Seure a l’escriptori tot el dia pot afectar el cos i tenir una mala postura pot empitjorar les coses. Per evitar el dolor crònic de coll i d’esquena, és important que intenteu mantenir una bona postura mentre esteu assegut al vostre escriptori. Afortunadament, hi ha moltes coses que podeu fer per millorar la vostra postura a la feina, des d’ajustar l’espai de treball fins estirar-vos durant tot el dia.
Passos
Mètode 1 de 3: ajust de l'espai de treball
Pas 1. Ajusteu l'alçada de la cadira perquè els avantbraços s'alineen amb el teclat
Haver d’arribar amunt o avall amb els braços quan escriviu és perjudicial per a la vostra postura. Per tenir una bona postura a l’escriptori, aixequeu o baixeu la cadira fins que els avantbraços estiguin a la mateixa alçada que el teclat quan escriviu. Intenta formar un angle de 90 graus amb els colzes.
- La majoria de cadires d'oficina tenen una palanca o un pom a sota que podeu utilitzar per ajustar-ne l'alçada.
- Si la cadira no es pot ajustar, és possible que vulgueu buscar una cadira o un escriptori nous perquè els braços estiguin al nivell del teclat.
Pas 2. Ajusteu l’alçada del monitor perquè els ulls s’alineïn amb la part superior de la pantalla
No voleu estirar el coll cap amunt o cap avall quan mireu la pantalla de l’ordinador. Per evitar-ho, aixequeu o baixeu el monitor perquè els ulls es trobin a la part superior del monitor quan mireu cap endavant.
Si feu servir un ordinador portàtil o un monitor que no es pot ajustar, proveu de col·locar-lo en alguns llibres apilats per elevar-lo si és massa baix
Pas 3. Poseu un reposapeus sota l’escriptori si els peus no s’asseuen a terra
Per tenir la millor postura possible a l’escriptori, voldreu que els peus es plantin còmodament a terra. Si no ho són, fes lliscar un reposapeus sota l’escriptori i mantén-hi els peus mentre treballes.
Pas 4. Mou tots els elements bàsics de la feina perquè estiguin a l’abast de l’escriptori
Col·loqueu els bolígrafs, les notes adhesives, els tràmits, el telèfon, el ratolí de l'ordinador i altres articles que utilitzeu amb freqüència cap a la part davantera de l'escriptori perquè pugueu agafar-los fàcilment quan sigui necessari. El fet d’haver d’estirar alguna cosa o d’aixecar-se per agafar-lo posa tensió innecessària als músculs i pot alterar la postura.
Mètode 2 de 3: assegut al vostre escriptori correctament
Pas 1. Seieu recte de manera que les orelles, les espatlles i els malucs estiguin alineats
Penseu en les vostres orelles, espatlles i malucs com a punts d’una línia. La vostra postura és bona quan tots aquests punts estan en línia recta. Si observeu 1 d'aquests punts fora de línia amb els altres, torneu a ajustar la vostra situació.
- Eviteu inclinar-vos a la cadira o inclinar-vos cap a un costat. La inclinació i la inclinació poden estressar els músculs i afectar la columna vertebral.
- Proveu d’acostumar-vos a revisar la vostra postura durant tot el dia. Aleshores, si us observeu inclinat o inclinat, podeu fixar la vostra postura assegut dret a la cadira.
Pas 2. Comproveu la posició de les cuixes, els vedells i la part baixa de l'esquena
Seieu a la cadira i comproveu les cuixes, els vedells i l’esquena per veure si la vostra postura és bona. Si no, ajusteu la cadira per ajudar-vos a proporcionar suport.
- Primer, agafeu la mà i intenteu lliscar-la per sota de la cuixa a la part davantera de la cadira. Si això és difícil, intenteu apuntalar els peus.
- A continuació, intenteu passar un puny entre el vedell i la cadira. Si no ho podeu fer fàcilment, ajusteu la part posterior de la cadira o asseu-vos sobre un coixí.
- Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena estigui lleugerament arquejada, pressionant la part inferior contra la part posterior de la cadira. Col·loqueu un coixí o un coixí cap avall si no teniu el suport adequat.
Pas 3. Mou la cadira cap endavant de manera que les mans descansin sobre el teclat
Voleu evitar avançar per utilitzar el teclat, cosa que us pot provocar la volta de les espatlles.
Si el teclat encara està massa lluny quan feu lliscar la cadira cap a l’escriptori fins al final, acosteu-lo
Pas 4. Eviteu mantenir el telèfon entre l'orella i el coll
En lloc d’això, parleu per telèfon mitjançant una opció mans lliures, com ara uns auriculars o un altaveu. Tenir un telèfon entre l’orella i el coll és perjudicial per als músculs del coll i pot alterar la bona postura.
Si no podeu parlar al telèfon mans lliures, utilitzeu la mà per agafar el telèfon a l’orella i eviteu estirar el coll cap al lateral
Mètode 3 de 3: estiraments a la feina
Pas 1. Feu estiraments asseguts periòdicament a l'escriptori
L’estirament ajuda a afluixar els músculs i realinear la postura mentre esteu assegut al vostre escriptori. Alguns trams asseguts que podeu provar al vostre escriptori són:
- Barça de la barbeta. Mentre esteu asseguts directament al vostre escriptori, estireu la barbeta cap a dins i cap avall cap al pit. Mantingueu-ho premut durant un parell de segons, deixeu anar la barbeta i repetiu 10 vegades.
- Rotacions de la barbeta. Amb la barbeta paral·lela al terra, gireu lentament el coll d’esquerra a dreta 10 vegades.
- Es pessiga l’omòplat. Doble els colzes als costats perquè els braços tinguin una forma de “W”. A continuació, torneu els colzes fins que els omòplats s’uneixen. Repetiu 10 vegades.
Pas 2. Feu estiraments de peu cada 30 minuts
Dempeus i estiraments durant tot el dia és una bona manera de millorar la postura a la feina. Quan us poseu dret per estirar-vos, intenteu estirar-ho durant almenys 2 minuts per tal que el vostre cos es beneficiï realment dels estiraments. Alguns trams de peu que podeu provar són:
- Estiraments de l’espatlla. Mentre estigueu de peu, ajusteu els dits darrere de l’esquena de manera que els palmells estiguin mirant cap amunt. A continuació, aixequeu els braços a poc a poc fins que pugueu i manteniu-los allà durant uns quants segons.
- Estiraments del pit. Col·loqueu la mà sobre una paret i gireu lentament el cos sense moure la mà. Quan no pugueu estirar-vos més, deixeu anar la paret i torneu-ho a provar amb l’altra mà.
- Estiraments de braços. Poseu-vos amb les mans als costats i els palmells cap amunt. A continuació, estireu els braços lentament i ajunteu-los per sobre del cap.
Pas 3. Feu caminades durant les pauses i els dinars
Aixecar-vos i caminar per la feina reduirà el temps que esteu assegut al vostre escriptori durant el dia i és una bona oportunitat per afluixar els músculs i realinear la vostra postura. Sempre que tingueu un descans, aprofiteu per passejar.
