Hi ha una teoria segons la qual l’augment de pes i l’obesitat són “contagiosos”. S’han fet molts estudis sobre aquesta teoria, ja que se sap que el context social dels àpats influeix en les vostres eleccions i patrons alimentaris. Per exemple, si el vostre cònjuge o parella esdevé obesa, el vostre risc de patir obesitat augmenta un 37%. Els investigadors han descobert que és més probable que copiïs el comportament dels que t'envolten. Ja sigui saltar-se entrenaments, berenar, menjar porcions grans o triar aliments amb més calories, és més probable que escolliu aliments segons les opcions dels altres que us envolten. Afortunadament, si us envolteu d’aquells que tenen un estil de vida saludable (aquells que mengen bé i es mantenen actius), és probable que tingueu aquests hàbits saludables. Menjar amb altres persones també és una part important de la socialització i la construcció d’una relació saludable amb els aliments. Sempre que pugueu, cuineu menjars o mengeu amb amics i familiars. Us hauria d’ajudar a seguir un patró alimentari més saludable o motivar-vos a anar al gimnàs amb més freqüència.
Passos
Primera part de 3: envoltar-se de persones sanes
Pas 1. Trieu un grup de suport bàsic
Si intenteu millorar la vostra salut imitant comportaments o estils alimentaris d’altres persones, haureu d’assegurar-vos de triar un grup de suport bàsic que ja tingui conductes positives.
- Tot i que els estudis demostren que l’augment de pes pot ser contagiós, demostren que és igual de probable que tingueu conductes alimentàries més saludables al voltant dels que mengen bé i mengen porcions més petites.
- Penseu en el vostre grup actual d’amics, familiars o companys de feina amb els quals mengeu normalment. Qui té patrons alimentaris saludables? Qui tria una amanida lateral en lloc de patates fregides? Qui ofereix dividir porcions més grans? Qui es lliura a les delícies amb més freqüència?
- Feu una nota mental o una llista al cap d’aquelles persones que creieu que ja tenen comportaments saludables. Es pot tractar de persones amb conductes que envegeu, com ara anar al gimnàs amb regularitat o tenir la motivació de menjar més sa de manera constant.
Pas 2. Demaneu fer exercici i activitats físiques junts
El vostre grup de suport bàsic també us pot influir en altres formes fora de menjar. Aprofiteu el seu estil de vida saludable i demaneu unir-vos-hi per fer més activitat física.
- Si alguns dels vostres grups d’assistència bàsics estan actius amb regularitat, penseu en demanar-vos-hi unir-vos. Aneu al gimnàs a la mateixa hora, demaneu que us inscriviu a una cursa junts o feu un pla per anar junts a passejar a la tarda.
- Els estudis han demostrat que és més probable que els que treballen junts siguin coherents amb el seu pla d’exercici. A més, podeu treballar més temps o amb una intensitat més alta quan esteu amb altres persones.
- De manera similar als patrons alimentaris, podeu imitar els patrons d’exercici dels que estan actius amb regularitat.
Pas 3. Gaudiu d'activitats no relacionades amb l'alimentació amb altres amics i familiars
No us oblideu dels vostres altres amics o familiars amb els quals seguiu socialitzant i menjant. Tot i que és possible que no presentin conductes saludables, és important seguir connectant-hi.
- Penseu en els vostres altres amics i familiars amb els quals passeu una estona periòdicament o mengeu. Haureu d’elaborar estratègies per ajudar-vos a mantenir conductes alimentàries més positives al voltant d’aquestes persones.
- En primer lloc, intenteu participar en altres activitats no relacionades amb l'alimentació. En lloc d’evitar certes persones, demaneu anar al cinema o fer una excursió en lloc de sortir a menjar.
- Si mengeu regularment amb algú que no té els hàbits alimentaris més saludables, intenteu prendre nota de com us influeixen. Haureu d’esforçar-vos més per assegurar-vos que no canvieu la manera de menjar quan esteu al voltant d’aquestes persones.
Pas 4. Limiteu les sessions de menjar amb "facilitadors"
Un dels comportaments més habituals d'aquells que ja tenen hàbits poc saludables és que poden permetre'ls adoptar els mateixos hàbits poc saludables. Limiteu el vostre temps amb aquells que facilitin.
- Els facilitadors són aquells amics o familiars que fomenten o suggereixen males conductes o comportaments alimentaris.
- Per exemple, un habilitador pot dir: "Tots dos prenem postres i provarem dos elements diferents" quan suggeriu dividir les postres. O bé, "Vinga! Hauríeu de tenir una altra ajuda" després d'haver dit que esteu ple
- Tot i que alguns facilitadors són inofensius i no suggereixen comportaments deficients amb freqüència, alguns amics o familiars ho fan de manera regular. Tingueu en compte aquests facilitadors i intenteu evitar menjar amb ells si tenen una influència significativa en els vostres hàbits.
Part 2 de 3: millorar els hàbits alimentaris quan surt amb altres persones
Pas 1. Imiteu el seu estil de menjar
Un dels comportaments imitats més freqüents és l’estil alimentari. Quan estigueu amb el vostre grup de suport bàsic, presteu atenció a com mengen i intenteu imitar els seus comportaments alimentaris.
- Menja una porció més petita. Un tret comú dels que tenen un pes saludable és que tendeixen a menjar porcions més petites i només mengen fins que no estan satisfets. Imiteu aquestes petites porcions i deixeu menjar al plat.
- Menja lentament. Intenta imitar la velocitat de menjar dels altres també. És possible que hagueu d’esforçar-vos per frenar el ritme, però això us pot ajudar a sentir-vos més satisfet amb menys menjar.
- Preneu petites picades. Si normalment ompliu la forquilla amb una gran mossegada, mireu quina quantitat de menjar escolliu els vostres amics o familiars per mos. Intenteu que les vostres mossegades siguin més petites i que coincideixin amb la seva mida.
- Proveu de prendre un glop d’aigua entre cada mos, posant la forquilla després de cada mos o mastegeu un nombre determinat de vegades abans d’empassar per frenar-vos.
Pas 2. Copieu la seva comanda
Una altra manera senzilla de millorar la vostra salut és copiant les ordres del vostre amic. Intenteu imitar el que demanen o escolliu un àpat o berenar similar.
- Els que són més prims poden tenir més probabilitats de menjar més fruites i verdures en comparació amb els que tenen sobrepès.
- Deixeu que els vostres amics o familiars ordenin primer o serveixin primer. Mireu què van triar i demaneu el mateix menjar o alguna cosa similar.
- Si no voleu demanar exactament el mateix menjar, demaneu una cosa molt similar. Per exemple, si algú demana una amanida de pollastre a la planxa, podeu demanar una amanida de filet a la planxa o salmó a la planxa i verdures al vapor. Totes són proteïnes magres i verdures.
Pas 3. Mantingueu una conversa
Per ajudar-vos a menjar més lentament i tenir més en compte les vostres opcions alimentàries, mantingueu més converses. La connexió humana és una part integral de la cultura alimentària, així que preneu-vos el temps per gaudir de la companyia dels altres mentre mengeu. Si els vostres amics solen parlar, pot ser per això que els és més fàcil menjar porcions menys o més petites.
- Si mengeu més lentament, el vostre sistema gastrointestinal i el vostre cervell tenen més temps per comunicar-vos sobre el vostre nivell de sacietat. Com més temps trigueu a menjar, més probabilitats tingueu de sentir-vos satisfets amb menys menjar.
- Participar en la conversa és una manera natural d’alentir-se en un àpat. Feu preguntes, traieu temes complexos o aprofiteu per respirar amb un bon amic. Totes aquestes formes d’ajudar a mantenir la conversa i alentir el ritme de menjar.
Pas 4. Demaneu que es divideixin els elements
També podeu utilitzar el vostre grup de suport bàsic per ajudar-vos a reduir les vostres pròpies porcions de menjar. Si ja mengen porcions més petites, poden estar més disposats a dividir articles amb vosaltres.
- És possible que alguns amics o familiars gaudeixin menjant porcions més grans i no vulguin compartir o dividir articles amb vosaltres. Això pot fer que pugueu demanar massa o menjar massa en els àpats.
- Si voleu centrar-vos en menjar porcions més petites, demaneu al vostre grup principal que divideixi elements amb vosaltres. Podeu dividir un entrant, un aperitiu o unes postres. Reduirà la quantitat global de calories que consumeix en aquest àpat.
- Aquestes porcions més petites us ajudaran a mantenir una dieta més equilibrada i a millorar la vostra salut.
Pas 5. Seguiu els seus passos a l’hora de gaudir de les delícies
Seguiu també el mètode del vostre grup de suport bàsic per complir i incloure llaminadures a la seva dieta. El fet que mengin bé la majoria de les vegades no vol dir que evitin alguna ocasió.
- Quan els vostres amics o familiars demanin menjar, observeu com inclouen una opció amb més greixos o amb més calories. Intenta imitar el seu comportament quan es tracta de delícies indulgents. Demaneu porcions més petites o sol·liciteu un costat més sa.
- Per exemple, demanen una hamburguesa amb formatge però canvien les patates fregides per una amanida lateral? Demanen unes postres de mida infantil? Demanen un aperitiu més indulgent com a plat principal?
- Incloure alguns aliments confortables preferits és adequat fins i tot quan intenteu millorar la vostra salut. La clau és poder fer-ho amb moderació i control.
Part 3 de 3: triar aliments nutritius quan mengeu amb altres persones
Pas 1. Aneu per tècniques de cocció amb menys greixos
Tant si mengeu fora com si aneu a sopar a una casa d’amics, seguiu els aliments que es preparen amb mètodes de cocció baixos en calories.
- Quan mengeu amb altres persones, intenteu centrar-vos en l’elecció d’un aliment que s’hagi preparat sense afegir greixos, olis ni sucre. Això pot ajudar a que el vostre menjar global sigui lleugerament menor en calories.
- Entre els mètodes de cocció amb menys calories es poden triar: a la planxa, saltejat, bullit, escalfat, al vapor, al forn o rostit.
- Intenteu evitar els aliments fregits, sofregits o fregits a la paella. Això sol indicar una opció amb més calories.
Pas 2. Trieu talls magres de proteïna
Fins i tot si altres persones trien alguna cosa més saludable o més calòrica, hauríeu de triar fonts de proteïnes nutritives i magres al menjar.
- Les proteïnes magres són naturalment baixes en calories i greixos. Això pot ajudar a controlar el contingut calòric global del menjar.
- Les opcions de proteïnes magres inclouen: aus de corral, ous, lactis amb poc greix, vedella magra, porc magre, marisc, llegums o tofu.
- Quan mengeu amb altres persones, proveu de veure quines fonts de proteïna magra escullen per menjar. Imiteu la vostra elecció o trieu una altra opció senzilla.
Pas 3. Feu que la meitat del menjar sigui una fruita o una verdura
Una altra manera de mantenir els àpats més nutritius és fent de la meitat una fruita o una verdura.
- Tant les fruites com les verdures tenen menys calories. Quan feu de la meitat del menjar una fruita o una verdura, ajuda a controlar les calories globals d’aquest menjar.
- Mireu i escolteu el que demanen els vostres amics quant a fruites i verdures. Estan optant per demanar una verdura per sobre d’un article amb més greixos com les patates fregides, l’amanida de patata o l’amanida de macarrons? Intenta imitar aquest comportament.
Pas 4. Tria grans sencers
Si teniu amics que mengen àpats ben equilibrats i nutritius, és probable que trieu aliments 100% integrals. Copieu aquest comportament quan demaneu menjars.
- Els cereals integrals 100% són menys processats i contenen més fibra, proteïnes i altres nutrients en comparació amb els cereals refinats.
- Quan demaneu aliments o us serveu a vosaltres mateixos, observeu quins tipus de grans prenen els vostres amics. Demanen arròs integral o arròs blanc? Demanen canviar la pasta normal per blat integral?
- Si els vostres aliments se serveixen amb un gra, intenteu menjar cereals 100% sencers com: arròs integral, quinoa, pa integral o pasta integral.
Consells
- Menjar amb altres persones té molts beneficis per a la salut, inclosa la reducció de l’estrès.
- Perquè l’alimentació us sigui més beneficiosa, haureu de triar un grup bàsic de persones que ja siguin saludables i que tinguin patrons alimentaris saludables. Voleu ser capaç d’imitar comportaments beneficiosos.
- No eviteu amics o familiars que tinguin hàbits poc saludables. Tria de fer activitats no relacionades amb l’alimentació amb ells per poder continuar amb hàbits alimentaris més positius.
