Amb una manuella lleugera i un exercici d'estirament o dos, és molt fàcil corregir les espatlles arrodonides. Només cal un parell de minuts cada sessió que es fa dues vegades al mes. Corregir una espatlla arrodonida millora la postura de la columna vertebral, cosa desitjable perquè amb una alineació desigual, els discos entre les columnes vertebrals es desgastaran més ràpidament. En aquest article s’explica com es corregeix aquest problema tan senzill.
Passos
Mètode 1 de 2: entendre com afecta la postura al vostre cos
Pas 1. Practicar una bona postura en tot moment
Per a unes poques persones, no són necessaris exercicis d’estirament ni de correcció; aquestes persones són capaces de mantenir una bona postura només perquè té sentit i són constantment conscients de la seva postura. Per a la resta de nosaltres, estirar-se i fer exercicis correctius de manera constant pot mantenir els músculs de la postura forts al llarg de la seva vida. Per practicar una bona postura, tingueu una bona postura en totes les situacions: de peu, assegut, caminant, jugant, treballant i aixecant-vos.
- Una bona postura consisteix a mantenir la columna recta i no portar les espatlles ni arrodonides ni tirades cap enrere.
- Mantingueu aquesta postura fins i tot quan estigueu inclinats a la cintura mentre treballeu, jugueu o aixequeu.
- De tant en tant comproveu la vostra postura al mirall. Intenteu aprendre la forma en què el vostre cos se sent quan teniu una bona postura enfront de la mala postura, de manera que pugueu identificar-vos quan us poseu en una postura dolenta simplement pel vostre cos.
Pas 2. Comprendre la importància d’una bona postura
- Mecànicament, és més fàcil a la part baixa de l’esquena si no es mou el pes cap endavant, tal com passa al voltant de les espatlles.
- Les articulacions es faran menys mal, o no, si estan assegudes correctament.
- Anatòmicament, les vostres espines tenen forats (foramens) que contenen els nervis, de manera que no voleu danyar-los, doblegant o torçant la columna vertebral excessivament. La columna vertebral, en la seva major part, no estava realment dissenyada per doblegar-se o girar-se molt. La flexió es fa millor amb els genolls i a la cintura (malucs). Mireu un esquelet i un diagrama muscular dels músculs inter-vertebrals i veureu que són petits i curts.
- Els músculs llargs i més grans, com el latissimus dorsi o els "lats o ales", faciliten amplis moviments. Els llats tiren de la part superior del braç cap al cos amb un moviment cap avall i són un múscul fort. Però un cop la part superior del braç passa pel cos, els llats ja no entren en joc perquè els músculs només es poden contraure. Els músculs més petits, com els deltoides romboïdals i posteriors, arrosseguen la part superior del braç cap enrere.
Pas 3. Comprendre la dinàmica d’una articulació de l’espatlla
Penseu en una articulació com un pal de subministrament elèctric, telefònic i de cable amb cables de connexió a banda i banda. Si la tensió és massa gran per un costat, hi haurà tensió al pal. Una articulació de l’espatlla té els músculs del pit normalment escurçant-se i tirant les espatlles cap endavant. Per corregir les espatlles que no s’inclinen cap endavant, estireu els músculs del pit i / o enforteu els músculs de la part superior de l’esquena que treuen el braç superior més enllà de la línia central. Aquests músculs són els romboides i els deltoides posteriors.
Mètode 2 de 2: Realització d’exercicis per millorar la vostra postura
Pas 1. Estira
Els exercicis d’estirament i la consciència corporal poden ser suficients per a vosaltres. Escalfeu o feu calor abans d’estirar-vos. Un escalfament pot ser una activitat ordinària com les tasques domèstiques o caminar. Estar calent pot ser per treballar o per estiraments dinàmics. Com que els músculs que s’han d’estirar són tan reduïts, es fa fàcilment un escalfament específic fent girar els braços cap als costats i horitzontalment durant un parell de minuts. O bé, l’escalfament pot ser atlètic (colpejar una pilota), aeròbic (arribar d’un costat a l’altre o cap endavant) o lliure (ball, ombra).
També us pot ser útil prendre un bany o una dutxa calents a fons després de fer exercici
Pas 2. Feu un estirament al pit de la porta
Feu aquest estirament quan el cos estigui escalfat. Podeu fer-ho tant com vulgueu o amb una freqüència baixa com una vegada a la setmana. Assegureu-vos que estireu els músculs del pit i no la columna vertebral o els malucs; l'estirament que sentiu només hauria de ser al pit.
- Poseu-vos amb l'avantbraç contra un marc de la porta o contra la cantonada d'una paret. El colze hauria d’estar doblegat en un angle de 90 graus.
- Gireu el pit apart del braç fins que comenceu a sentir un estirament al pit i a l’espatlla. Gireu el cap del braç, cosa que augmentarà l’estirament.
- Mantingueu la posició durant almenys 20 segons i, a continuació, canvieu a l’altre braç.
Pas 3. Feu una fila doblegada amb una manuella lleugera
Feu una fila doblegada amb una manuella de deu lliures no més. Aquest exercici treballa el petit múscul de l'esquena anomenat romboides i estira el pit. Podeu realitzar-lo setmanalment o només dues vegades al mes.
- Comenceu a doblegar-vos amb la mà lliure que es reforça al genoll i amb l’altra mà agafant la manuella amb el colze dret. Mantingueu l'esquena recta.
- Acosteu les espatlles cap enrere i mantingueu les espatlles ajustades fins que finalitzeu aquest exercici. Aquesta és la consideració més important per a aquest exercici. Apretar és no tenir les espatlles rodones. Apretar és tensar els músculs de l'espatlla.
- Aixequeu la manuella amb un moviment corbat i no en línia recta cap amunt i cap avall. Exhale i aixequi la manuella al seu costat, aproximadament al maluc. Mantenint el pes aquí, espremeu els músculs de l’esquena durant uns segons.
- Inspireu mentre baixeu la manuella fins al punt de partida.
Pas 4. Proveu una fila de tubs asseguda
Utilitzeu una banda de resistència amb nanses per fer aquest estirament. Tingueu en compte que cada color representa una resistència diferent.
- Seieu a terra amb les cames esteses i l’esquena recta. Mantingueu els extrems de la banda de resistència i aneu el tub al voltant dels peus. Els braços s’han d’estendre.
- Mantenint l'esquena recta, doblegueu-vos als colzes i traieu les mans cap a les costelles. Premeu els omòplats i manteniu-los premuts uns segons.
- Deixeu anar lentament i, a continuació, repetiu els exercicis per obtenir el nombre recomanat de repeticions.
Consells
- Marqueu en un calendari o registreu els vostres entrenaments.
- Si no teniu peses, proveu d’utilitzar una ampolla d’aigua de 24 unces.
- Els moviments haurien de ser mecànics en realitzar aquests exercicis. La mecànica no és ràpida ni lenta, però sense acceleració ni desacceleració extrema.
- Si no teniu una banda de resistència, podeu tallar un tub de bicicleta per la meitat i fer-lo servir.
Advertiments
- Aixequeu objectes lleugers com si fossin pesats perquè es poden produir lesions portant objectes lleugers si la vostra forma és deficient.
- Demaneu consell mèdic abans d’intentar qualsevol nou règim d’exercici físic.
