Els experts coincideixen que la bona salut digestiva és important per absorbir els nutrients dels aliments que mengeu, però es poden produir problemes digestius si el vostre sistema no funciona correctament. Tot i que els problemes digestius poden resultar incòmodes i vergonyosos, també són molt habituals. La investigació suggereix que els canvis simples com adoptar una dieta rica en fibra, mantenir-se hidratat, incorporar aliments fermentats a la dieta i evitar aliments activadors són essencials per a una bona salut digestiva. Tot i que els canvis dietètics i d’estil de vida senzills poden alleujar els problemes digestius, consulteu un metge si els símptomes no milloren o interfereixen amb la vostra vida.
Passos
Part 1 de 4: Prevenir la diarrea i el restrenyiment
Pas 1. Augmenteu la ingesta de fibra
La fibra es compon de les parts dels aliments vegetals que el cos no pot digerir, sinó que passen sense absorbir-les. La majoria de les persones només reben una petita porció de 20 a 40 mg de fibra que es recomana per a una digestió saludable. El vostre cos necessita tant fibra soluble, que es dissol en aigua per formar una consistència semblant al gel, com fibra insoluble, que no es dissol en aigua.
- Obteniu més fibra soluble menjant més civada, pèsols, mongetes, pomes, cítrics, pastanagues i ordi. Això també ajudarà a controlar els nivells de colesterol i sucre a la sang.
- Mengeu fibra més insoluble afegint farina de blat integral, segó de blat, fruits secs, mongetes i verdures com la coliflor i les mongetes verdes a la vostra dieta. Augmentar la ingesta de fibra insoluble ajudarà a mantenir els moviments intestinals regulars i a combatre el restrenyiment.
- Molts aliments vegetals contenen fibres solubles i insolubles, de manera que podeu maximitzar fàcilment la ingesta de tots dos prenent una dieta plena de diversos cereals i verdures.
- Els aliments rics en fibra són generalment baixos en calories i també us ajudaran a controlar el vostre pes, a baixar els nivells de sucre a la sang i de colesterol i a reduir el risc d’hemorroides.
Pas 2. Beure molta aigua
La combinació d’alta fibra i aigua augmentarà l’eficiència de la digestió, ajudant a suavitzar i descompondre els aliments perquè el cos pugui absorbir els nutrients. També suavitzarà les femtes i facilitarà els moviments regulars del bol.
- De vegades, els metges recomanen vuit oz. ulleres al dia (1,9 l), però la quantitat que necessiteu variarà segons el pes corporal, l’activitat que tingueu i el clima en què viviu.
- Si teniu mals de cap al vespre, us sentiu cansat, desconcertat, amb nàusees i suareu molt poc fins i tot quan fa calor, potser haureu de beure més aigua.
- Altres signes de deshidratació són la reducció de la producció d’orina i l’orina més fosca de l’habitual.
Pas 3. Menja diàriament aliments fermentats per cultivar bacteris intestinals sans
Un tracte digestiu saludable té moltes espècies de microorganismes que ajuden a descompondre els aliments. Menjar productes fermentats com iogurt, kefir, kimchi, xucrut natural, tempeh i kombucha ajudarà a reposar i equilibrar la comunitat bacteriana del vostre sistema digestiu. Això no només combatrà la diarrea i el restrenyiment, sinó que també pot millorar o prevenir altres afeccions de salut:
- La diarrea després dels antibiòtics ha matat alguns dels bacteris intestinals naturals
- Síndrome de l'intestí irritable
- Infeccions per llevats vaginals i infeccions urinàries
- Refredats i grip
Pas 4. Afegiu suplements a la vostra dieta per assegurar-vos que obteniu tot el que necessiteu
El millor és fer-ho consultant un metge perquè els suplements poden alterar l’absorció d’alguns medicaments pel cos. Un metge us ajudarà a ajustar les dosis per adequar-vos.
- Prendre suplements prebiòtics. Aquests suplements us ajudaran a obtenir prou fibra a la vostra dieta, afavoriran el creixement de bacteris intestinals sans i alleugeriran el restrenyiment. Heu d’assegurar-vos que també mengeu aliments prebiòtics com la civada o les baies.
- Proveu probiòtics. Els probiòtics són bacteris i llevats que són similars als que es troben de forma natural al tracte digestiu i ajuden a la digestió. Els suplements probiòtics poden ajudar a tractar la diarrea, la síndrome de l'intestí irritable i les úlceres.
- Afegiu vitamines essencials a la vostra dieta. Les vitamines essencials són aquelles que el vostre cos necessita per funcionar correctament. Inclouen vitamines A, B, C i D. Són necessaris nivells adequats de vitamines perquè el cos processi proteïnes, hidrats de carboni i àcids grassos, absorbeixi el ferro i mantingui les funcions immunes. Els suplements us poden ajudar a evitar deficiències.
Pas 5. Mengeu menys aliments salats, ensucrats i grassos
Aquestes substàncies no només poden causar mal de panxa en grans quantitats, sinó que frenen la digestió i provoquen restrenyiment.
Menja aliments processats menys envasats. Sovint tenen una quantitat elevada de sucre, a més de sal i greixos. També evitaran que tingueu gana d’aliments més saludables, com els aliments rics en fibra
Pas 6. Fer exercici durant almenys 30 minuts al dia
El que és bo per a tot el cos és bo per al sistema digestiu. L’exercici físic reduirà l’estrès, controlarà el pes i ajudarà els intestins a contraure’s normalment, movent els aliments pel sistema.
- L’activitat hauria de ser prou intensa per augmentar la freqüència cardíaca. Feu alguna cosa que us agradi, com caminar ràpidament, trotar o anar amb bicicleta.
- Si teniu altres problemes de salut, com ara hipertensió arterial o problemes cardíacs, discutiu amb el vostre metge qualsevol nou pla d’exercici físic abans de començar.
Puntuació
0 / 0
Primera prova
Com es pot prevenir la diarrea i el restrenyiment?
Eviteu la farina de blat integral, les nous, les mongetes i la coliflor.
No, no! De fet, hauríeu d’orientar-vos a menjar aquests aliments, ja que són rics en fibra insoluble, cosa que us ajudarà a mantenir els moviments intestinals regulars. També podeu menjar aliments rics en fibra soluble, com civada, mongetes, pomes i pastanagues per ajudar a la vostra digestió. Tria una altra resposta.
Eviteu el iogurt, el quefir i el kombucha.
Torna-ho a provar. Aquests aliments fermentats contenen microorganismes útils que ajuden a descompondre els aliments i a mantenir el sistema digestiu sa. També podeu menjar kimchi, xucrut natural i tempeh per reposar i equilibrar els bacteris del vostre sistema digestiu. Endevina-ho de nou!
Preneu un suplement probiòtic.
Correcte! Els probiòtics són bacteris i llevats que són similars als que es troben naturalment al tracte digestiu. Prendre un suplement probiòtic ajudarà a la digestió i ajudarà a problemes intestinals. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Feu una caminada lenta cada dia.
No exactament! És cert que hauríeu d’exercitar-vos durant almenys 30 minuts al dia perquè els vostres intestins traslladessin els aliments pel vostre sistema normalment. No obstant això, l’exercici diari ha de ser prou intens per augmentar la freqüència cardíaca, com ara caminar ràpidament, trotar o anar en bicicleta. Endevina-ho de nou!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 4: Combatre el dolor abdominal, la inflor, les rampes i els gasos
Pas 1. Menjar molts menjars petits en lloc de només alguns menjars grans
Això evitarà que tingueu molta gana i mengeu massa.
- Menja lentament per donar temps al teu cos per registrar-te que has menjat i indicar-te que ja no tens gana. Menjar massa ràpid fa que sigui més probable que mengeu quantitats més grans abans d’adonar-vos que esteu plens, provocant un estómac incòmode i inflor dolorós.
- Menja aquests menjars petits a la mateixa hora cada dia perquè el teu cos pugui anticipar-se al menjar i preparar-se fisiològicament.
Pas 2. Determineu quins aliments irriten el vostre sistema digestiu i eviteu-los
Els aliments que la gent no tolera pot variar molt d’una persona a l’altra. Proveu de mantenir un diari alimentari per descobrir si hi ha aliments que alterin el vostre sistema gastrointestinal. Escriviu el que heu menjat a cada menjar i, tot seguit, anoteu els símptomes que es desenvolupin. Proveu d’eliminar els grups d’aliments que poden provocar malestar i comproveu si la vostra salut digestiva millora. Els tipus d’aliments que són desencadenants freqüents inclouen:
- Aliments grassos com el formatge, els fregits i el menjar ràpid
- Aliments molt àcids, com ara cafè, te, tomàquets, vinagre i cítrics (llimones, llimes, aranges)
- Aliments gasosos com mongetes, cols o begudes carbonatades
- Aliments picants
- Gluten / blat
- Làctics, soja, blat de moro i fructosa
Pas 3. Coure amb menys sal
La sal fa que el vostre cos retingui aigua i us faci sentir inflat.
Pas 4. Determineu si sou intolerant a la lactosa
Les persones que tenen intolerància a la lactosa no produeixen prou enzim lactasa i, per tant, no poden digerir la lactosa, el sucre que es troba a la llet i altres productes lactis.
- Els símptomes inclouen inflor, rampes, gasos, diarrea i nàusees entre 30 i dues hores després de consumir productes lactis.
- Si es produeixen aquests símptomes, intenteu evitar la llet, el formatge, els gelats i altres productes lactis.
- Bullir bé la llet abans de beure-la. Això trencarà la lactosa.
- Preneu càpsules de lactasa abans de menjar productes lactis. Les càpsules us proporcionaran l’enzim necessari per digerir la llet.
- Substituïu la llet per productes que no tinguin lactosa, com ara llet de soja o arròs.
Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Si voleu prevenir el dolor abdominal a llarg termini, heu de:
Menja els àpats ràpidament.
No exactament! Menjar massa ràpid pot fer que mengi quantitats més grans abans d’adonar-se que està ple, cosa que pot provocar inflor dolorós. Intenta menjar lentament perquè el teu cos tingui temps de registrar-te que ja no tens gana. Hi ha una millor opció per aquí!
Porteu un diari alimentari.
Això és correcte! Per fer un seguiment de quins aliments irriten el vostre sistema digestiu, feu un diari alimentari. Escriviu el que mengeu per a cada menjar i si teniu algun símptoma digestiu. Després, simplement elimineu els aliments que provoquen un malestar estomacal. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Beure tè.
No, no! El te és àcid i pot provocar irritacions a l’estómac. El cafè, els tomàquets, el vinagre i els aliments cítrics també són àcids. Si teniu problemes digestius i consomeu aquests productes, intenteu eliminar-los de la vostra dieta. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 4: Reducció de l'acidesa estomacal
Pas 1. Ajusteu els vostres patrons alimentaris
Evitar menjar tard a la nit o just abans d’anar a dormir sovint ajuda les persones a reduir el reflux àcid i l’acidesa.
Els menjars petits i freqüents mantenen ocupat el vostre sistema digestiu sense sobrecarregar-lo
Pas 2. Mengeu proteïnes magres, com ara peixos i talls magres de carn
Aquestes proteïnes són essencials per a la musculatura sana, però els talls magres tenen menys probabilitats de provocar acidesa i seran més fàcils de digerir.
Pas 3. Deixar de fumar per reduir l'acidesa
Fumar pot danyar la vàlvula a la part inferior de l’esòfag i provocar acidesa freqüent.
Deixar de fumar també reduirà els riscos d’úlceres i càncers, inclosos els del sistema digestiu
Pas 4. Eviteu l'alcohol
L’excés de beure pot provocar inflamació del revestiment estomacal, úlceres, rampes, sagnat, dolor abdominal, ardor d’estómac i reflux àcid. També es poden danyar altres òrgans implicats en la digestió, com el pàncrees, el fetge i la vesícula biliar.
Pas 5. Disminueix el consum de cafè
La cafeïna pot causar un augment de l’acidesa a l’estómac que pot provocar nivells elevats d’acidesa i reflux àcid.
Pas 6. Redueix l'estrès de la teva vida
S’ha demostrat que l’estrès causa augment de pes, restrenyiment, diarrea i un sistema immunitari reduït. Us deixarà propens a la h. bacteri pylori que causa úlceres.
- El ioga, la meditació, el massatge, els banys i altres tècniques de relaxació us poden ajudar a controlar l’estrès i, involuntàriament, a ajudar-vos a la digestió.
- L’exercici regular també alliberarà endorfines i us ajudarà a relaxar-vos.
Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Quina és la millor manera de reduir l’acidesa?
Fes ioga.
Sí! L’estrès pot debilitar el vostre sistema immunitari, cosa que us deixarà propens als bacteris que causen úlceres i acidesa. Feu ioga, mediteu o preneu-vos un bany per ajudar-vos a relaxar-vos, cosa que al seu torn us ajudarà a la digestió. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Menja just abans d’anar a dormir.
Torna-ho a provar. Menjar just abans d’anar a dormir pot causar acidesa i reflux àcid. En lloc d’això, intenteu menjar menjars petits amb freqüència perquè el vostre sistema digestiu estigui ocupat sense sobrecarregar-se. Torna-ho a provar …
Beure begudes amb cafeïna.
No, no! La cafeïna provoca un augment de l’acidesa a l’estómac. Això pot provocar acidesa i reflux àcid. Per reduir l’acidesa d’estómac, redueix el consum de cafeïna. Trieu una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 4 de 4: Consultar un metge
Pas 1. Demaneu consell mèdic si heu millorat la vostra dieta i el vostre estil de vida, però les vostres condicions digestives es mantenen
Consulteu un metge de seguida si presenta algun dels símptomes següents:
- Ardor d'estómac greu que no ajuda amb la medicació
- Incontinència
- Diarrea o restrenyiment que no desapareix
- Dolor abdominal que interfereix en la vostra vida diària
- Vòmits
- Tamboret sagnant o negre
- Pèrdua sobtada de pes
Pas 2. Mantingueu un diari d'aliments durant diversos dies abans de la vostra cita
Probablement el vostre metge us preguntarà què mengeu i quins símptomes teniu.
- Anoteu tot el que heu menjat, quant heu menjat, quan el heu menjat i com ha respost el vostre sistema.
- Això l'ajudarà a vostè i al seu metge a identificar patrons que indiquen que certs aliments poden ser desencadenants per a vostè.
Pas 3. Preste atenció a la seva caca
Si teniu problemes GI, és important que feu una ullada a les vostres caca abans de visitar el metge, ja que això li pot proporcionar molta informació. Podeu mirar una escala de femta Bristol per determinar quin tipus de caca teniu i com descriure-la i parlar-ne amb el vostre metge. Aquesta informació pot ajudar al vostre metge a determinar la rapidesa amb què els aliments passen pel cos i pot donar pistes sobre certs problemes digestius.
Pas 4. Consulteu un gastroenteròleg
Es tracta d’un metge especialitzat en el tracte gastrointestinal i el fetge. Un gastroenteròleg pot determinar si teniu reflux, problemes de motilitat, pòlips de còlon, malaltia de la vesícula biliar o alguna infecció, per a la qual pot provar amb endoscòpia i biòpsia.
Pas 5. Demaneu una cita per provar-vos d'al·lèrgies alimentàries
El vostre metge pot detectar-vos les al·lèrgies de diverses maneres:
- Una prova cutània en què el metge us punxarà la pell i inserirà una petita quantitat de possibles al·lergògens sota la pell. Si sou al·lèrgic, probablement desenvolupareu una protuberància elevada.
- Una dieta d’eliminació en què deixeu de menjar tots els aliments que sospiteu que són al·lergògens durant una o dues setmanes (fins que desapareguin els símptomes). A continuació, torneu a afegir els aliments lentament a la vostra dieta, un per un. Quan tornin els símptomes, ja sabeu que aquest aliment provoca problemes digestius.
- Una anàlisi de sang per mesurar la vostra resposta immune a diversos aliments.
- Un repte alimentari oral en què el metge supervisarà la vostra reacció mentre mengeu aliments que són al·lergògens potencials.
Puntuació
0 / 0
Quarta part
Si aneu a veure un metge sobre la vostra acidesa, heu de:
Anoteu tot el que mengeu el dia abans de la vostra cita.
No exactament! És important tenir un diari alimentari de tot el que vau menjar, de la quantitat que vau menjar i de qualsevol símptoma digestiu que teníeu abans de consultar un metge. Tanmateix, hauríeu de guardar aquest registre durant diversos dies abans de la vostra cita. D’aquesta manera, el vostre metge podrà identificar patrons que indiquin quins aliments estan provocant els vostres problemes. Torna-ho a provar …
Consulteu un metge de capçalera.
No exactament! L’ideal seria consultar un gastroenteròleg, ja que aquests metges s’especialitzen en el tracte gastrointestinal i el fetge. Un gastroenteròleg pot esbrinar què us causa problemes digestius. Proveu una altra resposta …
Feu la prova d'al·lèrgies alimentàries.
Absolutament! Per determinar per què teniu problemes digestius, us haureu de fer proves d'al·lèrgies alimentàries. El metge us pot provar de diverses maneres, incloent-hi una prova de pell, una prova de sang o una prova oral d’aliments. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
