments i creences canvien tot el temps, la nostra autoestima també evoluciona constantment. Tenir una baixa autoestima pot tenir un efecte negatiu en la salut mental, les relacions i la vida escolar o professional. No obstant això, hi ha diverses maneres de sentir-se millor amb si mateix i augmentar la seva autoestima.
Passos
Mètode 1 de 2: augmentar la vostra autoestima
Pas 1. Sigues deliberat amb els teus pensaments i creences
Intenteu centrar-vos en pensaments positius, encoratjadors i constructius. Recordeu que sou una persona especial i única que mereix amor i respecte, dels altres i de vosaltres mateixos. Proveu aquestes estratègies:
- Utilitzeu afirmacions esperançadores. Sigueu optimistes i eviteu la profecia autosuficient del pessimisme. Si espereu coses dolentes, sovint es produeixen, un motiu plausible per a això podria ser el fet que ens espantem de les nostres pròpies afirmacions. Per exemple, si preveieu que una presentació no funcionarà bé, pot ser. En lloc d’això, sigueu positius. Digueu-vos: "Tot i que serà un repte, puc gestionar aquesta presentació".
- Centreu-vos en les afirmacions "pot" i eviteu les afirmacions "hauríeu". Les declaracions "en cas que" impliquin que hi ha alguna cosa que hauríeu de fer i això us pot fer sentir pressionat si no podeu complir aquestes expectatives. En lloc d’això, concentreu-vos en el que PODEU fer en lloc de perdre el temps pensant en el que no podeu fer.
- Centreu-vos en el positiu. Penseu en les bones parts de la vostra vida. Recordeu-vos de les coses que han anat bé recentment. Penseu en les habilitats que heu utilitzat per fer front a situacions difícils.
- Sigues la teva pròpia animadora. Doneu-vos ànims i crèdits positius per les coses positives que feu. Per exemple, és possible que tingueu en compte que, tot i que no feu tot l’exercici que voldríeu fer, heu estat fent un gimnàs un dia més a la setmana. Doneu-vos crèdit per fer canvis positius. Per exemple, "La meva presentació potser no hauria estat perfecta, però els meus companys van fer preguntes i es van mantenir compromesos, cosa que significa que he complert el meu objectiu".
Pas 2. Establir objectius i expectatives
Escriure llistes de coses que vulgueu aconseguir i proposar-vos per assolir aquests objectius. Per exemple, podeu decidir oferir-vos més com a voluntaris, prendre una nova afició o passar temps amb amics.
- Assegureu-vos que els vostres objectius i expectatives siguin realistes. L’esforç per l’impossible només desinflarà, no augmentarà, l’autoestima. Per exemple, no decidiu de sobte que als 40 anys el vostre somni és jugar a hoquei professional. Això no és realista i és probable que la vostra autoestima tingui èxit un cop us adoneu del llunyà i inabastable que és aquest objectiu i, a més, tornar a l’autoestima original que teníeu suposarà una mica de temps i esforç.
- En lloc d’això, fixeu-vos objectius més realistes, com decidir aprendre a tocar la guitarra o un esport nou. Establir objectius capaços de treballar conscientment i, finalment, assolir us pot ajudar a aturar el cicle de pensament negatiu que proporciona una baixa autoestima. Quan fixeu i assoliu objectius amb èxit, sentireu una satisfacció i podreu deixar de banda els vostres sentiments de baixa autoestima per no complir objectius de vida idealistes i fonamentalment inassolibles, com ser la núvia perfecta o el cuiner perfecte o el que sigui perfecte..
- També podeu establir objectius que us ajudin a veure i sentir les vostres pròpies competències. Per exemple, si us sembla que voleu estar millor informat sobre el món, decidiu que llegireu un diari cada dia durant un mes. O bé, digueu que voleu potenciar-vos per saber arreglar la vostra pròpia bicicleta i optar per aprendre a fer la vostra pròpia posada a punt. Assolir objectius que abordin coses que us ajudin a sentir-vos poderosos i capaços us ajudaran a sentir-vos millor amb vosaltres mateixos en el seu conjunt.
Pas 3. Tingueu cura de vosaltres mateixos
Alguns de nosaltres passem tant de temps preocupant-nos i cuidant-nos d'altres que descuidem el nostre propi benestar físic i mental. Com a alternativa, alguns de nosaltres ens sentim tan malament amb nosaltres mateixos que creiem que no té sentit dedicar temps i esforç a cuidar-nos. En definitiva, cuidar-se també pot ajudar a millorar la seva autoestima. Com més sa estigueu en la ment i el cos, millor serà la possibilitat que estigueu satisfets amb vosaltres mateixos. Tingueu en compte que tenir cura de vosaltres mateixos no vol dir que hagueu de ser prims, super ajustats i impecables. En lloc d’això, significa fer tot el possible per estar sa, sigui el que us sembli individualment. Alguns consells inclouen:
- Mengeu com a mínim tres àpats al dia basats en aliments sans i rics en nutrients, com cereals integrals, aus de corral i peix i verdures fresques per mantenir-vos amb energia i alimentació. Beu aigua per hidratar el cos.
- Eviteu els aliments i / o begudes processats, ensucrats i amb cafeïna. Aquests poden afectar el vostre estat d’ànim i s’han d’evitar si us preocupen els canvis d’humor o les emocions negatives.
- Exercici. La investigació ha demostrat que l’exercici pot donar un impuls real a l’autoestima. Això es deu al fet que l'exercici fa que el cos alliberi els "productes químics feliços" anomenats endorfines. Aquesta sensació d’eufòria pot acompanyar-se d’una major positivitat i energia. Intenteu fer almenys 30 minuts d’exercici vigorós almenys tres vegades a la setmana. Com a mínim, reserveu un temps per fer una passejada ràpida cada dia.
- Reduir l’estrès. Feu un pla per reduir l’estrès de la vostra vida quotidiana designant temps per a la relaxació i activitats que us proporcionin alegria. Mediteu, feu una classe de ioga, jardí o feu qualsevol activitat que us faci sentir tranquil i positiu. Tingueu en compte que el fet d’estar estressat de vegades pot facilitar la reacció de les persones o deixar que dominin els sentiments negatius.
Pas 4. Reviseu la vostra vida i els vostres èxits
El més probable és que no us doneu prou crèdit per tot el que heu fet al llarg de la vostra vida. Impressiona't a tu mateix, no als altres. Preneu-vos una estona per reflexionar i mirar enrere les vostres glòries passades de grans a petites; això no només us ajudarà a ser més conscients d’aquests èxits, sinó que també us pot ajudar a validar el vostre lloc al món i el valor que aporteu a les persones i la societat que us envolta, però no deixeu que l’ego us superi, feu la pràctica anterior evitant una mena de pensaments egoistes que entren a la vostra ment.
- Agafeu una llibreta o un diari i configureu un temporitzador de 20 a 30 minuts. Durant aquest temps, escriviu una llista de tots els vostres èxits. Tingueu en compte que s’ha d’incloure tot, des dels grans èxits fins a les petites coses quotidianes. La vostra llista pot incloure coses com aprendre a conduir, anar a la universitat, traslladar-vos al vostre propi apartament, fer un gran amic, cuinar un menjar de luxe, obtenir un títol o un diploma, obtenir el vostre primer treball "per a adults", etc. Les possibilitats són infinites! Torneu a la llista periòdicament per afegir-hi. Veuràs que en tens molts per estar orgullós.
- Escaneja fotografies antigues, llibres de retalls, anuaris, records de viatges o, fins i tot, considera fer un collage de la teva vida i els teus èxits fins ara.
Pas 5. Feu les coses que us agradin
Dediqueu temps per fer alguna cosa que us faci feliç cada dia, ja sigui que signifiqui cuinar, llegir, fer exercici, fer jardineria o passar una hora només parlant amb el vostre cònjuge. No us sentiu culpables per aquest temps que heu reservat per gaudir; t'ho mereixes. Repetiu aquesta afirmació segons sigui necessari..
- Experimenteu amb noves activitats; és possible que aprengueu talents o habilitats que no sabíeu que teniu. Potser agafeu pista de pista i descobriu que sou molt bons en la carrera de llarga distància, cosa que mai no havíeu pensat mai. Això us pot ajudar a augmentar l’autoestima.
- Penseu en la possibilitat d’activitats artístiques com la pintura, la música, la poesia i la dansa. Els esforços artístics sovint ajuden a la gent a aprendre a expressar-se i a assolir la sensació de "domini" d'un tema o habilitat. Un munt de frases comunitàries ofereixen classes gratuïtes o a un preu raonable.
Pas 6. Ajudeu algú
La investigació ha demostrat que les persones que fan voluntariat solen sentir-se més feliços i tenir una autoestima més alta. Pot semblar paradoxal que per sentir-vos millor amb vosaltres mateixos ajudeu algú altre, però la ciència sí que els sentiments de connexió social que acompanyen el voluntariat o ajuden els altres ens fan sentir més positius amb nosaltres mateixos.
Hi ha infinites oportunitats per ajudar els altres al món. Ser voluntari en una casa de jubilats o en un refugi per a persones sense llar. Participa amb la teva església en un ministeri per a malalts o pobres. Doneu el vostre temps i servei a un refugi d’animals humà. Sigues un germà gran o una germana gran. Netejar un parc local en una ocasió organitzada per la comunitat
Pas 7. Ajusteu la imatge personal segons sigui necessari
Canvieu tot el temps i heu d’actualitzar la vostra percepció de vosaltres mateixos perquè coincideixi amb el vostre jo actual. Per exemple, augmentar la vostra autoestima és inútil si la imatge que teniu de vosaltres mateixos no és precisa. Potser de petit eres molt fort en matemàtiques, però ara amb prou feines pots calcular la superfície de casa teva. Potser abans eres profundament religiós, però ara t’identifiques com a agnòstic i ja no assisteixes a l’església. Ajusteu la vostra percepció de vosaltres mateixos perquè coincideixi amb la realitat de la vostra vida actual. No espereu que sigueu excel·lents en matemàtiques o que tingueu una mica d’afecció a l’espiritualitat i, si voleu canviar, accepteu la vostra manera de ser ara mateix i planifiqueu canviar-vos gradualment sense cap tipus de pressa.
Avalueu-vos en funció de l'ARA i de les vostres habilitats, interessos i creences actuals i no en alguna versió anterior de vosaltres mateixos
Pas 8. Deixa anar la idea de la perfecció
Ningú és perfecte. Feu que sigui el vostre nou mantra. Mai no tindràs la vida perfecta, el cos perfecte, la família perfecta, la feina perfecta, etc. Tampoc ningú més. La perfecció és una noció artificial creada i proliferada per la societat i els mitjans de comunicació i fa un gran mal servei a la majoria de nosaltres suggerint que la perfecció és assolible i que el problema és simplement que no estem a l’alçada del tabac.
- Centreu-vos en l’esforç més que en el desig de perfecció. Si no proveu alguna cosa perquè temeu que no ho feu perfectament, en primer lloc no teniu cap oportunitat. Si mai no proveu l'equip de bàsquet, és una garantia que no el formareu. No deixeu que la pressió per ser perfecta us retingui.
- Accepteu que sou un ésser humà i que els éssers humans són fonamentalment imperfectes i cometen errors. Potser heu parlat massa durament amb el vostre fill o heu dit una mentida blanca a la feina. Està bé. La gent comet errors. En lloc de criticar-vos pels vostres errors, considereu-los com a oportunitats per aprendre i créixer i com a coses que podreu rectificar en el futur. Potser us adonareu que cal pensar més detingudament abans de parlar o que mentir mai no és bo per recórrer. Perdoneu-vos i continueu endavant; això no és fàcil, però és clau per evitar aquest cicle d’auto pietat i baixa autoestima.
Mètode 2 de 2: Tractar d’una baixa autoestima
Pas 1. Cerqueu els desencadenants de la vostra baixa autoestima
Penseu en qualsevol situació o situació preocupant que pugui estar relacionada amb el motiu pel qual us sentiu malament amb vosaltres mateixos. Per a moltes persones, els desencadenants típics poden incloure reunions de treball, presentacions escolars, problemes interpersonals a la feina o a casa i canvis significatius en la vida, com ara sortir de casa, canviar de feina o separar-se d’una parella.
- És possible que també hagueu de pensar en persones que us fan sentir malament amb vosaltres mateixos. No es pot controlar el comportament de ningú; el que podeu controlar és com responeu i com deixeu que el vostre comportament us afecti. Si una altra persona és injustament grollera, mesquina o descartada o irrespectuosa amb vosaltres, entengueu que pot tenir els seus propis problemes o problemes emocionals que li facin actuar negativament. Tanmateix, si aquesta persona desencadena la vostra baixa autoestima, el millor és que pugueu allunyar-vos o allunyar-vos de situacions en què aquesta persona sigui present, sobretot si responen negativament si intenteu confrontar-la pel seu comportament.
- Tot i que les opinions i idees d’altres persones tenen el seu lloc a la vostra vida, no la definiu segons elles. Escolteu i assumiu el que us funcioni. Ets el governador de la teva pròpia vida. Ningú més ho pot fer per vosaltres.
Pas 2. Tingueu en compte els patrons de pensament que eliminen la vostra autoestima
Per a molts de nosaltres, els pensaments i les creences negatives poden esdevenir tan normals que només assumim que són reflexos exactes de la realitat. Intenta ser conscient d'alguns patrons clau de pensament que perjudiquen la teva autoestima:
- Convertir els aspectes positius en negatius: descomptes els teus èxits i experiències positives. Per exemple, si obteniu una promoció, en lloc de veure-la com una recompensa al vostre treball dur, disminuïu la vostra responsabilitat personal: "Només he rebut la promoció perquè el cap viu al meu barri".
- Tot o res o pensament binari: en la vostra ment, la vida i tot el que feu només té dos camins. Les coses són bones o dolentes, positives o negatives, etc. Per exemple, si no entres a la teva escola superior, però entres a cinc més, encara insisteixes que ets un fracàs total i que no val res perquè no ho vas fer t entrar a Harvard. Veieu les coses com a totes bones o totes dolentes.
- Filtratge mental: només es veu el costat negatiu de les coses i es filtra tota la resta. Això sol provocar distorsions dels individus i de les situacions. Per exemple, si vau escriure un error en un informe, assumiu que l'informe ara no serveix per a res i que el vostre cap us pensarà que sou estúpid i que no esteu a l'altura de la feina ".
- Saltar a conclusions negatives: assumeix el pitjor quan gairebé no hi ha proves que avalin aquesta afirmació. Per exemple, "La meva amiga no va respondre a la invitació que acabo d'enviar fa mitja hora, de manera que m'ha d'odiar".
- Sentiments equivocats de fets: deduïu que el vostre sentiment reflecteix un fet més gran. Per exemple, "Em sento com un fracàs total, així que he de ser un fracàs total".
- Parla pròpiament negativa: parleu amb vosaltres mateixos en termes negatius, inclosos els aplecs, les denominacions i l’humor que s’autoritza. Per exemple, si teniu cinc minuts de retard, us renyeu repetidament i us anomeneu "estúpid".
Pas 3. Feu un pas enrere dels vostres pensaments per tornar a avaluar-los
Repetiu aquests pensaments negatius fins al punt que es tornen absurds o gairebé com si algú digués les paraules. Penseu en com si repetiu la mateixa paraula una i altra vegada comença a trencar-se (proveu de fer-ho amb "fork" per exemple). També podríeu escriure els vostres pensaments negatius amb la mà no dominant per veure'ls de manera diferent. Probablement ni tan sols semblarà la vostra lletra.
Aquests exercicis us poden ajudar a allunyar-vos dels vostres pensaments per poder observar-los amb una major objectivitat, gairebé com si fos un observador extern. També veureu que aquests pensaments negatius i autoderrotadors són realment només paraules, res més. I les paraules es poden canviar
Pas 4. Accepteu tots els vostres pensaments, fins i tot els negatius
Tot i que el vell refrany sol canviar o resistir certs pensaments i sentiments negatius, en algunes causes això només pot agreujar la vostra pobra autoestima ja que us adoneu que això és més fàcil de dir que de fer. En lloc d’això, accepteu aquests pensaments sense necessàriament validar-los. Els pensaments negatius entren al cap. Existeixen. Potser no tenen raó, però existeixen. No us han d’agradar, però heu d’acceptar que teniu aquests pensaments.
En lloc d’intentar controlar els pensaments negatius, procureu disminuir el poder que tenen sobre vosaltres. Adoneu-vos que els pensaments negatius són contraproduents i intenteu que no afectin fonamentalment la vostra sensació sobre vosaltres mateixos o el vostre valor al món
Pas 5. Emparellar pensaments negatius amb pensaments positius
Transforma les coses negatives que penses sobre tu mateix en aspectes positius.
- Per exemple, si us dieu que esteu lleig, podríeu dir-vos que us veieu bé avui. Si us dieu que mai no feu res bé, digueu-vos que feu moltes coses bé i doneu alguns exemples específics. Penseu en fer aquest exercici en un diari per fer un seguiment dels vostres pensaments positius. Llegeix-les abans d’anar a dormir i quan t’aixequis.
- Feu signes a les notes post-it amb aquestes afirmacions positives i poseu-les on les pugueu veure, com ara al mirall del bany. Això pot ajudar a reforçar aquestes afirmacions i a incorporar-les a la vostra ment. Amb sort, amb el pas del temps, els pensaments positius substituiran els negatius.
Pas 6. Deixeu de comparar
Comparar-nos amb els altres provoca gairebé sempre una autoestima més baixa. El teu amic va guanyar una beca i tu no. La teva germana va aconseguir una feina a la universitat i tu no. Un company té 500 amics de Facebook i només en tens 200. Com més et comparis amb els altres, més et sentiràs com si et quedessis massa curt. Aquestes comparacions són injustes, sobretot perquè suposen que cada situació és igual. Potser la teva germana va aconseguir una feina molt ràpidament perquè va fer un programa pràctic amb moltes oportunitats. O potser el vostre company té tants "amics" perquè hi afegirà gairebé qualsevol persona que conegui. Tingueu en compte, a més, que no coneixeu els avantatges de la vida de ningú més que la vostra. És clar, el vostre amic pot tenir una beca, però potser els seus pares no es poden permetre el luxe d’ajudar-lo i treballa 20 hores a la setmana a temps parcial a la part superior de l’escola.
En el que us heu de centrar és en tu mateix. Competeix contra tu mateix. Desafieu-vos a ser millors. Vols la beca? A continuació, desafieu-vos a aconseguir-ho l'any que ve però dedicant més hores a la feina fora de classe. Recordeu, l’únic comportament que podeu controlar és el vostre, de manera que en això us heu de centrar.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Si teniu poca autoestima, obteniu gent que tingui cura i us donarà suport. Necessiteu assistència.
- Ningú no us pot donar autoestima. Ho has de guanyar tu mateix.
- Eviteu la temptació de convertir l’autoestima en orgull i arrogància. Tenir suport a tu mateix no significa que hagis de dedicar-te a la "mirada al melic", l'acte de pensar de manera excessiva en tu mateix i en les teves experiències.
